libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola Chema.

Enhorabuena por el libro. Lo he recibido esta semana y de momento muy interesante.

Tengo una consulta. Ese año por temas familiares apenas he tocado la bici, pero a partir de este semana voy a empezar poco a poco pero sin ningun objetivo concreto mas que disfrutar de la bici y el buen tiempo, y a partir se setiembre -octubre poder salir con el grupo, pero que lo que ande me sirva como base para el año que viene.

¿como lo planteo? En principio he pensado empezar de cero pero el gimnasio como que no. con buen tiempo no apetece. Lo sustituyo por mas horas de bici?

Otro tema. Por problems de espalda llevo muchos años nadando 2-3 dias a la semana. ¿es compatible con el entrenamiento del libro? ¿como lo harias?

gracias

 

pues empieza a rodar ahora, y dependiendo del ritmo al que vayas con el grupo pues te convendra plantear el entreno antes o despues, es decir, si vais en plan paseo o ritmo fondo como digo, pues puede coincidir con la epoca de entreno de fondo, si por contra vais a muerte, te convendria empezar a entrenar casi ahora y tomarlo como si fuese una semicompeticion o dia duro de entreno
lo del gimnasio y eso es pa gusto, aunq tambien se puede emplear la piscina como "sustituto" para tronco y brazos, intentando mover lo minimo las piernas para ejercer mayor fuerza con los mencionados antes, en vez de dia de gimnasio si no vas a la piscina lo puedes sustituir por un rodaje aerobico en plan 1h-1h30 al principio y luego aumentar el volumen dependiendo de como lleves el resto
y la piscina es compatible al 90% dependiendo de como lo hagas y cuando, para competir al 100% hay cosas mejores, pero aun asi se puede ir para descargar la musculatura despues de entrenos duros, o para fortalecer ciertas zonas en vez de ir al gym, pero si no vas a competir al maximo o a las marchas en plan podium o eso es un gran complemento
un saludo

 

Con lo que llevas, tienes tiempo de sobras para plantearlo como dices. Lo único es que la prueba de esfuerzo, hubiese sido más válida de cara al entrenamiento de calidad un poco más adelante, allá por el mes de agosto. Un saludo

 

Hola Chema y compañia,
acabo de adquirir tu libro y esta semana empiezo el microciclo 1 y mi duda es que mencionas que en rodillo bastaba con 45´ y que había que tener cuidado con la cadencia porque puedes lastimar los tendones de las rodillas. Me he comprado un rodillo y no termino de comprender esto... ¿No puedo hacer 1h 30´ en rodillo?
Sólo una cosa más: salí a correr con un compañero y tras ir un rato nos picamos e hicimos un sprint y cuando me miré las pulsaciones estaba en 202 y en teoría mi máximo teórico está en 191 (29 años). Estuve tosiendo un rato.
¿Mi máximo es 200 o me pasé tres pueblos y mi máximo debería rondar los 191?
Gracias.
PD: Es cierto que el libro se entiende perfectamente!!!! Muy bueno!!!

 

ok gracias Chema, pues antes de empezar el entrenamiento de calidad repetremos la prueba

saludos

 

Gracias.

Hoy mismo empiezo el rodaje. a ver que tal.

 

El rodillo lo q tiene es q no da tregua, por eso no hay q pasarse. De todos modos si haces aeróbico no tendrás problemas, otra cosa es si vas a meterte caña.
Intenta no pasarte en estos primeros meses y calcula tus porcentajes a partir de 201 de máxima.
Saludos

 

Al rodillo hay que ponerle comillas. Los 45' podrían bastar en días puntuales y en casos aislados. Pero desde luego, el que no tiene tiempo para salir en carretera a lo largo de la semana, debe enfocarlo de otra manera. No hay ningún problema en que hagas 1h 30', como si quieres hacer más. Hidratarte por lo que se suda y más ahora, muy importante.
Lo de la candencia me refiero a que es muy fácil llevar una cadencia por encima de las 100 pedaladas a nada que te emociones, y quites resitencia al rodillo. Dependiendo de la forma física, y costumbre puede llevar a una sobrecarga de los tendones posteriores de la rodilla, molestias en el hueco poplíteo y zonas próximas, debido al abuso de cadencia.
Lo de las pulsaciones máximas, estarán más próximas a las 202 que a las 191. Haz caso a las mayores, que las teóricas son eso, teóricas. Un saludo

 

Hola Chema!
Mi pregunta es la siguiente, según las pulsaciones teoricas yo debería andar (31años) en 189ppm. Vale que llevo tiempo sin darle al cuerpo como estos ultimos meses, pero siempre he tenido un forma aceptable desde que deje de competir en aficionados. No subo de 170-173 pulsaciones, ni en estos repechos en los que tenemos que poner el plato pequeño y lo más grande que llevemos atras. Es normal? Ya se me ha olvidado un poco todo el tema de las pulsaciones pero esto es estar muy bajo de forma, no?? Me interesa hacer fondo???
Un abrazo y gracias.

 

Muchas gracias Chema y Carlinhos!
Habeis solucionado mi duda... va a resultar interesante esto de el entrenamiento, eh?

 

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Gracias

 

una consulta a todos, ayer sali en bici por la tarde, hacia mas de 30 grados de temperatura, el caso es que nada mas salir las sensaciones eran buenas, es de esos dias que te encuentras con fuerzas (por falta de tiempo llevaba 3 dias sin tocar la bici) pero las pulsaciones iban de 10-15 por encima de lo habitual en el mismo sitio y al mismo ritmo, seria por el calor? no había manera de que bajasen

otra cosa en caso de que sea el calor el que te hace ir tan alto de pulsaciones ¿como planteas el trabajo? porque ayer según el pulsometro me deberia haber bajado de la bici

 

Buenos dias chema, antes de una marcha de sabado (Cella) es bueno que el martes haga unas 3h 30 con dos puertos al umbral con 500m finales a tope y resto 65 70. y miercoles 2h con algo de intensidad, jueves descanso total y viernes 1h 30 o 2h de resistencia aerobica. para hacerte una idea el sabado hice 190 km con 3200 desnivel y domingo descanso activo y lunes descanso total.


Un saludo
Cuidate y entrena

 

Hola, chema

Tengo mis pulsaciones maximas son 182 y mi umbral anaerobico actualente lo tengo en 166-167 pulsaciones, lo que viene a ser el 91-92%.
Estos datos los obtuve tras realizar el test de Conconi sobre el rodillo.
Debido a que el umbral es alto me cuesta mucho realizar los ejercicios anaerobicos ya que requieren de mucha intensidad y hay veces que las piernas no me van.
¿que puedo hacer?
te adjunto el documento del test de conconi
¿Son fiables estos test?

 

Puede influir el calor y los tres días sin tocarla. También influye, el momento de la preparación en que te encuentres. A mejor forma, no influyen tanto los factores que te he comentado. Lo único que tienes que hacer es intentar mantenerte dentro de los márgenes en ese día, porque en días posteriores es más que posible que no se diese la misma circunstancia. Un saludo

 

planificatuspedaladas@gmail.com

 

Con una marcha en sábado y a esos números, puedes estar toda la semana en una tumbona, que lo harías en Cella de la leche.
Rodaría martes, no más de 3 horas y si acaso en miércoles incluiría algún intervalo pequeño de intensidad aeróbica y el resto como dices. Un saludo

 

Por supuesto que son fiables. En el test veo que los tiempos no son homogéneos. Deberías mantener la velocidad de 45" de fijo o 1 minuto. Quizás los valores no serían los mismos.
Realizar series anaeróbicas son muy exigentes y hay que estar en perfectísimas condiciones. Hay que valorar muchos detalles como estar descansado, recuperado del anterior esfuerzo, alimentación, que sea el umbral correcto, motivación, etc. Un saludo

 

Como supongo que no empezarás desde cero, podrías hacer de 8 a 10 semanas de base. Todo ello para hacer el específico a partir de agosto.
En las primeras semanas, puedes comenzar haciendo un día 1h 30' y otro 1h 45'; el fin de semana haces 2h y 2h 15'
Vas añadiendo a cada día según pasan las semanas 15' a cada día a partir de la 3ª.
1h 30'/1h 45'/ 2h/ 2h 15'
1h 30'/ 1h 45'/2h/ 2h 30'
1h 45'/ 2h/ 2h 15'/ 2h 30/
2h/ 2h 15'/ 2h 30'/ 2h 45'
1h 30'/ 2h/ 2h 15'/ 2h 30' Recuperación
2h/ 2h 15'/ 2h 30'/ 2h 45'
2h/ 2h 30'/ 2h 45'/3h
2h/ 2h 30'/ 3h/ 3h 30'
1h 45'/2h/ 2h 15'/ 3h 45' Recuperación

Esto es un ejemplo pero podrías hacer otras muchas combinaciones. Luego puedes añadir el rodillo según van pasando las semanas.
Lo tienes muy bien para entrenar, por lo que no te desanimes. Un saludo