libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Trabajar el fondo

Me he decidido a seguir un plan de trabajo que Chema Arguedas propone en www.ciclismoafondo.com. ¿Es el mismo Chema de "planifica tus pedaladas"? El caso es que a principios de Enero un amigo que de esto sabe algo (entrenador nacional de atletismo) me hizo un test de Conconi sobre rodillo y hoy me ha pasado los resultados y me pone lo siguiente:

Umbral Aerobico: 160 ppm (60%)
Umbral anaerobico:176 ppm (80%)

He estado haciendo rodillo hasta ahora como dios me ha dado a entender a unas 140-150 ppm y desde que empecé con el plan de Chema de Ciclismo a Fondo he hecho los porcentajes en función de las pulsaciones máximas de toda la vida y me salían unas 130 ppm al 70%, donde me encuentro comodo...yo creo que demasiado. Pero por otro lado llevar el entreno al 60% que me propone mi amigo (umbral aerobico, 160 ppm) me parece quizás demasiado.

Los distintos umbrales cambian, mejoran o empeoran segun el estado de forma ¿no?. Entrenar en base a las pulsaciones maximas teóricas supondria que dos personas de edades similares y estados de forma muy distintos harían el mismo entreno, uno las pasaría canutas y mejoraría y el otro se aburriría y correría el riesgo de estancarse en su progresión ¿no?...entonces...¿he de entrenar en la zona de mi umbral aerobico actual de 160 ppm? ¿o el fondo se trabaja a unas mismas pulsaciones para todo el mundo de una misma edad (mismo valor en el porcentaje)?...

De todas formas voy a ir pensando en comprarme ese libro de planifica tus pedaladas :bye

 

Buenos días a tod@s. una pregunta chema: Estoy en el microciclo de choque 16. El entrene del miércoles lo puedo hacer entre hoy y mañana? hacer hoy dos horas con resistencia aerobica al 65-75% y fuerza resistencia en llano. Y mañana dos horas y media Resistencia aeróbica y 3 puertos. Dejar el viernes como descanso activo (ya que el anterior entrene de calidad lo hice el lunes) sábado salida intensiva y domingo descanso. Que te parece? gracias.

 

Gracias por la aclaración Chema eres un crack ( no es que estaba equivocado es que estaba muy equivocado) .
Y disculpanos si te bombardeamos a preguntas( sólo es pura devoción por este deporte) ,no quiero ni pensar cuando saques el libro de nutrición vas a tener que dejar tu ocupación para dedicarte a nosotros.
Lo que esta claro es que ya tienes un comprador ,por lo menos por mi parte .
Un saludo

 

Yo lo subí éste domingo. Parece que somos todos vecinos ;-)

 

No se si tiens algun numero bailado o alguna errata, es mi impresion no te molestes eh?
Dices que el 60 % es 160, si calculas el 80 % como 176 ppm el 60 % sera 132 ppm. Salvo que hayas querido decir que el umbral aerobico es el 73 % de las maximas.
No, se, Chema ya te contestara, yo ando un poco liado...

 

Que tal Chema, muy liado no? somos tantos los que te preguntamos tantas cosas, pero tú ten paciencia, que si no no vermos la luz del tunel je je je. Al lio mi duda es que por trabajo me he tenido que pasar al las tablas que nos recomiendas en el rodillo, y la duda me surge cuando en el fin de semana pone 2:30 al 65,70% y una hora Al 70,75% , la última hora yo creo que está incluida en el total no?. Y la otra duda es se puede mezclar las tablas? es decir la semana que tenga tiempo puedo hacer tres sesiones de rodillo y dos salidas a la carretera en una semana? o por el contrario si hago tres de rodillo tengo que hacer solo una salida en carretera.
Entre semana siempre podría hacer tres de rodillo, pero los findes algúno no podía hacer los dos días de carretera.
Esperando tu sabia contestación un saludo y muchas gracias

 

Hola Chema, tú y tu libro sois los "culpables" de que esté intentando llevar un entrenamiento organizado y por ello me acabo de hacer mi segunda prueba de esfuerzo. Antes sólo tenía una y tan contento, entrenaba con sus datos, pero ahora con la segunda veo cosas que no me cuadran y que espero que me puedas explicar.
Hace 16 meses, con poco entrenamiento me hice una prueba de esfuerzo que, sin haberme llevado al tope el médico dijo que era suficiente para ver los umbrales y salieron: U.Aeróbico a 146ppm y U. Anaeróbico 171 ppm. Luego encontré tu libro y llevo entrenando la base aeróbica desde primeros de octubre, ya sé que es mucho tiempo pero creo que esas cifras no eran muy buenas así que decidí mejorar primero el Umbral aeróbico, hacerme otra prueba de esfuerzo y luego trabajar el anaeróbico. Pues ayer me hice la otra prueba de esfuerzo y me salió lo siguiente: U. Aeróbico: 133ppm, y U.Anaeróbico 184ppm.
Ahora necesito que me expliques por qué, después de meses entrenando el aeróbico, resulta que he empeorado mi umbral aeróbico y he mejorado el anaeróbico sin apenas entrenarlo.
La explicación que me han dado en el laboratorio es que se han hallado con protocolos distintos, pero me da a mí que los umbrales son los que son independientemente del protocolo que uses para hallarlo.¡Ah!, tengo casi 33 años y no soy ni un vago ni un machaca, soy muy normalito.
Muchas gracias

 

Lo se lo se, de ahí vienen tantas dudas...

Aquí la gráfica del test realizado aquel dia. La velocidad (números en rojo) se va subiendo en 2 km/h cada minuto (la resistencia del rodillo se establece lanzando la bici hasta 25 km/h y poniendo la dureza necesaria para que se pare en unos 4 s después de dejar de dar pedales). La columna con cifras en negro creo que sería la equivalencia en tiempo/km de carrera a pié...

 

Hola Alfabel y Correcto:

Me podeis decir de que cuesta estais hablando yo tambien ando en Valladolid y no conozco ninguna que tenga esa largura y de ¿donde hasta donde? y si conoceis alguna otra por favor decirmelo.
Gracias y haber si hace algun dia bueno y nos encontramos por esas carreteras.

 

Hola a todos. Voy por la semana 14 y hoy me tocaba fuerza resitencia y umbral anaeróbico, como ha amanecido con niebla y la carretera estaba encharcada, he decidido quedarme en casa y hacer rodillo, la fuerza resistencia bien (2Sx4R4' 80%). Pero me ha sido imposible mantener las pulsaciones en el umbral mas de 1 minuto y tocaban 2Sx5R2' en el umbral. Mañana me toca resistencia aeróbica, pasado salida intensiva (el domingo no me viene bien) y sábado descanso. ¿Puedo hacer las series de umbral mañana o lo dejo correr y hago solamente resistencia aeróbica?, entiendo que como en la salida intensiva los puertos los subo al límite del umbral ya lo estoy entrenando y no pasaría nada aunque lo dejara correr, pero ¿qué me recomendáis?

Muchas gracias, salu2.

Edito: Buscando en el libro he visto (no lo recordaba) que los entrenamientos de fuerza resistencia necesitan 48 horas de recuperación. Mañana haré resistencia aeróbica solamente.

 

Yo creo que el más fiable es el de la bicicleta en carretera. El esquí, como tú dices el descanso no es total y en el rodillo, 75a 85 pedaladas eso tampoco es descanso, es una cadencia muy alta par tomar una referencia de recuperación. Aún así está muy bien esos valores, rodando a esa cadencia aunque sea sin carga. Un saludo

 

Ya lo creo que es efectivo el entrenamiento en rodillo. Quizás no me he explicado bien, ya que te lo comento por el tema del aburrimiento. Las equivalencias de carretera y rodillo, depende de muchos factores. Échale un vistazo a mi blog de esta semana sino lo has hecho y verás porqué te lo digo. Un saludo

 

Hola Chema

Voy por la tercera semana del rodillos 2 y hoy es el primer dia que me ha tocado hacer esto:

10' 60%.65%
20' 70%-75%
4x5' 75%-80%
10' 60%.65%
cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h Rodillo)

StumpM2 me comento que lo ultimo es hacer una tanda de 5 minutos al 70-75% intecalada con otra de 5 minutos al 75-80(asi 4 veces).
Total que lo he cumplido pero me cuesta como 1 minuto subir el pulso y otro bajarlo.¿Esto es normal?

Gracias

 

Hola Chema:
tengo una duda, voy por la semana 11 (recuperación) y he pedido cita hace una semana para prueba de esfuerzo pero aun no me han dado cita.el tiempo porque tarda tanto en darla es porque para que no te cueste un duro hay que pedir cita a través de la federación, ya q tiene convenio con diferentes centros en toda la comunidad andaluza.
Mi pregunta es, que hago saltarme la semana doce y empezar con la13 y cuando tenga la prueba la realizo o sigo el planteamiento normal y me hago el test de umbral

saludos y gracias adelantadas

 

Pues no. Café para todos, no. Te cargas uno de los principios, el de individualización. Uno puede necesitar más descanso que otro, porque madruga más, tiene un trabajo más estresante, tiene niños, el otro no tiene, recupera mejor o peor de los esfuerzos, etc., etc. Si son dos clones quizás sí. Pero además de las máximas, hay un consumo máximo de oxígeno, calidad muscular, valores analíticas. ¡Anda que no es complejo! Te podría enseñar (que no lo hago, porque no debo), un plan de entrenamiento de dos ciclistas iguales, con las máximas iguales, preparando misma prueba y a uno lo estoy friendo a base de entrenamientos de fuerza resistencia en la misma semana y con particularidades (a consecuencia de una prueba de esfuerzo y sus sensaciones) y al otro, sólo trabaja fuerza en un día en concreto.
Yo no te voy a dar mi opinión sobre la prueba y el test de conconi, porque no se me ocurrirá llevar la contraria y menos en público, a un colega. Y máxime si controla tanto. Un saludo y lo siento

 

Estoy conforme ya que está bien planteado. Un saludo

 

Todos los intervalos están incluidos en el tiempo que aparece al principio. No tenéis más que sumar el tiempo u horas totales que vienen y verás cómo cuadran. Y me parece que ya lo he comentado en algún texto de los artículos, en éste último (V) ya he dicho que se puedes combinar los dos planes. Un saludo

 

¿Máximas? Te voy a dar una suposición con los valores que me has dejado.

Umbral anaeróbico 184: Para tener este umbral anaeróbico tendrías que tener unas máximas de 198 pulsaciones y ya sería la leche el umbral que tienes 93%
Umbral aeróbico 133 : Estarías al 67% aproximadamente
A mí ni me cuadra uno ni me cuadra otro. Aún habiendo llevado el entrenamiento, que por otra parte no es el de mi libro. Hacer un entrenamiento con la base desde octubre, no sé cómo habrás llevados las cargas. Luego si los protocolos de la prueba son distintos también cambia y mucho. No mueves los mismos vatios en una prueba de esfuerzo que en una de potencia para el umbral funcional, por ejemplo. ¿Te han dado valores de V02 máx?

 

O.K. Tú lo has dicho, déjalo correr. Un saludo

 

Tú sigue entrenando como si nada y te haces el test de ubral. Así luego puedes compararlos y si tienes que modificar las franjas de entrenamiento, puedes hacerlo sobre la marcha. Y sino consultas aqui´. Un saludo