libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Lo que tienes que llegar, es descansado y habiendo hecho los deberes de 10 a 15 días antes. El último mes, anterior a esos 15 días, puede programar dobles sesiones e hipercompensaciones de Ozolin. Las dobles sesiones las programas con esas dos horas o tres de intermedio y así está bien.
Mucha intensidad tampoco te aconsejo. Las Hipercompensaciones de Ozolin serían más bien con el fin de acumular fatiga por tiempo más que por intensidad. No olvides que es una carrera de ultrafondo. Un saludo

 

Es tan sencillo como utilizar el desarrollo para llevar la cadencia y el pulso, que si en tu caso sabes que el umbral lo tienes más alto, a ese pulso. Si la pendiente es la adecuada y metes un desarrollo para llevar esa cadencia, ya creo que lo notas y sino algo no se hace bien. Lo normal es que si subes la cadencia te suba algo más el pulso para mantener la misma velocidad. El umbral anaeróbico se puede trabajar de muchísimas combinaciones. Si te viene mejor trabajar primero como dices házlo así. Un saludo

 

Gracias por la respuesta chema

 

Hola Chema,hace unos dias me hice una prueba de esfuerzo coincidiendo con el comienzo del periodo preparatorio especifico.Yo tenía el pulsómetro en una maxima de 192 pulsaciones que vi en una subida el 14/2/10.Normalmente en cualquier subida cogía 185 pulsaciones haciéndola a tope.La sorpresa es que en la prueba de esfuerzo solo di 172 pulsaciones de maxima.Un poco mosca me pongo a ver los entrenos en el ordenador y resulta que desde febreo no paso de 176 maximas.ayer intenté forzar en una subida y a 172 pulsaciones ya no podía mas.He leido en tu libro que puede ser que no he recuperado bien y ahora estoy en la semana 16 y descansando.¿Hago bien?
Gracias

 

Hola chema, quisiera hacerte una pregunta:

Voy, mejor dicho iba por la semana 14 de entrenamiento encontrandome bastante bien, ni siquiera bajones fisicos de los que hablas en el libro, ni fatiga excesiva.

Bueno pues se me ha ocurrido coger una Neumonia, por la cual llevo ya dos semanas parado, y todavia estoy tomando antibiotico y resto de tratamiento.

Segun me comenta el medico en 10 dias puede empezar a entrenar, o sea que entre unas cosas y otras voy a estar un mes parado.
Ya te imaginaras mi pregunta ¿Como retomo el entrenamiento y por donde?

Muchas gracias por adelantado.

 

Hola Chema, todavía no había escrito por aquí esta temporada, es el segundo año que estoy seguiendo la planificación de tu libro y ya te di un poquillo la lata el año pasado. Este año si que estoy notando que voy un pelin por encima de lo que iba el año pasado o al menos es lo que me parece a mi, a ver si soy capaz de bajar de 7.30 en la qh. Bueno al lio, la cosa es que me han llegado los datos de la prueba de esfuerzo y hay cosillas que no me entero, te lo detallo.

En cuanto a la analítica pone N: 37,9% (-) L: 51,5% (+). El resto de valores analizados corresponde a valores fisiologicos. De los datos de la analítica deduzco que los leucocitos (tengo 4,1) son un 37,9% de neutrofilos que sería bajo y un 51,5% de leucocitos que sería alto. La analítica la vio el médico de cabecera y me dijo que estaba perfecta con lo cual esto me descoloca un poco. De momento no estoy tomando nada y quiza debiera ya a empezar a tomar algo de l-glutamina y aminoacidos ramificados puesto que estoy en la semana 15.
Y en cuanto a la chicha de la prueba de esfuerzo te detallo: rendimiento teorico: 185,6; rendimiento extrapolado: 141,7; VO2 max: 64,1; FCTmax:179lpm; FCmax 192lpm. Para al final decir que la FC de entrenamiento aerobico es de 145-175. Y aquí vienen las dudas ya que no se donde estarían los umbrales. Umbral aeróbico: ¿145?; umbral anaerobico: ¿175-179?. ¿Y que **** es eso de rendimiento teorico, rendimiento extrapolado y FCTmax?.
Bueno comentarte que tengo 41 años, mido 171 cm y peso 66 kg y el protocolo de la prueba fue subir 25 w cada minuto, no se en que potencia empezó la prueba y terminé en cuanto subio la potencia a 350 w, podía haber subido un poquito más las pulsaciones máximas pero como sabía que no iba a aguantar el minuto a 350w pasé del tema.

Un saludo máquina y perdona el tocho.

 

Hola Chema perdona otra vez que te pregunte, el año que viene ya me sabré todo.

Hoy he desempolvado mi bici de carretera y he hecho en la semana 17 las 5 series de 500 metros velocidad resistencia y 45 minutos de algo que se pareciera al puerto al umbral.
Como no tengo puertos en 50 km a la redonda he cogido una cuesta con 24 metros de desnivel y he completado 45 minutos (lo que mi horario me ha dejado) haciendo 11 repeticiones a la misma subida intentando el umbral y las bajadas tambien intentando mantenerlo, es complicado porque solo por frenar mirar si pasan coches y volver ya bajan.
¿es valido para substituir al puerto? Aunque el lap marca 17 km con bajadas, de ascension eran 7,4 km con una pendiente media del 3,9 %.Nota: he quitado el perfil para que se vean bien las pulsaciones. La media del lap 152 ppm equivale al 82 %de mis ppm maximas 185, por debajo pero imposible subirlas en estas condiciones.
Por cierto, en la zona más dura de la subida (8% ó 10 % no recuerdo bien) me ha obligado a ir a 70 pedaladas con el 39*23, no tenía más que meter, he sentido un poco de fuerza resistencia , quizá más de lo debido, a ver como recupero.


Gracias por todo

 

La cuestión de alargar el volumen depende de cómo lleves la semana y la programación. Hacer una hora más de resistencia aeróbica no tiene nada que ver con hacer más calidad. Las opciones que barajas son todas válidas, pero tienen que ir orientadas con un fin y eso sólo lo sabes tú. Todo depende de los objetivos que prepraras. Un saludo

 

Lo haces perfectamene. El gasto cardiaco que haces es mayor al tener un corazón más grande, así como la potencia que has ganado. El resultado es que para desarrollar la misma potencia que movías con 192 pulsaciones, ahora necesitas menos latidos. Un saludo

 

Pues miedo me da la respuesta, pero es así. Debes comenzar de cero y máxima con una dolencia así que afecta al sistema respiratorio. Un saludo y que te recuperes bien.

 

El entrenamiento bien hecho te da un punto cada año y además a partir del segundo año se asimila mejor. A esas alturas, desde luego que tienes que tomar aminoácidos y glutamina. Pues mira, eso de rendimiento extrapolado es la primera vez que lo veo. Y mira que tengo pruebas de esfuerzo. Eso sí, queda muy bonito e impresiona mucho al profano en la materia, igual que lo de rendimiento teórico.
FCTmax es frecuencia cardiaca máxima teórica. Por lo demás sin problemas. Un saludo
Según parece y sin ver la prueba, serían 145 y 175 los dos umbrales.

 

Hola a todos/as,

En la semana 16 se hace referencia a realizar fuerza resistencia en llano al 80% ¿y no se tenia que hacer en subida?

La duda me surge porque entonces a esa intensidad y en llano el ejercicio es similar a la de intensidad aerobica,?no? Y por tanto si venimos de hacer intensidad 2x15' y hacemos 3x8' en el dia 2 de la semana 16 no se yo si es hacer menos ejercicio.

Gracias

Un saludo

 

Mattin ten en cuenta que a esa intensidad aerobica se le suma el trabajo de fuerza , que son dos cosas .
Y luego te tienes que subir tres puertecetes jeje , que ese dia ya va bien ¿no? . Yo la verdad que todavia me acuerdo de ese dia jeje , a veces sueño con él .
y la semana continua , si te metes más tralla ese dia los proximos dias ¿que?..

 

jejee...mira por donde te voy a dar la razon, hoy no he podido ni hacer el sprint del segundo puerto ya que despues del primero he tardado casi 3 minutos en bajar hasta el 65%, voy a medir el nivel de cansancio que tengo segun cuenta chema en su articulo, a ver que tal voy.

Mila ezker. Agur bat.

 

No me cuadran los días por cuestiones laborales y familiares. En la semana 17 quería encadenar 2 días seguidos de calidad, tal como recomienda el libro, ¿es mucha burrada hacer calidad un día por la tarde y al día siguiente por la mañana? Sé que hay muy poco tiempo para recuperar entre los dos entrenes, pero sino no puedo cumplir con lo previsto.

Gracias Chema

 

Una pregunta... estoy en la semana 13 y he hecho series al 90 % (resist.anaer.lactica-potencia) y no me queda claro a cuanto he de bajar en las recuperaciones... al 65%?? por otra parte he hecho primero las series y despues (tras la recuperacion) los 15 minutos de intensidad aerobica al 80%, esta bien en ese orden??? haciendolo asi es mas "facil" subir a ese 80% porque ya vengo acelerado de las series!! un saludo

 

todas las recuperaciones son al 60%-65% e incompletas siempre y que vengas de una ejercicio por debajo del umbral anaerobico y si es un ejercicio por encima la recuperación es completa, siempre y que no se diga lo contrario (by detroyer)

Un saludo

 

Asi lo he hecho pero completas... lo que me replanteare es hacerlas por carretera ya que lo estoy haciendo por pistas pero muy bacheadas y es un suplicio, la carrtera no la piso hace años desde que me atropellaron y me lo estoy pensando mucho... gracias por la respuesta

 

Hola Chema estoy en la semana 9 y hoy que tenia fiesta he salido ha hacer las 2.30 horas 75%80% y sigo sufriendo mucho para no pasar de 145 pulsaciones que es el maximo de mi umbral .............. No se que pasa he seguido todo el entrenamiento de las tablas de rodillo, no lo entiendo, que me puede pasar?????????????
Un recorrido que en la semana 2 me costo 1:45 hoy en la 9 lo mismo siempre al limite de las 145ppm incluso llegando a las 150ppm
AYUDA......................

 

Muchas gracias Chema.

Al final hice dos horitas y media de resistencia aeróbica (no se las ppm medias pero la mayoría del tiempo fuí rondando el 75%) y hoy he hecho una salida intensiva subiendo dos puertos (715 m y 950 m), he metido la pata hasta el fondo pues no estaba bien alimentado ni descansado. Lo de la alimentación viene porque el lunes y el martes me pasé comiendo (soy un tragaldabas) y el miércoles y jueves comí demasiado light (para "compensar", grave error), además la salida de resistencia aeróbica la hice por la tarde acabando al las 19h y esta mañana ya estaba otra vez dando pedales, el primer puerto lo he subido al umbral muy bien, pero en una zona con rectas de falso llano de subida que hay entre los dos puertos y con el aire en contra he muerto, sobretodo psicológicamente, ha sido llegar al segundo puerto y subir bastante bien aunque notaba que las pulsaciones no subían, y para arreglar la cosa he vuelto casi todo el camino lloviendo pfff.

A ver que te parece esto para recuperarme: sábado descanso pasivo (imposible salir), domingo resistencia aeróbica (65/70%), lunes resistencia aeróbica (65/70%), martes resistencia aeróbica (65/75%) y miércoles entrenamiento intensivo (según marca la planificación que ahora no se que me toca).

Gracias de nuevo.