libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Si faltan mas de tres meses para tus objetivos o solo quieres mantener la forma, empieza desde el principio.
Un 80% en la inmensa mayoria de los casos es trabajo por debajo del u. anaerobico, con lo cual no pasa nada, y aunque lo pasases.
El plan que propone Chema en su libro se hace empezando al 65 por llevar una progresion, pero no habria problema en empezar trabajando entre el 65-80%

 

Pues me conformaba con trabajar entre el 65-75%. Osea que puedo empezar desde el principio a una media de 65-75% de las máximas.
Otra duda y ya no te molesto más es si ahora que en función del cansancio, en teoría puedo salir más días que los que propone chema en estos primeros microciclos?
Todo esto es igual para mtb que para carretera...luego ya los microciclos específicos para trabajar las diferentes especialidades ya se elegirán en función de la especialidad no?

 

Hola Chema, hace unos dias pregunte sobre la forma de tomar los % de la Frecuencia y creo que fui Vain Winters que me contesto que es mejor olvidarse de la minima en reposo y calcularlo directamente sobre la maxima. De esta manera los % varian bastante, en mi caso en el 70% hay una variacion de 18 pulsaciones. Hasta ahora he hecho 4 semana sobre el calculo de la minima en reposo por lo que seguramente he ido bastante por encima de lo que debia. Te dire que llevo aproximadamente unos 8 años haciendo mtb y el año pasado intente hacer algo parecido a un plan de entrenamiento, algo parececido porque no era como el que tu propones. La pregunta es: crees que debo empezar de cero? La idea es llegar bien al 21 de mayo (10000 del soplao mtb) y seguir en forma hasta 24 de junio (Pedals de foc NonStop).Muchas gracias.

 

lo siento decirtelo pero no creo que chema te conteste

 

Chema ya no se pasa por aqui, si quieres preguntarle algo, puedes encontrarle en el foro de ciclismo a fondo..

 

Buenas!
Hoy es mi segundo día de entrenamiento y os quería comentar como me ha ido. Ayer en el gimnasio bien, a pesar de que no me gusta nada me encontre con un conocido y me ayudo bastante, poco peso y mucha repetición. Hoy tocaba bici, y según mi entrenamiento 1h 15´ al 65% con cadencia de 90. Al principio me costaba llegar a las 130 pulsaciones (que supone mi 65%) y tenía que ir con gran desarrollo y mucha velocidad, más adelante ya he pillado ritmo y mejor, jugando bastante con los cambios para controlar las pulsaciones. Una pregunta, ¿todos los que habeis seguido el entrenamiento os habeis hecho prueba de esfuerzo? Esque yo el porcentaje lo saco utilizando la formula de 200-años=fcm y no se si es totalmente adecuado...
Sin más os lo quería comentar, si me contaís como os fue a vosotros pues mejor!

Gracias, agur!

 

Yo te diria que es totalmente erroneo, quizas por eso te cuesta mucho llegar a tu supuesto 65%, porque a lo mejor es tu 80%.
Para empezar la formula es 220-edad, y nunca es exacta. Yo por ejemplo tendria que pasar de las 200, y llego a las 196 como mucho.
Luego hay gente que teoricamente no puede pasar de las 180, y llega a las 210.
Si no quieres pagarte una prueba de esfuerzo, haz un test para saber las maximas, subida progresiva y acabas con un sprint a muerte (pero muerte muerte eh)

De todas formas si te haces la prueba de esfuerzo ahi te sacan los umbrales y eso vale mas a la hora de entrenar que el porcentaje.

Un saludo

 

Gracias Vain Winters, en lo de la fórmula tienes razón, tengo 20 años y en vez de poner 220 he puesto 200 (mi supuesta fcm). He pensado en hacer lo que comentas una subidita y al final apretar hasta no poder más jejej (seguramente es lo que haga porque no estoy por la labor de pagar +-100€ por la prueba...)
Aún y todo después de unos 20min llebaba un ritmo constante de 135 pulsaciones sin demasiado esfuerzo.

Gracias de nuevo!

 

Muchas gracias a El yanero y Vain Winters.He empezado hace poco a entrenar,porque el libro cayó en mis manos estas navidades, y he empezado a leer este hilo (voy por la pagina 136) y pensaba que aun seguia Chema por aquí.Provaré donde decis. De todas formas si alguien me puede asesorar se lo agradeceria.

 

hola, solo dejar mi opinion y saber si a alguien le ha pasado algo parecido, estoy haciendo la ultima semana del 3º mes, nunca antes havia entrenado siguiendo ningun plan, simplemente salia con la btt, el caso es que voy a empezar los entrenos de calidad, solo porque me he leido todas las paguinas y veo que a todo el mundo le va bien, porque lo que es yo, no he notado ninguna mejora en estos 3 meses, es mas me cuesta muchisimo mantenerme en el 75%-80% al minimo desnivel , y haciendo el mismo recorrido, en las mismas pulsaciones me salen los mismos tiempos que hace 2 meses, y creo que voy mas despacio que el año pasado antes de empezar, no se si ahora al ampezar la calidad se va a notar realmente una mejora, pero de momento nada.
perdon por el tocho, pero es que me estoy desanimando, llevo 3,5 meses saliendo solo, y si no me va a servir para nada......

 

Yo creo que todo el mundo ha tenido la misma inquietud alguna vez.
Te cuesta mantenerte al 75-80% porque te pasas enseguida, o porque te bajan? si es lo primero, quizas tus maximas no esten bien calculadas, si es lo segundo, eso es positivo e indica que vas bien.
De todas formas, dinos como has calculado la maxima, y paciencia, que Roma no se hizo en dos dias.

---------- Mensaje añadido a las 20:14 ---------- El anterior mensaje fue a las 20:13 ----------

Cuando necesites algo pregunta por aqui, hay gente que te respondera sin problemas.

 

Pues buscate una subida de unos 20 minutos y ale, puedes hacerlo en carretera perfectamente, incluso puede que sea mejor, y no te preocupes porque ese esfuerzo no te hara perder nada del entreno y a la larga, depende de la diferencia de las maximas actuales a las reales puedes ganar mucho.
Por 60-70 euros hay pruebas de esfuerzo bastante completas.

Un saludo

 

No te desanimes compañero,yo cuando volví a la bici,me planificaron bien los entrenos,pero no noté gran mejoria hasta que pasó el año y 2 meses de entrenamiento,pero el cambio fué tan brutal,que ahora se puede decir que vuelo en comparación con antes,ahora veo que el trabajo sucio de los primeros meses no se notaba mejoria pero era fundamental para mejorar,y ahora he visto bien como sirven,a mi me costo 14 meses notar mejoria exagerada,a otros les costara menos o mas,pero te digo que este plan de Chema es muy bueno y funciona,animo y ya veras como mejoraras exageradamente,sobre todo cuando termines los mesociclos de intensidad,que esos son los que te darán un plus extra.

 

no dudo que funcione el plan, es mas el libro me encanto(es el único que e leído), y no dude en comprar el de alimentación, sabiendo que por lo menos ese año no iba a hacerle caso, pero la forma en que explica las cosas me gusto.
dices que notaste mejoría a partir del segundo año no, que iziste cuando terminaste los 2 meses de calidad tu primer año? te dedicaste a salir sin controlar el pulso, o estuviste todo el año prestando atención de no hacer excesos?

 

"Soy yo" te recomiendo que leas algun libro más que esos dos de Chema......para que a parte de ir fuerte con la bici trates bien nuestro lenguaje.......

(hace daño leer tanta falta de ortografía)

No te lo tomes a mal! Solo es una apreciación!

 

Una buena fórmula para calcular las máximas es la siguiente:

- Hombres: FCmax = 202 - 0.55xEdad
- Mujeres: FCmax = 216 - 1.09xEdad

Proviene de un estudio con 130 atletas entrenados en resistencia:

Whyte GP, George K, Shave R, Middleton N, Nevill AM.
"Training induced changes in maximun heart rate".Int J Sports Med 2008
Estudio en atletas entrenados en resistencia, Universidad John Moores de Liverpool
gregwhyte27@yahoo.co.uk

A mi me coincide exactamente con los históricos de FCmax de mi pulsometro. Tengo 32 años y mis máximas son unas 184 ppm.

 

Es posible que simplemente tengas que tener un poco más de paciencia, al principio cuando aumentas las cargas de trabajo pero el cuerpo aun no se ha adaptado sucede que incluso se anda menos, el comienzo del tercer mesociclo conlleva varias semanas de choque y se nota, espera a completarlo incluyendo el de recuperación. a veces estar enfermos y tirarte en la cama una semana ayuda, sin llegar a esos extremos espera a la recuperación, sobrecompensarás y lo notarás probablemente.

Me atrevo a opinar a pesar de que sólo es mi segunda temporada con el libro, y en las dos temporadas los aumentos al 75%80 en llano al principio se atascan, pero hay que apretar los dientes. Quizá cuando lleve tres o cuatro años será más fácil, pero los novatos es lo que nos pasa...

 

Cuando os entrara en la cabeza que las formulas NO SIRVEN en la inmensa mayoria de los casos, no cuesta nada hacerse una prueba de esfuerzo o un test en una subida.
El Llargo, conozco casos en que esa formula que propones y que dices que va bien para calcular la fcmax de un individuo tiene un error de mas de 30 pulsaciones, asi que como veras, si a ti te va bien, no significa que le vaya bien a todo el mundo, y luego con estas chorradas (no te ofendas) de formulas teoricas, inducis a mucha gente al error y acaban trabajando en porcentajes totalmente distintos a los que realmente buscan trabajar.

Un saludo

 

Hola, esta claro que no hay nada que valga para todo el mundo (no hace falta ni decirlo).
A mi personalmente me coincide practicamente.
El caso de las 30 pulsaciones de error, sin comentario.
Un saludo