libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Es que el porcentaje de proteínas en la alimentación es sólo del 15%, con salvedades en deportes de fuerza y potencia. Por lo tanto siempre estará en desventaja, incluso con las grasas que serán del 25% al 30%
Despues de entrenamientos muy intensivos, es mejor reducir la proteína por el tema de la limpieza de toxinas y haces menos trabajar al hígado y riñon. Con los aminoácidos y la glutamina, suples lo mismo que si te comieses un chuletón. Por lo tanto, es la sensación de hambre. Aunque si se siguen bien las pautas post entrenamiento intensivo, no te quedas con hambre, no. No pasa nada porque te tomes la leche y unos cereales. Te llenarán más los cereales que la leche, por la fibra.
Tranquilo que no ofendes por preguntar por el libro. Si todo va bien, me gustaría y en ello estoy, en que esté en navidades en la calle. Pero llevo muchas cosas y es costoso. Un saludo

 

Los puertos puedes subirlos al umbral y debes subirlos al umbral. Es más, puedes incrementar en cinco pulsaciones por encima en los últimos kilómetros, si el puerto no es muy largo. Luego recupera bien entre uno y otro y sobre todo, lleva comida y sales en el agua. Y aguantar, claro que aguantarás siempre que vayas descansado. Lo del desayuno ya lo he contestado unas preguntas atrás. Un saludo

 

Sí señor, ya puedes salir con los colegas a que te estiren el cuello. Puedes hacer las dos cosas, seguir el libro o las tablas IV y V, puediendo salir igualmente con los amigos el finde. Lo que mejor se adapte a tu tiempo. Un saludo

 

Es libre, pero con talento. Quiero decir que no vas a estar toda la mañana por encima del umbral. Por sobrepasarlo en momentos puntuales de subida, repechos y algún acelerón, no pasa nada. De hecho es lo que hay que hacer. Un saludo

 

Si los has hecho bien, dentro de los márgenes aeróbicos, casi podrías comenzar el específico. Pero eso depende de cuando quieras estar a tope y de cómo hayas hecho la base. Si no la has hecho bien, ya sabes que cogerás una falsa forma y te durará poco. Un saludo

 

Si estás con la calidad, es buen momento para hacer domingo, lunes, martes, una hipercompensación de Ozolin y el miercoles soltar. No perderás mucho. Un saludo

 

Tampoco estaría mal que hicieses un microciclo de recuperación. Aunque si recuperas bien y te encuentras bien, no hay inconveniente en que comiences con uno de choque. Lunes soltar y martes descansas. Si cuando vas a realizar el miércoles la calidad, ves que estás cargado de piernas, estás a tiempo de cambiar el microciclo por uno de recuperación y cargar pilas. Un saludo.

 

Muchas gracias, me has ahorrado preguntar unas dudas que ya se han preguntado antes.

Saludos.

 

Si has hecho gimnasio, podría ser, aunque no creo. Puede ser retención de agua, ya que depende de la alimentación o si pasas muchas horas de pie, por ejemplo. Pero si dices que comes más...hay que tener cuidado con eso. No por llevar más desgaste, el organismo admite más comida de cualquier forma. Después de una buena paliza, no hay barra libre para comer, por ejemplo. Bueno, en el libro vendrá todo.
Sí que ha llegado la hora de tomar glutamina, aminoácidos ramificados y un complejo de antioxidantes. Un saludo

 

Estaría bien saber las máximas, pero es muy fácil que esté sobre las 161, ya que en las segunda gráfica, es donde tienes el punto de inflexión más marcado que en la primera. Además es posible que después del esfuerzo del primer test, al llegar el umbral anaeróbico la gráfica se tumbe más , como consecuencia de haber un cansancio acumulado. Un saludo

 

gracias chema por dedicarnos tu tiempo

 

Hola Chema, he leido tú libro y me a gustado mucho la forma amena en la que explicas aspectos del entrenamiento y alimentación.
Estoy al principio del programa 3er micro, pero leyendo sobre los Omega 3 y 6 me he hecho un lio, veras:
Por un lado comentas que son mejores los omega 3 que los 6 y que estos ultimos hay que controlarlos, que la relación sea de 5 a 1, si no entiendo mal 5 de omega 3 y 1 de omega 6 y mas adelante comentas que dos veces a la semana como mucho sea esta relación ¿¿?? Ahi esta mi duda, ¿la relación óptima de 5 a 1 entre que omegas es?

Muchas gracias por todo y suerte.

 

Gracias Chema por la respuesta . Ahora la siguiente pregunta seria ¿Como sigo bien las pautas post entrenamiento correctamente ? pero esta seguro que es muy larga de responder – como un libro- por tanto espero el libro además con mucha hambre jeje.

un abrazo

 

hola Chema, la semana que viene tengo pensado hacer una hipercompensación de Ozolin, y habia pensado estas posibilidades:


lunes descanso activo
martes descanso total
miercoles resistencia aerobica 2h o 2h 30'
jueves fuerza resistencia en subida y fuerza velocidad incrementado lo de la semana anterior 3h
viernes resistencia anaerobica lactica potencia y capacidad 3h 30'
sabado subir puertos (sobre 4 al umbral con los colegas) 5h
domingo descanso activo
lunes descanso total
martes resistencia muy basica al 65%.70%

o esta otra posibilidad:
lunes descanso activo
martes total
miercoles resistancia aerobica con 1 intervalo intensidad
jueves resistencia anaerobica potencia y capacidad
viernes fuerza resistencia en llano con umbral en subida
sabado subir puertos (4) con los colegas al umbral ultimos kms a tope.
domingo descanso activo
lunes descanso total
martes resistencia muy basica.

como lo ves?
que ves mejor que haga antes, resistencia anaerobica lactica o la fuerza resistencia?
ves mucho caña o esta bastante bien, o no meto tanta calidad y meto mas puertos al umbral aumentando solo volumen y el numero de puertos?

saludos

 

Chema

Ayer tenía que hacer en la 18 semana resistencia aerobica al 70-75, el dia antes no pude salir por estar fuera por trabajo ,el caso es que a la ida con la BTT aunque llevaba el viento a favor flipé con lo fácil que iba, subiendo cuestas con el plato del medio cuando antes usaba el 22. En el llano me hice una prueba rodando al umbral o al 90 % unos tres km a 34 km/h , y en otro repecho lo subí con el plato grande tambien.
Como ves rompí el 70-75 a la ida, aunque a la vuelta aflojé y la media ya entró en lo programado, ahora viene el pero...
Al darme la vuelta con el viento de cara ya usé desarrollos más suaves pero aun ataqué unos repechos con mucha fuerza, flipando igualmente, he de decir que aunque hice trabajo muscular no pasé del umbral en ningún momento, el caso es que me vino un aviso en el gemelo de la pierna derecha de sobrecarga muscular, no era un tirón, sino una especie de molestia, pero que no me impedía apretar, lo malo es que como entreno a mediodia se juntó con una especie de senación de hambre en la ultima media hora; he de decir que el martes al principio de la salida sentía la pierna derecha como un tanto "dormida" sensación que despareció en el calentamiento, sin embargo ayer jueves esta sensación a la salida ya no estaba presente. (el martes habia hecho las series en subida de FR).
Luego por la tarde ya en el trabajo sufri un aviso de tirón muscular en el biceps femoral, siempre me dan allí, (¿pòrque allí y no en otro?), tomo glutamina y BCAA, me desaparecieron hace tres semanas pero han vuelto.
El caso es que la cadencia tampoco es que fuera atrancada, simplemente que cuando la cuesta te pide subir a un piñon más fácil, en lugar de eso me ponia de pie y echaba un sprint con fuerza para mantener la velocidad, tocando entonces arriba las pulsaciones el 82-85 %, no sé si me explico...
He pensado en rodar hoy suave de verdad al 70-75 más suelto, mañana también descansar y el Domingo ya darme una paliza homenaje antes de la semana de descanso de la semana del 19, intentando buscar mover más las piernas y no tirar tanto de desarrollo. También es el primer año de tanto deporte después de muchisima inactividad y mi cuerpo se tenga que adaptar un poco con algunos sube y baja.

¿ves normales estos sintomas en la adpatación muscular?, te parece bien lo que voy a hacer?, ¿me debo preocupar más de lo necesario? hoy de momento ya me vuelvo a sentir siento bien.
Nunca me han hecho masajes en la vida...¿ayudan?

Saludos y gracias infinitas

P.D. CHEMA, MIS CONDOLENCIAS HACIA TU COLEGA QUE TRISTEMENTE HA FALLECIDO EN ACCIDENTE FERROVIARIO EN ARÉVALO, LO SIENTO, DA MÁS RABIA PENSAR QUE SON MUERTES ESTÚPIDAS QUE PUEDEN SER EVITADAS.

 

Buenas,

Me toca hacer salidas en ayunas para potenciamiento del sistema lipido. Tenia entendido que la salida era sin haber desayunada nada y el entreno es a 60-65% de intensidad. Si el entreno dura 4h30min, todo el entreno es sin comer nada de nada? En principio creía que era así, pero me parece recordar que leído en alguna parte que al de 2h30min se puede comer algo (muy poquito) sino en vez de hacer potenciameinto de lipidos se hace otra cosa. He utilizado el buscador pero no encuentro este comentario. Me puede aclarar alguien como deberia de hacerse el entreno?

Gracias

 

berraco el entrenaminento de potenciación de lipidos es en ayunas, en el momento que haces ingesta de algun alimento/azucar ya no estas haciendo este entrenamiento.
He leido a Chema alguna vez que para minimizar la sensación de hambre se puede tomar un café solo sin azucar (no vale cortado, ni cafe con leche).
Si me equivovo que alguien me corrija por favor.

 

Estás en lo cierto... además se aguanta bien eh!! yo he salido en ayunas con los colegas 4 horas, y me sale 70% de pulsaciones medias y se aguanta muy bien, a mitad mañana como pases por al lado de una panadería te tirarías de la bici en marcha, pero conforme pasa el tiempo no se hace muy pesado.

 

Entonces,yo que como una naranja antes de salir la he cagado ¿no?

 

El entrenamiento de potenciación de lípidos es en ayunas , si no puedes aguantar hay que intentar estar dos horas minimo sin comer pero si puedes aguantar más tiempo mucho mejor , en caso de que desayunes tampoco hechas a perder el entrenamiento pero evidentemente es más efectivo en ayunas , a partir de la 3h el consumo de acidos grasos se dispara .

Me remito a la pagina 141 del libro donde lo pone bien claro “Según estudios los acidos grasos libres en sangre , aumentan en el entrenamiento en ayunas de forma mucho más rápida que en el entrenamiento realizado con la misma intensidad tras una comida previa “ “…debería comenzar al rodar , en cualquier caso en ayunas y dos horas después empezar a ingerir pequeñas cantidades de hidratos..”

Se puede tomar un café solo sin azúcar , esto a mi me quita el hambre (pero recomiendo llevar papel higienico a mano ).

Supongo que un té verde sin azúcar también puede servir pero tampoco lo puedo afirmar esto del té . El café no problema esto ya lo ha dicho Chema más de una vez siempre que sea sin azúcar .
saludos