libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

No me deja subirlos, lo intentare más terde.

 

A ver ahora!!!

 

No hay ningún problema en cambiar sábado por domingo, por lo menos durante el acondicionamiento. Conenzando en diciembre llegaría bien
Un saludo

 

Si no hay ninguna contrtaindicación médica que lo impida, por ejemplo hipertensión, aprieta sin miedo a ver qué máximka sacas. Es la única forma de optimizar el entrenamiento. Un saludo

 

Son tablas distintas a las del artículo que hemos colgado en ciclismoafondo.es
La primera era para explicar a alguien que preguntó en su día cómo podía programar el rodillo.
Y la otra tabla es de un artículo en una semana ejemplo de calidad. Un saludo

 

Muchas gracias a los dos.

 

ok!! seguiremos el de calidad.Muchas gracias Chema.

 

Hola chema, me gustaria que me dieses tu opinión, sobre como he planteado la temporada y en el supuesto que no sea correcto, haber si me pudieses dar otra opción.
Comence a ultimos de agosto la planificación de tu libro, aunque era demasiado pronto para comenzar la temporada, lo he realizado para ver sensaciones y para quitarme peso. Estoy en la semana 10. Estas 10 semanas las he podido realizar extrictamente como las tienes en tu libro y los resultados han sido magnificos (cometi el error de añadir 30 minutos a todos los tiempos marcados y aunque he conseguido realizar esa progresión es un poco duro). La semana del 9 al 15 de noviembre termino las 12 semanas de acondicionamiento y mi idea era:
1. Descansar hasta finales de noviembre y comenzar en diciembre desde la semana 1 otra vez (forma mayo/junio), aunque los sabados de diciembre los dedicaria andar en la montaña y correria 3ó4 carreras de ciclocross este mes.
2. Seguir con la semana 13 en adelante hasta el 20 de diciembre, descansar el resto del mes y comenzar la temporada en enero pero desde la semana 5.
Tengo la duda de si al haber hecho el periodo de acondicionamiento y luego repetirlo otra vez me puede perjudicar de cara a coger una buena forma. Y si cojo la primera opción si lo de la montaña y el ciclocross me perjudicaria.
Perdona la parrafada y muchas gracias por tu ayuda.
Un saludo

 

Hola.

EL plan que se pone en el libro está encaminado a hacer una prueba tipo QH o similar, si nuestro objetivo es una prueba con una duración por ejemplo de 2/3 de estas. ¿Se podría adaptar-reducir- el entrenamiento en la misma proporción?.

Por cierto, la segunda lectura del libro es todavía más amena que la primera.

Gracias.

COmo siempre gracias

 

Pero esa tabla de rodillo calidad no es la del primer mesociclo de entrenamiento a que nos referiamos. Se llama "Entrenamiento con rodillo" la tabla en cuestion.

Saludos.

 

Precisamente es eso lo que propone Chema en el libro, que adaptemos la preparacion al objetivo deseado modificando el plan de entrenamiento adecuadamente, reduciendolo/aumentandolo -dificil, salvo pros- segun el objetivo.

+1 a que la segunda lectura del libro es mas interesante que la primera, ya que asientas conceptos y le sacas aun mas partido.

Saludos.

 

No quisiera ser pesado, pero te agradeceria me dieses tu opinion.
Hola Chema:
Una vez leido y analizado tu libro, me estoy "construyendo" mi plan personalizado deacuerdo a mi ritmo de vida. Estoy en el periodo preparatorio.
Mis dias disponibles de entreno son martes, miercoles, sabado y domingo.
Mi idea es llegar en forma al mes de junio.
Todabia no he empezado con los entrenos en bici, pero lo que estoy haciendo es adelantar el gimnasio del periodo preparatorio (el tiempo no da para entrenar 5 dias a la semana). Mi idea es: Oct-Nov pesas entre semana y findes salidas en bici de 2-2.5h al 65%maximo. Y a partir de Dic dejar pesas y empezar con la bici (rodillo+salidas) a hacer el periodo preparatorio.
Es esto correcto?
Por otra parte, estoy en el 2 bloque de pesas (fuerza+resistencia segun plan ciclismo a fondo). Despues de un periodo de adaptacion al esfuerzo de las pesas "durillo", ahora las tolero bien.
Mi duda es: Tengo estructura mesoformica,mido 178 y en junio "machacado" peso 73. Siempre estoy cuidando la dieta. Ahora peso 78kg. Tengo miedo que haciendo pesas coja kg que luego me puedan "lastrar", que no pueda legar a los 72-73 kg "en forma". Es conveniente que haga pesas de fuerza maxima? No cogere kg?
Gracias de antemano.

 

Desconozco para qué fecha quieres estar bien, o si no tienes ninguna prioridad.
La primera opción descartada totalmente, porque mezclas descanso total y prolongado con competición dura, todo ello sin haber hecho calidad.
La segunda es menos descabellada y más razonable. No creo que te perjudicase en exceso, aunque si haces una transición y un descanso más largo, mejor. Un saludo

 

Tranquilo que ya los perderás ya, yo a principio de temporada todavia tenía unos brazos majos, pero si los ves ahora dan un poco de pena, son casi como alambres, yo no me preocuparía porque cuando dejes el gimnasio ya pierdes músculo, así que mejor empezar con algo de musculo de sobra. Yo este invierno volveré al gimnasio para recuperar un poco lo perdido, para volver a perderlo el año que viene:mrgreen:

 

Perfectamente. El ejemplo práctico que viene en el libro, es para una prueba tipo Qh ó pruebas de largas distancia de BTT, no tiene porque ser sólo carretera.
Puedes reducirlo en función de lo que prepares y de tu nivel. Por ejemplo, para maratones con hacer un máxima de 5 h sería má que suficiente. Pero claro está, hay maratones y maratones. Para pruebas de competición de una hora y treinta a dos horas, con hacer 3 horas sería más que suficiente.
Pero también habría que cambiar el tipo de entrenamiento de calidad, en función de las mismas.
Pero hay que tener en cuenta que tampoco interesa reducir mucho en la base, ya que también te va a dar un poso muy bueno. Quiero decir que para carreras de 2horas de duración, podrías decir: Con 2 horas y media máximo que entrene los domingos suficiente. Pues quizá sí, pero seguro que las carreras las acabarías bien, pero la duración de la forma se vería perjudicada. Un saludo

 

No está mal del todo lo que haces en octubre y noviembre, salvo que vas a llevar un desfase de preparación del gimnasio con la base en bicicleta y hubiese sido más interesante llevarla hasta el comienzo del específico.
La estructura mesomórfica, no te preocupes que se puede modificar con el entrenamiento. Lleva tiempo, pero cuando comiences a hace kilómetros y vayas afinando, puedes perder hasta el conocimiento. Puedes llegar a tener una relación peso/potencia muy aceptable.Trabaja la fuerza máxima sólo con pierna.
Un saludo
Un saludo

 

Hola Chema,
con el cambio horario ya no puedo pedalear por las tardes, así que el otro día fui al gimnasio a spinning (no tengo rodillos). Fui a mi bola, bueno, a tu bola porque seguía tu entrenamiento: constante a 130 pulsaciones y 100 pedaladas. Me gustó, y quería saber si es equivalente al rodillo o hay alguna diferencia. ¿Me puedo apañar con el spinning o me tengo que comprar rodillos?
Noté alguna molestia en las rodillas, quizá porque la cadencia era muy fácil llevarla alta y la mantenía todo el tiempo, cosa que en bici no suelo poder.
Por último, tengo agujetas en los glúteos, ¿será por la cadencia o por llevar una mala postura?
gracias y un saludo

 

Perfecto si te mantienes en los márgenes cardiacos. Cien pedaladas son muchas si el porcentaje está entre el 65% y el 70%.
Sería cuestión de mirar las posiciones. Te dejo un artículo que tengo hace tiempo y no sé de dónde lo saque, pero que está muy bien sobre las lesiones de spinnig:

Prevención de lesiones en el spinning

Los expertos en bio-mecánica y ciclismo, nos ofrece las recomendaciones siguientes para asegurar que el entrenamiento sobre la bicicleta está libre de todo mal.

Tómate en serio el prevenir las lesiones. Algunos estudios han demostrado que tantos como entre el 50 y 70 por ciento de los ciclistas padecen dolores en cuello y espalda.

Los ciclistas que entrenan extensivamente o adquieren una postura errónea sobre la bicicleta, sufren a menudo de entumecimiento en las manos. También es habitual el dolor en la rodilla, porque la articulación paleto-femoral soporta una fuerza compresiva importante durante el trabajo sobre la bicicleta. Entender la importancia de que la bicicleta esté bien ajustada.

Si la bicicleta está bien ajustada, reduce la incidencia y la magnitud del dolor y la tensión muscular. Si no estás seguro de cómo ajustar alguna de las partes de tu bici, es mejor que pidas ayuda a tu instructor.

Examina los pedales y las abrazaderas. Los pedales que “sujetan” los pies pueden crear riesgo potencial, pero los pedales flotantes, sin clips, no están disponibles en todas las bicicletas.

Si llevas abrazaderas, debes de probar diferentes sistemas de pedales y utilizar el que mejor te funcione.
Las abrazaderas que no se colocan hacia arriba pueden hacer descarrilar el seguimiento en tobillos, rodillas y caderas. Cuando las sujeciones de los pedales están demasiado apretadas, pueden causar entumecimiento en los pies. Asegúrate de que el sillín no está demasiado bajo.

El dolor en la rodilla anterior (dolor en la parte delantera de la rodilla) es normalmente consecuencia de montar con el sillín situado demasiado bajo. Al forzar una mayor flexión en la rodilla, esta posición del sillín produce tensión sobre la rótula. (Un consejo: no coloquéis el sillín demasiado bajo con la intención de reducir el resentimiento que produce el sillín. Utiliza sillines de gel y pantalones acolchados. Y quedaros ahí: el entumecimiento y la incomodidad que sufriréis al principio pasarán.
Asegúrate que el sillín no está demasiado alto. Un sillín demasiado elevado puede aumentar la molestia y hacer que el entrenamiento sea muy incómodo.

El sobre-extender las piernas en cada pedalada puede producir una Tendinitis del Aquiles, problemas en los gemelos y dolor en la parte posterior de la rodilla. También puede producir problemas de espalda en la zona lumbar y de cadera). Comprueba que el sillín no está demasiado adelantado.

El ajuste del asiento de adelante a atrás determina la posición de las rodillas sobre los pedales.”Un sillín que está demasiado alejado (hacia delante) alinea incorrectamente la pelvis, produce tensión en la parte inferior de la espalda y es muy incómodo para los glúteos y en la entrepierna”. Comprueba que el sillín no está demasiado atrás. Cuando esto ocurre, las piernas se estiran en exceso durante el pedaleo y, como cuando el asiento esta demasiado elevado- corres el riesgo de tener problemas en las pantorrillas, en la parte inferior de la espalda y Tendinitis en el Aquiles.

Comprueba que el manillar no está demasiado bajo. “Si el manillar está excesivamente bajo, (puedes) situar demasiado peso sobre las manos, los brazos y los hombros” dice Burke. Lo que puede producir hormigueo y entumecimiento en las manos, agravar el síndrome del túnel carpiano y llegar a tener dolor en el hombro.
Situar el manillar a suficiente altura es de vital importancia si eres principiante, si tienes un historial de dolor cervical o de espalda o tienes los músculos del torso pocos flexibles. Comprueba que el manillar no está demasiado alto.

Por otro lado, un manillar muy alto puede perjudicar tu técnica. “Si estás sentado excesivamente estirado, existe una gran tendencia a empujar hacia abajo sobre los pedales en lugar de hacer círculos perfectos”. Llevar calzado adecuado. El llevar suelas blandas que no son para ciclismo puede producir molestia en el arco y plantar fascitis. Elegir el calzado correcto, a menudo, resuelve problemas de entumecimiento y hormigueo que indican que el calzado es demasiado estrecho

 

Chema, la forma la quiero para mayo/junio, lo que pasa es que este año desde la QH hasta ahora no he forzado lo mas minimo, he hecho mucho fondo, incluido las 10 semanas que llevo de tu plan pero no he forzado nada.
Ahora desde mediados de noviembre y hasta el 20 de diciembre es cuando forzare un poco mas pero ni siquiera creo que llegue a coger ni la forma ni nada, tampoco me interesa.
Lo que me preocupa es la temporada que viene y tenia esa duda. Cogere la segunda opcion, pero esas dos semanas hasta enero debo hacer un descanso total y es suficiente con 8 semanas de acondicionamiento, ya que como te digo hasta la fecha solo he hecho fondo sin forzar.

 

Este hilo lleva abierto más de un año, tiene más de 2.500 post, casi 160.000 vistas, somos muchos los que planificamos la temporada pasada basandonos en el libro y consultando dudas en este post y muchos más los que lo haremos esta. Ya llevo tiempo haciendome una pregunta: ¿por que no está este hilo en adheridos?