libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Voy a empezar la semana 15º, la semana de descanso. ¿Puedo hacer las salidas de esta semana en ayunas?, o es aconsejable no hacerlo.

Un saludo.

 

Buenas a todos, estoy comenzando la semana 10, porcentajes de 75-80%, y algunos a 80-82%, la semana pasada los comence y los primeros dias super-super duros, en el llano tenia que ir a toda os.... y durante 2 horas la verdad que se me hizo cañero.

Hoy he salido otras dos horas a esa intensidad, y parece mentira como el cuerpo se adapta al esfuerzo, ni comparación con lo de la semana pasada, mucho mejor.

La verdad, que ahora empiezo a entender lo que es entrenar, porque esta claro que lo he hecho estos años anteriores, no se le parecía lo mas mínimo,.... y así me iba claro, jejejeje :aplauso2

 

Hola de nuevo Chema, te queria comentar, por motivos profesionales llevo ya casi 15 dias sin tocar la bici y ahora ya puedo reanudar de nuevo mis salidas, lo deje en la semana 8, que me recomiendas para volver a reanudar mi entrenamiento? ya que seguro que he perdido bastante, muchas gracias
Saludos

 

Precisamente este fin de semana yo también he notado las piernas bastante cansadas... salí el sábado con la BTT 70 km. y dándonos bastante caña, porque el domingo no sabía si llovería y no podría salir... y el domingo salimos 70 km. y fuimos tranquilos, pero en un puerto que subimos, al apretarnos un poco más, notaba que de pulsaciones iba bien, pero las piernas bastante cansadas... sería de la caña del sábado ó de las series que he empezado esta semana.
Estoy en la semana 13 y me estoy planteando adelantar la semana de recuperación a esta... más que nada porque dan lluvia casi toda la semana, porque me noto cansado, el viernes por la mañana tengo prueba de esfuerzo y reconocimiento con un médico deportivo y porque el sábado tarde es la carrera de Huesca. Qué te parece Chema?? habría problema en hacer esta de recuperaciòn y la siguiente otra vez de choque??
Chema, ya me dijo Dani Arnal que preguntaste por mí el domingo, je, je... se sorprendió un poco, está muy fuerte el jodío... a ver en Huesca si puede llegar en el grupo de delante que igual da la sorpresa!!

Un saludo y gracias por todo!!

 

Saludos Chema
Inicie un post con la inocente pregunta de ¿como rebajar barriga? y se están dando unos datos y consejos sobre alimentación y entrenamiento que por parecerme un poco radicales y poco contrastados, y teniendo en cuenta el exito de visitas, ajenas a mí ,que tiene, me gustaría que le echaras un vistazo y dieras tu opinión si te parece oportuno para que cada cual, decidiera con criterio.
http://www.foromtb.com/f12/rebajar-barriga-433455.html

 

La del jueves y la del sábado, no habría ningún inconveniente. La del lunes, no porque hay que desayunar para recuperar del domingo y la del miércoles, tampoco por que es un trabajo muy bueno de fondo. Un saludo

 

Lo primero que debes hacer es un microciclo corriente del principio. Empezaría con el tercero, por ejemplo y la semana siguiente, dependiendo de cómo respondas (esto depende mucho del nivel que tengas), haría el primero del segundo bloque. Si ves que vas bien, sigue donde te quedaste. Un saludo

 

Me parece perfecto tu idea. Precisamente de eso se trata, de adaptarla a tus intereses. Además tienes motivos múltiples para ello. Estás cansado, prueba de esfuerzo, carrera. El tiempo no tanto, porque aunque hiciese una semana radiante, hay que saber entrenar y en este caso el entrenamiento puede ser descanso. Pero eso no quita, para que pasado mañana estuvieses como una rosa. El cansancio puede ser perfectamente debido al inicio de la calidad o el sábado. Pero haciendo la semana que viene y posteriores otros de choque, está solucionado. Un saludo

 

Chema, te comente lo de la cronoescalada y me dijiste que mas o menos se trataba de estar en torno al umbral anaerobico, a mi estar 8 minutos a 174 me costo bastante, no me imagino 20 minutos! crees que con el entrenamiento de calidad eso seramas "facil"? un saludo!

 

Ufff! extensísimo para leerlo entero, pero ya veo por donde van los tiros. Mira, para bajar barriga, no hay otra que comer equilibradamente y hacer ejercicio. Tu tienes un metabolismo basal.

El metabolismo basal es lo que gasta o calorías que consume nuestro organismo para desarrollar y mantener las funciones vitales en un periodo de 24 horas. Intervienen distintos factores como la edad, sexo y temperatura.
A esto hay que añadir el consumo calórico dependiendo de nuestra actividad laboral. No va gastar lo mismo un administrativo que se encuentra sentado durante su jornada laboral, que otro que esté las 8 horas de pie. A partir de los 30 años el metabolismo basal va decreciendo. Mientras estamos durmiendo se reduce entre un 5-10%.
En situaciones de frío aumenta el metabolismo basal ya que el organismo debe consumir más calorías para mantener la temperatura corporal. Situaciones de estrés, angustia y ansiedad puede aumentar nuestro metabolismo basal, hasta un 50%.
Cuando estamos haciendo la digestión también consumimos más calorías.
Esto es un extracto de mi libro.

A ese metabolismo basal tienes que añadirle las calorías que gastas haciendo ejercicio. Si tu tienes un basal de 2000 calorías y gastas 1000 entrenando, son 3000 calorías. Si ingieres a lo largo del día 2500, habrás quemado 500.
Así de simple, pero así de complicado. Si te las metes de una sentada, lo más normal es que engordes. Por lo tanto, lo primero de todo 5 comidas.
Desayuno de un rey, comida de un principe y cena de un mendigo. Entre medias una merienda de fruta o lácteo desnatado, para que no transcurran más de 3 horas y entremos en catabolismo muscular.
Luego todo depende del entrenamiento, adaptación al horario del entrenamiento, tipo de trabajo, horas, etc, etc.
El motivo de entrenar en ayunas, no es para quemar más grasas, ya he dicho en más de una ocasión, que es por quemar sólo grasa, que no es lo mismo.
Si hiciésemos una prueba, verías los resultados. Pero haría falta alguien ya entrenado.
De lunes a viernes dos horas en ayunas al 60%-65% de la máxima
De lunes a viernes dos horas al 80% de la máxima
¿Quién habría perdido más peso de los dos?
Evidentemente muchas más calorías habría quemado y con diferencia el segundo. Aunque la mayor parte son de glucosa, también hay que contar que durante el ejercicio, la grasa quemada es mayor en proporción al primero, ya que el primero quema muy pocas calorías y además parte son de glucosa también.
Luego está el reparto de las calorías, en las distintas comidas...sería para estar escribiendo horas. Entiendo tu confusión, pero yo te puedo asegurar que ante opiniones que son muy radicales, como competir en ayunas, no quiero entrar en discusión. Pero yo no veo haciendo una Paris-Roubaix a un bidón con agua. Supongo que no te habré aclarado mucho, pero es muy extenso el tema y con muchas particularidades. Un saludo

 

Compitiendo ni te imaginas lo que puedes dar. Precisamente el entrenamiento de calidad, está para eso. Léete mi blog, la última entrada y verás la media de pulso que saqué ayer y la media. ¿Cuando sacaría eso entrenando sólo? nunca. Un saludo

 

Entendido perfectamente y entiendo el que no entres en la discusión de un foro en que no tendrias nada que ganar y mucho tiempo que perder.
Tus razonamientos me parecen verdades como puños ,simplemente si me autorizas me gustaría pegar en el post de "rebajar barriga" tu respuesta y de verdad que no es por mí, yo soy novato de bici pero mayorcito de edad y no voy a hacer chorradas ,es por la gente que se puede dejar influenciar y quieran hacer el ramadán o la cuaresma en bici, para que tengan otra opinión y decidan por ellos mismos
Saludos

 

Por mi parte no tengo ningún inconveniente, que lo adjuntes a tu post. Un saludo

 

Primer dia de calidad!!un poco accidentada pero calidad al fin y al cabo... tengo que ajustar los recorridos o subidas en este caso para llegar a los tiempor requeridos para cada serie (hoy fuerza resistencia y U.Anaerobico). Finalmente he acortado las repeticiones en numero y duracion para adaptarlas a mi estado fisico, que no es malo pero al que creo que le venia mejor hacer 3x3 minutos de cada. Cada cuerpo es distinto y las 4 series de 5 minutos al UA se me hacian demasiado largas... ire un poco mas despacio pero sin pausa!! por lo demas... se me ha roto la horquilla y me he caido en un charco de agua helada (mas que charco piscina). Un cosa Chema, he hecho primero la fuerza resistencia y despues las series del umbral, esta bien asi??? Un saludo a todos!!

Dejo la grafica para que os hagais una idea...

 

Hola Chema,me gustaria hacerte una consulta,hoy ha sido mi primer entreno con la bike (1ª semana del 1º mesociclo),pensaba que me costaria aguantar sin que se me dispararan las pulsaciones pero he ido genial.
He tomado como referencia el consejo que me diste con lo que deberia comer y mas o menos me ha salido esto,tambien te comento que me gustaria bajar 5 o 6 kg,a ver que te parece:

Desayuno 6´15 - leche desnatada y copos de avena,2 lonchas de jamon cocido y un platano
Almuerzo 10 - 2 manzanas
Comida 13´30- 2 yogurts desnatados con muesly y un platano (imagino que podria cambiar el platano por un sandwich de atun sin problemas)
Entreno 15´30
Merienda 17´30 - leche desnatada y copos de avena
Cena 20 - lenguado a la plancha

Lo ves bien?como ya te comente con la dieta es con lo que me lio,no me aclaro entre CH,proteinas y demas.


Saludos y muchas gracias por tu ayuda.

 

Ahora me fijo y ya estamos en la pagina 100 y a cinco mensajes para llegar al 1000.
Creo que debe ser Chema quien tenga el honor de postear en el nº 1000.

Bueno ahora ya solo faltan 4.

Salu2

 

Has hecho muy bien en cambiar lo que pone en el libro. Lo que escribo no va a misa, pero si que doy la idea de lo que tienes que hacer y lo has hecho. En cuanto a lo del umbral, está bien hacerlo después. Un saludo

 

Podrías comer perfectamente el sandwich y el plátano. La cena, la acompañaría con una ensalada variada o un caldo o sopa desgrasada. Cuando veas que has perdido un peso razonable, deberás añadir algo más de cantidad y cuando hagas más adelante entrenamientos más intensivos, tamíén hay que retocar algo. Un saludo

 

Martes: Fuerza resistencia y umbral
jueves: Intensidad aerobica y resistencia anaerobica(potencia)

pregunta:

Ya que dices que para mtb es interesante la fuerza explosiva
¿ que dia entrenar la fuerza explosiva, y como lo haríamos(nº series-tiempo-recuperaciones?

Un saludo

 

Estoy en la cuarta semana de potenciación de lípidos, hoy he hecho la salida de 3 horas, fisicamente llevo bien las salidas en ayunas pero psicologicamente me cuesta mucho levantarme y subirme en la bici sin desayunar, pero **** es que hoy encima me a hecho frio, aire, lluvia al final, he tenido momentos en los que me daban ganas de tirar la bici a la cuneta y parar un coche para que me llevara a casa, cuando estaba terminando pensaba que lo único que faltaba para redondear el día era pinchar en medio del chaparron y en tierra de nadie, o sea a dos km de casa, que te jode cambiar cámara y te jode volver andando.

En fin que me quería desahogar un poco, mañana más y espero que mejor.