Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Hoy lo he comprado yo,lo que me ha sorprendido es lo pequeño que es,es como un plato de café.

Este finde si no llueve probaré,suelo tirar mucho de geles de Víctor y y de Barritas ND3 ,pero cuando son más de 3 horas y media o 4 noto como si me hiciera falta algo más.

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El pan de molde sano lo que se dice sano no es, al menos no mucho más que el pan de leche. Ambos son procesados.

 

No seamos extremistas del realfooding. Es una buena práctica sin duda pero en nutrición deportiva y días con demandas energéticas de 5000 kcal no puede ser todo no procesado. Los geles, barritas o mix de bebidas son un procesado infinito por ejemplo. A Carlos Ríos si le preguntas te dirá rice cakes caseros y agua

 

Deporte a alta intensidad y salud no suelen ir de la mano…

 

Totalmente deacuerdo, yo he pasado de hacer Ironman normales con solo quimica a Ironman extremos (maratones tipo trail) con quimica mas natural para acabar ahora en Ultradistancia a pie donde intento meter el 60-80% con productos naturales.
Para rutas en bici muy largas yo optaria por Bidon con bebida Isotonica (en torno a 30gr HC en 500ml), comida natural y en situaciones puntuales geles o bien al final de la ruta que estamos mas cansados y cuesta comer.
Asi lo planteo yo en Ultradistancia y asi lo entreno

 

Claro, es que a base de geles y barritas, o te tomas uno cada 10 minutos (que no es realista) o te falta ingesta de CH. Y si no hay CH, no andas, ni siquiera despacio, porque incluso cuando el ritmo es bajo y la grasa es una fuente de energía importante, es necesario consumir CH.

Lo mismo digo. Con 30g/h en el bidón y comiendo comida natural en una ruta muy larga en bicicleta te quedas vacío, seguro. Porque comer más de una unidad tipo barrita (natural o no) a la hora no es realista a medio plazo, y aun así rondaríamos los 50g/h de CH, que es muy insuficiente para mantener un ritmo z2/z3 durante muchas horas. Eso sin hablar de cómo transportar toda esa comida.

Si hablamos, por ejemplo, de una ruta muy larga de 10h, deberíamos aspirar a tomar 1,2kg de CH durante la ruta. Si consumimos 30g/h en el bidón, de ahí sacamos 300g. Nos faltan 900g. Cada unidad tipo barrita son 20-25g de CH, pongamos 22g de media, que en realidad en comida natural son más. Son 41 unidades de lo que sea, es decir comer una unidad cada 15 minutos y transportar 41 unidades (2,4kg) durante la ruta/carrera. No es realista.

Hablando de comida natural, los higos, por ejemplo, tienen 19g de CH por cada 100g, o apenas 10g por higo. Necesitaríamos llevar encima 90 higos (4,5kg) y comer uno cada 6m30s para cubrir las necesidades de una ruta/carrera de 10h. Una locura.

Y no hablo del consumo generado por el cuerpo, sino de la máxima ingesta razonable y segura digestivamente hablando.

Si hablamos de consumir CH en el agua y una barrita a la hora, serían 250g de barritas/geles (10) y 950g de polvos (sean de lo que sean), o 95g/h. Eso sí es realizable y el resultado funciona. Lo digo porque lo hago, llevo muchos años experimentando, y esto funciona bien. Lo crítico es encontrar unos polvos que te funcionen y que puedas seguir tomando muchas horas sin problemas estomacales ni hastío. Las barritas son importantes sicológicamente, porque el cerebro necesita tener la sensación de comer que no se obtiene con los polvos en el agua. Por eso, además de las barritas, si la ruta es realmente larga, suelo parar a comer en medio algo más sólido como un plato de pasta poco condimentada si existe la oportunidad.

Aquí se habla mucho de pan, torta de higos y cosas así, pero es que para hacer 2-3h de ruta podemos comer lo que queramos, porque el cuerpo ya tiene capacidad de almacenamiento de glucógeno en músculos e hígado para hacer esas rutas, de modo que todo funciona. El problema es cuando la ruta es de 6-10-20h o son varios días seguidos de 6-10h. Entonces lo que comes es crítico para no quedarte tirado, y es cuando las estrategias para ingerir más de 60g/h son fundamentales y no pueden basarse en alimentos de relativo bajo contenido de CH.

A pie no tengo ni idea, supongo que el consumo en rutas a pie largas será diferente, pero en bici está bastante claro.

Y por último: hay una prueba que va muy bien para tener una percepción real de lo que significa hacer una buena ingesta de CH en ruta. Se trata de diseñar una ruta de un par de horas, o 2:30. La haces un día sin comer nada, al ritmo que te vaya bien, y apuntas las sensaciones cada 30 minutos. Es importante que la ruta no sea un paseo, que tenga ciertos tramos exigentes. Al día siguiente, preparas dos bidones con 100-120g de CH disueltos pesándolos, nada de a ojo, y repites la misma ruta, consumiendo estrictamente 1/4 de bidón cada 15 minutos. Y vuelves a apuntar las sensaciones durante la ruta. Así evalúas la importancia de la ingesta de CH en tus rutas y al ritmo que sueles seguir.

 

Yo ahora para las tiradas largas (y en una época en que uno intenta cortar un poco la ingesta de HC intraentreno, alrededor de 40 g/h para tiradas de 4-5h z2) estoy usando bastante las famosas galletas con membrillo junto con los pasteles de arroz. Saciantes y con el aporte requerido en porciones medidas y cuantificables. A mí no me parece tan mala idea incluir algo de fibra en esas ingestas durante el entreno para ritmos bajos. En otras épocas del año, con otros ritmos y con ingestas más elevadas, hay que incluir más/otras cosas. Quiero este año intentar fabricar algún gel, ya que tenemos la malto y la fructosa en casa, y reutilizar los envases de los sobres de fruta batida.
Ahora bien, si uno hace trabajo de alta intensidad (el poco que, por mi parte, me toca hacer en esta época del año), lógicamente no puede uno comer cosas que puedan inducir atragantamientos.

 

Lo de los geles es una opción, en aliexpress hay envases que pueden servir, tipo gel ducha hotel....aunque lo veo mucho lío.
Tengo pensado hacer gominolas, que se me da será más fácil y práctico para llevar y preparar. En cuanto me ponga a ello os cuento la experiencia.

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Eso no es del todo cierto, el entrenamiento HIT es recomendable incluso en personas con más de 40 años.

 

A alto nivel queria decir…

 

Que CH sueles usar tu para los bidones

 

Lo que más uso es Vitargo Pure, pero también uso una mezcla que me hago yo 2:1:1 de maltodextrina, dextrosa y fructosa. La primera no sabe a nada, la segunda tiene literalmente sabor a dulce, sin aroma.

 

Los que seais muy meticulosos con el tema comidas, cargas de hidratos, etc...igual teneis que echar un vistazo a esto:

https://glucovibes.com/

Yo no me veo haciendo uso de esto, pero quien sabe si a alguno le puede venir bien...

 

Eso ya lo usan algunos pros no? yo creo que salvo que sigas una dieta cetogénica extrema (o diabetico obvio), una persona sana no necesita llegar a esos extremos ya que es bastante predecible el impacto metabólico de los HC

 

Si. Muchos lo usan ya para entrenamientos. De hecho creo que la UCI lo prohibió en carrera...

En triatlon se ven bastante también.

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Hola, estaba buscando algún tipo de carbohidrato para echarlo en el bidon de 226ers isotonic drink que tiene 20gr de CH, concretamente amilopectina. Cual sería el adecuado?? Gracias de adelantado

 

Se lo vi en el instagram a Juampe Lopez del Trek. Él echaba nutella, membrillo y queso de huntar con pavo

 

Exacto, yo para las tiradas largas "tranquilo" si tiro de datiles, pan de higo, pan de leche, etc.... Con intensidad y puertos tiro de geles

 

Como haces para que en una ruta de 6h puedas meter 1 bidon con 95g de CH a la hora??

 

Yo lo que hago es echar a la mezcla una pastilla de sales esfervescente para darle algo de sabor a frutas del bosque, mango, etc jajajaa

Edito: Que diferencia hay entre Malto+fructosa 2:1 a la que añades dextrosa??