libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

El entrenamiento de potenciación de lípidos no tiene como objetivo, elevar el umbral aeróbico. Tiene como objetivo, acostumbrar a trabajar con los ácidos grasos al músculo. (mitocondrias y enzimas aeróbicas). Es muy interesante hacerlo, aunque no imprescindible, porque aún en el caso de entrenamiento intensivo se consume grasa. En el periodo base no te supone tanto esfuerzo porque el corazón todavía no ha crecido lo suficiente y para desarrollar potencia tiene que bombear más. El planteamiento del entreno y las sensaciones, es dónde hay que hilar fino e ir cambiando según sensaciones. Hace falta ver luego los resultados. Un saludo

 

Depende, todo depende. En función de cómo hayas entrenado hasta ahora y el tiempo que lleves. Si estás acostumbrado a hacer sólo rodillo y mtes de golpe 4 horas, te diría que hicieses doble sesión. Pero si llevas tiempo y sueles salir a carretera o montaña, haz las 4 horas seguidas. Un saludo

 

Pues si no llueve haces la salida intensiva y en un momento dado haces las series de resistencia anaeróbica láctica durante la salida. Y el domingo si tienes que hacer rodillo, metes unas repeticiones de fuerza resistencia e intensidad aeróbica. Un saludo

 

Una cosa es la facilidad que tienen algunos para comenzar a tope y hay otros que les cuesta mucho. Yo te recomendaría un calentamiento intensivo. Tampoco se cómo vas de entrenamiento y si llevas un entrenamiento específico, aunque no sea el del libro. Cuando estás bien entrenado, este problema se reduce mucho. Un saludo

 

Por supuesto que no. En la semana siguiente a la pérdida, puedes añadir un pococ más de carga intensiva para supercompensar. Por ejemplo, es un buen momento para aplicar una hipercompensación de Ozolin con las cargas adecuadas a la semana en cuestión. Un saludo

 

Muchísimas gracias Chema. No sabes lo que te agradecemos lo que haces por nosotros.

Saludos

 

Hola José y gracias. Pues hombre, utiliza el 85%, aunque podías hacer un test de Conconi a comprobar la difencia que te da con las otras pruebas, Pero vamos, entrenando el umbral entre el 85% y 90% en repeticiones cortas, lo trabajarás y entre el 80% y el 85% en tiradas largas, igualmente. Incluso si quieres hacer repeticiones de 20" de resistencia anaeróbica láctica, por encima del 90%, en el caso de que tuvieses el umbral más alto, también lo estarías entrenando.
El umbral lo podrás comprobar bien en un puerto de 20 a 30 minutos de duración. Las pulsaciones medias en un esfuerzo máximo pero continuado, te podrán dar una idea muy fiable. Un saludo

 

Si estás enfermo pero puedes hacer la semana, sigues igual. Otra cosa es que no puedas. En ese caso, haces una semana recuperando y al terminarla, repite en la que caíste enfermo. Que te mejores. Un saludo

 

Yo el umbral aeróbico te lo veo por 145 aproximadamnete y el anaeróbico (sin saber tus máximas reales) entre 168 y 172 pulsaciones. Un saludo

 

Hola Chema: un saludo, por lo que veo ya estas recuperado, cosa que me alegra de paso me sirve para una consulta, anteriormente te escribi los post (3194)(3200) y (3227)ya que habia entrenado 8 semanas segun Karvonen y luego me aconsejaste pasar a FCmax.desde entonces lo he seguido a rajatabla estoy en el 7º microciclo en recuperacion, hasta ahora lo he llevado bien pero dentro de nada tendré que hacer ya entrenos del 75/80% que segun tu respuesta en el post 3227 seria 135/145ppm,si es" Resistencia Aerobica aun, segun FCmax", segun Karvonen es calidad ( mis Umbrales eran 115/158 y max.168) y antes de continuar sin meter la pata te pregunto si puedo hacer de nuevo el test para comprobar los umbrales ya que las ppm no se corresponden con los reales que deberian de ser, son una escala por encima de lo que deberia ,me dijiste que podria entrenar (105/115 regenerativo). 115/125 luego. 125/135 que es donde estoy. 135/145 lo próximo y la intensidad de 145/155 e intervalos entre 156/160, "solo quiero saber si lo estoy haciendo bien" ya que se la 1ª vez que llevo un entreno en serio y estoy enganchado.
Mucha gracias y un saludo de nuevo.

 

Hola chema alguna duda mas ,en la semana 16 fuerza resistencia en llano con q cadencia? En el libro la fuerza resistencia solo la explicas en subida,otra cosa por lo q veo a partir de la semana 17 desaparecen las series como la de fuerza resistencia en subida ,yo creía q iban a tener continuidad aumentado el numero de series semana tras semana pero por lo q veo se acaban en 3 semanas por ultimo los días de recuperación 65%70% los puedo realizar en rodillo, de ser asi el mismo tiempo q en carretera o mas reducido,saludos

 

Hola. Acabo de hacer un intento de test de Conconi en rodillo y el resultado ha sido malo. Me he quedado un poco plof.
Tengo un Polar CS400 y le he programado para que saltasen los laps cada 45" y no tener que andar dadno al boton. Pues no ha funcionado.
Como he tenido que poner el sensor de velocidad en una vaina trasera, en uno de los primeros laps se ha ido la señal de velocidad, asi que he seguido aumentando poco a poco la intensidad... hasta que se me han puesto las piernas como botas. Hinchadisimas.

Mi FCMax es de 187, en la grafica se aprecia que sobre las 151ppm se estabiliza la curva, pero tambien coincide con una de las caidas de señal del sensor y lo estuve intentando solucionar. A esa frecuenca cardiaca (151ppm) suelo ir bastante entero, asi que no creo que sea ese mi umbral.

El rodillo esta muy cascado y lleva 2 años enteros a la intemperie. Lo he limpiado un poco hoy mismo, asi que voy a realizar el test de nuevo en llano, en carretera pero queria saber si hay que mantener el mismo desarrollo en todo el test aumentando la cedencia a la par de la velicidad o si hay que ir bajando coronas.

(vaya no me deja subir archivos...)

 

gracias Chema por el interes depositado.
Vamos haber si me aclaro de una pu.. vez . Acabo de leer una post titulada 170ppmm ,para coger fondo?, en ella se discute el entrenamiento de fondo .
Chema comentas que el fondo se hace 70-75% f.c.m ¿pero esto será en caso de no conocer tu u.aerobico?.
porque por debajo de este umbral no se entrena resistencia aerobica .
¿SI SABES DONDE ESTA TU UMBRAL AEROBICO TENDRAS QUE ENTRENAR POR ENCIMA DE ÉL EL FONDO y la resistencia aerobica?¿o no depende el individuo?.
es que cada uno dice una cosa me puedes aclarar esto .
un saludo

 

muchísimas gracias!!!

Un saludo

 

yo en el rodillo tengo freno por tanto mantengo el desarrollo y la cadencia y es el freno que va aumentando (watios), me imagino que tu tendras que jugar con el desarrollo para subir la velocidad, la cadencia mueve la que mas agusto te encuentres, yo suelo procurar andar en 85-90.

Un saludo

 

Hola.

Estoy en el mismo caso, en las carreras de MTB no hay manera de seguir el ritmo de salida. Te agradecería si nos pudieras indicar la manera correcta de hacer ese calentamiento intensivo.

Saludos y gracias.

 

Te agradezco mucho la molestia que te tomas en constestarme y explicarme, igual a mi que al resto de compañeros.

Lo que dices es muy razonable. También vi ese punto de inflexión tan claro a 162-163 pulsaciones. Yo nunca he visto en mi pulsómetros más de 194 pulsaciones después de un sprint en cuesta a tope, con lo que creo que serían mis máximas. Siendo así, las 162-163 pulsaciones se encontrarían en torno al 82%-83%, algo creo más lógico pero, más dudas. ¿Es posible que sobrepasado el umbral anaeróbico (162 ppm) siga subiendo la intensidad del trabajo y las pulsaciones hasta 187 durante unos 10 minutos? pensaba que llegaría antes de ese tiempo al colapso. Otro dato más es que ayer estuve haciendo rodillo durante 40' a 160-163 ppm sin demasiados problemas.

Si tomo 194 como mis máximas, el que mi umbral aeróbico se encuentre en la gráfica a 139 supondría un 71%. ¿Son estas las pulsaciones que debo trabajar para construir la buena base aerobica?.

Y para terminar y entender el baile de datos de la gráfica anterior, tras hablar con mi amigo, me comenta que los porcentajes se han hecho en base al "trabajo". Esto es, si he llegado a rodar a 56 km/h (100%)...ha calculado el 60% y 80% de esa velocidad (33.6 km/h y 44.8 km/h respectivamente) y las pulsaciones que tenía en ese momento del trabajo serían mis umbrales (160 y 175 respectivamente). :scratch

De lo que no hay duda es de todas las carencias que tengo en mi preparacion (salgo lo que puedo y hago los kms como dios me dio a entender), por eso quiero empezar desde 0 este año haciendo las cosas lo mejor posible.

En fin, un saludo y gracias de nuevo

 

Muchas gracias por tu pronta respuesta, seguire tus indicaciones y da por hecho que hare las repeticiones de 20" de resistencia anaerobica lactica por encima del 90%:alloreto

Un saludo y mis respetos y animo para tu trabajo!

 

Estoy un poco frustrado estas últimas semanas porque no consigo seguir el plan previsto de horas semanales y el tiempo y otras circunstancias (alguna mini-lesion) me tocan la moral bastante. Donde vivo el año pasado no cayó ni una sola gota en todo el invierno y este año esto parece el norte de España. El tema es que sólo llueve pa *****, poco pero todos los días. Además que los días que apunta bueno y salgo con la bici siempre vuelvo mojado.

Estamos hablando de que en la semana 16 tengo previstas unas 15,5 horas y no se si voy a llegar a las 11, es la tónica de las semanas anteriores. Esta semana he tenido que descansar forzosamente 2 días y el domingo pinta que la salida intensiva no la voy a poder hacer. Tampoco la puedo adelantar mañana porque llevo 2 días de calidad consecutivos. Mañana, si pinta bien saldré ha hacer horas de resistencia aeróbica y el domingo algo de rodillo. Además hoy me he pegado 2:45 de rodillo, potencia anaeróbica láctica y fuerza resistencia, y he sudado lo que no está escrito. Ayer carretera de intensidad aeróbica y umbral.

Le sigo pegando mucho al rodillo (un 60%), pero el tiempo no me deja otra alternativa. Yo no se los demás, a mi hacer 2x4x5' de FR me cuesta 1:30, entre las recuperaciones y las subidas a 170 ppm. Y en hacer 2x4x30" de Resist Anaeróbica, con descanso de 3' entre repetición y 5 entre series, tardo 40min. Pero... y lo que cuesta subir a 180... mas que cuesta... duele!!! Pero bueno, todo esto se traduce en una sudada monumental, hoy he mojado hasta el techo.

Animo a todos a seguir entrenando. Parece que estamos todos igual.

 

He intentado hacerme un test de conconi, para confirmar los resultados de la prueba de esfuerzo, pero no he podido, el sensor de velocidad del CS200 no me comunica con el cuentakm si lo pongo en la vaina trasera, una jodienda vamos. Veremos a ver si no me caliento y me compro un Garmin, que si que va el sensor en la rueda trasera.