libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Chema quería hacerte una consulta , verás llevo 1 mes saliendo entre 3 -4 salidas en carretera llegando a los 280 km estas últimas dos semanas , mi pregunta es , ¿podría dentro de otro mes correr una maratón de 110 km con un desnivel acumulado de 3000 mts? , tengo que decir que nunca he hecho ciclismo incluso me prestarán la mtb y tampoco he salido nunca en montaña ( tengo 38 años ) saludos y gracias .

 

Hola,

Yo he visto acabar el soplao (160km 4000m acumulado) a gente que salia solo los domingos. Tendrias que tomartelo con mucha filosofia (parandote a comer y beber) ya que no haber hecho ciclismo y nisiquiera tener una base en condiciones hay muchas probabilidades que acabes con fuertes calambres.

Pero mi modesta opinion, yo soy tu y ni lo intento, principalmente porque independientemente de tu estado de forma, meterte en una maraton de BTT sin haber tocado una BTT en tu vida yo creo que es jugartela...y con una bici prestada!!!

Un saludo

 

Hola Chema. Es la segunda temporada que sigo tus consejos, el año pasado me fue genial. Este año llevo rodados 1100km desde mediados de julio de base 65/70% no han sido continuados por problemas familiares que me afectan un poco el animo, he retomado en la seman cinco pero me gustaria saber si puedo saltar al periodo especifico pues yo participo en pruebas de ciclocross y el tiempo se me acorto mucho o cual es la mejor forma de retomar la rutina pues he perdido como dos o tres semanas.
Un saludo y gracias.

 

Iniciado por juanalex
Chema quería hacerte una consulta , verás llevo 1 mes saliendo entre 3 -4 salidas en carretera llegando a los 280 km estas últimas dos semanas , mi pregunta es , ¿podría dentro de otro mes correr una maratón de 110 km con un desnivel acumulado de 3000 mts? , tengo que decir que nunca he hecho ciclismo incluso me prestarán la mtb y tampoco he salido nunca en montaña ( tengo 38 años ) saludos y gracias .

Como dice el compañero Mattin, si nunca has practicado MTB y además la haces con una bici que no es tuya, es jugártela tanto en los calambres que te puedan dar como si la carrera es un poco técinica en las subidas o sobre todo en las bajadas, por lo que te puedes hacer bastante daño físico. Viendo el desnivel acumulado que tiene, serán subidas fuertes y bajadas fuertes. Yo no lo haría.

Bye.

 

gracias chema por tus consejos. soy el chico que te he preguntado alguna vez para preparar en als olimpiadas de mi pueblo una subida corta de 2 kms muy explosiva. no he mejorado mi puesto del pasado año de hecho he hecho peor he hecho cuarto pero he mejorado en mas de 20 segundos mis marca del pasado año. me llevaron en el sprint los 3 primeros. nunca se me han dado bien los sprint.
use un poco la cabeza. se salio al sprint el primer km y yo me dediqué a ir a rueda y nos marchamos 5. luego aflojamos 300 metros e ibamos gatando bromas de haber quien ganaría y yo a sabiendas de que el esprint no es lo mio a falta de 500 metros me puse a tirar a tope sabiendo que en el sprint me llevarian a ver si en estos 500 metros caia alguno y cayó uno. pero en los ultimos 100 metros en el sprint me pasaron. menuda manera de arrancar tenian los chavales. al final llegue a 10 segundos de los 3 primeros que llegaron al sprint.
pero como digo contento porque hubiesemos mejorado aun mas el tiempo sino hubiese sido por esos 300 metros de compadreo que ni aun asi nos pillaron los de atras.
este año habia un nivel altisimo gente de fuera con mucho nivel.
tambien llevo una mala bici.

Lo dicho gracias por los consejos ahora me he quedado en blanco no tengo un objetivo hasta fin de año. ahora a disfrutar por libre y ya veré lo que preparo el año que viene.

Una pregunta chema a ver si me puedes ayudar o comentar algo.
¿La psicología tambien es importante no?
es decir yo antes de la carrera estaba hecho un flan con mucha presion los de mi equipo tenian muchas esperanzas en que lo hiciera bien y yo viendo a esa gente con esa planta y tal al principio me cuesta justo antes de empezar decirme a mi mismo "animo el pasado año ya hiciste un buen puesto y este año llegas mejor de forma". Una vez empieza la carrera y me veo con los de adelante este miedo desaparece instantaneamente y lo doy todo y no me acojono, pero momentos antes estoy hecho un flan"
¿Esto es normal nos pasa a todos?

 

Perdón, no soy Chema... pero eso le pasa hasta a Paco de Lucía cuando va a tocar

Un saludo.

 

Muchas gracias chema por tu respuesta. un saludo

 

Hola Chema tengo algunas dudas despues de haber terminado con el periodo base de 8 semanas con 100 hrs y 2400 kms ( algunos con la mtb)

1- ¿la intensidad aerobica se hace en llano o se pueden hacer en subida?

2- Hoy lo que me ha pasado ha sido que subiendo el puerto entrendando umbral, me he quedado "sin puerto", demasiado corto( 7 kms al 5%) por lo que tenia que recuperar cuesta abajo y no podia hacrer repuperaciones incompletas, ¿que hago? no hay puertos mas largos por aqui.

3-Para efectuar una recarga de glucogeno en los dias de calidad, ¿como lo hago? si en los dias de fuerza tengo que aumentar el consumo de proteinas (ceno un bocadillo de pan integral con filete de pollo) ¿como efectuo la recarga? ¿este dia lo hago con 5 o 11 gr de hidratos? ¿y mañana entre miercoles y viernes?

4- Tengo muchisimas dudas con la nutricion, espero tu libro; un dia normal para mi es por la mañana cereales(leche desnatada)/pan con aceite, a media mañana fruta, almuerzo pasta/arroz/pescado y ensalada, merienda cereales/pan con aceite, cenar bocadillo con pechuga de pavo/pizza/frutas yogur... ¿esta bien o hechas en falta o sobra algo? Para beber con la comida que es lo mejor, ¿zumo?

5-Como realizare pruebas de mtb cortas, cambiare algun dia de f.resistencia por f.velocidad, ¿correcto?

Como ves tengo bastantes dudas, y no sera porque no haya releido y releido tu libro, graciasssss!!!!!!!

 

perdona la inconcluencia, cuentas la cantidad de hidratos y te comes una pizza o un bocadillo para cenar? hombre ahi hay cosas que no cuadran mucho...

 

Buenos días,

he estado apartado de este post bastante tiempo por una tendinitis en ambos tendones de Aquiles. Empezó faltando dos semanas para acabar el específico, en febrero-marzo y lo arrastré hasta junio por no querer dejar de entrenar pero sin poder hacerlo correctamente por las molestias y hacíendolo a intensidades bastante inferiores a las que tocaba, siempre bajo supervisión de un médico deportivo.

Creo que en las causas influyeron:
- Unas calas con demasiada holgura (de la que no me había percatado hasta que fue demasiado tarde)
- Un sillín demasiado alto para compensar la condromalacia (me lo han hecho bajar 20 mm)
- La falta de descanso, sobretodo en el específico (familia + trabajo + quehaceres varios = madrugones inhumanos para las sesiones de rodillo)
- Me hicieron cambiar las botas por unas de carbono para prevenir lesiones.

Total que después de tanto tiempo entrenando no pude hacer ni una sola marcha (con 130 km y unos 2200 mts ya tenía molestias en los últimos puertos y hacer más ya era jugarse una recaída seria).

Había planeado incrementar la dureza de las salidas y marchas progresivamente durante 5 semanas hasta llegar a l'Ariegoise, pero me planté en la salida de 130 km por las molestias y abandoné los entrenos para dejar que curara la tendinitis.

Julio estuve saliendo suave (2-3h un par de veces por semana) sin ninguna planificación y disfrutando también de la bici de montaña que tenía medio abandonada.

En agosto, 3 semanas de parón total con una semana en medio buceando media hora diaria que me sirvió para volver a recaer por culpa del palmeo (parece que se fuerza mucho el tendón de Aquiles nadando con aletas). De todas maneras creo que al ser el movimiento contrario al de la bici no va a influir demasiado en el pedaleo. Van desapareciendo las molestias poco a poco.

Cogí un par de días la bici la semana pasada y haciendo un puerto a ritmo alegre tardé 2 minutos más que normalmente (sobre 20'). Al cabo de dos días volví y ya rebajé un minuto. La sensación que tuve es que estoy totalmente falto de fondo, ya que quería hacer dos puertos sencillitos y con uno ya estaba fundido. Además en los últimos km de falso llano en bajada bajé a saco con un holandés que me encontré y subía fácilmente al 90% dando los relevos, cosa que también me alertó de mi baja forma.

Para finales de septiembre y principios de octubre quisera hacer un par de marchas de 2-3h de btt. Qué podría hacer aprovechar el poco tiempo que hay? Sólo pretendo divertirme sin buscar tiempos antes de empezar en serio con los deberes de la próxima temporada.

Saludos y gracias

 

Para Chema:

Despúes de seguir el plan de entreno de rodillo hasta la 18 semana (3+1), me dio la sensación que los días que tocaban 3-4h el finde iba un poco justo de fondo y que 60-90 min de rodillo no eran suficientes para soportarlos con cierta facilidad. Entiendo que no hay otra si se entrena con rodillo (es mi caso), pero quizás se deberían enfocar marchas más cortas (3-4h). Encontraba mucho salto entre los entrenos entre semana y el del finde. Veo más lógico el libro, con más volumen entre semana.

Un saludo y gracias por todo el tiempo que nos llevas dedicando ;-).

 

De primero, no soy Chema, te muestro mi opinión/consejo, eres mayorcito para hacer lo que quieras y todos hemos tropezado en la misma piedra, en mi caso con los esguinces de tobillo y el atletismo... a ver si me explico:

Analizando un poco, te lesionas y no te recuperas completamente, empiezas de nuevo y logicamente el tendón dice hasta aquí llegamos, tienes que parar (por vacaciones) y vuelves a recaer con el buceo (siii,nadar con aletas carga el tendón de aquiles y los gemelos - si influye en el pedaleo - además ya los tenías tocados) y vuelves nuevamente a pillar la bicicleta con dolores (otra vez no está bien curado) subiendo puertos y buscando participar en una marcha de en Octubre (=forzar mas en los entrenamientos).

Desde fuera, con un punto de vista objetivo (y anticipando que no soy médico) creo que deberías escuchar más a tu cuerpo, dar por cerrada la temporada curandote totalmente los tendones (con descanso, fisio, vamos, lo que necesites) para volver en la próxima temporada en vez de seguir forzando y buscar una lesión más grave o crónica y te lo dice uno que ha visto como gente que no ha parado en su momento ahora no puede salir a correr (que era una parte muy importante de su vida) por no curarse como debía curarse y no parar de forzar lo que no se debe forzar.

Un saludo

 

Ahora lo he cogido. Pues sí, harás bien repitiendo el último microciclo de choque. Un saludo

 

Sinceramente me parece una temeridad y me lo pensaría. Y además con una bicicleta que no estás adaptado y necesitas adaptarte a las sensaciones, porque aunque el entrenamiento es compatible también tienes que tocar la MTB antes de ir. Un saludo

 

Si comenzaste en julio y has perdido dos o tres semanas y además estando al comienzo de la preparación, no es buen asunto. Como mucho, para ir con unas mínimas garantías, deberías hacer 8 semanas de base. Haces las dos primeras y luego haces el segundo mesociclo entero. Y las otras dos, coges las dos primeras de tercer mesociclo con los toques de intensidad de los dos últimos microciclos de la base. Espero haberme explicado bien. Sino ya dirás. Un saludo

 

Eso le pasa hasta el más pintado. Incluso hay gente que antes de una prueba se pega toda la mañana yendo al servicio porque se va patas abajo. Un saludo

 

La intensidad aeróbica se puede hacer en llano o ligera pendiente. Si la haces en subida te arriesgas a convertirla en fuerza resistencia si tiras de mucho desarrollo y dependiendo de cómo sea el porcentaje de desnivel.
¿Demasiado corto 7% al 5%? Ya lo pillase yo por aquí. Lo de las recuperaciones incompletas, no entiendo. Tienes puerto de sobras para entrenar.

Los gramos de hidratos va en función del peso de cada uno y muchas veces es más importante la calidad de esos hidratos y las pautas a la hora de añadirlos.
No es igual la recarga en las tres primeras horas y a partir de la cuarta hora. En las tres primeras es conveniente hacer las tomas cada hora y a partir de ahí, cada dos horas. Las tres primeras horas es 1gr o 1,2 gr por kg de peso corporal. A partir de la 3ª hora, 0,7 gramos por kilo y cada dos horas. En el libro he reflejado tablas por kilos de peso, con las cantidades de hidratos necesarios para la recarga de cada uno. Además viene un ejemplo práctico, para que la gente sepa qué comer y cantidades aproximadas, porque es imposible detallar gramos de cada alimento porque es imposible hacer un libro a la carta. ¿Queréis andar pesando las comidas? Lo que si vienen son distintas opciones de menús de comida adecuados para una recarga, tentempiés para las horas intermedias de la recarga y opciones de menús para la cena, para que la recarga se haga perfectamente. Pero como entenderás no voy a meter aquí todo un capítulo.
Los días de fuerza, son de 2g a 2’5g por kg y día. También vendrán ejemplos
Y ya me perdonarás pero como empecéis a ponerme cada uno sus pautas de comidas, me podéis volver loco. Aunque me gustaría, lo siento pero no doy para más y además luego hay que saber horarios, trabajo, entrenamientos, etc. No te preocupes que también viene un capítulo específico para poder diseñar una dieta, bien explicado, con pautas y con ejemplos. Para comer agua, lo mejor. Para cenar un bocadillo, dependiendo de la cantidad de pan y el día, no es lo más adecuado. El pan blanco es de índice glucémico alto y dependiendo de la cantidad que añadas, puede pasar a grasa parte del bocadillo, aunque sea de lechuga. También viene todo explicado.Y pizza no es lo más idóneo para una dieta.
Lo de la fuerza velocidad es correcto. Un saludo

 

Si me permites un consejo, te dirí aque dejases todo y te recuperases del todo. Llevas un descontrol exagerado y así es imposible que avances. En tu caso me olvidaría de marchas por este año e incluso descansaría hasta recuperar porque es posible que necesites tiempo, ya que llevas todo el año arrastrando molestias. Te puedo decir, que he preparado a gente con ese tiempo de rodillo y han terminado marchas de 7 horas, como una rosa. Igual es problema de personalización del entrenamiento. Te lo digo porque si tienes que madrugar mucho, igual no asimilas bien los entrenamientos al ir acumulando cansancio. Un saludo

 

Muchas gracias Nauchiti. De hecho pensaba llegar hasta octubre sin estresarme demasiado, pero está claro que aunque te mentalices que vas a ir de tranquis en las marchas, vas acabando yendo a tope. Esto lo sabemos todos los que estamos dando vueltas por este hilo.

Me has dado un punto de vista que no es el que quería oir, pero quizás el más certero.

Además me has abierto otra perspectiva respecto a la lesión, ya que al ser distinto el mecanismo de lesión pensaba que no afectaría demasiado en el pedaleo (el esfuerzo en bici que me lesionó el tendón era a tracción y las aletas lo hacen trabajar a compresión y quizás algo por presión directa). Las molestias fueron mucho más notorias que las peores que tuve en bici y llegué a cojear un poco, pero no pensé en tendinitis, sino en una simple sobrecarga debida a la falta de costumbre e incluso en que el tacón de la aleta era demasiado alto y que era el que me producía las molestias al presionar el tendón. Incluso a la vuelta de vacaciones, nadar sin aletas ya me producía molestias.

También es cierto que estas molestias prácticamente han desaparecido en 10 días sin hacer nada, exepto los dos días que salí a estirar las piernas.

Creo que voy a seguir tu consejo y dejaremos las marchas para el periodo competitivo 2011 ;-)

Saludos

 

Todos los consejos son bienvenidos ;-). Con la respuesta de Nauchiti ya lo he visto claro y con la tuya rematado del todo.

Respecto a los entrenos, sobretodo en el específico se me hacía durísimo por los madrugones y muchos días me preguntaba si todo este sacrificio valía la pena (Hacer 1:30h de rodillo suponía para mí levantarme a las 5:20 y subirme muchos días a la bici con los ojos aún cerrados y sin saber a qué había sabido el café. Lo único que me animaba a no dejarlo era llegar hasta el final y comprobar que realmente había valido la pena). Con estos horarios, familia, trabajo... es difícil cumplir con las horas de descanso necesarias y creo que esto también tuvo mucha influencia en la lesión.
Durante este periodo recuerdo que me sentía cansado durante el día, aunque las sensaciones en la bici eran buenas y los progresos saltaban a la vista.

Desgraciadamente me quedé con la miel en los labios justo cuando empezaba a sentirme fuerte, en la semana 18.

Un saludo