libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Nada, no te preocupes. Intervalos de intensidad aeróbica estarían comprendidos entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Puedes hacerlos desde 15 minutos a 90 minutos. La recuperación tendrá la mitad de lo que hayas hecho en el intervalo. Si dura 20', recp 10'.
Incluso al final del específico, puedes hacer una recuperación incompleta del 70% al 75% en lugar de al 60% 65%.
La intensidad aeróbica es la antesala del umbral anaeróbico. Incluso estás entrenando el umbral, al hacer este tipo de entrenamiento. Un saludo

 

Muy buenas Chema, tengo un problemilla, estoy en la semana 17 he cambiado el viernes y sabado por miercoles y jueves hoy jueves me tocaba hacer 2 puertos en el umbral anaerobico y velocidad resistencia pero por falta de tiempo solo he podido hacer los 2 puertos, mi duda es si podria hacer las series de velocidad el viernes, y si es asi ¿se podrian hacer en el rodillo?, ¿como las tendria que hacer?, gracias.

 

Bueno, ya me das más datos. Entrenar 3 días de calidad, no es malo siempre que los combines para que puedas guardar los tiempo de recuperación apropiados, y recuperes bien. En el libro, por ejemplo, los propongo. El volumen de horas que haces, ya es considerable para sacar rendimiento.
Para saber si asimilas bien el entrenamiento, sólo tienes que escuchar al cuerpo: la sensación de cansancio al día siguiente de un domingo intensivo, al dolor de piernas y pesadez después de días de calidad, pulso por la mañana, analítica con algún valor más bajo como leucocitos (puede detectar sobreentrenamiento), si duermes mal por la noche después de un día intenso es que te has pasado de carga. Si te levantas por la mañana con sensación de llevar encima una manta de 100 kilos...descansa.
Luego durante el entrenamiento, hay muchos síntomas de pulso y sensaciones que te dicen cómo vas encaminado. Todo hay que analizarlo, teniendo en cuenta el entrenamiento que has realizado el día o días anteriores.
Por ejemplo: Hoy hacía un día de lujo en Zaragoza, para lo que estamos acostumbrados este invierno. Pues me he quedado en casa a descansar y mañana hará un día igual y sólo hare 2h 30 muy suaves, porque tengo carrera el sábado por la tarde (si fuese por la mañana, quitaría 30'). El lunes también descanse. Martes hice 130 kilómetros a rodar a 135 pulsaciones de media (tengo 194) y el miércoles hice unos 80 km con 4 puertos y a buen ritmo toda la mañana. Pero claro, el sábado saque 168 pulsaciones medias, en hora y media de carrera, domingo solté durante dos horas.
Como verás he hecho 2 días de descanso esta semana e iré mucho mejor y descansado que si hubiese salido algún día más.
Olvídate ya, de entrenar todas las cualidades físicas para hacer la quebrantahuesos. Por ejemplo, velocidad resistencia sólo si compites o disputas cicloturistas. Fuerza explosiva y fuerza velocidad, tampoco son propias de marchas de este tipo.
Lo de las bicis para las series, tampoco vas a notar mucha diferencia. La salida para que sea intensiva, depende de lo que te aprieten y el nivel tuyo. Tampoco se tu máxima, pero me parece que aún puedes subir mas la media de pulsaciones. Un saludo

 

Haz el rodaje en el rodillo y el domingo lo aprovecharás mejor. Al cambiar los días, conviertes los 3 días de carga progresiva, en 4 si le añades la velocidad al viernes, al estar el domingo intensivo.
Si no tienes un nivel muy elevado y no piensas disputar, puedes dejar la velocidad resistencia. Un saludo

 

Chema (te iba a llamar jose maria, pero veo que te llama todo el mundo chema jejeje asi que supongo que es como te gusta que te llamen) muchas gracias por todo.

En cuanto pueda me hare una prueba de esfuerzo.

Un abrazo

 

Hola Chema, estoy en la primera semana de entrenamiento ya es la tercera vez que empiezo la misma semana dado que trabajo a turnos de mañana tarde y noche y con las fallas no puedo salir, tengo un rodillo que me han pasado, mi pregunta es:
Si no puedo salir, hago rodillo con el mismo tiempo e intesidad prgramada en el libro o cambia algo

saludos

 

Muy bien todo aclarado, muchas gracias por tu ayuda y tu paciencia. Un saludo

 

Hola Chema, te queria comentar una duda que tengo, en estos momentos me encuentro en el periodo preparatorio especifico, como tengo competicion cada dos semanas una la realizo de carga o choque y la otra de recuperacion, siempre coincidiendo esta ultima con la carrera del domingo, mi duda es si en la de recuperacion meto alguna serie el miercoles o la realizo toda en plan regenerativo 60-75%...,
un saludo y gracias

 

A mi me pasa algo parecido a lo de Adicts, dentro de poco empiezo una serie de carreras MTB que son varios fines de semana seguidos, como planteo la semana antes de cada carrera, es bueno hacer algo de series a mitad de semana y el resto recuperar o mejor recuperar toda la seman hasta la proxima carrera.

 

En el rodillo se puede hacer más tiempo que los 45' ó 50', siempre que tengas paciencia y motivación. Hacer todo lo que pudieras hacer en campo abierto, es una exageración. En el post, tienes colgado en un archivo adjunto, un ejemplo práctico de cómo podrías distribuir el rodillo. Un saludo

 

A lo mejor me meto en camisa de once baras pero yo creo si deberiais de meter algo el miercoles, por que tienes lunes y martes para descansar y jueves,viernese incluso sabado para lo mismo, pero tambien me gustaria saber la opnion de chema sobre el tema que igual yo ando equivicado

saludos

 

En el preparatorio específico, es recomendable meter calidad a mitad de semana, aunque sea con un poco menos de carga. Aunque llegues con menos frescura (que si se llega, porque hay tiempo de recuperar),junto con las carreras enclavadas en esta parte, son preparatorias y forman parte de la planificación.
Si no compites, por ejemplo, yo meto un día de fondo a mitad de semana. Un saludo

 

Mira, no había visto tu comentario, pero coincidemos plenamente. Un saludo

 

Todo depende de cómo hayas llevado la programación. Si empezaste pronto y ya te encuentras en el competitivo y todavía estás en el específico.
Si estás en el competitivo, a descansar y recuperar.
Un día a mitad de semana, trabajar algo de fuerza resistencia sin mucha carga, para mantenerla. El resto, descansos activos, un día de excursión con técnica, descansos totales, descansar y correr.
Si estas en el específico, lo que he dicho a adicts.
Al día siguiente de la carrera, rodar muy suave, terreno llano y no más de 1h 30'. Al otro día descansar. Al otro, hacer un poco más de volumen y hacer series por ejemplo de fuerza resistencia, que además de trabajar fuerza, tocas la faceta anaeróbica. Al otro día puedes hacer intervalos de intensidad aeróbica, fartlek, fuerza resistencia (siempre que la carrera sea dentro de 3 días), el resto de la semana, descanso activo y resistencia aeróbica. Un saludo

 

Gracias Chema, bueno ahora si que te voy a hacer una consulta un tanto particular yo en las primera carrera de este año tome las maximas pulsaciones como el 100% de la fcmax, pero en la siguiente me quede a 2ppm de la maxima, el otro dia entrenando y en un momento que yo vi oportuno, prove haber como iba la cosa con el grupo y la cosa se puso muy seria, bueno tu ya lo sabes cuando hay 4 gallos... la cosa va a ir mal cuesta arriba, total para resumir que la cosa subio como unas 8-10 pulsaciones por encima de ese maximo que yo tenia y no fue un error del pulsomentro ya que estubo en esa zona por lo menos mas de 30seg ya que llevo el registro en 15seg y hay varios registros, ¿sera fruto de los entrenos, el poder subir mas de pulsaciones?, deberia de reajustar las maximas, proximamente hare la prueba de esfuerzo me espero a ella, esa es la duda.

por cierto el test no fue muy exitoso jejeje pero habia que probar...

saludos

 

Hola Chema.

Vistos estos últimos comentarios, entiendo que en el preparatorio específico, si hay carrera en fin de semana, dos días de calidad, sino se puede meter otro mas?. Y en el periodo competitivo, con un dia de calidad (sin pasarse) que puede ser fuerza-resistencia para mantenerla, es suficiente, habiendo esa semana competición.

Unas cuestiones, si me permites, por ejemplo en la semana que no hay competición, en el periodo preparatorio especifico, es conveniente hacer calidad dos dias seguidos, trabajando distintas cualidades, o mejor meter un dia de regenerativo entre ellos. Y en la semana que hay competicion, trabajando calidad dos dias seguidos, podria ser fuerza resistencia y capacidad o potencia aerobica, en ese orden.

He seguido tu entrenamiento hasta la semana pasada, lo he tenido que alargar algo por diferentes motivos, y esta semana he empezado con el especifico. Seguire tus diferentes articulos segun mi prueba de esfuerzo. Moviendome en los margenes que me recomendaron la verdad que la cosa ha mejorado mucho, y la velocidad media ha subido como tu decias.

Saludos.

 

Gracias Chema!! esta semana empezaré con la primera semana que nos propones para Supercompensar... y poco a poco cambiaré la de carretera por la BTT. Además estas semanas ya hay carrerar por aquí por Huesca de BTT.

Ya ves qué cracks hay en el equipo eh!! Sergio Pérez tiene que estar alante fijo!! Y Jorge Torres que ha sido campeón de Aragón Sub 23 tiene que dar el callo en esta categoría... a ver si los demás por lo menos podemos ayudarles en algo!!

Un saludo y gracias por todo!!

 

Que tal Chema, que te parece ir introduciendo la btt a partir de la 9 semana (comienzan los puertos) e ir intentando utilizarla en los entrenos de calidad y mantener la burra de carretera para los rodajes ó como aconsejas este cambio? lo digo por si tendré algún problema al utilizarlas simultáneamente debido a diferencia de bielas, posición, etc.

 

Buenas chema, intento preguntarte lo menos posible ya que veo siempre estas bastante atareado, bueno voy al grano , la semana que viene voy a empezar la 13 y tengo unas pequeñas dudas, en el miercoles hay 3 horas, entiendo que al empezar haces trabajo aerobico seguidamente hago la fuerza resistencia , despues el umbral anaerobico. ¿Este que se hace en subida o en llano? y para finalizar reciclaremos un poco con resistencia erobica hasta completar las 3 horas. y el viernes supongo que mas o menos igual no. Es decir que tiene que seguir el orden cornologico que has puesto no, terminando por supuesto 15 o 30 minutos rodando aerobicamente.Gracias por tu labor altruista y un saludo.

 

buenas, a punto de empezar estas semanas el especifico, habiendo acabado las 12 primeras semanas en las que e ido adaptandolo a mis pposibilidades por el tiempo disponible. Mi duda es:hasta ahora he salido un par de días a correr media horita, no se si es beneficioso o totalmente contraindicado para el ir en bici el correr, pues ahora que hace este tiempo quisiera seguir saliendo esos dos días sino es que me dices que es perjudicial para la bici, en caso de ser beneficioso cuando podría incluir durante la semana estos dos días de correr, en definitiva pros y contras; gracias y un saludo; enhorabuena por esta gran faena que estas haciendo