libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola, creo recordar que las recomendaciones de Chema son tomar un café solo y sin azúcar antes de salir, y durante la salida hidratarse bien, pero solo con agua.Un saludo

 

Si estuviese en tu lugar, eliminaría totalmente la ternera o proteína. Almorzaría en el trabajo más fuerte de lo habitual y comería un poco de fruta antes de salir. A la vuelta, comería tranquilamente y como tampoco tendráis mucho hambre, podrías hacer una cena ligera, que es lo que hay que hacer. Un saludo

 

No sé si será así, pero me parece entender que has pillado la idea de hacer las 3h aeróbicas + todo lo demás.
Dentro de las 3h está recogido todo el entrenamiento de calidad. La resistencia aeróbica, es por decirlo de alguna forma, la frecuencia cardiaca de crucero o resto del entrenamiento del día. Haz la calidad, y lo que sobre es lo que te queda de trabajo aeróbico. Ya se lleva muchas horas de resistencia.
Si te das cuenta, después de haber estado entrenando en aeróbico alto durante las últimas semanas, se deja un rodaje más suave para compensar el aumento de intensidad, con las series.
La otra pregunta, es cuestión de que le cojas el tranquillo tú mismo, ya que depende mucho de lo duro que sea la competición del fin de semana. Es cuestión de hacer algún entrenamiento de fuerza a mitad de semana, que es lo primero que se va perdiendo e ir descansando y haciendo un volumen moderado. Es algo que tiene que aprender cada uno, en función de sensaciones. Un saludo

 

En ayunas, es sin ingerir nada antes de salir y menos colacao. Un café sólo y sin azucar. Para la ruta agua y puedes llevarte comida, por si en algún momento notas vacío. Pero como ya he dicho en alguna ocasión, si sales a rodar a este porcentaje, pero desayunas, acostumbras al organismo igualmente al consumo de lípidos, pero sin potenciarlo de la misma forma que si lo haces con el estómago vacío. El secreto si lo haces, es mantenerte dentro de los márgenes cardiacos. Un saludo

 

Haz un periodo de acondicionamiento, hasta el 5 de abril, que son 10 semanas. Te quedan 6 semanas para hacere específico y aún te queda para hacer una semana de recuperación y llegar fresco a Lagos. Un saludo

 

y esta potenciación del consumo de grasas saliendo en ayunas, es más recooendable dentro del segundo bloque o se puede hacer en cualquier momento ?, yo por ejemplo, aún estoy en el primer mesociclo

 

Es recomendable, hacer unas semanas de resistencia aeróbica de base, para que exista un mínimo de adaptación cardiovascular y hacerlo en el segundo mesocicli. También es verdad que depende del nivel de forma. Si eres alguien de años de práctica ciclista y haces poco parón invernal, te ha cuidado, podría hacerlo en cualquier momento. Un saludo

 

Hola Chema,
Te cuento un poco como me va a mi. Estoy en la quinta semana. He adaptado el entrenamiento a mi horario y por ahora bien. Mi duda es que, veo a varios de vgosotros que estáis logrando bajar las pulsaciones tras realizar entrenos a 60-65%. A mi apenas me han bajado. Las controlo un pelin mejor pero en los repechos si hago un poco de esfuerzo siguen subiendo. Lo que estoy notando es que entrenando a ese frecuencia llego con los cuadriceps como cansados. Antes cuando salia en bici, iva bastante mas alto de pulso pero iva comodo, llegaba a casa "bien". Ahora noto como cargados los cuadriceps, el resto del cuerpo como si nada. No se si estoy haciendo trabajar a los cuadriceps o estoy fundido.
Bueno, siento el ladrillo y gracias por la ayuda...

 

Yo estoy como berraco, mañana empiezo la quinta semana y tampoco he notado una bajada de pulsaciones ni durante el esfuerzo ni en reposo, me imagino que será pronto todavía, aunque yo siempre he tenido las pulsaciones un poco altas, lo que si he hecho ha sido hacer algo más de volumen de lo que indica Chema en el libro, no he notado las piernas cargadas ni me he sentido cansado. Eso si he luchado contra los elementos: frio, viento, lluvia y rodillo.
Ya la semana que viene a subir un puntito y seguir luchando contra los elementos :rambo

 

El pulso no va bajando haciendo entrenamientos al 60%-65%. A estas intensidades, es más un entrenamiento regeneranivo, de recuperación, con fines metabólicos para potenciar el sistema lípido, pero con pocas adaptaciones fisiológicas.
De hecho en el primer mes, el entrenamiento es del 65% al 70% y hasta la 6ª semana, no introduzco 2 días de potenciación de lípidos al 60%-65%.
Si has ido a ese pulso de entrada, es normal que te suba fácilmente a nada que hagas, y que la adaptación sea mínima o más lenta. De todas las formas, resistencia rima con paciencia. Es un trabajo muy efectivo pero que va dando su fruto poco a poco. A unos antes, a otros más tarde, pero da su resultado.
Si llegas a casa con los cuadriceps fundidos, algo falla. El trabajo muscular es mínimo y no hay volumen de horas suficiente, como para llegar mal.
De hecho una de las mejores ganancias de entrenar así, y aunque aquí no se diga, lo tengo comprobado por mi experiencia como entrenador, es que el entrenamiento se asimila mucho mejor, al ir creciendo poco a poco.
O medidas de bici, pedaleo, alimentación o una programación que no es la tuya; algo no encaja. Un saludo

 

Cuidado, que el volumen de horas que viene en el libro, ya es importante. Si lo has aumentado mucho, ten en cuentan, que te quedan por delante 8 semanas en las que tienes que seguir aumentado, y puedes llegar al final con demasiada carga. Y si no llevas la progresión creciente, puedes convertir el entrenamiento en plano. Por si acaso. Un saludo

 

Buenas Chema, qtal??
Quería hacerte una consulta respecto a la fc máxima.
Esta semana he hecho mi tercera semana del primer microciclo( un poco coja por no haber podido hacer la marcha de Valdemorillo esta mañana). Y como me voy guiando por la fórmula teórica de 220-edad, y sé que no es fiable, el otro día hice una prueba, un poco cutre para ver a cuanto me ponía.
Hice casi una hora de calentamiento suave y luego en una cuesta dura de poco más de un km, me puse a tope. Según la fórmula teórica tengo 188 de máxima. Bien, durante ese km hecho con la MTB, me puse a 191 casi todo el tiempo, menos unos pocos segundos que estuve a 194-195 y luego me bajó a 191 y ahí estuve más o menos estable.
La cosa es que hasta q me haga una prueba de esfuerzo, q no sé si voy a poder, o un conconi en rodillo q lo tengo pendiente, ¿sigo con mi fc maxima teórica o la subo a las pulsaciones máximas del otro día o me quedo en 191?

Vaya preguntitas te hacemos, y la paciencia q tienes con nosotros y lo bien que nos respondes.

Un saludo y muchas gracias Chema

Chauuu

 

He subido tres horas en las cuatro semanas y a partir de aquí ya me ciño al volumen del libro.

Gracias.

 

Garmaza si te quieres hacer una prueba de esfuerzo llama aquí, no estan mal de precio y en algunos casos hacen descuento si eres de un club, eso si son tres meses de lista de espera.

 

Yo estoy acabando la 3 semana y ya he notado que a mismas pulsaciones mayor velocidad de crucero, nada que ver a la 2º semana, en esta hay bastante diferencia, esto es normal? o hay alguna cosa rara por ahi. ya que con mismas condiciones climatologicas y por mismo recorrido voy unos 5 kmh mas rapido, esto es normal con solo una semana mas?

Graciasss

 

En tu caso, utilizaría 195 pulsaciones máximas, ahí están. Un saludo

 

Hombre, mucha diferencia hay entre una y otra. Tampoco es que bajen de golpe, sino que es progresivo. Pero cada uno es un mundo. Quizás la semana anterior estuvieses más cansado y las pulsaciones estuviesen más altas por muchos motivos (cansacio, stress, salir de una gripe, muy deficiente forma física al comienzo del entrenamiento, etc). Un saludo

 

Yo he terminado hoy la cuarta semana y las sensaciones cada vez son mejores, aunque Chema en su libro lo establece como algo anecdotico tambien he notado un aumento en la velocidad crucero entre 3 y 4 km/h (llevo la planilla en excel que publica ciclismoafondo), ademas mis pulsaciones en reposo estaban entre 58 y 60 ahora estan entre 50 y 52.

Seguimos avanzando !

 

Unos datos meramente anecdoticos, que velocidad llevais por llano en 65-70% de la f.c.m y a 90 ppm? yo ando en 22kmh. Vosotros?

 

Llano sobre asfalto 22 - 23 km/h