entreno en ayunas

Mi experiencia personal, llevo muchos años, unos 19, saliendo en bici con sólo un café sólo con azúcar en el cuerpo, a veces me tiro 2, 3, 4 horas, he comido sólo cuando llevo más de 3 horas, me he parado a comprar un dulce o una fruta, pero a veces ni eso, he tirado con las reservas de la noche anterior, pero hidratarme sí que he ido desde casi el principio hidratandome. Es verdad que te puede dar un pajarón, pero a mí sólo me ha dado cuando he sobrepasado mis límites, cuando he hecho a veces un poco más de lo que acostumbras y otras veces bastante más..

 

Yo no sé si así rendiré más o menos, pero la sensación que tengo es que quemo lo malo que me queda, digamos que depuro el cuerpo, me siento bien quemando residuos y luego como ( y me ducho)

 

Bueno, primero mañana por la mañana repasaré el ciclo de Krebs..la Fisiologia que es tan bonita, pero los procesos boquimicos se me olvidaron rapido...

Pero podrías explicarme, la relación entre estar en ayunas y aumentar el consumo de grasas?

 

Ciclo de Krebs, fisiología, bioquímica...no sé, no sé si vas con segundas; no se porque me da que tu controlas esto.
Para empezar yo he dicho que entrenar en ayunas, aumenta el consumo de grasas, PERO sin sobrepasar cierta intensidad cardiaca, para no provocar la glucolisis muscular y crear glucosa a través del glucógeno. Y ahora, me explico:
El tiempo que transcurre, desde que haces la cena hasta que te levantas al día siguiente, el organismo a consumido la mayoría de la glucosa sanguínea, que procede de los depósitos hepáticos. Vamos a suponer que no has desayunado.
En los primeros momentos del ejercicio, el consumo del músculo es glucosa, ya que aunque vayas de paseo, el trabajo muscular es anaeróbico, ya que el sistema cardiovascular tiene muy restringido el paso sanguíneo al músculo, por lo que no llega el oxígeno suficiente; esto es consecuencia sistema vegetativo; por eso no se nos cae la sangre a los pies cuando estás todo el día de pie. Por lo tanto, al ser anaeróbico no puede consumir grasas y utiliza glucosa.
Una vez transcurrido el periodo de 15' o 20', ya entran en acción las grasas y si no hay glucolisis a nivel muscular, por no haber cierto nivel de intensidad, el organismo demanda glucosa. Si no has recargado a nivel hepático, que es lo que haces al desayunar, tiene que aumentar la lipólisis o ruptura de los triglicéridos (forma en que se almacena la grasa en los tejidos), con el fin de utlizar el glicerol que sale de dicha reacción. Los triglicéridos se franccionan en dos:
Acidos grasos libres que acuden al músculo, que es el combustible utilizado a bajas intensidades.
Y glicerol, que se incorpora al higado para ser transformado en glucosa por gluconeogénesis.
Y esa glucosa proveniente de las grasas es la que va a seguir abasteciendo distintas funciones, entre ellas el ciclo de Krebs y que si no has abastecido de glucosa al organismo, tiene que extraerla de las grasas.
Por eso también a partir de un determinado número de horas, 3 aproximadamente, se hace más utilizable el consumo de grasas debido al agotamiento del glucógeno.
Mucho rollo y no sé si he sabido explicarme.

 

Os voy a explicar algo totalmente nuevo, son los últimos estudios que han hecho al respecto. Yo todavía lo estoy asimilando y digamos que estoy en fase de pruebas. Es bastante complicadillo el tema y ahora solo voy a explicar una parte. Quien quiera más información me mandáis un privado.


Resulta que tenemos un problema y es que debido a como comemos (cada vez con más hidratos de carbono simples), la glucosa en sangre sube un montón y llega un momento que viene la insulina y mete la glucosa en la célula. Debido a que cada vez comemos más HC simples con gran carga glicémica, se necesita más insulina . Este proceso lleva a los receptores de insulina a adaptarse a estos niveles tant altos y llega un momento que la célula crea una resistencia a la insulina o un sde. metabólico.
La respuesta a la resistencia a la insulina es el transporte de los glúcidos a los adipocitos y así es como engordamos.

Por tanto nuestras reservas de glucógeno del músculo y del hígado están medio llenas o medio vacías (según si eres optimista o no )
Cuando estas se acaban y no hay más glucosa circulante en sangre, o nos da un yuyu o empezamos con la beta oxidación de la grasas, o anaerobicamente con las consecuencias que esto produce como el ácido láctico y la reducción del pH de la sangre.

 

Entonces el problema son los dulces, el azúcar?:comor3¿y el pan? todo el mundo dice que engorda mucho, bueno, el pan no engorda somos nosotros.

 

:meparto Esto es como si una señora te pregunta si el chocolate engorda?? Y tu le dices el chocolate no engorda la que engorda es usted!! (anécdotas mías).

Digamos que más o menos si, el pan se va a los adipocitos y si no lo gastas pues se queda en las nuestras reservas.

 

Después de estar toda la noche sin ingerir alimento, el cuerpo empieza a catabolizar (a producir aminoácidos a partir de las reservas de músculo y grasas del cuerpo). Nada más levantarse hay que tomar carbohidratos de rápida absorción para reponer las reserva de glucógeno de los músculos. Si te vas a entrenar sin comer nada, estás quemando músculo. Os vais a quedar como los de los campos de concentración! :S

Los alimentos con altas cargas glucémicas (o carbohidratos simples o de rápida absorción) deben tomarse unicamente al levantarse y después de entrenar. Como ya dije, para reponer las reservas de glucógeno. Si el resto del día comemos este tipo de hidratos el cuerpo las transformará en grasa.

Aquí os dejo una tabla con el IG de varios alimentos: http://www.montignac.com/es/ig_tableau.php

Sobre las grasas. Pues, no es bueno abusar de las grasas de origen animal, pero las grasas vegetales son muy necesarias en la vida de un deportista (avellanas, almendras, cacahuetes..). Las grasas son las encargadas de que el cuerpo segregue testosterona, muy importante para realizar ejercicios anabólicos o explosivos de corta duración. Al mundo del ciclismo lo podriamos traducir en sprints (aunque también aparece el factor aeróbico).

Espero haberos orientado algo

 

Y si hay resistencia a la insulina que?

 

Por cierto ahora se habla de carga glucémica que es más completo.

INDICE GLUCÉMICO (IG)= indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en la sangre después de la comida.

CARGA GLUCÉMICA (CG) = Es un concepto más novedoso que valora no sólo la rapidez de un alimento en convertirse en azúcar en la sangre, también tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene una ración de un alimento particular.


CG = Indice Glucémico (IG) x hidratos de carbono p/porción
-------------------------------------------------------
100

Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto (72), pero su CG es baja (4), porque sólo hay 6 gramos de carbohidratos disponibles en una ración (120 g) de sandía.
En el caso de un plátano lo mismo.

 

¿Se deduce de esto que la sandía no es buena? (no es que haya matado a nadie, sino que si no aporta nada o prácticamente nada positivo en cuanto a llenarnos de energía)

 

Yo veo uno todos los dias delante mío, y conozco a muchos más, no lo he visto nunca. En cambio si entrenamientos de fondo de más de 6 horas a muy baja intensidad.

No, se lleva el 20% de la energía total del cuerpo, que procede de glucosas y otras fuentes. Pero al cerebro solo le sirve la glucosa.

Ver cuadro que puse anteriormente, despertarse no es "gratis" para el organismo, ni mucho menos.

Y en un ciclista hasta más. Hablo de deportista, es decir competición.

Adjunto extracto del libro
Medicina del Ciclismo
Autor Arnie Baker, María Dolores Lozano Vives, Moisés Gangolells

 

Tonbus, lo de la sandía es un ejemplo. Hay que dicen que no se puede comer mucha fruta pq tiene mucho azúcar, si os fijáis su índice glucémico es alto. Pero la sandía no es solo azúcar sino que la mayoritariamente su composición es agua. Por eso ahora se habla de carga glucémica que es un término más completo para determinar la rapidez con la que se absorben los alimentos.

Es buena? Yo pienso que es buenísima! Pero claro si hablamos de la energía de la sandia es escasa. Pero si tiene la carga glucémica baja no engorda como la mayoría de las frutas (y popularmente se dice que lleva mucho azúcar y que engorda)

En cuanto a mis pruebas con las nuevas teorías de resistencia a la insulina y los carbohidratos simples, ya llevo 1 semana de experimentos y de momento bien, ayer 3er día que cogía la bici en ayunas no pude parar de picarme con todo el mundo (como se notaba que era domingo), hice sobre la 1h40 o algo más (Tengo que montar el polar en la bici), a las 2h o asi comí bastante fruta y frutos secos. Tener en cuenta que lo estoy haciendo poco a poco para que no me de una gran bajada glucémica en sangre.

Hoy he empezado a correr, unos 45' muy suaves, después ducha y he comido fruta y almendras. Ahora ya tengo hambre , normal,comeré lentejas, ensalada, pollo y fruta.

Se que pensareis que estoy loca o que soy una frikie, yo era partidaria de desayunar y de todo esto que estáis exponiendo sobre los CH, pero hay nuevos métodos de nutrición desarollados a partir de un conocimiento profundo en la fisiología del ser humano.

 

Y de vez en cuando, una vez al mes, ¿es bueno un día de ayunas total? también leí por ahí una vez que es bueno que nuestros órganos internos descansen de vez en cuando para fortalecerse. Yo hace muchos años lo hacía. Los yoguis también lo hacen a menudo y fijarse qué salud.

 

El tema está jodillo con tanta información y no sabes cuál coger. Depende de como lo hagas, lo único que te puede pasar es que baje el azúcar en sangre y notes mareo, como unalipotimia.. Esto también dependerá de la dieta que sigas si es alta en HC simples notarás más el efecto.

El problema con tanto HC simple es que al final las células hepáticas y el músculo crean una resistencia a la insulina y la glucosa no puede entrar. Por tanto vamos con las baterias a medio cargar. Esto lo detecta el cerebro y dice... EII que me falta glucosa!! y por tanto desayunas o comes para tener glucosa en sangre y así sucesivamente. Es un pez que se muerde la cola. Por eso una persona obesa siempre tiene hambre (También influyen otros factores esto no es una panacea)
Es difícil de explicar no se si lo has entendido bien.

Lo otro supongo que te refieres a una desintoxicación hepática,para depurarse o algo así. Parece ser que va bien, pero no estoy metida en el tema, por tanto no digo nada al respecto.

En fin que si haces alguna cosa de estas, tienes que saber pq lo haces, no pq sí.

 

si tambien tienes que tener cuidado con la produccion de ac. acetico por parte del cuerpo al tener semivaciados las reservas de hc e ir en ayunas a entrenar, quizas sea peor el remedio que la enfermedad.
teneis que tener en cuenta muchas cosas en la alimentacion, asi igualmente los entrenos pueden llevar cierta relacion con la alimentacion en epoca competitiva, pero siempre con cabeciña las cosas

 

Estan medio vacíos si has comido muchos HC simples, esto genera resistencia a la insulina y no se llenan.

Sobre el ácido acético que yo sepa se une a coenzima A para formar el acetil coenzim A y entrar en el ciclo de Krebs.


Yo estoy poniendo en practica todo esto que he aprendido, si va mal pues va mal y si va bien fantástico.

 

Ayer, hablando un poco más a fondo con un ciclista profesional, me comentó algunas cosas que pueden resultar interesantes.
Hay que tener en cuenta que es un profesional , con esto quiero decir que lo que vale para él, a lo mejor no vale para personas que no llevan su cuerpo a esos niveles de preparación.

Lo primero, la dieta paleolítica:

En momentos puntuales de la temporada es interesante y necesaria. El la hace en invierno, cuando está haciendo gimnasio y en los periodos que casi no coje la bici. Pero no recomienda para nada hacerla por sistema y nunca a rajatabla, y si va a salir en bici para hacer fondo, meter algo de hidratos, especialmente al terminar de entrenar. De hecho una de las cosas que insiste mucho, es en tomar hidratos nada más llegar de entrenar. Según dice, la dieta paleolítica, ayuda a no cojer peso o a bajarlo. Con estas consideraciones es válida para entrenar en estas épocas, y mejorar la utilización de grasas intensidades bajas.
El error con la insulina es limitarse a comer hidratos de cadena corta, que hacen que suba y baje la glusoca en sangre como un tiovivo, la gente tiende a olvidarse de hidratos que aportan "diesel", osea unas reservas más lentas, aqui entran las legumbres etc. Resistencia a la insulina, con dieta variada (no sólo hidratos de cadena corta) y entrenamiento, a no ser que tengas propensión a la diabetes, es prácticamente imposible. En tal caso antes de cambiar de hábitos de comida por este motivo, habría que hacerse una analítica y curva de glucosa por un especialista para confirmarlo, sino puede que estemos haciendo algo innesario.

Entrenar en ayunas:

La primera respuesta fué "eso es la muerte". Según me comenta, en su época de amateur, alguna vez lo hizo, por recomendación de entrenadores que no tenían mucha idea. De hecho era una idea que venía del equipo ONCE y despues se desestimó. Actualmente esa idea está superada y nadie lo hace en ciclismo. Sus experiencias en esa época "un ardor de estógo terrible, que va a peor al beber agua porque cae en el estómago vacío. Llegas a casa hecho un cristo, en vez de ir para alante, vas para atrás". Sólo puede hacerse un ejercicio muy ligero, nunca superior a 20-30 minutos y con una intensidad muy baja, y sólo si deseas bajar peso, pero mejor que no.
Ellos dan mucha importancia al hígado, prácticamente lo miman, por que de ahi sale todo. Quemar grasa para generar energia es bueno, pero hay un problema, hacer eso es lo que más le cuesta al hígado con diferencia. No aportar hidratos o entrenar en ayunas lo somete a un trabajo mucho mayor que la transformación de hidratos en glucógeno. El resultado es que estamos más fatigados al terminar de entrenar. Además hay un riesgo importante, catabolizar (se pierde músculo para generar energia). Ellos que tienen poca grasa, deben evitan esto por encima de todo. El problema es que el cuerpo no son matématicas y hay persona que en situaciones de glucosa baja, no se limitan a "cojer" grasa, sino también músculo.

En definitiva:
Lo mejor dieta variada, evitar todas las guarreríasy pasteladas, importante la carne roja, mejor por la noche, no limitarse a hidratos simples, mucha fruta y verdura, yogures para mantener bien el sistema digestivo, frutos secos, sin tostar (nos comimos unas almendras mientras hablabamos).
Muy importante lo que se come cuando se llega de entrenar.


Me contó algunas manías y supercherías curiosas que estoy recopilando, las pondré en breve.

 

Muy interesante Kokefer, yo ya lo dije hice un curso y ahora estoy experimentando. Las cargas de CH, haber desayunado... y todo esto ya me lo sé, y es lo que he hecho siempre. Ahora en pretemporada voy a probar este método que ya han hecho varios ciclistas un equipo que participó en la titán desert (hay que aguantar horas eh...) y sin un sr. de 47 años es capaz de acabar 6º (2º en 2007) y estar ahí con el ex-profesionales por algo será, en el equipo disminuyeron las lesiones.

Y si a ti te ha hablado un profesional, me parece muy bien, a mi me han hablado profesionales de la psiconeuroinmunología (es una master que se puede hacer después de medicina, psicologia,INEF, fisioterapia...) y aparte del deporte, están tratando obesidad claro está, pero tambien otras cosas como lesiones, alergias, ansiedad, con niños... Por tanto dudo que sean charlatanes, sino mecagoentooo!!

La verdad que parece una locura una dieta paleolítica, más para un deportista con mucha carga, pero para esto lo estoy probando.

Sobre el entreno en ayunas cuando pueda ya intentaré hacer un resumen sobre sus beneficios (Yo nunca salía sin desayunar, salvo alguna excepción para preparar maratones).
Se ve que el entreno en ayunas se generan más fibras musculares tipo I-IIa:
-tienen más mitocondrias
-fibras de muy buena calidad, entre fibras hay una capa de grasa (jaja, como el jamón de pata negra).
- La 1/2 del gasto de ATP.
- Se recuperan en 2h. (2 veces más rápido que el glucógeno en el hígado). Solo son capaces de almacenar glucógeno si hay contracción.
- Produce carnosina.
- Mejora el ritmo fiesta-ayuna que mejora la resistencia a la insulina.

Un día os voy a hablar del ritmo fiesta- ayuno más profundamente. La idea básica es que cuando comes tienes ganas de irte a dormir, se activa el SNparasimpático y cuando es al revés que haces deporte y te mueves se activa el simpático. Por tanto cuando comes tienes que dejar pasar unas horas (un profesional lo puede hacer) pq si la sangre va al estómago e intestinos no puede ir al músculo (si que puede ir pero menos.. o te da un corte de digestión). Es un bioritmo.

Lo de resistencia a la insulina, si comes una dieta mediterránea normal quizás no tengas o tengas menos, pero es que los deportistas suelen cargar demasiados HC simples.

En fin, ya se verá de aquí 2 meses lo que pasa.