Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

***** yo tengo actualmente 200w de FTP con 51 tacos, vamos, una ****** aunque creo que tengo margen de mejora, y más si me pongo más fuerte físicamente ganando algo de peso muscular.


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Estamos(me incluyo) desviando el hilo.

 

https://www.diariovasco.com/clasica-san-sebastian/alimentacion-ciclistas-clasica-san-sebastian-20250731160841-nt.html?ref=https://www.diariovasco.com/clasica-san-sebastian/alimentacion-ciclistas-clasica-san-sebastian-20250731160841-nt.html&s=09

Me ha parecido interesante y visual.

Nutricionista del Cajal Rural explica como se alimenta un corredor para una carrera tipo Clásica de San Sebastián.

Ya en carrera, cada corredor tiene un consumo de carbohidratos/hora marcado. «En este tipo de carreras, en general, intentaríamos ir a 100 gramos de carbohidratos/hora. Los que mejor lo toleren y hayan entrenado bien el estómago irían a 130-140 gramos/hora y los que menos, a 80-90», detalla Celdrán

«Yo tengo una norma», dice Celdrán, «que es que en la pantalla de los ciclocomputadores lleven la cantidad de kilojulios y, en función de ellos, se alimenten. Una medida estándar sería cada 250 kilojulios, 25 gramos de carbohidrato para que en las horas de más intensidad sean 100-120».

 

Efectivamente, ahi andare, he llegado a hacer test de 20' a 290w..pero eran otros tiempos, hace unos años.
Ya no desvirtúo el hilo, nos centramos en la nutri, que es lo suyo

 

Está bien la idea de los kj en pantalla. Aunque lo de 250 kj, 25 g de CH, es una norma que no se nos aplicaría normalmente, creo yo. Más bien, al menos en mi caso personal, buscaría más algo tipo 20 g de CH cada 300 kj o así, teniendo en cuenta que de media rondo los 600 kj/hora en ritmo moderado.

Si llevas 40 CH en el bidón (suponiendo que bebes un bidón por hora), luego vas regulando: en caso de que estés apretando y vayas por encima, te tomas un gel, guayaba o lo que guste para aumentar un poco la ingesta. Y, si por el contrario, vas muy suave, pues llenas algún bidón con menos CH o uno con solo agua para regular.

También tendría sentido intentar ir un poco por encima en el caso de que se quiera entrenar al día siguiente.

 

Pues buen apunte ese, Kj/10 a la hora

 

En mi búsqueda incansable (e insaciable) de alternativas baratas a barritas he encontrado algo que puede ser interesante. Los coquitos de Mercadona a €5.50/kg.

Obviamente no será para los delicados de estómago por la fibra y las grasas. Hay recetas de rice cakes de equipos con coco rallado asi que tan malo no será en días muy largos y no se derrite. No dista tanto de algunas barritas de avena de €30/kg

Comparto por si para alguno es de utilidad y se pirra por el coco

 

Buen aporte.

 

26gr de grasas me parece mucho y que encima de las 26, 24 sean saturadas (aunque vengan del coco) me parece una locura

Suelo comprar frutos secos en una página web especializada y el otro día vi barritas muy interesantes:

https://www.frutoseco.com/es/module/iqitsearch/searchiqit?s=barrita

 

Si tenemos en cuenta que la alimentación deportiva intra actividad busca que la digestión sea eficiente (mejor esfuerzo digestivo por cada caloría aprovechable ingerida) no sé si este tipo de pasteles son muy interesantes.

 

Tienen buena pinta….

Sería interesante saber cuáles son las más indicadas dependiendo para que se quieran, sobretodo en función de los alimentos que las componen. No creo que sea lo mismo una barrita de higos y limón que otra de albaricoque y almendras….

 

Por eso comentaba que para algunos tendrían demasiadas grasas y fibras.

El precio de €5.50/kg en envase ya individual, disponibilidad en Mercadona y una información nutricional no muy alejada de cualquier barrita comercial de €20-30/kg me pareció que podría ser de interés. Cuesta unos 18 cents y al ser del mayor supermercado de España, es muy fácil probar.

Hay muchísimas recetas online de equipos que utilizan shredded coconut combinado con frutos secos y esas tienen muchas más grasas. Y más allá de recetas, hay decenas de productos de empresas de endurance nutrition con eso mismo y mucho más marketing detrás.

Tienen muy buena pinta. Claro que esas son a €20/kg más envío. Cuatro veces más.

Si me dices que las morrayas que compro a €5 cuestan lo mismo pues me voy a mejores calidades. Mientras tanto seguimos con las morrayas.

En bici digiero piedras si hace falta. Corriendo, que ahora estoy en los 100km semanales, ahí es donde dejo la quality y los geles de un euro

 

100kms/semana?, digamos que una media de 20k/dia( que dudo salgas más de 5 dias)?.
Aún siendo para IM(si no me equivoco) muchos, no?, o estas en tiradas de +-30kms?.

pd: put.a envidia

 

Se me olvidó….
el precio es un factor importante(creo), hay gente que no echa cuentas de quien mete un porrón de horas/semana y lo que ello conlleva en gasto de comida(entre el resto, pero el hilo va de lo que va). Y vas sumando y depende lo que se compre….suma un pico.

 

No estoy haciendo IM. Se les ha ido la cabeza con los €600 de inscripción. Con viaje y hotel, sale a precio de bici gravel. Como me gusta el machaquismo en general, hago mis cosas raras. Un día me da así sin planificar por 200km +20 km o hago tres pseudo-70.3 en 3 días seguidos y cosas así.

La semana pasada 140 km de running. Cuando dos días haces tiradas de dos horas y media (33-35 km) y no bajas de 20 km el resto de días, se hace fácil. Y con una tirada de 30km el domingo, se llega fácil a los 100.

Estoy viendo gente de ultra resistencia hacer tiradas de 100 km entrenando y me dan ganas de probar alguna prueba de 6 horas.

Con 15-20 horas semanales, el intra, el pre y post pueden ser un par de miles de euros mensuales si no miras precios. Más cubiertas, cadenas, averías, zapatillas... Una ruina

 

Yo esos "coquitos" los veo excesivamente grasos. A no ser que se tome alguno en rutas muy largas para tomar algo más palatable... Pero no lo veo como avituallamiento habitual en ruta. Demasiada grasa.

600€ los primeros... Que ya suben todos más que eso

Jo-do vaya kilometraje... Yo para entrenar maratón apenas he pasado alguna semana de 100km entrenando 5-6 días. ¡¡¡Menudos números debes tener!!

 

Por eso decía si llegabas a los 30kms.
2 dias 30-35 ya “solo” te obliga un día mas para los 100.
Y estas semanas tb cargas mucho en bici?,

 

Para 42k es habitual llegar a 30-35, con eso te evitas 5-6dias/semana. Pero bueno, eso ya lo sabes tú de sobra.