Nutrición para novatos

Gamberro · 17 Jul 2011

Muchas gracias Imanol1978 una exposicion interesante bajo mi punto de vista y mucha suerte y animo ese mes y medio que te queda, ya nos iras contando.

Piper159 · 17 Jul 2011

Imanol1978 dijo: ↑

Venga vamos alla!
Yo en estos momentos estoy a dieta en manos de una licenciada en nutrición y la verdad, mano de santo. He bajado 6 Kg en un mes y una semana, pero lo mejor de todo es que me he quitado casi 8 Kg de grasa pura, y he subido la masa musculoesquelética.
¿¿¿Trucos??? Ninguno,... subrayo: NINGUNO

Desayuno: (7:30 - 7:45)
- He sustituido los zumos de tetrabrizk por zumo de naranja natural. Fuera azucares industriales y adelante a la frutos a y a la vitamina C de verdad. Además ayuda a ir al baño.
- Leche siempre desnatada. La leche crea mucosa, y a más grasa/nata más mucosa. Tanto para la respiración como para ir al baño mejor desnatada.
- Tres biscotes integrales con mermelada o un bol con cereales y un poco de leche o fruta. Uno a elegir y puede variarse. Estos son los hidratos de la mañana.
- Café con leche.

--------- IMPORTANTE: No evitar ningun alimento de estos. Es la comida más importante de todas, y la única con mayor contenido en hidratos y frutosa/glucosa.

Almuerzo: (11:00 - 11:30)
- Fruta: Me gustan las manzanas, pero en esta epoca y para el deporte mejor frutas con mucho liquido: piña, melón, sandía. Son coj-nudas y ayudan la diuresis. Al hacer más pis se elimina mayor cantidad de toxinas y se hace trabajar a los riñones. Evito platanos: estriñen y son grasos.

Comida: (14:30 - 15:00)
Aquí empieza lo "complicado" (que para mi no lo es, vamos...)
- 3 Días de deporte: hay que meterse hidratos si o si. En mi caso estos días siempre han sido más por placer, pero no bajo nunca de tres de mínimo 1 hora de cardio de duración.
- Legumbre (ni chorizo, ni grasas animales de ninguna forma) con ensalada. Unas lentejitas con un buen bol de ensalada por ejemplo.
- Pasta: en ensalada o sola con un plato de verdura/ensalada aparte. Ojo con las salsas, evitar la mayoría.
- Arroz: evitarlo la primera semana. A partir de la segunda, lo mismo que la pasta: con ensalada o aparte pero ojo con las salsas.

- Días de descanso: olvidarse de los hidratos. Siempre cae algo (el pan, dentro de los diferentes alimentos) pero que no sea porque lo hemos hecho a proposito. Normalmente se compone de proteina limpia de grasas con verdura/ensalada. Por si alguien tiene dudas: esto no es la dieta DUKAN
- 2 días de pescado blanco. Cocinado a la plancha, micro, horno. Nada de frituras ni rebozados. La porción no está definida pero algo moderado, no te comas una merluza entera, pero no te quedes con hambre o la ansiedad hará que te comas cualquier cosa por la tarde. Ensalada/verdura hasta hartarse, pero ojo con el aliño: poco aceite.
- 2 días de pollo/pavo/conejo. Mejor pechuga que muslo. Cocinado al micro/horno/plancha pero ojo con las salsas y el aceite. La porción lo mismo que en el caso del pescado, no te pases pero no te quedes con habre.
- OJO: NADA DE PATATA ni cocida, ni en otras formas. No al menos esta semana. Contiene un valor de carbohidratos de rápida absorción que de momento no nos interesa ya que queremos que el cuerpo tire de reservas propias. La siguiente la metemos algún día de deporte.

- En ambos casos (deporte o descanso) 2 biscotes integrales o un trozo de pan de máximo 3 dedos.
- En ambos casos (deporte o descanso) un yogur desnatado de postre: mejor con trozos de frutas y no de cereales.
- Café o infusión al gusto. No azucar,... sacarina.

Merienda: (entre 18:30 y 20:00 depende del día)
- Fruta: lo mismo que en el almuerzo.
- Infusión a placer.

Cena: (entre 20:30 y 21:30) a partir de la 3ª semana hay recena.
A cualquiera de los siguientes platos se le añadirá la guarnición que se esplica más abajo:
- 3 días pescado.
- 2 tortilla de 2 huevos. La primera semana francesa. Luego de pavo, bonito, york...
- 2 días pavo/pollo/conejo. Mejor pechugas. Mejor plancha.
GUARNICIÓN: - canonigos, brocoli, champiñones, esparragos.
------- IMPORTANTE: no añadir fruta o verdura con colores diferentes al verde/blanco. ¿Porqué? os preguntaréis como yo lo hice: porque ese tipo de fruta/verdura contiene mayor cantidad de fructosa o glucosacaridos, y de noche hay que evitarlos.
- Las primeras 2 semanas incluimos yogur desnatado ya que da sensación de llenado. A partir de la 3 lo quitamos, porque el lacteo seca el intestino y estriñe.
- Infusión.

Recena: (22:30 - 23:00) Solo a partir de la 3a semana.
- El aumento de proteinas en la dieta, junto con la disminución de hidratos y de grasas hace que uno por la mañana no vaya igual al baño, y yo soy de los que de casa tengo que salir "meao, cagao y con el periodico leido" como decía mi abuelo.
- Kiwi: su fibra, después de que la digestión este en estado avanzado, facilita la evacuación por la mañana.

Para todo el día:
- Líquido, mucho líquido en la forma que uno desee**: a parte de dar sensación de saciedad para los que hacemos deporte nos viene de maravilla para mantener la musculatura perfectamente flexible.
** Ojo con el alcohol: Las copas quedan completamente excluidas. Como mucho cerveza, sidra, vino, pero creo que no hay que comentar que el alcohol proviene de la destilación / fermentación de parte de la fructosa de donde provenga. Engorda que da gusto y se convierte en grasa en menos de 48h. Cada cual con su pedrada. Ye me he tomado mis cervecitas y mis sidritas, pero no sin pensarme un par de veces antes de sacarla.

------- IMPORTANTE:
- Esta planificación es para la primera semana donde hay que incluir un día de dieta de choque (varía en la eliminación completa de los hidratos) y no se podrá realizar deporte ese mismo día.
- A partir de la tercera semana se van introduciendo hidratos poco a poco en las comidas y no en las cenas, pero no en forma de pan, sino con arroz, pasta o legumbres.

------- IMPORTANTE:
- El deporte que he ido haciendo se ha compuesto al menos en 2/3 partes de regimen cardio en pulsaciones contenidas. En bici estática 55-65% de pulso, en MTB mantenido sobre 60-70% con algún pico pero procurando mantener el primer porcentaje. Corriendo máximo de 75% (en ocasiones trotando) si es en exterior, la cinta en el gimnasio permite controlar mejor el % más bajo.
- En los % que manejo en esas 2/3 partes lo que estoy haciendo es quemar grasa por un tubo. Me da igual lo que digan los que me miran je je,... los resultados están ahí semana a semana.
- He ido alternando deporte, e incluso un mismo día he hecho 30' de cinta, 30' de bici spinning suave y 30' de natación sin forzar. Esos días salgo como un toro.
- En la mayoría de las semanas he hecho al menos 4 días de deporte, estaba super motivado. No varían los días de ingesta de hidratos.
- La MTB cada vez que tengo un hueco. Una vez por semana al menos paliza (2:30 - 4:00h).

------- LO MAS IMPORTANTE DE TODO:
- Esta dieta es la que yo he seguido por mis datos por lo tanto no seré yo quien recomiende hacerla si no se está en manos de un profesional de la nutrición y me desligo de cualquier problema derivado de este post. A mi al paso que voy me vendrá a costar unos 200 euros los 3 meses que calculo que estaré (me quedan uno y medio) aunque me planteo llegar a verme los abdominales que nunca me he visto, porque los resultados me están sorprendiendo. No creo que por ese dinero nadie deba arriesgar su salud.
Altura 1,84
Peso inicial: 95,8 kg (22-05-2011)
Peso actual: 89,1 kg (28-06-2011)
Control de masa grasa inicial: -15,7 kg
Control de masa grasa actual: -6,6 kg
Masa musculo esqueletica inicial - actual: +2 kg
Agua corporal: estoy en el tope superior y me recomienda bajar unos 5 kg de agua, y para ello estoy con infusiones de Boldo y con mucha piña/melon/sandía.
Un dato que nadie suele tener en cuenta, y es el más importante:
Metabolismo basal: lo que tu cuerpo quema en un día parado. En mi caso tenía que estar entre 1850 - 2200 y estaba por debajo y ese es el dato responsable de la acumulación de grasa. Ahora está en su sitio.
Ojo con el IMC: en ocasiones es engañoso. Se calcula con el peso y la altura pero si no sabemos la composición del peso, es un poco inútil.

------- VENTAJAS DE LA DIETA:
- Sobre todo no paso hambre y el rendimiento deportivo en vez de disminuir (como pasa con otras dietas) aumenta por motivación y porque no me falta energía aunque el cuerpo la tenga que coger de la grasa y no de los glucidos. Eso es precisamente lo que nos interesa.
- Se evita completamente el efecto rebote de otras dietas. Cuando uno baja mucho liquido y musculo, es verdad que puede estar más delgado, y con un IMC más ajustado, pero es cuestión de meses volver a subir. Lo que interesa es quemar grasa.
- Lo más importante: Al ir combinando la dieta con deporte se aumenta el metabolismo basal, por lo que el cuerpo en parado quema mayor cantidad de calorías. Este es precisamente el que va a evitar el efecto rebote. Aunque tengamos una semana parado, con reducir un poco la ingesta y aumentar el deporte la semana siguiente conseguimos meternos en la zona de manera rápida.

------- DESVENTAJAS:
- Precio: claro, para tener los datos y saber donde atacar a tu cuerpo hace falta que alguien te los de y te vaya orientando semana a semana. Mi gasto total será de unos 200€, o como mucho 300€. Después de años de complejillos, estoy dispuesto a pagarlos. Además he dejado de fumar (sin ningún miedo a engordar por cierto) y con la pasta que me ahorre me curo dos veces en salud.
- Gasto de la bolsa de la compra: Aumentan las proteinas, y son más caras, cuestión de mirar ofertas.
- Si uno vive solo bien, pero sinó,... mi mujer comparte conmigo la dieta y se mete más hidratos (más pan, más fruta, cereales, frutos secos,...) y está la mar de contenta.
- Tiempo: tres veces de actividad deportiva de al menos 1h requiere tener ese tiempo.
- Constancia y rutina: yo debo ser un poco autista o asperger pero me gusta la rutina, sobre todo si la recompensa es la que veo.

Y por cierto, casi se me está pasando la hora de la cena. Así que aquí dejo la parrafada.
Para futuras copias del post = A mi no me importa que se copie y se pegue donde sea, pero ojo con las recomendaciones. Es delicado recomendar si uno no es experto. Yo no recomiendo,... expongo mi caso.

Si tenéis cualquier pregunta, hacerla al mismo post y no en privado. De esa manera todos vemos las preguntas/respuestas.
Saludos
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eres un crack jejeje me viene al dedillo muchas gracias

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