Mantenimiento Cuarentena

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por jmgul, 23 Mar 2020.

  1. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    Debido a la situación que estamos atravesando, parece que las previsiones a medio plazo de marchas , competiciones se han diluido. Pero sois muchos los que teneis en casa algun elemento que nos puede ayudar a mantener un minimo de forma fisica, a realizar un poco de ejercicio en estos dias recluidos.
    Hay bastante diversidad de posibilidades, no es lo mismo el que vive en un apartamento que el que posee casa individualcon amplio jardin privado... Pero vamos a intentar dar unas nociones generales.

    Cada dia tenemos dos sesiones, una suave de ejercicios generales, flexibilidad, TRX, Gomas, Abdominales, Peso corporal,... Que podemos realizar en conjunto con nuestra familia y asi socializar. La segunda sesión seria un poco más especifica en rodillo, cada uno con el que tiene... Si tienes uno virtual y un grupo en Watopia pues eres afortunado.

    El objetivo no es entrenar sino entretenerse y aprovechar los benficios de ejercicio físico para ir superando cada día
    • LUNES
    mañana: EJERCICIOS GENERALES SIN CARGA
    tarde RODILLO OBJETIVO TÉCNICA PEDALEO
    wu: 10' PEDALEO SUAVE
    w: 4x 30'' TCA PEDALEO de cada ejercicio +30'' SUAVE ( CAJA; PEDALEO REDONDO; PUNTA; TALON)
    10' ritmo alegre
    5x 20'' sprint sentado intentando no mover mucho el culo en el sillin desarrollo/resistencia algo dura/ 1' soltando
    cd: soltar fácil hasta completar 1h

    • MARTES
    Rodillo;
    wu:10' iniciales suave
    w: iniciar con desarrollo/resistencia suave manteniendo cadencia cercana a 90rpm o ligerament por encima,
    3x (6' subiendo "1 punto" desarrollo/resistencia cada 1')/2' rodando facil. si es posible en cada serie empezamos un poco más duro
    cd: soltar facil hasta tiempo

    • MIERCOLES
    mañana: 30' a 40' pedaleos suave
    tarde: Ejercicios Flexibilidad, Estiramientos y Abdominales


    seguimosel jueves....
     
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    Última edición: 23 Mar 2020
  2. andres_porty

    andres_porty Miembro Reconocido

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    Voy a aprovechar esta cuarentena para mejorar la tecnica de pedeleo. Me dicen que pedaleo muy de punteras, es decir que el talon le llevo siempre elevado, que deberia llevarlo mas horizontal en la fase de bajada. Voy a seguir tus consejos de tecnica
     
  3. jesygem

    jesygem Miembro Reconocido

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    Gracias, yo usare las sesiones de tecnica para aprender a implicar la pierna debil, que no entra en muchas fases como deberia
     
  4. scott-ltd

    scott-ltd Adicto al xc Probadores

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    yo intento hacer cosas que no suelo hacer,a un que me cuesta,pues sentadillas,comba etc,,,,,,como minimo mantener,distraerse.
     
  5. andres_porty

    andres_porty Miembro Reconocido

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    Se esta subiendo mucho contenido a las redes sociales, youtube, instagram de ejercicios en casa y demas asique no hay excusa! volveremos mas fuertes. Mucho animo
     

  6. ManuV

    ManuV Miembro Reconocido

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    De momento y diariamente, con 1 horita de esterilla en el suelo (mañana y tarde) y un par de gomas vamos tirando y aguantando el temporal. Es verdad que ahora hecho en falta el rodillo pero vamos que es un coñazo y acabaría vendiéndolo otra vez, prefiero ejercicios.
    Buena idea José Miguel.
     
  7. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    Yo tampoco soy amante rodillo, mejor casi odio. Pero casualidades de la vida!!! Lo habia comentado pero no llegue poner en venta, llevaba casi 3 años guardado, y la Storck tambien tenia venta pero no cuajo oferta ... y como la Gravel estab aponiendo doble plato con idea de tener solo una bici; por un problema de latiguillos se habia retrasado y para ir haciendo algo, me la traje de la tienda... Casualidad el miercoles y sabado zas!!!
    Asi que ahi la tengo para al menos despejar un rato
    upload_2020-3-25_12-45-25.png

    Lastima que es de primera generación y no puedo meter nada para hacer entreno virtual!!!
     
  8. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    • JUEVES
    mañana: EJERCICIOS GENERALES SIN CARGA o TRX, GOMAS o cualquier Circuito interesante que hayais visto esots dias por ahí
    tarde
    RODILLO OBJETIVO TÉCNICA PEDALEO
    wu: 5' PEDALEO SUAVE
    w:4x(30” caja izda+ 30” caja dcha +45” fácil) una pna hace ejercicio la otra solo acompaña movimiento
    1:30’ rodando fácil, fijandonos bien en mantener pie paralelo al suelo todo el rato
    4x(10” arrancada potencia +1:20 rodar facil) con desarrollo algo duro y resitencia fuerte desde casi parado, sentado intentar llegar a maximo en el menor tiempo posible y en su caso mantener hasta que se cumplan los 10s
    2’ rodar
    4x(15” arrancada cadencia +1:15 rodar) con desarrollo medio y resitencia facil/media, intentamos llegar en el tiempo margcado a la maxima cadencia posible, intentando no botar el culo en el sillín.
    2’ rodar
    4x (20” sprint sentado desarrollo fácil + 10” sprint de pie con mas resistencia o desarrollo/2’ Kbd
    cd: Soltar hasta tiempo 1h o algo mas si te apetece
    • VIERNES
    Rodillo: 30 a 45' faciles y algo de Abdominales CORE...
    tarde:
    Ejercicios FLEXIBILIDAD
    hacemos 3 de cada parte (tobillos; cadera, hombros) 10X y repetimos 3 veces​
    • SABADO
    a jugar con los niños, hablar con la pareja, relajarse, pensar positivo....
    • DOMINGO
    Pedaleo facil y cómodo mientras ves una peli, lees algo, !!???? Los que tengais virtual/watopia podeis buscar una salida grupeta pero suavecito
     
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  9. lbarreiro

    lbarreiro Miembro Reconocido

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    Muchas gracias por este hilo y por poner estas pautas de mantenimiento!
     
  10. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    Entramos en 3ª semana confinamiento y 2ª de propuesta mantenimiento.

    Recordar que son ejemplos para que nos puedan servir para ayudar a pasar un rato haciendo ejercicio y hacernos más llevadero el encierro

    • LUNES
    Mañana: 30 a 40min rodillo con ejercicios Técnica pedaleo, hacemos unos 20s de ejercicio y 1min de pedaleo. Asi se nos hace más ameno el tiempo

    Tarde: Circuito Mancuernas, si no dispones mancuernas en casa, con dos botellas de agua, paquete arroz/legumbre..


    • MARTES
    Ejercicios Peso Corporal


    • MIERCOLES
    wu: 10' fácil + 4 x 2' alegre con cadencia alta /1' Soltando
    w: 4x 5' ( 2' 75%+ 2' 82% con desarrollo más duro pero conservando cadencia+ 1' 87%+ 1' soltando)
    cd: soltar hasta completar tiempo, no mas de 60min
     
  11. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    Dos cosillas...
    • Primera:
    para los que tienen la suerte de diponer de jardin o espacio privado. Podemos incorporar unos ejercicios de Técnica de Carrera, aunque no seais corredores,pero en estos momentos puede ser una formula para diversificar potenciar el tren inferior.
    Solo neceistamos unos 10 a 12m y escogemos 3 ejercicios de cada apartado del enlace que dejo a continaución. Hacemos cad uno 5 veces , volviendo andando al punto de inicio. Ideal para hacer despues de calentar unos 20min en rodillo, y finalizar con unos estiramientos.
    https://140punto6.blogspot.com/2015/11/tecnica-carrera-pie.htm
    • Segunda:
    Pilates podemos realizar un pequeña sesión que nos servira para mejorar estabilidad y flexiiidad . Los que no controlen mucho pueden usar algún guión yo os propongo seguir el canal de Fisioplus
    https://www.youtube.com/channel/UCDiwol9LNQpIRKJ5jNu4Vrw
     
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  12. puticlu

    puticlu Miembro Reconocido

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    Gracias jmgul
     
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  13. ktmmtb

    ktmmtb Miembro Reconocido

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    Muy buena iniciativa.
    En YouTube hay un montón de Vídeos al respecto.
    Pero que te lo proporcione alguien ' de casa'',y de primera mano,es de agradecer.
     
  14. andres_porty

    andres_porty Miembro Reconocido

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    Un amigo me ha recomendado que pruebe pilates estos dias y la verdad que se trabaja el core un montón
     
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  15. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    la verdad es que ahora que lo importante "es hacer algo" paraamntenernos activos, es un buen momento para probar cosas
     
  16. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    segunda parte semana.
    • JUEVES
    Como hemos entrenado todos lso dias un dia si hacer nada tampoco nos viene mal
    • VIERNES
    wu: 10' soltar facil
    3x20'' arrancada potencia ( desde casi parado, con desarrollo resistencia medio alto) intentamos llegar a maxima cadencia posible+ 1' soltar
    3x15'' arrancada cadencia (con desarrollo fácil) buscar la maxima cadencia en el minimo tiempo....+ 1' soltar
    w: 4 x 5' juego desarrollos ( 1º minuto a ritmo medio con desarrollo no muy duro.. luego cada minuto vamos subiendo desarrollo intentando mantener misma cadencia, sobre 90rpm minimo)/2' soltar
    cd: soltar hasta completar tiempo desees nunca mas de 1hora

    Estirar suave

    • SABADO
    wu: 10' soltra facil + 10' @ 60% + 4 x 20'' sprint progresivo /1' soltar
    w: 6x ( 1' algo atracado sentado @75% + 30'' de pie desarrollo/resistencia dura @90%+ 2' desarrollo inicio @ 85% subiendo algo la cadencia+ 2' ritmo facil aprox 50%)
    cd: soltar hasta 60min

    FLEXIBILIDAD HOMBROS Y CADERA o PILATES​

    • DOMINGO
    40' en rodillo con algún ejercicio tecnica pedaleo para amenizar...
    TRABAJO FUERZA TRX, Suspensión, Mancuernas.... depende de lo que dispongamos, sobre todo trabajo en tren superior y Abdominales, CORE​
     
  17. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    SEMANA 3

    Bueno ya estamos a Martes... y no habiamos dejado propuesta para esta semana!!!!

    En principio tenemos opciones varias para hacer, repetir alguna que otra sesión... ¿ porque, alguien se las ha hecho todas?

    Seguimos alternando bici con ejercicios varios que dependeran de lo que tengamos en casa. Con unas bandaselasticas, un TRX o "cintas suspension" ycon nuestro propio peso podemos hacer mucha variedad....

    Aqui os dejo lo que estoy haciendo yo habitualmente, previamente unos 10 a 15min rodillo...


    Otros dias algo de pilates y/o TRX

    • Sesiones de Bici/rodillo: Mantenemos las relaizadas hasta ahora dando preferencia a las de trabajo de tecnica pedaleo.
    • A los "suertudos" que disponen de jardin o espacio "privado" los ejercicios de Tecnica de Carrera, para potenciar nos vienen genial.
     
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  18. puticlu

    puticlu Miembro Reconocido

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    Hola, es bueno pedalear con una sola pierna en el rodillo ? yo cuando hacia rodillo en invierno lo hacia , luego lei que es mejor pedalear a pistonadas , o sea empleando sobre todo los cuádriceps , ahora he probado y me resulta duro , la verdad .
     
  19. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    A ver si explicamos bien...
    Siempre que pedaleamos lo hacemos "solo apretando" el intentar tirar en fase ascendente al final sobrecarga musculatura y es contraproducente. Entonces, pedaleo redondo?? Si pero eso significa que aprovechamos durante más tiempo el efectopsoitvo pedalada involucrando a la musculatura más y de mejor manera.
    Si suponemos un reloj, el pedaleo redondo seria desde un poquito antes de las 12 hasta casi las 6; el pedaleo pistón estariamos desde las 2 a entre las 4 y 5.
    El entreno de tecnica pedaleo tambien viene a mejorar que en la parte ascendente al menos no tiramos de ese pedal ..
    Pedalear a 1 sola pierna fijandonos en hacerlo de una forma consciente, como si dibujaramos una caja, tirando del talón hacia abajo, de puntilla, haciendo un movimiento "de garra".... sirve para ser efectivo en la mayor parte del pedaleo, relaizarlo con el pie bien posicionado y de esta dforma ser mas efectivos
     
  20. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    Y ya que esta semana estamos recuperando sesiones de las que teniaos expestas previamente, podemos aprovechar alguno de lso dias para realizar un pequeño test que nos permita controlar los ritmos en el rodillo.
    El día anterior no entrenariamos rodillo y a lo sumo realizamos uan sesion de flexibilidad, core, estirar muy suave.
    • TEST para RODILLO
      • wu: calentamos unos 10' suave con desrrollo cómodo + 5' con desarrollo un poquito mas duro
      • w:Test: tenemos 2 opciones pulso o potencia. En ambos caso controlamos desarrollo/resistencia rodillo para amntener un ritmo de cadencia que no baje de 85rpm e intentar superar las 90.
      • iniciamos a 100w y si pulso a un ritmo habitual de rodaje fácil grupeta.
      • Mantenmos ritmo inicio 1min y vamos aumentando cada uno delos siguientes unos 10 a 15 wat o 8 a 10 ppm si hacemos por pulso
      • Hasta??? Que no seamos capaz de incrementar más el ritmo durante 1min.
      • COMO DETERMINAMOS RITMO. Copiamos los datos de pulso medio o potencia media de cada uno de los laps. Lo llevamos en una hoja de calculo, aplicamos la linea tendencia exponencial y donde corte al gráfico de resultados, será nuestro FTP para el rodillo o el Umbral si hacemos por pulso
      • Ahora ya solo es fijar las zonas de entrenamiento de la forma habitual
     

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