libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola Chema.
Se termina la temporada y estoy haciendo una revision de fallos y aciertos de lo realizado durante este año.
El resumen es que ha sido muy positivo, pero durante las ultimas salidas por los puertos, note donde tenia mis carencias.
Para este año me propongo:
1.- Corregir la postura y hacerlo un poco mas aerodinamica, te recuerdo que vengo de la btt y el cambio a carretera me cuesta mantener durante un tiempo las manos en la parte baja del manillar.
2.- Ganar mas fuerza en las piernas.
3.- Ganar mas cadencia de pedaleo.

Los remedios que lo veo pueden ser:
1.- Trabajar mas a fondo la zona media, abdominales y lumbares.

2 y 3 - El trabajo de gimnasio FUNDAMENTAL. Aunque hice este trabajo fue segun he visto los resultado algo ligero, ya que me aburre mucho el gimnasio.

Ahora estoy haciendo pruebas para ver como asimila el cuerpo las cargas y hago 90'de gimnasio (4brazos, 4hombro, 4pecho, 2cuello, 4espalda, 8piernas) + entre 60-75' de bicicleta en terreno llano, a mantener una cadencia de 85-95 rpm, con un porcentaje cardiaco entre el 70-75%.

He probado dos dias a la semana y el cuerpo veo que lo asimila muy bien.


¿Como lo ves?
Algun consejo.

Muchas gracias.

 

Hola, primero de todo feliciterte por el magnífico libro que has escrito.
Este domingo 11 de octubre participo en la ARTEC MARATON BTT 113km i 4000+ de desnivel. He provado tomar un cafe antes de una carrera i la verdad es que me ha ido bien, ( no soy bebedor habitual de café ) . Mi pregunta es: en una carrera tan larga tomarias café al principio i una o dos veces en mitad del recorrido, sólo al principio, sólo a la mitad... como lo hago?

Muchas Gracias!

 

Cuidado con el café porque acelera el peristaltismo (movimiento intestinal), por lo que a lo mejor hay que hacer alguna parada técnica más de la cuenta, y puede producir calambres musculares por deshidratación debido a un aumento de la sudoración. Yo me tomaría un café solo, media horita antes de la salida, y muy importante que sea sin azucar (los edulcorantes están permitidos),o como mucho otro café cuando vayas por la mitad de la carrera, piensa que el efecto de la cafeína puede durar hasta 8 horas. Eso sí, tres horas antes de la salida desayuna como un campeón porque lo vas a necesitar ya que la Artec tiene un polvo. Nos vemos el domingo.

 

Gracias CaReCo, ! Por cierto, yo soy del pueblo donde la organizan, ( vivo a 200 metros de la salida ) i el el terreno está perfecto, me refiero que nada de barro! Nos vemos Domingo!!!

 

Cada año trae sus retos y este había venido con el reto de mejorar un tiempo en la Selènika, una carrerilla marathon que se organiza a finales de septiembre en Navarcles ( Barcelona) con 107 km y 2600 m de desnivel.

Es una prueba dura, dura, pero de las que crea adicción.

Pues bien, el año pasado, en mi primera participación, con 43 años cumplidos, acabé bastante entero con un tiempo de 8h27.

A fniales de mayo cayó en mis manos el libro de "Planifica tus pedaladas" que devoré en pocos días. Me dí cuenta de que durante mucho tiempo había salido a dar el máximo cada vez, pero en ningún caso a entrenar.

Evidentemente ya no tenía tiempo de hacer una preparación completa y tampoco quería renunciar a mis salidas de fin de semana y mis sesiones de tenis una o dos veces por semana.

Además la montaña de cerca de mi casa (Collserola, Barcelona) tiene un perfil rompepiernas. O subes (y se te acelera el pulso) o no subes.

Así que adapté lo que pude, intentando hacer mes y medio con bastante distancia pero sin forzar (con microciclos más intensos y recuperación), para continuar con otro mes y medio con entrenamientos de más calidad (algunos intervalos).

Como el fin de semana era cuando disponía de más tiempo, hice eso de la "hipercompensación de Ozolin" (¡Caramba, eso es un nombre técnico para lo que yo antes llamaba "entrena cuando puedas"!).

En ningún momento tuve la impresión de entrenar por entrenar (en el sentido stakhanovista de "haz diez mil repeticiones de esto"). Durante el primer ciclo era cuestión sobre todo de pensar en no forzar y bajar el ritmo cuando veía que el corazón se aceleraba. Después, en el terces mes, cuando salía a la montaña y tocaba intervalos, hacía parte de la ruta apretando, descansando, apretando...

El último mes intenté consolidar y hacer alguna salida más larga, en la que me encontré bastante bien.:-D

Finalmente llegó el día y conseguí rebajar una hora en el crono, a pesar de que, en esta edición, se habían añadido unos km (7 h27). Además hice todo encima de la bici (excepto los inevitables momentos para el intercambio de fluidos, claro ). Cumplí con creces mis expectativas. la

Veo que a los demás les ha ayudado. A mí el libro me ha parecido fenómeno, una herramienta para aprender, leer y releer.:clap:clap

La única mejora que plantearía a este libro (crítica absolutamente constructiva) sería dar algún ejemplo de un plan de entrenamiento algo menos "profesional". Muchos tenemos dificultades para compatibilizar trabajo, familia, aficiones varias, bici...

Es cierto que el libro da claves para que cada uno se organice su plan, pero algún otro ejemplo nos ayudaría a ver si vamos bien enfocados.

Con la ayuda del libro y el post (más un pelín de sentido común) estoy seguro de que, si me lo planteo, podré rebajar mi tiempo. (y si sigo a este ritmo en 4 años gano la carrera ).





Gracias, Chema

PS : La báscula dice que no, pero yo tengo la impresión de que mi bici de enduro ahora pesa menos.

 

Primero coge un pico de forma y luego en función de lo que quieras mantenerlo, deberás descansar más o menos antes de comenzar el segundo. Hay que ver cómo terminas de petao o quizás puedas mantenerte a un alto nivel durante mucho tiempo. Nunca se sabe. Un saludo

 

Si te cuesta mantener la cadencia alta, los rodillos son un buen entrenamiento ya que es más fácil llevar cadencia. Por lo demás , nada que objetar. Saludos

 

El motivo principal de tomar un café antes de la salida, es para acelerar el consumo de grasas frente al glucógeno. Como sabrás, los primeros minutos hasta que se posiciona el sistema cardiovascular, el organismo tira de glucosa. La cafeína acelera la entrada de las grasas con el consiguiente ahorro de glucógeno. Yo no me tomaría más, salvo antes.
Seguro que sudarás mucho y tanta cafeína puede acelerar y provocar deshidratación Un saludo

 

Desde el mes de Julio he podido leer varios libros de entrenamiento deportivo, bicicleta, triatlon y duatlon y quisiera destacar el de "Planifica tus pedaladas", sobretodo, por dos aspectos; sencillez y rigurosidad. Todo ello, por un lado, te capacita para poder elaborar uno mismo la planificación deportiva (siempre y cuando tengas unos objetivos deportivos interesantes, pero modestos) y, por otro lado, anima (al que tenga un poco de inquietud en este tema) a seguir investigando en este tema mediante la lectura de otros libros más técnicos y a comprenderlos. Además, te facilita un plan de entreno que con sentido común, es adptable a todo el mundo.

Aprovecho la ocasión para formular una consulta: la semana pasada me hice una prueba de esfuerzo con el siguientes resultadosobre bici estática)
FC max: 185 ppm.
Umbral aeróbico: 120 ppm (Lactato 2), suponiendo el 65%.
Umbral anaeróbico: a 173 ppm, un lactato de 4.9. O sea a 170 ppm un 4 de lactato. Esto supone el 90% aprox !!!!!!!. ¿Tiene sentido?. Rompe la teoría del 80-85% FC max como umbral anaer y por mucho!!!. ¿A quién hago caso?. Tengo miedo de establecer mi umbral anaer en 148 ppm (80%) y que esté entrenando muy bajo. ¿Podriais aclararme esto?.
Gracias.

 

El umbral anaeróbico teórico se supone al 88%. El 80%-85% sería intensidad aeróbica. El umbral puede situarse en esa franja cuando se pierde la forma y depende de cada individuo. Por eso al principio no es recomendable trabajar en esta franja, ya que la producción de ácido láctico es alta y dificulta la adaptación cardiovascular. Un 90% de umbral puede ser perfectamente, además es muy fácil que tengas una máxima mayor. Esto se vería muy bien, se te dicen a qué porcentaje del VO2 máx se sitúa el umbral anaeróbico.
Prográmatelo a 170 sin problemas. Un saludo

 

Pues ahora que tengo menos tiempo estoy entrenado entre semana en rodillo pero cuando toca entrenamiento de intensidad me es casi imposible llegar al 90% de mis pulsaciones, ¿a que puede ser debido? gracias¡¡¡

 

Suelen recomendar deshinchar un poco la rueda del rodillo para generar más fricción y poder subir más las pulsaciones.

 

Ese truco no lo conocia yo, je, je...
:mrgreen::mrgreen:

La verdad es que mantenerse en pulsaciones mas alla del 90% en entrenos de rodillo es para "supermanes", hay que estar muy centrado.

Saludos.

 

chema,buenos dias 2 consultas :
1º en vez de cafe, descafeinado,para los que hemos tenido ulcera duodenal nos lo tienen prohibido
2º si no quieres gimnasio,se podria ir a correr y algo de abdominales en y esas cosas para hacerlas en casa,
gracias ante todo

 

eso ya lo he probado y ademas el rodillo lleva regulador de dureza y al maximo lo uqe ocurre es que voy muy atrancado pero no subo de 170 ppm

 

con tu permiso chema, es que no tienes que ir atrancado para hacer series anaeróbicas. Has de ir a más de 100 pedaladas. si vas atrancado te castigarás y agotarás muscularmente. (si no es así corrígeme chema)

 

Hola Chema:

Bueno, ya estoy a punto de empezar la segunda temporada con planifica tus pedaladas.
Parece ser que este invierno voy atener muuuuucho tiempo libre y queria aumentar el volumen.
¿ Cual seria el maximo % aconsejado para aumentar?

Salu2

 

Hola Txema. Estoy revisando tus entrenamientos de acondicionamiento general y algunos dias ( los Domingos ) no entiendo lo que quieres decir en el libro.
Pones:
2H 30'
65%70
1H
70/75
cadencia
90/100

¿ Que quiere decir ? 2 horas y media TOTAL al 65-70% de pulsaciones, de las cuales 1 hora a 70/75 de cadencia y el resto con 90/100 de cadencia?
Un saludo. David

 

Yo no pasaría de un aumento del 15%-20% del volumen. Un saludo

 

Es muy sencillo:
Horas totales 2h 30' al 65%-70%
Dentro de esas 2h 30', 1h al 70%-75% con cadencia 90/100
El resto de tiempo (1h 30') una cadencia de 85/95

A más intensidad puedes aumenetar la cadencia. Un saludo