libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

La idea es estar en la zona el tiempo que toca: sin quedarse corto ni excederse. Ello obliga a hacerlo con concentración, para que no se alargue el tiempo de entrenamiento.
Puede ser un remedio lo que dices del contador.

 

Muchas gracias....
lo difícil es no quedarse corto ni excederse....
En mi tierra todo es un subebaja, que ni con toda la atención del mundo puedes mantenerte.
Me veo haciendo entrenos de 6h o recorriendo el mismo tramo plano 10 veces jajaja

 

Pues igual, si quieres Z2 durante un buen rato, la segunda opción que dices es la más adecuada. Si haces series de Z4 a Z6, lo habitual es aprovechar y repetir en los mismos tramos. Pues si es preciso, lo mismo para Z2.

 

Por potencia no lo se. Pero por pulso estar 3.30h en 70-75% tela....
En los llanos puedes, a la que empiezas a bajar un poco es muy difícil mantenerse. Y subiendo, como las tortugas y pasando al 77-78% a veces por un momento. Eso a 90-100 RPM
Yo intento clavarlo lo mejor posible pero incluso con los contadores en el garmin y mirando todo el rato la pantalla, se hace difícil. Sobretodo no bajar de ese pulso llaneando o bajando.
Haciendo los tiempos exactos como decis, para 3h al 70-75% si te sale pedaleando en ese tiempo 20 min en 64-68% ya no valdría no? Pedaleando con la misma carga.
Pues vaya hombre
En el rodillo si, se hace muy fácil. Pero en la calle con una mtb, ostiiii

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En campo es donde peor se mantiene la potencia. Yo tengo potenciómetro en la gravel y si no vas pendiente de la potencia, por lo general, siempre llevas menos media que en carretera. Y si hablamos de hacer series con bastante potencia, por ejemplo de 10 minutos, se te hace dificil y peligroso en algunos casos.

 

El año pasado por pulso, en carretera, era mucho más fácil mantenerse en el rango. Con la de montaña ni lo intentaba. Procuraba no apretar en las subidas para que no se disparase el pulso, pero era imposible.
Este año por potencia, aún me estoy acostumbrando, es mucho más difícil mantenerse en el rango. Sobre todo pierdes mucho entreno por abajo, que yo pensaba que era donde más ibas a poder afinar el entreno, pero es muy difícil no dejar de pedalear en las bajadas, en algún cruce o rotonda, o incluso pedaleando en alguna bajada tendida te cuesta llegar a la Zona o no llegas.

 

Despues de varios años entrenando con este libro, me acabo de dar cuenta que lo estaba haciendo mal.
Hacía la planificación calculando las zonas de entrenamiento en base a las pulsaciones máximas tal y como indica el libro.
Cada año me hacía prueba de esfuerzo y aunque siempre hago 12 semanas de base, apenas mejoraba el umbral aerobico.... Asi que este año he releido el libro y he encontrado el error. Chema indica que si tienes los umbrales de una prueba de esfuerzo, te olvides de lo teorico y te bases en esos datos.
Mi umbral aerobico lo tengo en 150ppm y el anaerobico en 180ppm, pero según los porcentajes en base a las pulsaciones máximas, para ir al 65%-70% que es a lo que se entrena al principio, tendría que estar entre 125 y 144 pulsaciones, es decir, mucho más bajo que mi umbral aerobico. A esas pulsaciones estoy haciendo trabajo regenerativo que no genera adaptaciones. Por eso no mejoraba....
Lo he reajustado y me olvido de porcentajes.
Aerobico extensivo: 148-160ppm
Aerobico intensivo: 160-170ppm
Para el periodo de calidad haré series extensivas a 175-180ppm y series intensivas a más de 180ppm
Con esto quiero decir que basar el entrenamiento en base a las pulsaciones maximas es una loteria. Puede ajustarse a la realidad o no.

 

Yo tengo el libro también y lo mismo que decís, en rodillo vale pero en la calle me resulta casi imposible mantenerme en los umbrales y más donde vivo y cercanías que el llano literalmente no existe.
Bueno ayer entrene dando vueltas como un hamster en una urbanización que si es casi llano y aun así en nada que me despistaba se iban por arriba.
También es verdad que llevo pulsometro de muñeca y además un TomTom con lo cual los pulsos seguramente serán casi de coña, cualquier parecido con la realidad debe ser pura coincidencia.
Yo no se ni como hacer, quería plantearme esta temporada un poco más en serio (la anterior ha sido de unos 5000 km pero muy desordenado con varias cicloturistas) pero sin meterme en temas costosos de pruebas de esfuerzo y potenciómetros e historias de esas asique dudo entre seguir el libro así o entrenar por sensaciones

 

Así es. Hoy día no tiene mucho sentido que entrenes según un porcentaje de pulsaciones máximas, porque dónde se sitúen tus umbrales no tienen por qué coincidir de un sujeto a otro, así como que depende del estado de forma.
De entrenar por pulso (¿aún queda alguien?), debe basarse en un porcentaje del pulso a umbral anaeróbico.
Escuchando a Arguedas en conferencias suyas, él mismo reconoce que el Planifica se ha quedado un tanto desfasado. No comenta exactamente qué, pero pienso que una de las ideas bien superadas es esta de partir de un máximo de pulsaciones, en vez de porcentajes del umbral anaeróbico de cada cual (en el caso de entrenar por pulso).

 

Si quieres mejorar y conocerte mejor físicamente, cambia el chip. Relega conceptos caducos y deja las sensaciones al campo del arte, por ejemplo. Notarás un progreso deportivo cualitativo y cuantitativo muy importante.

 

Que así sea

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Pues yo ya llevo 6 semanas entrenando así . Cuando se debe hacer prueba de esfuerzo para basarse en esos datos? Imagino que no dará el mismo resultado en diciembre habiendo parado mes y medio, que en junio habiendo rodado mucho, no?

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Y que porcentajes debemos aplicar con el umbral anaeróbico? Los mismos porcentajes pero sobre el umbral?
Me refiero para marcar cada zona: regenerativo, aeróbico extensivo, intensivo, umbral....etc

 

Mucha gente aun sigue entrenando por pulso. Los potenciomentros, a parte de la inversión economica, despues hay que saber interpretar los datos. Está claro que es lo más exacto a día de hoy, pero por pulso si se hace bien, tampoco lo veo tan mal para un nivel aficionado medio.

Para ajustar las tablas a los porcentajes en base al umbral anaerobico, lo que hago es dividir el umbral anaerobico entre 0,88(esto lo lei en algún sitio pero no se donde) y ese valor lo utilizo como pulsaciones máximas para sacar los porcentajes.
Por ejemplo:
U.Anaerobico 180 / 0,88 = 204 <--Esto lo utilizo como si fueran las pulsaciones maximas en vez de las 193 reales que me dio la prueba de esfuerzo.
Para ir al 65% de 204 sería 132. El 75% serían 152.....Haciendolo así me sale bastante ajustado a lo que corresponde.

Pero no me complico mucho. Teniendo los umbrales reales lo que hago es:
*Trabajo Regenerativo: por debajo del U.Aerobico
*Aerobico Extensivo: desde U.Aerobico hasta unas unas 15-20 pulsaciones más (esto serían las pulsaciones normales para rodar, rodar y rodar)
*Aerobico intensivo: series de 60-90 minutos en la parte alta del U.Aerobico pero sin llegar al U.Anaerobico
*Anaerobico: Series un poco por debajo o por encima del umbral dependiendo del tiempo, recuperacion, etc....

El año que viene me leeré el libro de Yago que lo tengo por casa y basa el entrenamiento en el umbral anaerobico.

Lo siento por todos los que basais el entrenamiento en este libro como lo he hecho yo estos ultimos años pero que coincidan las pulsaciones teoricas con las reales es puro azar. Mejorar se mejora pero más por el hecho de echarle horas que por hacerlo bien. Con este entranamiento he llegado ha hacer el Bajo Tietar (ruta larga) y varios maratones de más de 100km. Pero notaba que me faltaba un punto de forma para todas las horas que entrenaba.

 

Yo me leí el libro de Yago, pero no te dice como pasar el entreno de fcmax a entreno por umbral o al reves y no te da un entreno en tabla como si hace Chema. De ahi, creo yo, su exito; ya que es muy cómodo para los amateurs seguir un plan sin tener que hacerlo ni tener conocimientos de que entrenar en cada momento.
Cómo bien dices se mejora por narices, si sigues un plan estructurado y le metes horas.

 

Cómo interpretais estos entrenos


Yo entiendo el tiempo en SST dentro del total.
El primero sería 2:30 total, 45min dentro de esas 2:30h, ¿no?
¿O estoy equivocado y sería 2:30h+45min para un total de 3:15h?
¿Cómo lo interpretais?

Y ¿cómo hacéis las series Sweet spot con el Garmin, como le indicáis al Garmin la potencia que ha de ir?

 

Te digo como lo interpreto yo. El último, que es el que tengo más a la vista mientras escribo esto, para mi sería:
- Tienes que hacer un entrenamiento de 2h, en el que vas a ir en Z2 salvo 30' que irás en SST y a continuación 10' en Z1 para recuperar el arreón de 30' en SST que acabas de hacer.

Yo no tengo Garmin, tengo un Sigma Rox 9. Lo que hago, cuando lo creo oportuno, o según lo haya planificado por el terreno, arrancar el cronómetro y ponerme en SST durante 30', luego del minuto 30 al 40 en Z1, y a partir de ahí parar el cronómetro y seguir en Z2 lo que me quede de entrenamiento hasta completar las 2h.

 

Más sencillo que lo que dices:
1. Prueba 20 min a tope en puerto 4-6%
2. En este test obtienes una media de pulsaciones.
3. Aplicar factor corrector a esa cifra de pulsaciones medias. Factor de 0,98 (aquí vendría, como en potencia, la discusión sobre por qué ese número y no otro, dependiendo del ciclista, momento temporada, etc. No entro ahí ahora.) para obtener el umbral anaeróbico. Ej, 167 puls medias x 0,98 = 163,66. Tomemos 164.
4. Sobre esta última cifra, que es la del UA, aplicar los porcentajes de cada zona:
Z1 < del 68%
Z2 69-83%
Z3 84-89%
Z3+ 90-94%
Z4 95-105%
Z5 > 105%
Z6 > 105%
Z7 > 105%
Esto para el pulso. Entrenar en Z5 a Z7 así, imposible. Y en muchos momentos de Z2, a nada que se altere el terreno, si no lo haces con atención, vas a estar fuera de zona por arriba o por debajo del trabajo efectivo, mientras que por pulso "estarías ahí" (pero el pulso solo es una estimación del trabajo real).

 

Yo empecé con el Planifica bajo techo y sólo tengo pulsómetro, no tuve tiempo de hacer el "Test de Campo"

Pero usando los valores típicos, noto que voy muy fácil al 65-70%

 

Eso era lo que me pasaba a mi, que la mayor parte de la base iba de paseo.
Insisto, si no teneis datos fiables de donde teneis vuestros umbrales, dejar de obsesionaros con respetar los rangos de pulsaciones que dice el libro en base a pulsaciones maximas porque eso es igual de fiable que la formula de pulsaciones maximas = 220 - edad.
Lo que más me fastidia es la cantidad de horas que he pasado mirando el pulsometro para no pasarme de pulsaciones porque si no "arruinaba" el entrenamiento.