libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Le de las medidas es mejor que te lo digan en un sitio especializado. Un saludo

 

La cena del día anterior añade hidratos como pasta o arroz, algo de cereales y de postre plátano. Tienes que beber más agua (con moderación) de lo habitual, para que el glucógeno quede empaquetado en el músculo.
El desayuno que sea fuerte con unas 800/1000 caloríoas aproximadamente, con cereales, lácteos desnatados, algo de tostadas.
A las dos de la tarde, comes ligero, con algo de pasta, un poco de pechuega de pavo y un plátano o yogurt liquido desnatado.

Un saludo

 

Sólo tienes que ir a la segunda parte del libro, y está todo bien detallado, semana a semana cada mesociclo. El tercer mesociclo, estan incluídos los intervalos de intensidad aeróbica, que en tu caso los harás todos los días que salgas, al disponer de menos tiempo. Un saludo

 

Llevas razón y debes ir levantando el pie. Pero aún puedes cargar este fin de semana. Entre el sábado y el domingo haz todas las horas que puedas a ritmo aeróbico. Tómate descansos activos y totales hasta el jueves, y a partir de ahí hasta el domingo, puedes hacer salidas cortas y algo más intensivas con series de umbral, intensidad aeróbica y algo de fuerza resistencia.
La última semana a recuperar. Un saludo

 

Tómatelo con calma que tienes tiempo de sobra. El gimnasio es muy importante dentro de una buena preparación, siempre que se pueda. En tu caso más, ya que tienes que recuperar musculatura. También te puedes apoyar con electroestimulación. Una vez que estés con tono muscular y totalmente recuperado, las caminatas por el monte te vendrán muy bien.
Sal con la bici de montaña, carretera a disfrutar, pero sin hacer las barbaridades que ahora sabes que no vienen bien a la hora de la preparación.
Vamos, que trabajes cardiovascularmente y gimnasio.
No te preocupes, que al próximo año podrás subir de nivel. Un saludo y que te recuperes.

 

Está todo hecho y además trabajas la resistencia aeróbica en bici durante la semana. Como te dice jojota, es mejor que olvides la electroestimulación. Un saludo

 

Hola Chema, quería comentarte a ver que te parece este planing para la última semana antes de una vuelta de 5 días:
24 carrera
25 1,5h suave
26 2h 65% FMax
27 3h con 4 series 8' 80% Fmax + 2' 90% Fmax
28 1,5h suave
29 1,5h suave
30 1h con 2 series en subida de 5' al 85% Fmax
1 Comienza la guerra
2
3
4
5


Un saludo

 

En el libro están resueltas la mayoria de las dudas, toca estudiar un poco el libro.

 

+1 y aparte de esto siempre está utilizar el sentido común y "escuchar" a tu cuerpo en los entrenos, saludos.

 

Gracias chema, lo de la electroestimulacion estoy con ella desde el primer dia ya que tengo un compex y lo del gimnasio lo tengo a 5 min de casa con lo que a trabajar poco a poco.

Lo dicho gracias, me esperaba un verano entretenido.

 

Buenas, sólo por si me podeis ayudar:

He empezado el entrenamiento y a la 2ª semana, ya venía arrastrando una caída, me ha empezado a molestar la rodilla. he tenido que para porque el médico me ha comentado que esté 21 días sin hacer nada de deporte. Me dicho que me dé con un secador de pelos en la zona de la rodilla que me molesta y me eche un spray. Pero llevo 1 semana y me molesta más que cuando entrenaba.
Sólo preguntar por si sabeis alguna cosa que sea complementaria y me pueda ayudar.

Gracias de antemano y bye.

 

como y donde puedo conseguir el libro????

 

nada, lo acabo de encontrar, el miercoles tengo que ir a Zaragoza asi que aprovechare el viaje

 

Si el 24 tienes una carrera, suave supongo que será trabajo regenerativo. El 26 me tomaría fiesta y máxime si has entrenado bien anteriormente y estás ante una semana entera de bici. El tema de las series y las intensidades, falta el tema de las recuperaciones, que es más importante que las intensidades. El día 30 igual, series no es lo mismo que intervalos y además te falta el tema de las recuperaciones.
Si quieres un consejo, regálate el libro cuando puedas que te vendrá muy bien por lo que veo y además te gusta el tema. Un saludo

 

Chema, solo una preguntita.
Recien dada el ALTA MEDICA, despues de una fractura de clavícula, ¿Es recomendable subir los repechos, levantado sobre la bici, aunque sea con el brazo afectado acompañando el manillar?
Saludos.

 

Hola.

Primeras salidas después de la caída, adiós al rodillo!!.
Sábado 3h y media y Domingo 4h y media.
Mañana lunes, ¿hago salida con puntas de intensidad y así el resto de la semana hago una compensación de Ozolín? o ya bajo de intensidad, y recupero para el sábado.


Saludos. J.

 

hola chema
este invierno compre tu libro no se si te acuerdas y tambien estube siguiendote en este hilo
escribo ahora para decirte que siguiendo tu plan no al 100% pero si con bastante continuidad y siguiendo tus pautas en la marcha de lale cubino he bajado 30 minutos mas o menos el tiempo del año pasado de 6:20 a 5:53
y teniendo en cuenta que peso lo mismo 80 k y he entrenado hasta junio mas o menos lo mismo lo unico que he cambiado ha sido la forma de entrenar

ha si que gracias

nota : lo unico que no he seguido de tu libro han sido lo de las series de alta intensidad por miedo ha quemarme

un saludo

 

Estimado Chema,
Empezaron los problemas, como en algún momento te lo comentaba, escribo desde Lima / Perú, tengo tu libro y he logrado seguir el planing a raja tabla, hasta la semana 10 sin embargo, dado que no todo es perfecto cuando uno no se dedica al ciclismo de tiempo completo. En el curro (Cambio de puesto) se me ha complicado la disponibilidad de tiempo y he tenido que dejarlo más de mes y medio, con lo cual, ahora me encuentro retomando el entrenamiento, con el adicional de que ya no voy a contar con la disponibilidad que tenía cuando conseguí hacer las 10 semanas. Finalmente, te detallo mis tiempos, para ver de que forma puedo reestructurar el plan, adaptándolo a esta nueva realidad:

Lunes / Miércoles / Viernes[/U]
Puedo ir al Gimnasio 1:30 Hrs (A la hora de almorzar / lo tengo a 100mts del curro)
Martes y Jueves
Saldría a la carretera con la rutera de 5:50am a 7:30am
Sábados
Puedo salir con la MTB por 3 horas, con un recorrido mixto.
Domingo
Saldría a la carretera con la rutera de 8:00am a 11:30am

Si bien esta sería mi disponibilidad sin correr riesgos, es decir, en función a la disponibilidad de tiempo y de auto, dado que salir sin auto en nuestras carreteras con la escasa cultura ciclística que hay, es jugar a la Ruleta Rusa en cada salida.

Ahora, mi duda es, cómo asignar las intensidades, rodar suave entre semana, haciendo el fondo suave que manda el planing, metiéndole más horas el domingo, para posteriormente ir armando el específico. En fin, tengo un lío en la cabeza y solo quisiera estar seguro de que estoy haciendo las cosas medianamente bien.

Un saludo y como siempre mi agradecimiento por invaluable ayuda,

JMafer

 

Lo siento, pero eso el que mejor lo puede decir es el traumatólogo y tú mismo. Supongo que al principio se te cargará, pero si tienes el alta médica, supongo que será con todas las consecuencias. Un saludo

 

Un poco tarde la contestación, pero las dos opciones pueden ser factibles. Lo que hayas hecho, habrá sido una elección acertada porque son válidas las dos. Nos vemos por allí. Un saludo y a descansar lo que queda de semana.