"No me sube el pulso", "soy diesel" VS "soy incapaz de rodar suave bajo de pulso"

Buenas,
abro este post para hablar de un tema que es recurrente entre los amateur que entrenamos deporte de resistencia, y es como se relaciona el pulso y la intensidad del ejercicio.

Vamos a esbozar algunos conceptos:

El pulso no se acelera porque si, el pulso se acelera porque los musculos tienen una demanda de oxigeno y se lo piden al cerebro, que a su vez regula el bombeo de sangre a donde se necesita.

En regimen aerobico, las pulsaciones depende de la cantidad de oxigeno que podemos transportar, nuestra cilindrada (VO2max) y de la cantidad de fibras que estemos reclutando para un esfuerzo.
- vo2max, todos tenemos un limite, pero en general, este se adapta a los esfuerzos que hacemos, esto es si nunca trabajamos en zona de vo2max no mejoraremos nuestra capacidad maxima de transportar oxigeno. Esto es tambien que a esfuerzos altos, iremos a tope. Muchos deportistas tienen la limitacion de que no trabajan el vo2max (solo hacen salidas suaves y esfuerzos en zona umbral pero no por encima, o no el suficiente) y por tanto no mejoran este tema.
- eficiencia/economia, vale, a nuestro musculo le llega oxigeno, pero como este oxigeno llega a las fibras depende del numero de capilares.. ¿habeis oido lo de la capilarizacion?, si nunca entrenamos suave, no tendremos muchos capilares o no tantos como podriamos, y esto repercute en que podremos reclutar menos fibras, con lo que las fibras que trabajan lo hacen de forma mas intensa y por tanto consumen mas. Ademas cuanta mas fuerza tengan nuestras fibras, menos esfuerzo le supone una intensidad baja y consumen menos. Por tanto debemos ser conscientes que hay entrenamientos que nos haran ser capaces de hacer el mismo esfuerzo con menos pulsaciones o hacer mas esfuerzo a las mismas pulsaciones.

Despues de este rollo, que tiene muchas simplificaciones.. ¿cual es vuestro limitante?¿os suben las pulsaciones?¿sois capaces de rodar bajo de pulso?¿que tipo de entrenamiento haceis (siempre haceis lo mismo, entrenais todas las zonas, con que distribucion)?

Tenemos que ser conscientes, que el entrenamiento tiene muchas caras, pero en general entrenar bien no solo nos permitirá rendir mejor... si no, lo mas importante (esto es un hobby para la mayoria) disfrutar mas de lo que hacemos!!!! y normalmente nuestros cuerpos se adaptan al entrenamiento que hacemos.. por lo que muchas veces como respondemos ante un esfuerzo no depende de que seamos diesel, si no de que tipo de entrenamiento hagamos.

 

si eres incapaz de subir el pulso...

prueba a hacer un entrenamiento de estos:

- 4 bloques 10 repeticiones de (30seg al 120% FTP, 30seg 60% FTP), entre bloques recuperar 2-5min al 50% FTP
- 4 bloques 5reps (1min 120% FTP, 1min 60%)/rec 2-5min
...
-4 bloques 4reps(4min 120% FTP / 4min 60%)rec 2-5min

la idea es acumular en una sesion 10-20min de trabajo al 120% de FTP, os sube el pulso?

Si podeis hacer los 4x4 sin problemas, probad a hacer un test de Potencia Aerobica Maxima:
calentamiento + 4x1min al 120%/rec 2-3min y 5minutos a tope.. se parece esa potencia media a tu 120% de FTP?

 

He leído más veces esto de que rodar a baja intensidad mejora la capilaridad muscular. En otros sitios( tal vez a rlulio¿?) he leído que la capilaridad aumenta más con entrenamientos de VOmax que haciendo rodajes suaves.
En cualquier caso, ¿por que se suele establecer este orden en la periodificación del entrenamiento. primero base para trabajar el primer umbral y luego el VOmax y MEEL. Ocurre que , si ser hace al revés se limita la mejora en el primer umbral?

 

Pues creo que depende del tipo de ciclista y su objetivo interesa hacer una cosa u otra. La periodizacion clasica nos permite ir introduciendo intensidades nuevas de forma progresiva, de forma que estamos preparados para asimilar esas intensidad sin tanto riesgo de lesion. La periodizacion inversa (trabajar primero vo2max , para luego trabajar umbral) tiene la ventaja que tu dices, primero trabajas el limitante (el vo2max) y luego empujas el umbral para arriba. Tambien a algunos entrenar 15-20min en vo2max es un infierno, y para otros el infierno es trabajar 40-60min a umbral...

En cualquier caso, lo que yo he leido es de entrenar vo2max entre 10-20min por sesion y luego todo suave de esta forma trabajamos las dos cosas. Sin embargo no podemos trabajar vo2max y umbral a la vez (como mucho para introducir intensidades de trabajo, o por buscar variedad, pero no vamos a conseguir las dos cosas y quizas no consigamos ninguna).

yo lo que hago es eso:
-principios de temporada trabajo vo2max/esprines/muy suave ,
- luego seguimos con umbral, sweet spot y suave,
-y por ultimo en competitivo ritmos del 75-85% (entre umbrales) que es el ritmo al que se suele competir en triatlones de media/larga distnacia.

Si fuese a competir en pruebas en las que el umbral fuese mas imporante cambiaria el orden

 

Para cicloturistas entiendo q los puertos se hacen a una intensidad cercana al UL( P120-180). En este caso no convendría hacer en la primera parte de la yemporada VOmax+ espigados +IU+fondo y luego al final puertos al MEEL+IU+ fondo?

 

La planificacion inversa la lleva a cabo el Sky y no le va nada mal.

Yo en mi nivel empiezo haciendo base y luego especifico con series.Un año cambiare la metodologia a ver que tal me va.

 

Para mi nivel, prefiero no trabajar muchas cosas al mismo tiempo, de eso se trata la preparacion,... dividir la temporada en distintas partes para trabajar en cada parte una o dos cosas.

Ten en cuenta que para trabajar ciertas capacidades no solo hay una intensidad, tambien hay una dosis minima para producir mejoras.

 

Interesante hilo.
Le voy a dar una vuelta de tuerca mas a ver que opináis.
Yo era de los que iban de cabeza con el pulso. Al final pasé del tema, pero os explico:
En su momento, con 17 años me sacaron 80ml/kg/min de Vo2max en prueba de esfuerzo con gases. Presumiblemente esto subió, ya que apenas estaba entrenado, algo afiné y además yo con esa edad era un bebé.

Siempre fui alto de pulso para unas maximas no tan altas (196 fiables) en alguna prueba posterior me llegaron a sacar umbrales en 160 y 177ppm.

Cabe decir que nunca fui un ciclista super metódico; todo lo contrario. Mis últimos años, ya como afición, intercalaba 2-3 meses entrenando con 3-5 meses parado.
Entrenaba con potenciometro, tenía algún test por ahí de 20 minutos a 5'7W/kg, aunque presumiblemente en mi mejor momento mi FTP debía rondar los 5'4 W/kg aprox (pero esto ya en base a series y sensaciones con el medidor, sin un test de por medio)

A todo esto, siempre iba alto de pulso. Z2 me iba a las 160 "fácil". Que pensáis? buen motor sin afinar, o simplemente por mi fisiologia yo era así y punto?

 

joe eres un purasangre y mueves muchos W.
no sabría qué decirte, parece un pulso demasiado alto para Z2 ( 81% de tu FCmax). Tal vez ese aparente desacople entre tus zonas por potencia y las de pulso srá por falta e fondo ( si dices q entrenabas poco parece q la cosa puede por por ahí, pero vete a saber

 

Tengo un colega que podríamos decir que andamos exactamente igual todo el año, momentos puntuales él por encima, momentos puntuales yo...en las marchas, llegamos juntos o nos separan 2 minutos en marchas de 6-7horas...los PRs del Strava los tenemos practicamente iguales en puertos de 15-25min...pesamos lo mismo...el hace algún kilómetro más que yo al año, pero no una exageración...7000 vs 9000, 12000 vs 13500 en los últimos años...

Yo aguanto horas, literalmente a 160ppm...mi colega se derrumba en 155ppm...

Yo sí creo que hay muchos tipos de "motores" diferentes

 

Movía xD
Bueno, en su momento entrenaba todo el año, pero siempre hacia Z2 por W.

 

Echabas 5 meses parado y tenías 5,4 vatio kilo?

No te da para estar en la élite,pero si para competir profesionalmente.

 

Pero cuáles son las máximas de cada uno?
Igual tus máximas son 220 y las de tu amigo 180.
Indurain tenía unas pulsaciones máximas de más de 200 y las de Melchor Mauri eran de 170,y en la vuelta del 91 Mauri batió a Indurain

 

bueno,
pues un buen motor desde luego, tener los dos umbrales tan cerca puede ser bueno o malo, depende de lo que busques... la clave esta en si eres capaz de ir suave bajo de pulso, si eres capaz de rodar tranquilo sin que se te suban las pulsaciones es perfecto (puedes rodar y rodar sin pasar del umbral aerobico). Si a nada que hagas un minimo esfuerzo te pones en 160 pulsaciones yo creo que es malo.

 

Por supuesto que hay motores diferentes, el vo2max se entrena pero esta limitada geneticamente. Pero tambien la fuerza maxima y la morfologia influira, o sois iguales en peso/altura?

 

Sí, sí...eso está claro...yo veo las 190 y pico sin problema y mi colega, no creo que haya visto las 175 en una prueba de esfuerzo...

Pero eso entraría en contraposición con linkar directamante las pulsaciones con el esfuerzo...

1.86 vs 1.87...75kg vs 76kg...

 

Las pulsaciones nos indican la intensidad del esfuerzo de una forma clara: el ritmo de nuestro corazon. Con todas las limitaciones que tiene (tiempo de respuesta del pulso, influencia de factores externos...)

Lo que no nos indica, y hay que relacionarlo de forma indirecta, es la relacion de ese esfuerzo del corazon con el rendimiento (fuerza que producimos).

Una persona puede necesitar mas latidos para los mismos vatios porque tiene menos fuerza o porque su corazon tiene menos capacidad.

Y al reves, si tu musculo no tiene mucha capacidad de producir fuerza, consumira mas... pero tambien su consumo maximo sera menor. Si tu corazon es potente pero tus musculos no, puede que tus pulsaciones suban menos.

 

Mi percepcion era esa, que a nada me iba a 160. Sin embargo, rodando en Z2 yo solia hacer medias de 32 en terreno "llano" contando los semaforos, el tramo hasta casa, etc. Si nos ceñiamos al entreno estrictamente, solía hacer medias de 33-34.
Yendo solo me costaba muchísimo ir por debajo, pero rodando me solía mover en torno a las 145-160.
Para mi ir a 130 podria suponer hacer medias de 30 en terreno llano, pero la percepción de esfuerzo era tan tan baja que me era imposible o casi imposible hacerlo solo. Si salia a soltar iba suave y sin mirar el pulso xD

 

No no, eso fue en mi mejor punto. Venia de 4 meses en los cuales, por única vez creo, mi cabeza y mi cuerpo tiraban. Había hecho algo de base, un test de 20 (ese que comento antes) y después 2 meses de bastantes series a umbral. En el ultimo 2x20 que hice en esos dos mesociclos me quede muy cerca del ritmo de test, y las sensaciones eran de ir mucho mas suelto, por eso asumo que por ahí andaba el umbral en ese momento (siendo un poco conservador tengo que decir)
Lógicamente cuanto estaba 5 meses parado no se cuanto movía, pero si que es cierto que en pocas semanas de entreno después de un parón podía hacer un P120 a 4'5, o me sentía cómodo subiendo a 5W/kg.

 

eras joven

con los años cuesta menos rodar suave!

si tu umbral aerobico estaba en 160, es normal de sensaciones que ruedes suave en 145

el problema esta en que a medias de 20km/h en llano vayas a 160