grasas post-ejercico

Si vale,****** terminologia, una cosa es el aclarado láctico, y otra es que el cuerpo recupere su homeostasis, las pulsaciones y el gasto energético va a ser más alto hasta recuperar los niveles de oxígeno...esto no deja de ser un déficit de oxígeno no? Si hay falta de oxígeno el lactato saldrá más alto, y más bajo cuando " se aclare". Y sino tu que sabes explicanos a que se refiere con la "deuda de oxígeno" y el mantenimiento de la demanda de energía de la que hablan en el artículo. Como se le llama a este proceso de vuelta a la homeostasis?

 

es una manera de verlo, cuando falta oxigeno se produce lactato, pero ese lactato será reconvertido a glucosa cuando cese el ejercicio gracias a un mayor cosumo de oxigeno. se puede entender que el lactato es como un prestamo de energia (o de oxigeno) que luego habrá que devolver.

 

Bueno voy a intentar explicarlo lo mejor posible, voy a empezar definiendo algunos términos que se han visto en el hilo de discusión.

HOMEOSTASIS: de forma simple se puede definir como el estado de equilibrio de un ser vivo, es decir cuando todos los valores fisiológicos, metabólicos y otros indicadores como por ejemplo la temperatura corporal se encuentran en valores normales. El cuerpo humano saldrá de la homeostasis cuando algún factor externo o interno, rompa los valores estándar del organismo.
ACLARADO LÁCTICO: el aclarado láctico se refiere a la eliminación del lactato del organismo producido por el metabolismo anaeróbico, esta eliminación se produce principalmente en el hígado.
DEUDA O DÉFICIT DE OXÍGENO: Termino utilizado en fisiología para explicar parte de los sistemas de obtención de energía, en este caso se refiere que cuando estamos en ejercicio y aparte de utilizar la energía de las vías aeróbicas, utilizamos las vías anaeróbicas las cuales no necesitan oxígeno para funcionar, generamos en el organismo un déficit o deuda de oxígeno que debe de ser restituida durante el ejercicio bajando la intensidad y volviendo a usar las vías aeróbicas o al finalizar este, volviendo paulatinamente al estado de reposo.
Voy ahora a relacionar los términos para comprender el maravilloso funcionamiento de esta parte de la fisiología humana. Empezamos el ejercicio físico, en este caso bicicleta de montaña, empezamos a rodar suave, empezamos a utilizar nuestra vía aeróbica glucolítica (obtención de la energía de la completa oxidación de la glucosa), seguimos rodando aumentando paulatinamente nuestra intensidad hasta encontrar un ritmo cómodo antes de llegar a nuestra zona de trialeras favorita seguimos usando la via aeróbica pero poco a poco conforme nos acercamos a los 40 minutos de rodaje el sustrato metabólico de obtención de energía empieza a ser la grasa dejando la glucosa para otros menesteres que veremos después, hemos encontrado un ritmo estable. Entramos en el campo y nos encotramos con una rampa técnica de unos 400-500 metros, cambiamos de marcha apretamos los dientes y pedaleamos más fuerte con esfuerzo casi máximo de un minuto aproximadamente, en ese momento notamos como nos queman la piernas y que conforme me acerco a la cima mi pedaleo se vuelve pesado. Al necesitar energía rápida y explosiva mi organismo ha utilizado el metabolismo anaeróbico para obtener energía rápida, este da energía rápidamente pero no oxida del todo la glucosa y debido a esto produce un desecho metabólico llamado acido lactico (lactato), debido a esto aumenta la acidez metabólica, por supuesto en ese momento las pulsaciones están muy altas y la respiración en tasa ventilatoria alta; bien termina la rampa y viene un llano seguimos pedaleando, tenemos el lactato alto (alta acidez metabólica) y esto nos evita a priori encontrar el ritmo de antes, pero poco a poco vemos como nuestra respiración y nuestras pulsaciones vuelven al ritmo de antes, esto es debido en parte al aclarado láctico que se esta produciendo en el hígado mediante el ciclo de Cori, no existe deuda de oxígeno ya que todos los sistemas se autorregulan sobre la marcha, seguimos rodando y estas situaciones de alta intensidad se suceden durante la ruta, gastando sobre todo el glucógeno muscular que tenemos, hay tener en cuenta que es una reserva de energía localizada y solo utilizable por la musculatura que lo contiene, por supuesto durante la ruta o entrenamiento no estamos en homeosatasis, hemos salido del equilibrio en muchos de nuestros sistemas.
No es por la falta de oxígeno el aumento de lactato, oxígeno tienes en tus células pero no hay tiempo para usarlo porque tu quieres energía rápida y creas lactato, de todas formas siempre se esta obteniendo energía de todos los sistemas en todas las situaciones lo único que predomina uno más que otro, por lo tanto al terminar de rodad aunque hayas vuelto a casa suave, tendrás algo de láctato en sangre, pero poco, pasados un rato todo vuelve a la normalidad y es el momento de alimentarse ya que empieza el trabajo de las hormonas anábólicas.

Espero haberte aclarado algo el tema, un saludo

 

Vale si, muy bien explicado pero.... (ya sé que soy una porculera),llegue o no llegue el oxígeno, el caso es que no se utiliza y se produce lactato.

Si alguien va a entrenar y se mata a series, habrá gastado gran parte o todo el glucógeno, habrá acidosis metabólica y el test de lactato dará alto. Durante el ejercicio habrá llegado a su máximo consumo de oxígeno, parte de sus células estarán trabajando de modo anaeróbico, y una vez acabado el ejercicio pasará un tiempo que habrá un alto consumo energético, (alta frecuencia cardíaca y respiratoria ) donde se restablecerá la homeostasis corporal y se recuperaran los niveles de oxígeno óptimos (dépósitos de oxígeno en sangre, pulmones..). Pues yo por deuda de oxígeno entiendo la recuperación posterior al esfuerzo donde habrá alto consumo energético y el pulso y las pulsaciones seguirán más altas de lo normal.


Esta "recuperación" o que cada uno le ponga el nombre que quiera, dependerá de lo entrenada que está la persona y el tipo de entrenamiento que haya hecho ( rodar o altas intensidades), dependiendo de estos factores se podrá apurar más o menos a la hora de comer después del ejercicio. Una manera de determinarlo clinicamente es con el test de lactato.

Hay veces que justo después de entrenar no tenemos hambre, las hormonas catabólicas y el S.N. Simpático aun está a tope, hasta pasado al menos 30'-1h. Después...cuando te tranquilizas te comes una vaca!! Otra cosa será después no pasarse para que no se transforme en grasa si la insulina se dispara.

Saludos.

 

Ya te digo, después de entrenar no me entra ni una aceituna. Pero a los 45 minutos me como la vaca entera.

 

Tu te comes el bote de proteínas!!!! Para vaca la que tenian en la maraton de los Monegros :meparto ...ya te pasaré alguna foto!! Cavernícola total!!!

Yo depende a veces como o no...todo lo marca el hambre y lo que tenga que hacer después. Si me tengo que ir pitando a trabajar, como poco y luego a la hora de comer ya repongo en su totalidad los depósitos (no me digais que catabolizo que estoy más cachas ). Pero si tengo hambre pues ya se sabe...a por la vaca que es así como nuestro cerebro entiende el ejercicio... perseguir al conejo para comerselo. Ritmo ejercicio-ingesta-descanso (Chakravarthy 2004)

 

solo como aclaración, el oxigeno no se almacena ni en los tejidos ni en la sangre.
el aumento de consumo de oxigeno respecto al normal (que se traduce en taquipnea y taquicardia) que se produce tras un ejercicio intenso se debe a que el aclarado de lactato en el higado (paso de lactato a glucosa o ciclo de cori) requiere oxigeno.

 

Pues hay que comer sin hambre querida Karen, por cierto no le podemos llamar a todo lo que queramos porque yo no llamo a la glucosa ¨paquito¨ porque se llama glucosa e insisto en que la deuda de oxígeno no existe, si no tienes oxígeno estas en hipoxia y en hipoxia te mueres. La deuda de oxígeno como tal no existe y creo que he explicado bien, que se tiene que comer cuando se llegan a unos valores normales, una hora es mucho, 30 minutos también es mucho tiempo de espera. Hay que terminar el ejercicio y en cuanto se pueda comer. Y la deuda de oxígeno existió como tal hace tiempo, pero ya se ha demostrado que no, tu si quieres llama a los términos como quieras pero estarás liada siempre.

un saludo

 

Con todo esto que leo, me entra una gran duda y temor al mismo tiempo, entonces cuando se queman las grasas de la barriga?, por lo poco que entiendo del tema y por lo que he leido parece que nunca, la verdad es que a mi en particular me cuesta un montón, tampoco es que haga mucho ejercicio pero suelo salir el sábado ó domingo hago rutas de entre 50 y 60 Km en aproximadamente unas 4 horas (con sus paradas correspondientes, esperar a algun compañero, tomar una barrita, etc), más o menos como de todo pero tampoco grandes excesos ni comidas abundantes (alguna puntual si cae), no suelo abusar de los dulces y guarrerías pero algo cae (algunas galletas o dulces despues de comer o de cenar, no todos los días, algo de frutos secos ó patatas fritas, etc. con la cervecita algún fin de semana), en fin que salgo sólo 1 día a la semana, ahora he empezado a salir a correr otro día a la semana unos 30 minútos, llevo así un més y me mantengo en los 85 Kg (mido 1,78 m.) pero no consigo bajar, supongo que será tan sencillo como hacer más días de ejercicio o hacer un poco más de dieta.

Espero vuestras aportaciones

 

Tú lo has dicho, más ejercicio o más dieta, además en un sólo més vas a notar poca cosa porque seguramente tienes el metabolismo estancado. Ten paciencia.

 

Entonces este libro estará desfasado: http://www.paidotribo-ebooks.com/fi_por/22_capitulo_portada_301.pdf

GALLARDUS, Yo no estoy liada simplemente pregunto como le llamais a la recuperación de la homeostasis, habeis explicado mucho pero no habeis dicho nada al respeto de que se debe comer y que no según "la deuda de oxígeno" mal dicha. Que al final todo lo resumis con HC de IC alto (otro que está desfasado) + proteínas.
Depende de la hipoxia te vas a morir o no, puedes adaptarte a ella y mejorar el rendimiento con entrenamientos en altura o simulando situaciones de hipoxia, lo mismo con la nutrición. Tambien puedes sobreentrenarte, o que el musculo esté hipoxico y se fibrose..
Esto de comer y de no comer en los 30' posteriores es más que discutible según el entrenamiento que hayas hecho.
Fijate si lo hago mal que salgo a correr en ayunas, luego seguramente dejo más de 30' o bastante más hasta la hora de comer. Y luego no como pasta ni arroz.

 

bueno, esto está cogiendo un calado que pa'qué las prisas!!! gracias a todos por vuestras aportaciones.

En todo caso, los que estáis en el ámbito académico (profes y/o alumnos), tal vez podáis buscar en PubMed o algo así: supongo que ya se le habrá ocurrido a alguien hacer un experimento tan fácil: dado un conjunto de deportistas, la mitad comen los típicos HC+protes en la llamada "ventana metabólica" y la otra mitad nada hasta la siguiente comida normal, y vemos qué pasa (en términos de composición corporal, rendimiento...)

Me he equivocado de curro!!!!

 

cita textual de tu libro:
Por tanto, en un primer
momento se crea una deuda de oxígeno que se deberá compensar
una vez concluido el trabajo (Keul/Doll/Keppler,
1969, 33; Hecht, 1972, 360). Las diferencias interindividuales
en cuanto a la deuda de oxígeno son muy marcadas
y dependen del nivel de motivación (Hermansen, 1969,
33; Mijailov, 1973, 371)

-si lo que esta entre parentesis es el nombre de autor y el año... es bastante probable que este desfasado.

sigo citando:
Recuperación del depósito de oxígeno
• Reservas de mioglobina: en los primeros segundos de un
trabajo muy intenso el organismo consume las existencias
de oxígeno asociadas a la mioglobina. Éstas permiten
un trabajo fundamentalmente aeróbico durante 10
segundos (Åstrand y cols., 1960, 454 s.). este deposito es algo insignificante y ademas se recupera rapido.
• Oxígeno disuelto en el líquido tisular. otra cantidad minima
• Regeneración de sangre arterial, capilar y venosa hasta
alcanzar una saturación de oxígeno normal. aqui la cantidad si que es mayor, pero en ejercicio la saturacion sanguinea baja poco y se recupera rapido

-ojala hubiese reservas significativas de oxigeno en los tejidos, de ser asi mucha menos gente moriria de infartos o ictus.

cito más:
Después de la interrupción del trabajo, la refosforilación
de creatina a creatinfosfato (Cunningham/Faulkner,
1969, 68), esto es, la reposición de las reservas de fosfatos
ricos en energía, es el componente principal de la eliminación
de la deuda de oxígeno.

-esto es a lo que me referia yo. no es un deficit de oxigeno, sino que se necesita más oxigeno para reconvertir la creatina a creatina fosfato y el acido lactico a glucosa y para llevar a cabo estas 2 accioneses para lo que aumenta el consumo de oxigeno durante y despues del ejercicio respecto al consumo basal, aun estando en reposo.

 

Cuando hablé de hipoxia, fue para exagerar la posible ausencia de oxígeno por el tema del término ¨ deuda de oxígeno¨ y no me refería al entrenamiento en altura para nada, eso es otro tema de debate muy distinto. Con respecto a lo de comer o no comer, o a lo que tu haces si te va bien o no, o lo hace mal o no, pues mira puede que no lo hagas mal pero que lo puedas hacer mejor. Lo que está claro es que hoy por hoy hay cosas que están muy demostradas como la ingesta de HC de índice glucémico alto y proteínas, después del ejercicio (si corres en ayunas a muy baja intensidad, pues tampoco es que te sirva de estímulo de entreno, supongo que lo harás para seguir estimulando el metabolismo lipídico y bajar de grasas ) y si crees que esta obsoleto búscalo en el ¨ Journal oj applied physiology¨creo del 2000 o 2001 no recuerdo.
Es más podríamos estar aquí hablando del tema de manera infinita, pero antes creo que se deberían de tener los conceptos básicos 1º se tiene que tener una base de biología, a continuación estudiar anatomía y fisiología humana, luego fisiología del ejercicio y del esfuerzo junto con nutrición, para después centrarse en la teoría del entrenamiento que se basa en todo lo anterior. Si no al final entramos en debates que se disgregan en más por no centrarnos, pero bueno es divertido, aunque insisto que haría falta explicar antes muchas cosas para luego hablar con propiedad de algunos de los temas de los que discutimos.
Por cierto Karen parte de lo que has puesto del libro, lo he explicado yo de manera pragmática en un post, para no entrar en tecnicismos que al final nos pueden liar a todos. Y la recuperación se le llama recuperación y no hay que liarse más.

Un saludo

 

De acuerdo contigo DIEGO SANGÜISENO

 

Un ayuda, ¿que ingesta recomendaríais después de un ejercicio de una hora y media a un 70% - 75% de intensidad en bici de spinning (a mi aire con pulsómetro) + un poco de pesas para tonificar?

Otra consulta, en mi caso desde que dejo de hacer ejercicio hasta que me siento a cenar (entre duchate, coje moto, déjala en garaje, prepárate algo de cenar) hay un intervalo de algo más de una hora .... mucho tiempo sin comer ¿no?

por cierto, gracias a todos por vuestras aportaciones ...

 

Vale, teneis toda la razón con lo de la deuda. Lo de hipoxia era un ejemplo. De todas maneras yo no he dicho que el cuerpo deba oxígeno.

Pero...como siempre tiene que haber un pero, en lo que se refieren al articulo de slooping.net es de aprovecharse de este aumento del metabolismo post ejercicio, retrasar la ingesta para reducir la grasa visceral.

Lo que también está muy demostrado es que si te pasas con los HC de alto IC la insulina pierde su efecto, te engordas y encima no tiras pq el músculo capta menos glucosa.

Sobre el ayuno, era coña, sé que lo hago bien. Tanto a intensidad baja como alta. Es para mejorar el metabolismo aeróbico sobretodo de las grasas, crear fibras musculares oxidativas de gran calidad, aumento de mitocondrias, mejorar la expresión de glut4 y en los últimos años se relaciona con las hormonas sobretodo la dopamina.

 

¿Cómo mejora la la glut4 (glucose transporter type 4) durante el ejercicio en ayunas si este transportador se activa con la insulina? y tienes razón si te pasas con los hidratos y proteínas engordas, pero eso es lógica aplastante te los tomes antes, durante o después del ejercicio. Lo de la dopamina no lo entiendo, pensaba que era un hormona y neurotransmisor relacionado con la cognición, la atención, el sueño y con las situaciones de placer y motivación.

 

El Glut 4 se activa con la insulina en estado normal, pero en situaciones de demanda energética, por ejemplo en ejercicio en ayunas o en situaciones de falta de ATP, la contracción muscular activa el AMPK (proteinkinasa)y este estimula a Glut 4. (Zorzano 2005).

Después del ejercicio, el nivel de insulina circulante es menor (esto es lógico), los depósitos están vacios ( esto también es lógico), hay más sensibilidad a la insulina y el glut4 es más efectivo, por tanto si tomamos hidratos en esta fase "engordarán" menos que si te los tomas antes o en situacion de reposo (menos sensibilidad a la insulina).

La dopamina a parte de lo que tu dices,es por excelencia la hormona de la motivación y también regula la contracción voluntaria de los músculos. Está claro que la motivación es clave.

Si enfocamos el ejercicio desde un punto de vista evolutivo nos damos cuenta que hace miles de años se movian para buscar comida, nuestros genes solo han variado un 0,1% en los últimos años, por tanto conservamos la misma fisiologia. Cuando comes segregas insulina, la insulina bloquea la dopamina (tambien bloquena la b-oxidación) por tanto el movimiento se hace más difícil, a quien le apetece irse en bici después de comer??? Digo yo que os apetece una buena siesta no??
Pero ya sabemos muy bien que nos tendriamos que esperar 3 horas o más ,después de comer, así a parte de hacer la digestión tenemos más dopamina y estamos más motivados.

Ahora preguntaréis y de donde obtienes la energia si vas en ayunas?? Pues para algo están las reservas.... que hacian nuestros ancestros en situaciones de hambruna?? Tenemos un gentipo ahorrador (Neel 62), engordamos para el dia que nos falte el alimento, ahora resulta que poco hay que moverse para obtener energia y es la 1ª vez a lo largo de todo la historia que no nos tenemos que preocupar para engordar...sino para todo lo contrario. Pues tendremos que recuperar esos mecanismos fisiológicos que harán que rindamos al 100%, la clave está en entrenar la oxidación de grasas para ahorrar glucógeno. Pero sabemos que con la presencia de insulina, se bloquea y en vez de gastar grasas gastamos glucosa.

Ya que estoy en plan de rollo, y que me gusta mucho irme por las ramas, ya que hablabamos del oxígeno. Si comemos la sangre va a la barriga, entonces no va al músculo... (bueno si que va pero no al 100%), entonces hay menos nutrientes y menos oxígeno --> el músculo tiene que trabajar anaeróbicamente --> más gasto de glucosa + acidez. Por tanto cobra especial importancia que comes antes y durante el ejercicio.

Si es que cuando voy mejor es en ayunas!! al principio de hacerlo fatal eh.... pero a la que llevas un tiempo y lo has entrenado progresivamente notas "una fuerza interior" .

Ala me voy a rodar un poco en ayunas que sino me van a dar las uvas!!

 

:loco:loco:loco:loco que nivel tenemos en el foro