mejor agua sola o con azucar durante la ruta?

Vamos a ver la diferencia entre INDICE GLUCÉMICA Y CARGA GLUCÉMICA. Quizás en algunos alimentos la diferencia es poca pero en otros es considerable.

La calidad de cualquier carbohidrato como alimento viene determinado por su índice glucémico. El índice glucémico es una escala que indica la medida que ciertos alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre, por comparación a como se comporta la glucosa, y fue desarrollado por el Dr. David Jenkins en la Universidad de Toronto en 1981.
Una de las limitaciones del IG original es que sólo comparaba cantidades iguales de carbohidrato (normalmente 50 gramos). No se tenia en cuenta la cantidad total de carbohidratos en una ración nomal. Esta limitación ha causado bastante confusión.

Ejemplo:
- La sandía tiene el IG de 72, mientras que una barrita de chocolate con leche alcanza como mucho un IG de 43. ¿ Quiere decir esto que deberíamos de comer barritas de chocolante en lugar de fruta?

La barrita es una fuente de hidratos de carbono (azúcar) mucho más concentrada que la sandía (Tiene mucho agua, minerales..). Solo necesitas comer 85gr. De chocolate para obtener 50 gr. De carbohidratos, mientras que tendrías que ingerir 680 gr. De sandía para lograr los mismos 50 gr. De carbohidratos.

Para superar esta limitación, científicos de la Universidad de Harvard popusieron en 1997 el empleo de una escala nueva llamada la carga glucémica, que se define como el índice glucémico multiplicado por el contenido de carbohidratos en una ración normal.
La carga glucémica igualaba el terreno de juego y hacía posible la comparación de alimentos en el mundo real.

CG = Indice Glucémico (IG) x hidratos de carbono p/porción
-------------------------------------------------------
100


La carga glucémica de la sandía es de 5 , y su IG es de 72. Por tanto la carga glucémica nos dirá con más exactitud el comportamiento de la glucosa y de la insulina en sangre que el IG.

En ocasiones, en lugar de la glucosa se emplea el plan blanco, que tiene una respuesta a la glucosa y a la insulina de 100. Y es sorprendente la elevada respuesta a la insulina producida por la leche (90) en comparación con su IG (30).

INSULINA: Hormona secretada por el páncreas. Su función es la de permitir la asimilación por el organismo de los alimentos que ingerimos, en especial los azúcares.
Regula el metabolismo de la glucosa. Es como una llave que al actuar en determinadas cerraduras (receptores), que muchas células tienen en su superficie, abre una compuertas (sistemas de transporte) que permiten la entrada de glucosa al interior de dichas células y favorece que estas células puedan usar la glucosa para sus reacciones metabólicas o para acumularla. Estos sistemas son los GLUT.
Solo el cerebro y pocas células más se escapan de la acción de la insulina. (la glucosa en el cerebro entra sin transportador).

RESISTENCIA A LA INSULINA: Es el bloqueo de las compuertas celulares (no se abren y no dejan entrar la glucosa).
La capacidad de la insulina para regular el metabolismo de la glucosa varía de unos individuos a otros. Hay individuos que tienen más sensibilidad a la acción de la insulina por tanto son más insulinoresistentes.

Cuanta más glucosa hay en sangre más insulina se secreta.

En el caso de insulinoresistencia se forma un circulo vicioso: La insulina encuentra dificultad para unirse a sus receptores y no abre las puertas para que penetre la glucosa. Las células no pueden metabolizar la glucosa y el azúcar se queda en sangre lo que encadena una elevación del azúcar en sangre. El páncreas lo detecta y secreta aún más insulina --> Hiperinsulinemia.

Nosotros los humanos tenemos bastante sensibilidad a la insulina.(Tenemos genotipo ahorrador) Desde el punto de vista de la medicina evolucionista es una cuestión de supervivencia, que permitió a nuestros ancestros sobrevivir a períodos de hambruna

Hay tejidos que tienen más sensibilidad a la insulina que otros como el hígado y el músculo. Por tanto si estas células hepáticas y musculares no dejan entrar glucosa al interior, la glucosa que sobra hace aumentar el azúcar en sangre, esta azúcar lo va a absorber las células adiposas (grasa) que su sensibilidad a la insulina es menor.

Por tanto si los 3 días antes a la competición o siempre como es habitual comemos pasta, dulces, cereales, pan, arroz (es lo que indica la pirámide de la nutrición actual), habrá un aumento de la glucosa en sangre y la insulina será secretada en grandes cantidades, produciéndose una resistencia a dicha hormona en las células del hígado y del músculo. Esta glucosa se va a ir a la grasa y no se va a transformar en reservas de glucógeno.

¿Entonces que es mejor? ¿ Comer pasta antes de una competición o comer hidratos de carbono con la carga glucémica baja para que así no se de el fenómeno de insulinoresistencia?

 

Esta es precisamente la mezcla que yo hacía. A lo mejor no me expliqué bien en decir agua con azucar pero pienso que las isotónicas comerciales a fin de cuentas no dejan de ser la mezcla que hago.
Yo ahora mismo estoy haciendo un par de horas a ritmos de 65-70%. No hago salidas sino que me estoy preparando para hacerlas. La pregunta es más pq pienso ir aumentando el tiempo y tb para cuando haga esas salidas con los amigos aguantar mejor. Lo malo es que me he quedado en las mismas y como he leido hasta ahora unos prefieren beber isotónicas (agua con azucar en botecito) y otros agua sola :scratch

 

No encuentro diferencia entre la mezcla que yo hago (quiza debi decir que tb echaba zumo de limón, bicarbonato y sal) y la tuya

Quizas cuando salga entre semana tome agua sola y cuando haga más de dos horas alternar con la isotónica casera y así hago una mezcla de cada cosa por si las moscas