entreno para duatlon de 70km. ayuda

hola. me llamo alvaro y tengo 26 años. me he inscrito a un duatlon cross de 70 km (27 a pie y 43 bici) es la primera vez que voy a prepararme una prueba competitiva y quisiera hacerme un plan de entreno adecuado a lo que necesito. mi forma es aceptable. suelo montar en bici con frecuencia, corro y juego mucho al futbol. despues de mucho mirar paginas he llegado a estas conclusiones. a ver como lo veis

teniendo en cuenta que tengo unas 12 semanas de preparacion:
-voy a empezar por entrenar la carrera a pie por separado de la bici y la segunda parte de la preparacion empezare a hacer transiciones y entrenamientos mixtos
-la parte de carrera a pie habia pensado en entrenarlo con un plan de maraton o media maraton nivel basico con 3 sesiones a la semana, que incluye series, rodajes, rectas...sacado de una pagina amiga
-pero la parte de la bici no tengo claro como hacerlo. me kedarin 2 dias para bici y no se si un rodaje llano suave y largo y el otro con cuestas similares a las que me encontrare en la carrera.
como lo veis. y si alguien sabe de un plan para ese tiempo...

 

43 en bici no son demasiados, lo mejor serias que prepararas la carrera a pie y en esas dos salidas en bici hicieras un dia largo y otro mas intenso un poco menos largo. Tampoco se necesitan hacer muchas transiciones

 

Alvadom, ¿puedes decirme de que prueba se trata? las distancias me gustan...

Coincido con antonio en su respuesta. En cuanto a las transiciones, ¿qué transiciones tendrá la prueba? Porque si sólo es correr -> bici, no debes precouparte. Si te tienes que enfrentar a una bici -> correr, esa ya es dura y merece la pena que un día a la semana, después de alguna de tus dos sesiones de bici corras algo...

 

pues se trata del homenaje a los 101 km de la legion de Ronda.

Conoces los 101km de Ronda? pues es una prueba que se hace como preparacion a esta y homenajeando a la legion de ronda por la organizacion de los 101. la organiza el patronato deportivo municipal de ronda. www.pdmronda.com

es realmente dura. aunk no larga tiene muchos desniveles. si alguien le interesa tengo perfiles, tracks, desniveles acumulados..

tiene varias modalidades

-64 mtb
-70 duatlon
-42 marcha maraton
-21 marcha medio maraton

es no competitiva. es una carrera popular en la que no se reparten premios a diferencia de los 101km

 

y si es bici->correr

 

yo la hize la edicion pasada y la bici es superdura, te recomendaria entrenamientos en bici con mucho desnivel y un poco mas adelante transiciones en condiciones de fatiga, al fin y al cabo en lo que te vas a encontrar en la prueba, yo este vez la preparare de esta forma.

 

Gracias, Alvadom. Conocía los 101, pero no esta prueba, cuyos parciales bici-carrera, mucho más compensados, me gustan. La anoto para otro año, que este ya estoy apuntado para el maraton de Barcelona.

Viendo la prueba y que los 27km a pie son tras la mtb, debes cuidar mucho la transición en condiciones de fatiga, como te dice lebama1960. En mi opinión, yo que tu metía una transición a la semana, no hace falta que todas las semanas corras demasiado tiempo (con un cuarto de hora tras la bici las piernas ya van asimilando la sensación del cambio), pero sí alargaba la sesión de a pie a una hora alguna semana que otra.

 

habia pensado seguir un plan de maraton nivel basico de 3sesiones a la semana y complementarlo con 2 dias de bicicleta. uno suave y otro con desniveles semejantes a los de la carrera. cuando se acerque la carrera , el dia de rodaje suave en la bici, lo termino haciendo una transicion corriendo. que os parece

 

Hola Alvadom, yo también he hecho esa prueba en modalidad duatlón en 2008 y 2009. Te puedo asegurar que es muy muy dura. La bici tiene un primer puerto en el que el barro apenas te deja pasar, hay un montón de peña y tienes que ir sorteando gente. Luego, en Montejaque, tienes la cuesta de la Raspa, que es un km, pero con rampas del 25%. Después, la famosa Cuesta de la Ermita, que se sube por el empedrado. Y aún te quedan dos guindas: la cuesta del repetidor de Arriate y la Subida de Santo Domingo en Ronda, antes de hacer la transición.
Mi consejo es que te tomes la bici con tranquilidad, sobretodo en los dos primeros puertos, que hagas una transición tranquila (yo el año pasado hice 7 minutos de transición) y que en los primeros kms de la carrera a pié no aprietes mucho, ya que tienes el Puerto de la Muela esperando. En mitad del segmento de carrera a pie hay una zona de llanos en la que ya puedes llevar un buen ritmo de carrera. Esa carrera la preparé mucho haciendo carrerá a pie, gimnasio, técnica de carrera y un día de rodaje largo, aparte de mis días de bici claro.

Saludos y Mucha Suerte, nos veremos por allí.

 

Entrena el andar, porque yo hice el homenaje el pasado año y de los 23 km de carrera, 10 hay que hacerlos andando por huevos, la subida a la ermita de Montejaque la suben a pie hasta los biker´s.

La bici es dura por lo que preparalá en condiciones parecidas, rutas cortas (40 Km) pero muy duras con desnivel.