libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Buenos dias a todos, bueno este fin de semana he empezado la preparación de esta temporada y deciros a todos que este libro es totalmente recomendable, la temporada pasada ya segui los entrenamientos con este libro y sinceramente se nota mucho la diferencia, merece la pena

 

Hola Chema, tengo una duda. En el mes de septiembre me salieron unas pulsaciones en reposo de 53 y calcule los % con respecto a estas pulsaciones, ahora me las he vuelto a controlar y me salen 47. Tendria que volver a recalcular los % y ajustarme a los nuevos valores no?

Gracias y salu2.

 

Creo que el efecto molinillo de Armstrong ha calado en exceso a los aficionados. Las cadencias altas sólo tienen sentido si se desarrollan grandes potencias (más de 400w). Cuando vemos a Cancellara moviendo 110rpm en una crono, seguramente está generando alrededor de 500W, mientras luego en una etapa llana y en medio del pelotón lo vemos a 75/85rpm como el resto.

Es muy fácil comprobar esto: En pendiente constante o en llano, nos ponemos a 75rpm durante un buen rato hasta que se normalize el pulso, luego mantenemos la velocidad aumentando la cadencia a 95 o más a base de subir piñón o bajar plato, veremos como nos aumenta el pulso considerablemente. Es decir, que a altas cadencias hay mayor gasto energético y destrozo muscular (la parte tendinosa tambien sufre más), por eso Lance sólo utilizaba el molinillo a final de etapa en el último puerto o en las cronos donde se busca la máxima potencia en un tiempo relativamente corto.

 

Hola Chema, compré tú libro en la QH del 2008, lo he leido varias veces y más o menos está todo bastante claro. Un libro estupendo con un nivel de comprensión apto para cualquiera con constancia, por motivos varios no he podido organizarme todavia para comenzar a llevar a cabo el entreno, pero lo intentaré a partir de noviembre. De lunes a jueves puedo hacer rodillo 45' o 50' no más luego viernes 2 horas y domingo 4 horas de carretera. como crees que estaría??
TODO ESTO EN - Lunes- rodillo 45'
PERIODO DE BASE - Mierc - 45'
-Viernes - carretera 2 h
- Domingo- carretera 4 h
Y si no es mucho pedir me gustaria que me dieras tú opinión sobre compact o sistema convencional, normalmente he usado compact, subiendo soy un paquete y el 39 me queda grande, pero creo que este plan no estaría mal hacerlo con 39x53 que es lo que he montado ahora y que veo que todos mís compis lo llevan y les va de lujo.

Un saludo y gracias por todo.

Fran.

 

hasta donde yo se los % se ajustan respecto a las pulsaciones máximas no a las de reposo

 

pero si usas el sitema de Karkoven si influye las pulsaciones en reposo

 

Gracias por la respuesta asi lo hare.

Un saludo.

 

Hola Chema,

Después de haber leido mucho sobre tu libro, por fin me lo he comprado y me lo he leido rápidamente. Tras 3 años haciendo entrenamientos "a mi bola" y 3 caminos de Santiago, ahora mismo tengo un reto importante para mi: Hacer la Titan Desert en Mayo. Como sabrás son 500km en 5 días en condiciones extremas de terreno y climatológicas.

El lunes pasado he empezado el plan de entrenamiento y de momento bien, aunque tengo algunas dudas:

1.- Había leido en algún otro plan de entrenamiento qeu era posible sustituir, aproximadamente 40 Km de BTT por 1h de carrera contínua, eso si, manteniendo el régimen de pulsaciones. Esto me vendría genial porque por cuestiones laborales no puedo coger la bicicleta de lunes a jueves. Es esto correcto?

2.- Estoy en un ranking de Padel, lo cual me obliga a 2 partidos por semana. No es que sea un esfuerzo excesivo y en cuanto a pulsaciones, puedo tener picos del 80%, pero son justamente eso... picos muy espaciados y de pocos segundos. La cuestion es, son incompatibles ambas prácticas?

Muchas gracias y enhorabuena por este libro que tanto nos ayuda!!!

 

Ya he acabado la primera semana de planificacion, y aparte de lo aburrido del rodillo (he hecho las dos sesiones de hora y media en el), me ha dejado totalmente machacado lo del ejercicio ese de zancada con mancuernas para fortalecer piernas (llevo desde el viernes con agujetas que no veas, casi no podia sentarme hasta ayer mismo) de tu tabla del "gimnasio en casa". Me ha llamado mucho la atencion, ya que estaba convencido de que donde mas "fuerte" estaba era de piernas, pero que se le va a hacer... :crybaby:crybaby

Bueno, la duda que me ha surgido ha sido durante las dos salidas a carretera, en terreno llano y al ritmo adecuado, cuando he acabado el entrenamiento al 65-70% de la FCM. Como son recorridos circulares que adaptare para ir mas o menos lejos dependiendo de la duracion del entrenamiento, ha habido un dia que he acabado aun a unos 10 kms. de casa, y de momento lo he resuelto rodando el trayecto que faltaba a ritmo de recuperacion (entre 60-65% de FCM). Es correcto hacerlo asi???.

Un saludo.

 

El día de máxima progrmación que suele ser el domingo, no debes añadirle más volumen. Si acaso algo el sábado, pero que tenga menos que el domingo.
Con ese tiempo que tienes, puede ser suficiente.
El no seguir el volumen del libro, no singnifica que no puedas sacar rendimiento. Puedes y mucho. Un saludo

 

Puedes estar seguro y tranquilo que las tienes más que compensadas y por lo que tu dices bien aprovechadas, porque mejoras cadencia y técnica.
Un saludo

 

¡Hombre! Cuánto tiempo ha. Demasiado descanso es, pero si no hicieses nada. Al fin y al cabo, estás haciendo una de las modalidades de transición que es pasar de una año a otro, practicando otros deportes.
Por lo que puedes comenzar cuando quieras. Un saludo

 

Por supuesto, sino no te vale la fórmula de karvonen. Debes volver a calcular las franjas de entrenamiento. Un saludo

 

Perdona pero creo que estás completamente equivocado. A mayor cadencia menor gasto energético y mayor ahorro muscular y menor concentración de ácido láctico en sangre. Sólo por el mero hecho de ir atrancado, aunque lleves pocas pedaladas, trabajan más fibras blancas que son de tipo anaeróbico con apenas mitocondrias y mioglobina, enzimas aeróbicas, etc.
No puedes decir que sólo tienen sentido si alcanzas 400 vatios de potencia, porque por esa regla de tres, daría igual llevar cadencia ya que pocos ciclists populares llegan a desarrollar esa potencia en prueba de esfuerzo.
Si que es verdad que Lance lleva esa cadencia, pero podría perfectamene llevar 5 pedaladas menos y bajar una corona, pero precisamente la acidosis es mayor y a corto plazo menor rendimiento. Es un trabajo cardiovascular mucho más exigente, pero a esa gente les sobra capacidad aeróbica.
Un saludo

 

Hola Chema,

Estoy ahora planificando el segundo mesociclo y dandole vueltas a ver como hago las sesiones de potenciación de lípidos. Mi disponiblidad es de lunes a jueves y el sabado una hora (de rodillo, que todavia es de noche) antes de desayunar, el viernes a la tarde (5 horas máximo) y el domingo a la mañana (5 horas máximo).

Las opciones que se me ocurren son:

a) el viernes la salida larga y el domingo pot. lípidos a primera hora de la mañana, el resto de los dias rodillo al 70-75 %
a) el viernes pot. lípidos empezando a las 4 y habiendo comido a las 12 y el domingo la salida larga, el resto de los dias rodillo al 70-75 %

¿Qué te parece? Como ves sólo puedo hacer dos sesiones de mas de una hora dos veces por semana, ¿es suficiente?

saludos y muchas gracias¡¡¡

 

El tiempo que haces entre semana, está bien si no puedes hacer más. Pero el fin de semana, supongo que irás subiendo el volumen poco a poco, porque sino te estancarás en mes y medio. Empieza con 1h 15 por ejemplo el sábado y 1h 45' el domingo. Para que puedas ir aumentando, suma en cada fin de semana un cuarto de hora a cada día. Así cuando llegues a 2h el sábado, vuelves a retroceder media hora en la semana siguiente y luego vuelves a aumentar. Así hasta que llegues a hacer el máximo numero de horas al final de las 12 semanas. De lo que se trata es de que esté en constante movimiento.
El Compact es muy buen invento y más con la cantidad de combinaciones que hay con tantas coronas. Si llevas un 53 hay que moverlo bien para sacarle rendimiento. Con un 52 es más que suficiente y con un 50X11 ya lo tienes. Un saludo

 

Eso de los 40 kms es muy relativo y subjetivo. Eso no quiere decir que 1h de carrera continua no sea aprovechable cardiovascularmente, porque muscularmente no es muy compatible.
¿Cuánto puede costar hacer 40 kms en montaña? Supongamos que 2h a 140 pulsaciones. Si haces 1h corriendo a 140 pulsaciones. ¿Dónde ven la equivalencia?
Solución: Unos rodillos.
En cuanto al padel, no tiene nada que ver con la bicicleta. En determinados deportes, la rapidez de ejecución los convierte en anaeróbicos. Los cambios secos y repentinos de ritmo, por ejemplo. Particularmente no lo considero buen complemento para la bicicleta. Un saludo

 

Lo de las pesas es completamente normal, porque has hecho un trabajo excéntrico que provoca mucho más daño a nivel muscular, ya que se activan menos fibras y a cada una le toca hacer más trabajo.
La bicicleta apenas tiene trabajo exccéntrico por lo que no se tienen agujetas.
Es una buena solución si ya has hecho lo marcado. Un saludo

 

Bueno, en realidad solo estoy aportando lo que la ciencia deportiva ha corroborado:

Puedes leer el artículo completo:
Cadence, power, and muscle activation in cycle ergometry : Medicine & Science in Sports & Exercise

Un resumen:

Results: When all seven muscles were averaged together, there was a proportional increase in EMG amplitude each cadence as power increased. A second-order polynomial equation fit the EMG:cadence results very well (r2 = 0.87-0.996) for each power output. Optimal cadence (cadence with lowest amplitude of EMG for a given power output) increased with increases in power output: 57 ± 3.1, 70 ± 3.7, 86 ± 7.6, and 99 ± 4.0 rpm for 100, 200, 300, and 400 W, respectively.

Conclusion: The results confirm that the level of muscle activation varies with cadence at a given power output. The minimum EMG amplitude occurs at a progressively higher cadence as power output increases. These results have implications for the sense of effort and preferential use of higher cadences as power output is increased.

De todos modos, esto es algo que he comprobado personalmente con la medición de potencia. Por ejemplo, mantengo 240w durante determinado tiempo, si lo hago a 95rpm el coste en ppm supera en +10 respecto a si realizo lo mismo pero a 77rpm. Creo que está claro donde hay mayor ahorro energético. Por eso antes explicaba como, cualquiera con un simple pulsómetro puede comprobarlo en condiciones de esfuerzo constantes, llaneando por ejemplo.

Aproximadamente:
400w -- 100 rpm
300w -- 87 rpm
200w -- 72 rpm
100w -- 63 rpm

A raiz del fenómeno Armstrong hay una especie de moda por las altas cadencias (se vé mucho molinillo por ahí chupando rueda jejej!!), pero olvidamos que a una fracción de su potencia.

 

La potenciación de lípidos hay que hacerla al levantarse, después aunque estés en ayunas no se dan las mismas condiciones hipoglucémicas que por la noche. Pero tampoco te cargas el entrenamiento si no puedes hacerlas.
Una solución es la a) añadiendo la hora del sábado antes de desayunar.
Con el tiempo que tienes, si lo haces como debe de ser, tienes un buen margen para mejorar. Sino ya me lo dirás.

Un saludo