libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Una pregunta Chema, en el libro pones el arroz blanco e integral como de alto índice glucémico, pero tenía entendido que el integral es bastante más bajo, ¿se podría considerar a nivel de la pasta? Yo tomo bastante arroz basmati, ¿donde estaría encuadrado éste en cuanto al índice glucémico?

Más adelante tengo intención de suplementarme con Vitargo, ¿lo recomiendas? ¿Como sería la mejor forma de tomarlo?

Muchas gracias y que te recuperes pronto de ese dedo.

saludos

 

Hola Chema:
Despues de leer tu libro en el cual dices que es conveniente ir al Gimnasio y ejercitar la Fuerza y siguiendo la pauta del calendario "voy a empezar la 7ª semana o microciclo" he leido un articulo tuyo en Ciclismo a fondo donde tambien hablas de ejercicios de Fuerza en Gimnasio y en uno de esos ejercicios para Cuadriceps, descartas que los que tengan la Rodilla o Cartilago mal no lo hagan. Yó hasta ahora si que los he hecho pero resulta que tengo condromalacia rotuliana y aunque en tratamiento con Xicil y fortaleciendo el Cuadriceps con otros ejercicios,y aplicando pomadas antiflamatorias y frio cuando se inflama un poco,tengo molestias cuando ejerzo entrenos de fuerza aunque cuando entra en calor la rodilla casi desaparecen, mi pregunta es ¿ hay algun otro ejercicio del gimnasio que no deberia ejecutar?y con cuales debo tener cuidado, es mi primer año que aplico tu entrenamiento y la 1ª vez que voy a un Gimnasio.
Gracias y un saludo y espero que estes recuperado de la lesion.

 

Hola chema, estoy terminando mi tercer mesociclo, esta es la ultima semana, y quería preguntarte que puedo hacer para mejorar en fondo.

Siempre salgo en montaña, y cuando hago salidas de 50-60 km todo va mas o menos bien, pero termino sin pilas, cuando la distancia es un poco larga y se necesita esfuerzo es como si a los 50-60 me quedase sin fuerzas.
Esto para correr competiciones cortas me viene bien, pero si quiero correr alguna maratón de 100km lo veo difícil, cuando paso de 60 noto las piernas y el cuerpo en general sin energía, tengo bastante hambre y aunque coma antes y en estos momentos de bajón cuando entro en este estado no puedo recuperarme.

Que puedo hacer para entrenar esto y poder hacer largas distancias?

Muchas gracias.

 

Hola Chema!
llevo practicando la bicicleta compaginando mtb y carretera saliendo con diferentes grupos desde hace un año y medio. Me acabo de comprar el libro y me he dado cuenta que me falta hacer entrenamiento de base ya que nunca he mirado ni pulsaciones ni intensidad ni nada, es decir, lo hacia todo por sensaciones aunque si salía solo no solía forzar. Que hago empiezo desde la primera semana o el entrenamiento previo vale para algo. Saludos!

 

Hola Chema.

Lo 1º enhobuena por tu libro, justo lo que andaba buscando.

Tengo un par de dudas.

1ª.- Estoy en la 2ª semana de acondicionamiento, llegando hasta el 70-75% según Karvonen y llego a casa como si no hubiera hecho nada o casi nada, o sea bastante entero. ¿Es esto normal?, tampoco es que tenga yo una gran forma, lo que si he notado es que me han bajado las pulsaciones 10 puntos.

2ª.- Vale este entrenamiento para correr también, para esos días en los que o bien no tienes tiempo, (suele ser mi caso con dos hijas y esposa) o para esos días de mal tiempo.

Gracias.

 

Que llegues descansado a casa en la segunda semana es lo normal pero que ya te hayan bajado 10 pulsaciones en reposo con tan poco trabajo no me lo parece en absoluto,para establecer el pulso en reposo hay que tomar una semana entera,desestimar el valor más alto y más bajo y sacar la media de los 5 restantes.

 

De acuerdo contigo!

Un saludo

 

La cadencia si es la marcada no tiene porqué darte problemas y en esa zona no creo. Suele dar problemas cuando te pasas de cadencia en los tendones de la parte trasera de la rodilla y en el hueco poplíteo (el que hay detrás de la rodilla). Si nos has tocado, calas, cambiado zapatillas, sillín o alguna medidam, no sé dónde puede estar el problema. Lo siento. Un saludo

 

Hola Chema, primero felicitarte por este post y el blog, los encuentro muy interesantes. Te vengo leyendo desde hace unos meses pero no había escrito hasta ahora por aquí. Me estreno para hacerte una pregunta.

El año pasado me hice una prueba de esfuerzo que me entra en el seguro (sin lactato ni oxigeno) y me sacaron 160 pulsaciones de umbral anaeróbico. El cardiólogo me dijo que sin el tema del lactato la medición del umbral que me hacía no sería exacta del todo. Un año después de aquella prueba, me he vuelto a hacer otra y me dijo que tenía el umbral en 172. Yo me esperaba subir el umbral porque llevo 3 meses de base, pero me parece que 12 pulsaciones son muchas. ¿no? El otro día un amigo me decía que aumentar tanto él umbral era casi imposible ¿qué opinas tu?

Por otra parte me hizo una ecografía, y me dijo que el corazón lo tenía lo más grande posible dentro de la normalidad y que esto se debería seguramente al entrenamiento. Supongo que esto será bueno, porque tu en el libro comentas que este es uno de los objetivos del trabajo de base, ¿estoy en lo cierto?

Saludos y gracias.

 

Pues en principio no habrá ningún problema. No es un aumento de carga, sino un reparto equilibrado, ya que también metes más trabajo regenerativo.
No es una carga excesiva, teniendo en cuenta que dices que recuperas bien. Además eso, teniendo en cuenta si la siguiente semana es recuperación. Un saludo

 

Pues hombre, si el calentón es puntual no pasa nada. Es preferible eso y no que estés trabajando con unas referencia que no son válidas,Un saludo

 

El índice glucémico del arroz integral y es basmati tienen un índice glucémico de 50, por lo que están considerados de índice glucémico moderado. En el libro viene pasta y arroz integral como moderado.
De todas las formas, suelen variar mucho de una tablas a otras. El secreto de cualquiera de los tres, está en hacerlos al dente porque sino les modificas el índice y los conviertes en alto índice.
Vitargo como cualquier otro que contenga maltodextrinas en la proporción adecuada, para una rápida asimilación. Hay muchos en el mercado. Hay mucha oferta y creo que los hay más completos. Pero eso no quiere decir que esté mal. Un saludo

 

Pues si tienes condromalacia rotuliana, te interesa hacer el de cuadriceps en máquina pero con poco peso y desde la posición alta, bajar sómo unos 60º para fortalecer el vasto externo. Cualquier ejercicio que hagas de pierna y sobre todo si cargas peso, no debes llegar a realizar un ángulo recto con la rodilla, para que no sufra desgaste la rótula. Un saludo

 

No sé cuánto tiempo de volumen haces durante la semana, pero me da que tiene pinta de alimentación. En este mesociclo y a las intensidades que se trabaja, en menos de dos horas estás vacío de glucógeno, teniendo en cuenta que hayas salido cargado a tope. Muy importante la cena con hidratos de carbono de moderado y bajo índice como pan integral, arroz o pasta, mejor integrales. Las legumbres son muy buenas, pero para cenar pueden hacerse más dificultosas por la fibra que contienen. Y si no te levantas con el tiempo necesario para hacerlo bien (cereales, tostada pan con mermelada, lácteo desnatado y zumo o fruta), come algo y luego en marcha ves comiendo cada 45' y bebiendo cada 20' y no creo que te de bajón. Un saludo

 

Si has ido a tu bola y con gente, lo más normal es que hayas ido pasado muchas veces. Yo te recomendaría que probases a realizarlo bien desde el principio. Pero por las fechas que estamos, te irías hasta el verano para coger la forma. Por lo que si quieres, intenta amoldarte según el tiempo que hace que hayas empezado los entrenamientos y siempre puedes comenzar al próximo año desde el principio y comprabar la mejora. Un saludo

 

Durante el periodo de acondicionamiento, sí que puedes correr siempre que no pases del 75% en los dos primeros meses y del 80% en el tercero. Yo correría como mucho un par de días entre semana y uno el último mes.
Lo de las pulsaciones...miedo me das. Me parece que lo estás haciendo mal. No puedes calcular los porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima y equiparlos a la fórmula de karvonen. Es más, esos valores a lo que estás trabjando de karvonen estás en trabajo de intensidad, que necesita recuperación después de ellos. Lo que me supongo es que te hace falta mucha base, tienes facilidad para llevar las pulsaciones altas por tener un corazón pequeño.
El problema lo tendrás cuando tengas que ir con esos porcentajes pero sobre la frecuencia cardiaca máxima. No te recomiendo para nada, que utilices en tu caso karvonen. Un saludo

 

El aumento del umbral, depende de cómo esté en relación a tu consumo máximo de oxígeno y tus máximas. Viendo los porcentajes a los que se encuentra el umbral sobre esas referencias, se puede saber aproximadamente hasta dónde puedes llegar. Pero todo depende de tu estado de forma para saber cuánto puedes subirlo. No son descabelladas esas 12 pulsaciones, pero habría que saber lo que te comento.
Y el entrenamiento de base, lo que hace es eso: Cardiomegalia (aumento del tamaño del corazón). Un saludo

 

Hola Chema de nuevo una preguntita, estoy en la segunda semana de libro ya que quiero estar para octubre bien para una carrera de mtb son 90 km pero en agosto paro tres semanas de coger la bici ya q me voy a croacia por motivos de trabajo, ¿ como hago para coger otra vez la forma y estar 100% para la carrera ? sigo donde lo deje ....... y ahora que esta lloviendo cuanto hago de rodillo si llueve 4 o 5 o mas dias seguidos . He mirado tus tablas de rodillo pero no se cuanto tiempo hacer ni la cadencia o es lo mismo que el libro .
Gracias de nuevo

 

Gracias Chema. Usando la fórmula de la frec. máx. no paso del 75% y aplicando la de Karvonen aprox. 65%. Bajaré el pistón trabajaré a menos pulsaciones aunque me pasen las abuelitas, ya me he comprado el gorro con las orejas de burro.

Salu222222

 

Muchas gracias por responder Chema, seguiré buscando un suplemento mas completo.

saludos