Hola. Os pongo en antecedentes: Hasta el mes de agosto estuve entrenando de forma más o menos constante, unas tres o cuatro veces por semana. Después paré casi tres semanas: la última de agosto y 10 días así en septiembre. Desde entonces he estado saliendo de forma más irregular, algunas semanas dos veces, otras tres veces, y cuatro solo en un par de semanas sueltas. Hasta agosto mucha mas carretera que MTB, pero en estos últimos meses casi todo MTB, salidas no muy exigentes. Bien, lo que quiero decir con esto es que evidentemente habré bajado de forma respecto al verano. Entre los parones, la irregularidad y tal solamente llevo unos 7000 kilómetros este año. Ahora quiero empezar de nuevo a entrenar de forma más constante y con cierta planificación. Durante los últimos días, como hace muy mal tiempo, he estado haciendo rodillo (Elite Direto y la MTB) y me he decidido a empezar un plan de entrenamiento combinando rodillo más salidas a la calle con la bici de carretera. El rodillo Elite Direto tiene medidor de potencia y en la bici de carretera también tengo, así que por primera vez voy a intentar hacer mis entrenamientos basándome en potencia. Antes de empezar (o continuar) la base he realizado un test de FTP de 20 minutos en el rodillo (no en la calle) para comprobar si tenía bien configuradas las zonas de potencia. La he hecho en rodillo porque en la calle creo que me saldría algo más alto y después en el rodillo iría demasiado apurado. Bien, he sacado una potencia media durante esos 20 minutos de de 268w, calculando la aplicación un FTP de 254w. Peso 66 kilos ahora mismo (me sobra algo respecto a hace unos meses). Mi frecuencia cardíaca máxima es de 178 (alcanzada también al final de la prueba), igual alguna vez he llegado a 180. En reposo estaré ahora por unas 52 o así. Pongo a continuación un par de capturas de pantalla: El bloque largo son los 20 minutos del Test. Las pulsaciones medias durante el bloque del test fueron 165ppm. Tengo varias dudas: - Es correcto basarme en el test de FTP hecho en el rodillo? Como comentaba lo he hecho así porque si me baso en el de la calle seguramente lo pasaría mal para acabar los entrenamientos cuando los hiciera en rodillo. - y la pregunta que realmente me tiene más despistado es respecto al tiempo tanto en zonas de FC como de potencia. Supongo que el tiempo en zona 4 y 5 de potencia es más o menos lógica ya que don unos 23 minutos que he estado en torno a mí FTP. Pero lo que me cuadra menos es haber pasado casi 20 minutos en la zona 5 de FC. ¿No se supone que en esa zona no aguantamos más de 5 minutos aproximadamente? ¿No sería lo lógico haber estado los 20 minutos en torno a mí FCumbral (90% FCmax)? A qué se debe haber estado tan alto de pulsaciones? Es por estar desentrenado? Las zonas de FC en principio las tengo bien configuradas, salvo que me digáis lo contrario. En fin, a ver si me podéis orientar un poco. Estoy un poco perdido. Gracias de antemano
Venga, a ver si alguno que controle un poco se anima a echar un vistazo e intentar aclarar mis dudas. En cuanto a lo del test en la calle o rodillo he visto que de ha abierto un hilo al respecto en el cual recomiendan hacer los dos tests y utilizar unos valores u otros según si hacemos el entrenamiento en la calle o en casa. Lo que no sabría es como hacer para no tener que configurar las zonas del Garmin cada vez que vaya a entrenar. En cuanto a lo de estar tanto tiempo en la zona roja de FC, aún no se sI es lógico, si indica que tengo las zonas de FC mal configuradas o que estoy desentrenado y tengo el pulso demasiado alto
A ver si te aporto algo. Yo he hecho durante la temporada pasada unos tres tests FTP en rodillo, en invierno. Otros tres o cuatro en carretera durante la temporada y había bastante diferencia. Hablo de 40 o 50 W, más alto en carretera, por supuesto. No sé si sería falta de motivación, la sensación de estar en un sitio cerrado o qué. Lo que hago ahora, para este invierno, es un test de carretera para obtener mi FTP actual. Para el rodillo tengo una bici exclusiva para eso, con el mismo potenciómetro que en la de carretera. Conecto este potenciómetro a la plataforma que utilizo y así manejo los mismos valores que en carretera y entreno sobre el valor que he obtenido en asfalto. Quien mide es el potenciómetro, no el rodillo, y ese valor lo pasa a la plataforma. Así solo funciono con un FTP. Los vatios son los vatios, tanto en un entorno como en otro, y medidos con el mismo dispositivo. Respecto a lo de FC, tal vez la tengas mal calculada y tengas mal puestos los valores. Tu umbral anaeróbico debería estar, teóricamente en 163/164, más o menos, unas 17-18 pulsaciones más bajo que las pulsaciones máximas. Así que, todo hasta esa cifra sería subumbral. Tendrías que volver a configurar las zonas cardiacas de la aplicación.
Muchas gracias. Claro que aportas. En cuanto a lo de la FC lo dices porque mi frecuencia cardíaca umbral debería ser las pulsaciones medias que he tenido durante la prueba aproximadamente? En cuanto a lo de usar el mismo medidor de potencia tanto en la calle como en casa, ahora ya tienes los mismos niveles de potencia en los dos entornos? Das los mismos vatios en la calle y en el rodillo?
Empiezo por la segunda pregunta. Ahora mismo por ejemplo, en calle tengo 322 de FTP. Las zonas Z1 a Z7 calculadas a partir de esa cifra. Si hago una serie, por ejemplo, a FTP en rodillo, me quedo en los vatios que me marca el potenciómetro y que se visualizan en la plataforma que uso. No voy más ni menos. Son 322, dato objetivo, el trabajo que hago sobre la bici. Dentro y fuera. Si lo hago en la calle, también 322. Es el trabajo que haces, independiente de la velocidad en un medio o en el otro. No tengo un FTP para dentro y otro para fuera, porque lo mido con el mismo dispositivo y se refleja así en la plataforma. Respecto a la primera pregunta, en ese tiempo hay una parte aeróbica y otra anaeróbica, que lo ideal sería conocer. No es tal cual la media de pulsaciones en ese tiempo, sino que habría que saber qué parte es la aeróbica y cuál la anaeróbica. Como eso es bastante complicado de hacer si no hay análisis de lactato y/o de gases, a ese tiempo se le suele dar un factor corrector, que suele ser 0.98, o el 98% de las pulsaciones medias en ese periodo. Esto es una estimación. Puede haber corredores en quienes sea más o menos. Con esto en mente, 165 x 0.98 = 161,7 que aproximando son 162. Esta cifra sería la que correspondería, más o menos, sin los análisis mencionados, a tu umbral anaeróbico. Tu zona 5 cardíaca tendría que empezar en 163/64, de acuerdo al test. Tendrías que configurarla para que sea a partir de ahí cuando marque "z5", y no ya en 160. Según la aplicación Connect de Garmin, calcula los porcentajes en función del % máximo: la z4 cardíaca está entre el 90%-94% de las pulsaciones máximas. Has dicho que tu máximo es 178, lo cual da z4 entre 161 y 167. Creo que tienes mal configuradas las zonas cardiacas.
Eso explica perfectamente que haya estado tanto tiempo en la zona 5 de FC, aunque haya sido únicamente por 2 pulsaciones. Cambiaré la configuración de zonas y pondré la zona 5 a partir de 163 incluidas. Según eso mi prueba de FTP habría estado en el tope de la zona 4 que me cuadra más con lo poco que se todavía. Iré viendo si más o menos hay mejor relación durante mis entrenamientos entre la zona de potencia y la de FC al hacer el cambio, ya que este problema lo venía observando también en el resto de entrenamientos. Muchas gracias por tu ayuda, te agradezco de verdad la molestia en analizarlo y explicármelo.
Sacar los porcentajes de zonas cardiacas a partir del máximo, hoy día, es algo no muy aceptado. Algún que otro entrenador dinosaurio lo hace, pero es no adaptarse a los tiempos. Hay que tener en cuenta que las pulsaciones máximas ahí están, como inamovibles y que van bajando con el transcurso de los años. Y en eso, Garmin, que implementa las zonas clásicas de Coggan en potencia, se columpia al considerar el porcentaje de pulsaciones respecto al máximo. cosa que hay que corregir por parte del usuario. En cambio, calcular las zonas cardiacas a partir del %FTHR, es decir, del porcentaje de pulsaciones a umbral, es más realista. Ten en cuenta que a medida que avanza el entrenamiento y por lo tanto, tu cuerpo aprende a ser más eficiente, las pulsaciones para un mismo trabajo medido en vatios, disminuirá. Por eso, aunque no sea mucho, los umbrales varían y hay que tenerlo en cuenta. En vez del porcentaje 89%-94% sobre las pulsaciones máximas, es más realista calcularlo entre el 95% - 105% de las pulsaciones a umbral, previamente aplicado el factor corrector de 0,98. Ej: si en el test de FTP, además de los datos de potencia, se han sacado 165 ppm de media, hay que calcular su 98% primero, es decir, 165 x 0,98 =161,7 ; el %FTHR estará entre 161,7 x 0,95 y 161,7 x 105, es decir: 154 y 169. Esto será z4 por FTHR.
Comentar que hay mucha gente que saca la media de los 20' y lo nombra como el FTP. Cuidado el FTP no es la media de vatios que se saca durante los 20'. QUIZAS NO SEA TU CASO Y ESTAS EN LA MEDIA POR LOS 345-50
Me ha quedado muy claro. Analizando otras de mis salidas son números que ya me cuadran. Me aprendo el método y a partir de ahora lo aplicaré así. Creo que esta explicación es muy útil también para el resto de foreros, al menos para los que, como yo, aún carezcan de ciertos conocimientos.
Hombre, claro que no hay que confundir vatios medios de la prueba con lo que es el valor FTP, que, si se aplica el factor corrector de Coggan, siempre será menor. El problema muy discutido es qué porcentaje ha de ser en cada ciclista y en cada momento de una temporada: si 88%, 90%, 92%, 95%... Hay que saber qué porcentaje es aeróbico o anaerobico en la prueba para un sujeto dado, para hilar más fino. Por ejemplo, con WKO se puede calcular ese porcentaje y ver si el FTP está infraestablecido o sobreestimado.
yo prefiero tener una única referencia, obtenia esta en las mejores condiciones posibles( P40 en puerto contemperatura fresca, puerto, , descansado día anterior....). Luego ya s´ñe q en rodillo no voy a poder hacer 40' a la misma intensidad por calor.... Igualmente no podré mantener esa intensidad si hace calor, si no he descansado o no me he alimentado bien. O si estoy desentrenado. Sé q hay gente q tiene un FTP para referenciar los entrenamientos indoor y otro outdoor. No me gusta y creo q es mejor tener sólo uno.
porque creo que si outdoor eres capaz de hacerte 40' a 300w y en rodillo sólo puedes hacer 40' a 270w. Si un día te toca un entrenamiento de Z4 , lo vas a hacer indoor porque llueve. Si lop haces a 265w realmente estás haciendo Z3 y no Z4. Igual esos 265 W indoor equivalen o superan en sacrificio y estrés fisiógigo a 295w outdoor pero lo que va a provocar las adaptaciones en tus músculos son los W q mueves durante X tiempo y no los litros q sudes o lo sacrificado q seas. Yo por ejemplo no podía mantener mi umbral durante más de 25' en rodillo( un umbral q he mantenido 3*25' outdoor en rodillo no terminaba ni 25'. Hay gente q, a base de entrenarlo, casi saca los mismos >W en en rodillo y en carretera. Yo no soy de esos. S´olo haría rodillo si llueve mucho o si no hay otra opción
"Si un día te toca un entrenamiento de Z4.. " por eso logicamente tendras que adecuar los vatios al entrenamiento outdoor o indoor. Tu tienes un tope , ese tope varia y 0por ende los valores en el rodillo por el sobrecalentamiento del cuerpo, llamado la termorregulacion dodne la temperatura corporal asciende mas rapido y el rendimiento se ve afectado. Por eso y mas en valores altos de potencia las zonas varian. Si marcas bien las zonas es lo suyo tener zonas de potencia en rodillo y en la calle para cada sesion adecuar y no perder o trabajar el mismo aspecto fisiologico que se tenia estructurado
Si, por el calor no puedes llegar a los W , entonces no habrás hecho entrenamiento de umbral. Alcanzar el umbral lo determina la intensidad de tu trabajo( vatios), no el pulso o los litros que sudes. NO SIEMPRE PODRÁS MANTENER TU UMBRAL DURANTE X MINUTOS: si estás cansado, enfermo, has comido , dormido mal, o no refrigeras lo suficiente por convención (rodillo), es probable que no puedas acercarte a los W qe harías en carretera estando en condiciones óptimas y es razonable pensar que no vas a poder entrenar umbral. Harás un entrenamiento de Z3 que "te costará tanto esfuerzo y sacrificio como un Z4 pero NO es Z4 Por eso prefiero usar una única referencia porque si no pensaría que estoy haciendo en rodillo entenamiento de VOmax cuando realmente es trabajo de umbral o pensaría que estoy trabajando umbral cuando estoy haciendo Z3
