libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola Chema:

Acabo de conocer este foro despues de acudir a la KDD de la HQ por mediación de un amigo. Menudo día de cicloturismo que pasamos:aplauso2!! el sábado se respiraba ambiente cicloturitsa: buen rollo, conversaciones, piques sanos en las subidas, reagrupamientos en los altos, ofrecimiento de rueda a los mas "debiles".....nada que ver con el cariz que estan tomando las "marchas cicloturistas" actuales (in ir mas lejos, hay una persona grave despues de chocar de frente contra un coche en la marcha de Eibar a Arrate).
pero bueno, esto es tema a tratar en otro foro.

Al tema: Mi pregunta gira en torno a la recuperacion despues de un recorrido como la HQ del sabado y como continuar con los entrenos. Me quedan 3 findes de entrenos con martxas antes de llegar a los 15 últimos dias de recuperación para la QH, y te agradeceria me dieses una pautas de como programasr estas 3 semanas.
La HQ la termine bastante vacio. Durante la ultima subida a Somport sufri algunos calambres que conseguia que no fuesen a mas cambiando de postura sobre la bici (no tuve que bajarme). Luego en el tramo de Canfrac a Sabi tambien hicieron su aparición...
Ayer domingo hice 1.45 a ritmo de recuperación. Hoy lunes tengo las piernas algo cansadas, pero lo que me tiene "mosqueado" es un dolor-molestia al andar que tengo en la pierna izquierda a la altura de la ingle pero por el lado de fuera, (a la altura del bolsillo izquierdo al estar con unos vaqueros), me imagino que sera una sobrecarga, no?
Mi pregunta es: teniendo en cuenta que el domingo tengo una marcha de 190km con 2000 de desnivel, como entreno hasta el domingo(salgo Mart, Juves,Sab,Dom)?
Como se recupera despues de una dura marcha que terminas con calambres?
Cuando interesa empezar de nuevo con las series?
Como me trato el dolor que tengo, descansando, estirando, masajes..? o ya se me ira?
En estas 3 semanas seria conveniente hacer la QH en plan entreno (por entrenar en puertos largos) por ejemplo el 6 de junio en lugar de una marcha el 7 de 142km y 2200m de denivel?
Mi nivel es de 6.30 en la QH (aprox.)
Te agradeceria me guiases en este punch final.

 

Chema, todos los años en Mayo o Junio dejo la bici 10 dias por motivos de vacaciones, (no es posible llevarmela) para compensar hago salidas de carrera a pie de una hora de duración¿ que te parece como entreno de sustitución? ¿ que me recomiendas? tengo posibilidad de ir a un gimnasio, pero la bici estatica me aburre y no me parece muy efectiva.

 

Se me olvidaba este año hago mi tercera quebranta, osea que baso un poco la temporada en ello. Gracias.

 

Corre la cursa sin pasar del 80%, que ya tienes margen y si quieres relajar por la tarde puedes hacerlo, pero sin hacerlo en ayunas, por supuesto. Un saludo

 

Pues mira, aunque no te guste la bicicleta estática, es lo que más te beneficia para no perder tanto. Correr a estas alturas, sino lo haces desde hace mucho, lo único que puedes hacer es sobrecargarte. Además el gesto deportivo es lo que te interesa ahora.
Con que hagas cada 3 días una sesión de rodillo, bastante intensiva, con intervalos de intensidad aeróbica, repeticiones de resistencia anaeróbica láctica y otro día hagas unos intervalos de fuerza resistencia, ya vas bien y no perderás mucho. Eso sí, a la vuelta no tardes mucho en hacer una sesión aeróbica de fondo. Un saludo

 

Yo también estuve por allí, el sábado. Buen día, sí señor.
Muchas cosas me preguntas. Es posible que sea una sobrecarga del psoas, por la zona que me dices. Para eso lo mejor son estiramientos y si te puede descargar la zona un fisio, mejor. Cuando terminas con calambres, no ocurre nada, salvo que tienes que rehidratarte y llevar la alimentación postcompetición, igual que cualquiera. También pueden ser calambres por abuso de desarrollo o exceso de acumulación de ácido láctico.
A estas alturas las series que sean contadas y después de palizas como la del otro día. Ahora lo que más hace es descansar y hacer entrenamientos suaves. Si quieres intercalar a mitad de semana algún día con Fartlek, es suficiente.
No es necesario hacer la Qh antes. Con dejar el coche en un punto y hacerte por ejemplo, Portalet y Aubisque, vas más que servido. Yo haría la marcha el día 7 de Junio. En la sección de entrenamiento de ciclismoafondo.es, tienes un artículo de cómo recuperar después de una marcha y cómo entrenar 15 días antes de una marcha. Son míos, por lo que te voy a decir lo mismo aquí. Un saludo

 

Hola Chema:

Abusando un poco de tu buen hacer, te quería preguntar qué se podría hacer una semana antes de una carrera de rally de BTT (no más de dos horas a tope). Estaría bien trabajar por ejemplo la resistencia aeróbica un par de días, otro dedicarlo a series de fuerza explosiva (miercoles por ejemplo) y otro día dejarlo para rodar, teniendo en cuenta que la prueba es el domingo?
Mil gracias por tu colaboración desinteresada!
Un saludo

 

Muchas gracias por el consejo y por contestar a nuestras consultas, lo tendre en cuenta, un saludo.

 

Hola, unas páginas hacia atrás se ha hablado con polémica sobre preguntar o no varias veces el mismo tema. Yo creo q Chema no le importa, peeeero claro yo estoy a favor de ir siguiendo el hilo continuamente y apuntar aquello q nos interesae.
También se puede utilizar "el buscador", cosa q raramente hacemos.

Bueno te contesto literalmente como si fuera Chema, :chinchin:

Consejos periodo competitivo, MTB

“Lunes- Descanso activo si la salida o competición ha tenido lugar en domingo
Martes. Descanso total
Miércoles- 2h30/3h al 70% de la f.c.máx.
Fuerza velocidad: 2Sx3rep (2 series de 3 repeticones) de 100 metros, rampa 10%. Arrancar casi en parado, con mucho desarrollo, máxima cadencia. Frecuencia cardiaca a lo que des. Recuperación 3 minutos entre rep y 8 entre series. Intensidad aeróbica 2x15' al 80%.
Jueves. 2h al 70%. 3x10' en llano Fuerza Resistencia. y 5 repeticiones de 2' al 90%, recuperando 3'
Viernes. Descanso activo 1h 30'
Sabado 2h Resistencia al 70%-75%, algo de técnica
Domingo. Competición”

Saludos

 

Gracias Carlinhos, y perdón, no quería abusar.
Por cierto, quería preguntarte, las series que propones el miercóles las metes dentro de las 2:30 horas/3:00 horas al 70% de la f.c.max, o se deben hacer aparte, una vez realizadas esas 2:30/3:00 de resistencia aeróbica.
Gracias.
Por cierto me podrías explicar lo del buscador, para usarlo en el futuro.

 

Las series siempre se incluyen dentro del tiempo propuesto, si te cuesta 30m VR y unos 40m IA 80%=70m, te quedan 1h20m/1h50m de RA. De todos modos esto lo explica muy claro en el libro de Chema.

Para buscar tienes varias opciones,

1. usar buscar en el menu q hay justo arriba: Noticias-Panel de C-Videos...-Buscar (tienes tb búsqueda avanzada). Este busca en todo el foro o puedes acotar la búsqueda.

2. tienes tb "búsqueda en esta discusión" (está justo debajo de lás páginas q tiene el post y en la q te encuentras) que introduciendo una o varias palabras claves te sale dónde se ha utilizado es palabra dentro de la discusión q estás siguiendo. Ej. prueba a poner "aminoácidos", te saldrán el la siguiente pag. los momentos en los q se ha hablado de ello.

Saludos

 

Bueno hoy por fin me he hecho la prueba de esfuerzo, la verdad es que me he quedado un poco extrañado, ya que no me han tomado las máximas y eso que todavía tenia carrete para soltar, he llegado a 188 ppm pero estaba algo nervioso, será por lo de la primera vez, además el médico me habáa hablado algo de las máximas, me imagino que lo que habrá sacado será algo parecido a un test coconi.
La prueba constaba de ir subiendo de 50w en 50w, y mientras me tomaba la tensión y comprobaba cosas del electro ese que es como una gráfica, en todo momento me ha dicho que iba muy bien y descartaba problemas cardiovasculares, por último me ha dicho que me ha costado un poco recuperar, aunque esto lo iría mejorando con el entreno, creo que menos de 40ppm en un minuto, aunque esta tarde he salido a entrenar y he visto que en un minuto he recuperado unas 45ppm.

Por último, me ha parecido que para esas 188ppm estaba moviendo muy pocos watios según datos que he visto de otras personas, tengo 24 años y peso 64kg, alguién me puede aclarar las dudas. Gracias.

 

Hola Chema.

Como comenté en día, me rompí el hombro a una semana de la marcha de Ronda
No estaba seguro de si llegaría a la Quebrantahuesos, pero el médico de medicina deportiva me asegura que sí.
Ahora es intentar llegar en las mejores condiciones posibles.
Claro, solo puedo hacer rodillo y Compex. Esta semana estoy haciendo resistencia aeróbica.
Para las próximas semanas, hasta que pueda coger la bici, me planteaba hacer un día de Fuerza-Resistencia y otro día de umbral anaeróbico, con eso mantendré, más o menos, los niveles, pero lo que está claro es que voy a perder todo el fondo.
¿Que puedo hacer el resto de días para llegar en las mejores condiciones posibles a la Quebranta?

Gracias. J.

 

¿Cuántos días estuviste parado del todo? ¿En qué parte estabas? ¿Cuánto tiempo tienes para salir? ¿Objetivo para la QH? Te diré. Un saludo

 

Hola Chema.

La caida la tuve el día 7, y empecé a hacer rodillo el día 16, primero al 70% y ahora al 75%.
Ya había terminado el periodo preparatorio y ahora estaba en el competitivo, afinando para Ronda y Quebranta.
¿El tiempo? pues, estoy de baja, así que casi lo único que me quita el aburrimiento es el rodillo.
El objetivo como cada año era el mejorar los años anteriores, mi mejor tiempo es 7:52 y este año como mínimo quería bajar de los 7:30 para entrar en cajón el año próximo.

Muchas gracias. J.

 

Gracias Chema por tu respuesta en el mensaje privado.

Bye.

 

yo tambien lo he conseguido y lo recomiendo al 100%.una biblia jejejej

 

Mi objetivo es esta cicloturista de mtb que se celebra en Ronda el mes de mayo.Este año he comprado tu libro pero demasiado tarde,así que he entrenado por mi cuenta.He conseguido acabarla aunque en 8:30(es mi primer año).
El año que viene la cambian a octubre.¿Cuando empiezo a emtrenar el periodo preparatorio?Y sobre todo no me queda claro en el libro¿qué hago hasta entonces?,es decir ¿corto ya o sigo suave?
Gracias

 

.

 

Yo me pondría a entrenar unos 6 meses antes de la prueba objetivo, aunque dependerá de lo que quieras que dure el periodo competitivo. Si te ciñes al ejemplo del libro (que no deja de ser un ejemplo ya que dá las directrices para que cada uno se lo monte como quiera o pueda) son 3 meses de base, 2 de especifico y después unos 3 meses de competitivo(este último directamente relacionado con el tiempo de base que hayas hecho) así que yo considero que a principio del segundo més del periodo competitivo es el mejor momento (a lo mejor me equivoco, pero a mi me está llendo bien así) para tu objetivo principal. El resto del año, si no quieres conseguir otro pico de forma, dedicate a salir en bici sin preocuparte mucho del entrenamiento, pero tampoco hagas mucho el cabra(me refiero a no ir siempre a toda leche). Esto que te pongo son sólo conclusiones a las que he llegado leyendo los articulos de Chema, el libro y este post, lo que no quiere decir que no pueda estar equivocado, ya que yo ni soy entrenador ni nada.
Un saludo.