¿Veis posible cuadrar este entrenamiento de duatlon practicando 3 dias a la semana (Lunes, Miercoles y Viernes) de crossfit?
Buenas noches, estoy pensando en empezar este entrenamiento ya que me gustaría fusionar los deportes que practico que son el trail running y ciclismo (btt y carretera) y algún día participar en algún duatlón. Hay alguien que lo haya seguido un poco a rajatabla?. Es para que comparta sensaciones y mejora que le han aportado este plan y reflotar un poco el post... Muchas gracias y un saludo
Estoy decidido a hacer este entremamiento primero empezare por el de base, pero en el plan de fuerza ( el cual tardare en empezar bastante) me viene una duda, hay dias de bicicletas que solo mienta el ciclismo, imagino que esto sera cojer solo la bicicleta de carrera, pero yo en mi caso no tengo, solo tengo mtb, se podria sustituir esos dias por mtb (aunque el entremaniento sea peor) ??? No creo que alla problema por acer esa modificacion.
Una pregunta desde la modestia e ignorancia prudente... ¿Alguien ha conseguido hacer el entreno Carrera continua 5 Km. calentando + 12x400 al 100% de tu FC recuperacion 3' a 4' + 2 Kilometros para soltar? Link strava o garmin connect para analizar??
hola he estado un año parado por una lesión grave y he empezado con la mtb y a correr. Con la bici voy bien pero corriendo estoy en nivel novato debido a la larga parada. me interesan los duatlones cross, y este entrenamiento que se plantea en el primer post me parece interesante. lo primero sería realizar la prueba de esfuerzo, mi pregunta es si a lo largo del entrenamiento se deben realizar varias pruebas de esfuerzo, ya que ahora en nivel novato tendre una frecuencia cardiaca inferior a la que pueda obtener dentro de 4 meses, cierto? 1200 carrera continua x 7, que significa? correr 7 veces 1200m? muchas gracias
Hola! Refloto este viejo hilo para plantear una pregunta. Es posible que esté respondida en algún lugar de las 13 páginas de hilo (reconozco que he mirado las 3 primeras páginas, y el resto lo he pasado volando). Entiendo que este plan de entrenamiento, así como otros que he visto por ahí. Están orientados para quien puede permitirse hacer un entrenamiento en serio, para participar en duatlones y dar un buen rendimiento en ellas. Sin embargo, algunas personas como mucho aspiramos a participar en duatlones/triatlones populares (aunque no es que hayan muchas pruebas populares en estas disciplinas) siendo conscientes que vamos a estar en la zona baja de la clasificación. Vamos, que dedicar más de 3-4 días semanales a entrenar supondría acabar con nuestro matrimonio . La cuestión es si es posible adaptar un entrenamiento similar a un número más reducido de días, o si directamente hay que replanteárselo totalmente. Por ejemplo, si de acuerdo a las aspiraciones de uno consideras que partes de cierto nivel de fondo (por ejemplo, porque llevas ya un tiempo saliendo tanto en bici como a pie de manera más o menos regular y con ritmos más bien bajos), ¿sería válido acortar el periodo de base? Un saludo
Pues desde mi absoluta ignorancia (aunque pienso como tú, este plan no me parece que se para iniciarse precisamente) creo q el periodo de base es precisamente donde menos debería recortarse
Estoy de acuerdo en la importancia de la base, aunque yo también hablo desde la absoluta ignorancia. A lo que me refiero es: Supongamos que yo llevo ya meses saliendo todas las semanas en bici y a pie a ritmo suave (medias de pulsaciones no superiores a 145ppm en running y menores de 140 en bici), pero sin ceñirme a ningún plan, y que ahora mismo podría correr sin demasiados problemas durante 90 minutos a un ritmo suave (>5 min/km), o hacer rutas BTT de unos 60km y >1000m de desnivel positivo (también a bajos ritmos). La duda es si debería realizar el periodo de base completo como si empezara prácticamente desde cero. Siempre hablado desde el punto de vista de "corredor popular"
Gracias por reflotar el hilo. Yo estoy igual que tu y con las mismas dudas. A vier si alguien nos saca de ellas
Si yo fuera tu y con el nivel que pones que tienes, haría la base si te cuadran las fechas para una supuesta prueba. Si no llegas a la fecha recortaría proporcionalmente a las fases porque tampoco creo q vayas mal ni mucho menos. Tambien dependiendo de tu objetivo. No es lo mismo acabar dignamente que intentar mejorar mucho una marca
Claro, mi objetivo es algo tan simple y llano como acabar con cierta dignidad, y hablo de las pruebas más populares (por ejemplo, el Ducross de Santa Pola, donde participan más de 1000 personas de todos los niveles). Hasta ahora únicamente he participado en un Ducross, y llegué cortísimo de entrenamiento. De 200 participantes, creo que no llegaron más de 15 o 20 personas por detrás mío y llegué prácticamente arrastrándome a la meta por haberme quedado totalmente rígido en el 3er segmento. Mi objetivo, si me apunto de nuevo en una prueba similar, es no acabar arrastrándome el tercer segmento (y a ser posible no ser el último, aunque ese objetivo se le presupone a todos ). En resumen, a esa prueba llegué preparado para hacer el primer tramo a 4:40min/km (ritmo en llano), y cuando dieron la salida me vi a un ritmo de 4:15 para no descolgarme demasiado y por ello acabé sufriendo al final. Mi objetivo sería poder correr el primer tramo a 4 min/km (ritmo en llano) sin hipotecar el resto de la prueba. Claro está que el concepto duatlón "popular" es distinto al de, por ejemplo, un 10k o un medio maratón popular. En las pruebas populares de running, siempre habrá muchísima gente con un nivel muy bajo de entrenamiento, corriendo a ritmos de más de 5min/km en distancias medias, de manera que con poco entrenado que llegués, siempre habrá bastante gente por detrás tuyo. Sin embargo, en duatlones, aunque les pongan la etiqueta de "popular" el listón suele estar bastante más alto (salvo contadas excepciones)
Creo q te pasó lo mismo q a todos la primera vez. Y mas si tu punto fuerte es la bici. La primera parte te creces porque es la primera vez. En la bici vas bien y aprietas (seguramente no te adelanta nadie, eres tú el que pasas a todos). Y en la segunda transición bien el tio Paco con las rebajas y te arrastras cual caracol . Hay que practicar las transiciones y dosificar en la bici. Tengo ganas de hacer el ducross de Santa Pola, conozco la zona y tiene que estar chulo. A ver si empiezo a correr que lo tengo parado por una periostitis
En realidad, más que crecerme en la primera parte, me entró cierta "ansiedad" de verme entre los últimos y apreté más de la cuenta para no quedarme demasiado atrás. Seguramente en Santa Pola no habría sufrido tanto porque a ella se apunta mucha gente de "perfil bajo" como el mío, y habría hecho el primer tramo mucho más tranquilo. He visto clasificaciones de otros años, y los tiempo son equiparables a carreras populares de running, habiendo gente a mitad tabla (en torno a posición 600 de la general, de 1200 participantes) que corre el primer tramo a 5min/km. En el ducross que participé yo, eran 180 participantes y prácticamente yo y unos 15 más seríamos los únicos "corredores populares"...
Bueno, después de leer el documento original pongo aquí las líneas maestras del período base del programa Período de Base Comenzar tras período de transición/ vacaciones Duración 8-12 semanas 65%-80% FCMax en bici y 70%-85% a pie, aumentando semanalmente pulso máximo y distancia (FCMax carrera es un 5% superior al de ciclismo): - Empezar la semana 1 con 65% bici/70% carrera y acabar la 12 con 80% y 85% respectívamente - En la semana 6 ya sería 75% bici /80% carrera (siempre cuenta el valor máximo de cada sesión) Esquema de trabajo semanal: 2 sesiones largas progresivas seguidas de: - 1 día de descanso o bien de - 2 días regenerativos Ejemplo L: - M: Bici larga al 65% (prog) X: Carrera larga al 70% (prog) J: bici corta o descanso V: carrera corta o descanso S: Bici larga al 65% (prog) D: Carrera larga al 70% (prog) O bien un esquema de 2 semanas alternando una semana de carga a pie y otra de carga en bici: 1) Bici larga al 65% (prog) 2) carrera corta regenerativa al 70% 3) Bici larga al 65% (prog) 4) carrera corta regenerativa al 70% 5) Bici larga al 65% (prog) 6) carrera corta regenerativa al 70% 7) Bici larga al 65% (prog) 8) Carrera larga progresiva al 70% 9) - 10) Carrera larga progresiva al 70% 11) Bici Corta regenerativa al 70% 12) Carrera larga progresiva al 70% 13) Bici Corta regenerativa al 70% 14) - En ambos casos, aumento de distancia: +1,5 km en carrera (los 2 días), +8 km en bici (los 2 días) Entrenamiento de Fuerza: - Incorporarla a mitad del período (semana 6 aproximadamente) y continuar durante todo el período de Fuerza posterior - 2 días/semana, tras la sesión de días regenerativos o de descanso - empezar con 3x(10-12) repeticiones hasta 3x15 descansando 1'2' y escoger un peso que permita completarlas sin excesiva dificultad - Ejercicios propuestos: - Press Banca (mejor libres) - Elevaciones laterales - Dorsal en polea/ Pull over - Curl de bíceps - Fondos de triceps (3 x máx reps) - Extensiones cuadriceps - Extensión de femorales - Elevaciones de gemelos
@jmc66d Tengo unas dudas: En entrenamiento progresivo a que te refieres? En las sesiones largas? cuanto tiempo o distancia en bici (MTB o Carretera) o carrera hay que hacer? Entonces por ejemplo la 1ª semana no se podría pasar del 65% de la FCMax en carrera y 70% en bici (habría que ir muy suave) No se podría meter alguna sesión de Spinning en este periodo de base? las sesiones de spinning pueden llegar al 90% de la FCMax!! Gracias
por cierto, quizás sea una pregunta tonta... Cuando habláis de % de la FC máxima, ¿ os referéis al porcentaje del rango entre la frecuencia máxima y el reposo, o literalmente al porcentaje de la FC máxima? Por ejemplo, si mi FC máxima es de 185 ppm y mi FC en reposo es de 55 ppm, si tengo que ir al 70%, lo podría interpretar como: 185·0.7 = 129.5 ppm ó 55 + (185-55)·0.7 = 146ppm supongo que será el 2º caso, porque sólo hinchando las ruedas de la bici ya casi me pongo a 130ppm
