libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Estoy en lo mismo que tu, teoricamente por debajo del aerobico haces una fase muy inicial de base y recuperacion, con lo cual tendriamos que trabajar por encima, pero ambos lo tenemos rondando el 80%, y hasta las maximas tenemos poco margen, osea que habria que hilar muy fino, porque a lo mejor al 80% vamos genial respirando por la nariz, y al 82% ya tenemos que abrir la boca, es un margen muy pequeño.

Me uno a la pregunta.

 

Pues nada, a ver si alguien nos hecha una manita, aunque sea al cuello. En teoria para mejorar el rendimiento fisico habria que entrenar entre en u.aerobico y el u.anaerobico, no es asi? pero **** esto cada vez se complica mas.....

Por cierto, Vain si te enteras de algo por otro lado no dudes en ponerme al dia, tu que estas metido en todo esto....gracias

 

Os copia una respuesta de Chema a este tema del umbral aeróbico:

Por debajo del umbral aeróbico y por encima del umbral aeróbico se entrena resistencia aeróbica, hasta que llegas al punto de la intensidad y luego al umbral anaeróbico. El plasma circula libremente, pero también tiene menos presión, hace menos fuerza y también tarda más en deformar el capilar. También se genera ácido láctico, aún estando en reposo.
Si te hubieses hecho la prueba de esfuerzo cuando empezaste a entrenar igual lo tenías más bajo...seguro que lo tenías más bajo.
En el entrenamiento hay que entrenar no solo teniendo en cuanta los umbrales, sino los principios del entrenamiento.
Que tengas el umbral a ese porcentaje, esta bien y no quiere decir que por debajo no entrenes. Las adaptaciones fisiológicas, tienen lugar hasta el 65% de la máxima. Por debajo, apenas existen. Un saludo

 

Eso mismo le iba a contestar!!! buena observación.

Un saludo

 

Muy buenos resultados, veo margen de mejora para que puedas subir el umbral aerobico, entrena todas las salidas de resistencia aerobica entre 155-160 para mejorarlo, de vez en cuando puedes bajar de 155 no mas de 150 para respirar un poco.

Un saludo

 

Una duda, cuando se habla por ejemplo en el caso de una serie de 20segundos al 90%, esos 20segundos incluyen las ppm hasta llegar a las 190ppm o ese tiempo se emplea del tiempo de descanso?


gracias chavales

 

muy buenas tengo una duda haber si me la podeis solucionar, la semana que vienen voy a empezar con el primer mesociclo y dudo en lo siguiente en la tercera semana pone 2h 15" 65%70 y debajo 2 x15´70%75 cadencia 90/100, mi duda es la siguiente ya me ha quedadao claro que el 2 x 15´son dos series de 15 minutos al 70%75 dentro de las dos 2horas 15" de entreno pero entre dichas series que descanso dejo?? esdecir tengo que hacer una y luego volver al ritmo del ejercicio del 65%70 y descansar tanto tiempo y luego volver a hacer al ultima serie, cuando tiempo dejo entre cada una? y cuando meto dichas series en el momento que quiera dentro de las 2h 15"???

 

hola a todos ayer empeze la preparacion (haora que ya no hace frio) estuve rodando con la bici de mntaña un par de horas hice 40km
y mis pulsaciones no pasaron en ningun momento de las 150, tengo 41 añitos
tengo intencion de hacer esto dos o tres veces por semana; mi pregunta es asi voy bien , tengo que hacer mas, menos esque no tengo ni idea

 

yo tal y como lo entiendo durante todo tu periodo vas al 65-70% y haces dos series al 70-75%, que las pones cuando quieras, cuando la termines vuelves al ritmo anterior del 65-70%

 

No, no incluyen este tiempo. Tienes que subir de pulso muy progresivamente y cuando estés cerca de ese 90% acelerar (que no esprintar) y mantenerte 20" en ese margen. Después bajar hasta 65% de la FCmax poco a poco y una vez alcanzado descansar los minutos que te pongan. Como verás una repetición se hace bastante larga.

 

si eso lo entiendo pero entre una y otra serie puedo dejar el tiempo que quiera o hay un tiempo de recuperacion para hacerlas seguidas?

 

Entonces la idea seria hacer las salidas entre 155-160 y por ejemplo cada 50min tener 10 a 150 para recuperar y continuar con el ritmo de 155-160?

 

Para rizar el rizo, leed esto sobre el umbral aerobico, es de ayer del foro de CaF.

NDIV wrote:
Hola Chema

Tengo una duda, la semana pasada me hice una prueba de esfuerzo, y me dieron unas maximas de 200 ppm (lo di todo, nunca he visto mas) con un u. aerobico de 160 pulsaciones y un anaerobico de 187.

Mi pregunta es, he leido que entrenando por debajo del u. aerobico, osea, mis 160, no se consiguen apenas adaptaciones, pero yo tengo mi umbral al 80% de la maxima, entonces, debo entrenar siempre por encima de ese 80%, o siguiendo tu plan entrenando por encima del 65% tambien consigo las mismas adaptaciones que alguien con un umbral aerobico mas bajo?

No se si me he explicado.
Gracias, un saludo.


Chema dijo:

Esstoy convencido de que tienes más pulsaciones máximas. El que no te hayas visto nunca más, no dice nada porque en tu caso, quizás hayas hecho un esfuerzo máximo cuando no era un momento apropiado. ¿Cuánto tiempo llevabas entrenando cuando hicieste la prueba?
Te comento todo esto porque tienes un umbral aeróbico alto pero un anaeróbico muy alto. De todas las formas, sería interesante conocer los consumos de oxígeno a los distintos umbrales y el máximo.
Efectivamente por debajo del umbral aeróbico no hay adaptaciones fisiológicas. Podrías trabajar a partir de 155 y habría que ver las concentraciones de lactato para trabajar la transición aeróbico-anaeróbica, ya que tienes escaso margen entre los dos umbrales. Un saludo

 

Si te sirve como referencia, los dias de fondo, llegaba a hacer 5 horas de carretera a ritmo 155-160 (umbral aerobico y 80% de la FCM) constante, con puertos a 170-175 (a 10 pulsaciones del anaerobico aprox).
Total, aproximadamente 1h entre 170-175, divididos entre 20' y 40', 3h 30' a 155-160 y 30' por debajo de 155 (semaforos, bajadas de puerto en las que no se podia mantener el ritmo) asi que no creo que sea necesario la recuperacion de 10 minutos trabajando en el umbral (estoy con entrenador, que conste)

Digamos que trabajo mucho alrededor, sobre las 150-160 en rodajes, es mi "pulso crucero" y luego trabajo mas intensivo por encima de 170-175 hasta 185 mas o menos.

 

Me compre el libro planifica el lunes y ya esta leido. Mi duda es el umbral anaerobico que es exactamente no lo acavo de entender alquien me puede contestar. Gracias Chema tengo ganas ya de ponerme a tope con el entrenamiento.

 

Ok, creo que como referencia me vale, mas o menos me lo has dejado claro. Y con el otro articulo que has puesto también. Quería saber si eran muchas pulsaciones para llevar durante varias horas, ya veo que no y que al fin y al cabo eso es lo que da la prueba de esfuerzo que es lo que vale, no? Digamos que para mi teniendo los umbrales de trabajo no tiene sentido moverme por % ya que hacer base al 70% de mis máximas es ir en regeneración y recuperación. O estoy equivocado?

 

Chico, que quieres que te diga, no estoy seguro xD
A ver, algo haces, pero si es lo mismo que tu trabajes al 70% a que lo haga un tio con un u. aerobico al 65%, pues no lo se.

 

Como tu dices, una vez que sales en bici a un mínimo de intensidad (que no sea pasear con la mujer) algo se hará, pero..... Es lo suficiente para tener mejoras físicas evidentes en el rendimiento? Imagino que no, ahí estará el principio de individualización, cada uno necesitara una intensidad diferente porque con las mismas máximas el estado de forma será diferente, no? Y una persona en forma necesitara mas caña que una poco en forma aunque las máximas sean las mismas.

 

Jodo. Yo tengo el Aeróbico en 150 ppm y el Anaeróbico en 169 ppm.

Si mis máximas teóricas son 184 ppm, el aeróbico está sobre el 81% y el anaeróbico sobre el 92%.

Quiere decir que ahora en calidad, rebasando el 81% es cuando verdaderamente voy a progresar no?

Todo el trabajo hecho antes del 80% es solo para capilarizar?

 

Mi consejo es que se lo pregunteis a Chema en CAF, y luego nos lo digais aquí para que aprendamos un poco. Tengo curiosidad, con todo me atrevo a elucubrar:


Al final pienso que lo importante es la diferenca entre el aerobico y anerobico, yo creo que quiza titus.gym tenga las pulsaciones máximas más altas de lo que cree.

Por ejemplo


aerobico, anaerobico diferencia

titus gym

80%, 93% 13%

Llargo

81%. 91% 10%

Servidor

74%, 87% 13 %

Llargo es quien menos espacio de trabajo tienes entre umbrales pero tampoco mucho. Quizá necesitarias proporcionalmente hecer las equivalencias, la zona de chema del 75-80 % en tu caso quizá sea del 80%85, y la de intensidad aerobica al 80 % en tucaso quizá sería al 85%, pero cuidado eh, que son mis imaginaciones y no tengo ningún título de entrenador ni nada.

Y teneis la ventaja de poder ir al 80 % ya un poco rápido y solo quemar más grasas que yo que ya estare comiendo mi glucogeno.

Llargo yo lo preguntaría a Chema en el foro de CAF, no sabría que opinar, yo tengo suerte porque mis umbrales son casi de libro, pero vuestros casos ni idea.


Otra opción es trabajar sobre vuestro umbral anerobico, si tus pulsaciones al umbral son 169, tu aeróbico estará en el 89% del umbral.

En la revista de mountike bike y en su web hay zonas de trabajo en función del umbral anaerobico, así tienes, tempo, sweet spot, umbral, etc, con este concepto puedes necesitar trabajar al 105 % de tu umbral cuando se sobrepasa.

Pero cuidado, que esto son opciones que he leido, porque aqui ya hago aguas tu, quizá con esto os eche una mano pero al cuello je je...
Saludos