Mantenimiento Cuarentena

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por jmgul, 23 Mar 2020.

  1. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    Debido a la situación que estamos atravesando, parece que las previsiones a medio plazo de marchas , competiciones se han diluido. Pero sois muchos los que teneis en casa algun elemento que nos puede ayudar a mantener un minimo de forma fisica, a realizar un poco de ejercicio en estos dias recluidos.
    Hay bastante diversidad de posibilidades, no es lo mismo el que vive en un apartamento que el que posee casa individualcon amplio jardin privado... Pero vamos a intentar dar unas nociones generales.

    Cada dia tenemos dos sesiones, una suave de ejercicios generales, flexibilidad, TRX, Gomas, Abdominales, Peso corporal,... Que podemos realizar en conjunto con nuestra familia y asi socializar. La segunda sesión seria un poco más especifica en rodillo, cada uno con el que tiene... Si tienes uno virtual y un grupo en Watopia pues eres afortunado.

    El objetivo no es entrenar sino entretenerse y aprovechar los benficios de ejercicio físico para ir superando cada día
    • LUNES
    mañana: EJERCICIOS GENERALES SIN CARGA
    tarde RODILLO OBJETIVO TÉCNICA PEDALEO
    wu: 10' PEDALEO SUAVE
    w: 4x 30'' TCA PEDALEO de cada ejercicio +30'' SUAVE ( CAJA; PEDALEO REDONDO; PUNTA; TALON)
    10' ritmo alegre
    5x 20'' sprint sentado intentando no mover mucho el culo en el sillin desarrollo/resistencia algo dura/ 1' soltando
    cd: soltar fácil hasta completar 1h

    • MARTES
    Rodillo;
    wu:10' iniciales suave
    w: iniciar con desarrollo/resistencia suave manteniendo cadencia cercana a 90rpm o ligerament por encima,
    3x (6' subiendo "1 punto" desarrollo/resistencia cada 1')/2' rodando facil. si es posible en cada serie empezamos un poco más duro
    cd: soltar facil hasta tiempo

    • MIERCOLES
    mañana: 30' a 40' pedaleos suave
    tarde: Ejercicios Flexibilidad, Estiramientos y Abdominales


    seguimosel jueves....
     
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    Última edición: 23 Mar 2020
  2. andres_porty

    andres_porty Miembro Reconocido

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    Voy a aprovechar esta cuarentena para mejorar la tecnica de pedeleo. Me dicen que pedaleo muy de punteras, es decir que el talon le llevo siempre elevado, que deberia llevarlo mas horizontal en la fase de bajada. Voy a seguir tus consejos de tecnica
     
  3. jesygem

    jesygem Miembro Reconocido

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    Gracias, yo usare las sesiones de tecnica para aprender a implicar la pierna debil, que no entra en muchas fases como deberia
     
  4. scott-ltd

    scott-ltd Adicto al xc Probadores

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    yo intento hacer cosas que no suelo hacer,a un que me cuesta,pues sentadillas,comba etc,,,,,,como minimo mantener,distraerse.
     
  5. andres_porty

    andres_porty Miembro Reconocido

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    Se esta subiendo mucho contenido a las redes sociales, youtube, instagram de ejercicios en casa y demas asique no hay excusa! volveremos mas fuertes. Mucho animo
     

  6. ManuV

    ManuV Miembro Reconocido

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    De momento y diariamente, con 1 horita de esterilla en el suelo (mañana y tarde) y un par de gomas vamos tirando y aguantando el temporal. Es verdad que ahora hecho en falta el rodillo pero vamos que es un coñazo y acabaría vendiéndolo otra vez, prefiero ejercicios.
    Buena idea José Miguel.
     
  7. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    Yo tampoco soy amante rodillo, mejor casi odio. Pero casualidades de la vida!!! Lo habia comentado pero no llegue poner en venta, llevaba casi 3 años guardado, y la Storck tambien tenia venta pero no cuajo oferta ... y como la Gravel estab aponiendo doble plato con idea de tener solo una bici; por un problema de latiguillos se habia retrasado y para ir haciendo algo, me la traje de la tienda... Casualidad el miercoles y sabado zas!!!
    Asi que ahi la tengo para al menos despejar un rato
    upload_2020-3-25_12-45-25.png

    Lastima que es de primera generación y no puedo meter nada para hacer entreno virtual!!!
     
  8. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    • JUEVES
    mañana: EJERCICIOS GENERALES SIN CARGA o TRX, GOMAS o cualquier Circuito interesante que hayais visto esots dias por ahí
    tarde
    RODILLO OBJETIVO TÉCNICA PEDALEO
    wu: 5' PEDALEO SUAVE
    w:4x(30” caja izda+ 30” caja dcha +45” fácil) una pna hace ejercicio la otra solo acompaña movimiento
    1:30’ rodando fácil, fijandonos bien en mantener pie paralelo al suelo todo el rato
    4x(10” arrancada potencia +1:20 rodar facil) con desarrollo algo duro y resitencia fuerte desde casi parado, sentado intentar llegar a maximo en el menor tiempo posible y en su caso mantener hasta que se cumplan los 10s
    2’ rodar
    4x(15” arrancada cadencia +1:15 rodar) con desarrollo medio y resitencia facil/media, intentamos llegar en el tiempo margcado a la maxima cadencia posible, intentando no botar el culo en el sillín.
    2’ rodar
    4x (20” sprint sentado desarrollo fácil + 10” sprint de pie con mas resistencia o desarrollo/2’ Kbd
    cd: Soltar hasta tiempo 1h o algo mas si te apetece
    • VIERNES
    Rodillo: 30 a 45' faciles y algo de Abdominales CORE...
    tarde:
    Ejercicios FLEXIBILIDAD
    hacemos 3 de cada parte (tobillos; cadera, hombros) 10X y repetimos 3 veces​
    • SABADO
    a jugar con los niños, hablar con la pareja, relajarse, pensar positivo....
    • DOMINGO
    Pedaleo facil y cómodo mientras ves una peli, lees algo, !!???? Los que tengais virtual/watopia podeis buscar una salida grupeta pero suavecito
     
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  9. lbarreiro

    lbarreiro Miembro Reconocido

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    Muchas gracias por este hilo y por poner estas pautas de mantenimiento!
     
  10. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    Entramos en 3ª semana confinamiento y 2ª de propuesta mantenimiento.

    Recordar que son ejemplos para que nos puedan servir para ayudar a pasar un rato haciendo ejercicio y hacernos más llevadero el encierro

    • LUNES
    Mañana: 30 a 40min rodillo con ejercicios Técnica pedaleo, hacemos unos 20s de ejercicio y 1min de pedaleo. Asi se nos hace más ameno el tiempo

    Tarde: Circuito Mancuernas, si no dispones mancuernas en casa, con dos botellas de agua, paquete arroz/legumbre..


    • MARTES
    Ejercicios Peso Corporal


    • MIERCOLES
    wu: 10' fácil + 4 x 2' alegre con cadencia alta /1' Soltando
    w: 4x 5' ( 2' 75%+ 2' 82% con desarrollo más duro pero conservando cadencia+ 1' 87%+ 1' soltando)
    cd: soltar hasta completar tiempo, no mas de 60min
     
  11. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    Dos cosillas...
    • Primera:
    para los que tienen la suerte de diponer de jardin o espacio privado. Podemos incorporar unos ejercicios de Técnica de Carrera, aunque no seais corredores,pero en estos momentos puede ser una formula para diversificar potenciar el tren inferior.
    Solo neceistamos unos 10 a 12m y escogemos 3 ejercicios de cada apartado del enlace que dejo a continaución. Hacemos cad uno 5 veces , volviendo andando al punto de inicio. Ideal para hacer despues de calentar unos 20min en rodillo, y finalizar con unos estiramientos.
    https://140punto6.blogspot.com/2015/11/tecnica-carrera-pie.htm
    • Segunda:
    Pilates podemos realizar un pequeña sesión que nos servira para mejorar estabilidad y flexiiidad . Los que no controlen mucho pueden usar algún guión yo os propongo seguir el canal de Fisioplus
    https://www.youtube.com/channel/UCDiwol9LNQpIRKJ5jNu4Vrw
     
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  12. puticlu

    puticlu Miembro Reconocido

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    Gracias jmgul
     
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  13. ktmmtb

    ktmmtb Miembro Reconocido

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    Muy buena iniciativa.
    En YouTube hay un montón de Vídeos al respecto.
    Pero que te lo proporcione alguien ' de casa'',y de primera mano,es de agradecer.
     

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