libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Para entrenar nada mejor que el libro de Chema, y para sostener la cadencia y el ritmo nada mejor que una BUENA bici estacionaria tipo spinning o rodillos. Para colmo, con una spinning en tu casa cero problemas de tiempo, clima y de andar sacando y metiendo la bici. La única condición del spinning en casa es mucha motivación y/o mucha imaginación.

 

Hola Chema. Acabo de leer tu libro y la verdad esta muy bien. Anteriormente habia leido algunos mas (el famoso libro de Carmichael entre otros), pero eran algo mas densos y pesados. Se hacian incomodos de leer. Tras leer tu libro los anteriores se entienden bastante mejor. Lo que mas me ha gustado la sencillez con la que se explica todo, sin demasiados datos tecnicos o de medicina y resuelve y explica muchas dudas que tenemos los aficionados al ciclismo. A mi me ha ayudado a entender muchas cosas, entre ellas los grandes fallos que cometia cuando entrenaba. Espero que este año la cosa cambie bastante.
Aprovecho la ocasión para lanzarte un par de dudas. Por mi trabajo, hasta que cambien la hora en marzo, no podre salir a rodar, por lo que me toca rodillo. Me gustaria saber como hacer la adaptacion de un plan de entrenamiento al rodillo. Por ejemplo, si el entreno dice 1h45’ al 65-70%, en el rodillo como se traduce esto? Y si hay que hacer series? Tengo entendido que en el rodillo no hay que hacer mas de 1h15’, otros dicen que hay que reducir la duracion del entreno en un 20%, pero la intensidad? Como tiene que ir el pulso?
Por otra parte, el tema de pesas. He visto varios consejos de cómo hacer pesas. Entre ellos preguntar al monitor del gimnasio. Este es el tipico cachas y a veces tengo la sensacion de que nos lleva por ese camino. Aconseja series de entre 8-12 repeticiones e intenta que metamos mas peso. Puede ser porque haciendo solo nos castigamos menos y si alguien nos ayuda nos exige un poco mas? (igual q cuando vamos en bici solos y vemos alguien a 100 m) o no es acosejable meter mucho peso?
Bueno, siento la paliza esta que acabo de soltar, espero no haber aburrido a nadie…

 

Vamos primero con el tema del gimnasio. Hay muchas combinaciones y técnicas de pesas, incluída la halterofilia, para ganar fuerza. Incluso esta última da muy buenos resultados, pero tienes que estar bien asesorado y que te vigile ya que la técnica de los ejercicios, es más complicada de lo normal.
Déjate aconsejar, y mete peso, que no te preocupes que no saldrás del gimnasio hecho un cachas. Si acaso, presta más atención y carga más peso en la pierna. Esos días come más proteína y consume hidratos.

Lo del rodillo, es otra historia. Por hacer rodillo, puedes hacer hasta dos sesiones si tienes tiempo y ganas. Desde luego, llegará un momento que no podrás reflejar 3 horas de plan real en carretera a rodillo.
Es cuestión de que vayas haciendo progresivamente, más tiempo y más días. No sé si podrás salir los fines de semana o trabajas, pero de momento el primer mes puedes hacer 2 días rodillos + fin de semana y el gimnasio; el segundo mes quitas un día de gimnasio y aumentas otro de rodillo y subes la intensidad. La intensidad es cuestión de llevar la misma que tienes marcada; puedes quitar aire a las rueda para que exista más rozamiento y subas más fácil de pulso o meter algo más de resistencia. Es duro ¿eh?.
Puedes empezar haciendo 45' de rodillo e ir aumentando hasta 1h 30'. Y lo de las series e intrervalos, igual. Si por ejemplo tienes 30' a intensidad aeróbica, puedes hacer en rodillo 2x10'; 3x5'; etc.
Si tienes fuerza resistencia. Puedes trabajar igual, haciendo intervalos de 2';
4'; 6' con sus respectivas recuperaciones.
Lo que no se podrá es equiparar el tiempo a alguien que dispone de todas las mañas para salir, por ejemplo.
Pero se puede sacar mucho partido. Un saludo

 

Chema, yo he hecho entrenos que pones en el libro, en la bici de spining, 2 horas al 70-75% o 3 horas al 60-65% , etc... creo que todo es llevar las pulsaciones que dices.

 

Los fines de semana los tengo libres para salir con la bici (eso es sagrado), asi que tendra que ser rodillo entre semana + gym + salir el fin de semana.
Lo del rodillo, esas duraciones, quitar aire a las ruedas … :risa
Me parece q esta temporada van a cambiar muchas cosas.
Gracias por la aclaracion, seguire este hilo, que esta interesante y por supueto ya preguntare según avance el entreno.
Saludos

 

Si puedes salir los fines de semana, no lo tienes tan mal. Lo de los rodillos, también depende de la motivación y espíritu de sacrificio de cada uno. Es como dice tonbus. Un saludo

 

Yo empiezo esta semana mi Plan de Acondicionamiento General, me he currado mi calendario reduciendo de 12 a 9 semanas y he adaptado el tiempo entre semana a la bici de spinnig, ahora iré encargando unas buenas dosis de paciencia y disciplina también, saludos.

 

yo también empiezo esta semana y bueno me preocupa lo del tiempo, espero que no llueva muchos días.

por cierto si cambio alguno de los entrenos en bici por carrera a pie a las pulsaciones que tocan, cuál es la equivalencia en tiempos? Es buena opción esa de correr en el periodo preparatorio.

saludos

 

Hoy toca gimnasio. Pero gimnasio casero. O sea que me lo curro en casa.

La pregunta es cuanto tiempo? un par de horas? una vale?

Por otra parte tambien decir que las pulsaciones se me suelen disparar cuando llevo un rato y el esfuerzo acaba siendo intenso. Es malo subir de pulsaciones con las pesas?

un saludo.

 

una duda.Con el frio las pulsaciones mientras se hace el ejercicio son mas bajas?
Lo digo porque llevo apenas 2 semanas con el tema de controlar las pulsaciones por debajo del 75%y en mi zona de repechos esta dificil controlarlas y hoy es el primer dia que las mantengo sin problemas pero hacia frio.Puede ser debido al frio?
Como influye la temperatura en las pulsaciones mientras se hace deporte?

 

Una preguntilla Chema la semana que viene es la 6ª y miercoles y domingo deberia de salir en ayunas, yo monto por la tarde entre semana(el domingo por la mañana) sobre las 14:00 ¿cuanto tengo que estar sin comer antes? lo digo por programarme la hora del desayuno. Gracias.

 

Yo no soy partidario, por el riesgo de lesión. Si sueles correr en otras ocasiones y estás seguro de hacerlo bien. Mejor que no hacer nada.

 

No es que sea una diferencia significativa, pero puede afectar la temperatura ambiental y sobre todo la humedad. Un saludo

 

Desayuna como lo haces habitualmente y no te preoupes de más. Las circunstancias que se dan por la mañana, son distintas. Lleva tu vida normal y lo único que tienes que aplicar es el porcentaje cardiaco. Un saludo

 

No te preocupes, que el tema del gimnasio y pulsaciones, también tiene su tela. De momento, aunque no subieses de pulsaciones, por el hecho de estar trabajando con pesos al 70% de tu peso máximo, ya es un trabajo anaeróbico por compresión vascular. Pero el gimnasio es importante en estos momentos.

 

ahora empezaré a leerlo, me lo han regalado.

 

Una duda que tengo para Chema: a igual entreno (horas, watios/pulsaciones etc...), ¿es mayor el trabajo muscular en carretera o rodillo que en el monte?
Si es así, ¿sería mejor hacer el entreno de de calidad en la carretera o alternar con el monte?¿y respecto a las sesiones de fondo? Siempre pensando en hacer 50% carretera y 50% monte mas o menos en las sesiones semanales.

Gracias

 

Muscularmente, será más exigente donde la cualidad predominante sea la fuerza, ya por el terreno o el desarrollo que utilices. En teoría la montaña, debido a la irregularidad del terreno, puede que sea más exigente. Pero también puedes ir en plano en carretera y llevar un desarrollo exigente.
El trabajo de calidad, dependerá de la cualidad (no calidad) física y trabajo cardiovascular que tengas que realizar. Por ejemplo, fuerza resistencia:
Debido a los desarrollos de la bici de montaña, tienes que encontrar una pendiente durísima y muy larga, para llevar cadencia adecuada y pulso adecuado. Pero claro, todo dependerá del nivel del ciclista.
En mi caso fuerza resistencia, puedo hacerla con un 53X12X13 al 5% aproximadamente. Para buscar el equivalente en bici de montaña con plato grande, aunque utilice un 11 (y este se pone duro) ¿Que rampa puedo buscar y distancia equivalente en 2 kms? No sé depende de muchas cosas.

El fondo, sí podrías compaginarlo si te apetece y no te vas muy alto de pulso.
Un saludo

 

UN duda para planificatuspedaladas:

He estado leyendo muy detenidamente todas tus respuestas de este post para mi aprendizaje y me saltas dudas respectivamente que me gustaria que me pudieras responder a iban:

Hace 10 o 12 años andaba mucho con la bici igual o mas que ahora. Ahora e vuelto con ganas renovadas y con mas tiempo que antes podia dedicarle ,por eso que la abandone. El caso es que suelo salir entre 2 o tres veces por semana por ahora y mas tarde segun se acerque el buen tiempo alargare alguna mas . La duda que yo tengo ,llevo ahora mismo acumulado 1800 km desde principios de septiembre , es que empece para mi gusto muy fuerte y ademas sin pulsometro para poder vigilar me , me explico.
Los primeros 600 km lo hice bastante flojos para rodar y coger el mayor numero de kilometros pero a partir de hay hice algunas etapas 4 o 5 osea otros 500km bastante ritmo con los amigos , desfasado.
Luego los restantes km entre 700 y 800 (total 1800 aprox) ya con pulsometro y controlando me.
En este estado que me encuentro me aconsejas que siga con el camino de acumular km y pulsaciones bajas y luego ir progesando o por las burradas que hice ya no me van a servir de mucho(el acumular km en bajas pulsaciones) ya de cara para la proxima temporada que me gustaria prepararme alguna cicloturista.

Gracias por anticipado.

 

Hola Fondriest:
Una vez que has hecho excesos y volviste a controlarte, se podría decir que has regenerado y asimilado lo que has hecho, aunque con limitaciones en tu estado de forma, al haberlo hecho sin base si control.
A partir de empezar a hacerlo bien, es donde comenzaría tu temporada, aunque surgen otras cuestiones.
Dependiendo cuando quieras hacer las cicloturista, podría ser demasiado pronto cuando empiezas
Haría falta ver cómo has hecho esos kilómetros, me refiero a reparto semanal.
Casi es más importante salir ahora, que en el buen tiempo. Ahora no es tan importante el descanso, debido a los ritmos y no existe o no debería haber fenómeno de supercompensación. En el buen tiempo hay que introducir descansos y relajar, para supercompensar bien.
Controla mejor las salidas por horas, ya que es más objetivo para programar.
Dos días a la semana son muy pocos para progresar. Lo mínimo serían tres, cuatro perfecto y a parir de cuatro de lujo.

Un saludo