Plan de entrenamiento para ciclistas con poco tiempo; sugerencias, mejoras ??

solo como recuerdo: tema del post: Plan de entrenamiento para ciclistas con poco tiempo; sugerencias, mejoras ??
habia por ahi otro post con tema: medias de velocidad en los entrnamientos de carretera y tambien se pueden usar los mp para solucionar discrepancias.
como en otros muchos posts del foro, me parece que hay mucho fantasma escondido detras de los nombres del perfil del foro, digo yo que si uno es coherente con lo que escribe y dice lo que realmente piensa y no se averguenza de ello deberia escribir con su nombre y no ocultarlo no?? ya me gustaria ver competir a mas de uno.
respecto a lo de los % o intensidades de entrenamientos, evidencias por favor. estudios que lo demuestren??

 

+1

Al final te has decantado por hacerlo asi por lo que veo.
Cuando empieces la proxima temporada alucinaras.

 

Esta claro que a falta de poder hacer entrenos largos, el volumen se debe compensar con mas intensidad.
Quien solo disponga de 1 hora diaria debera hacer mas "alegres" sus entrenos, porque esta claro que no vas a ir a un ritmo que harias 5 horas, porque en 1 no haces nada.

 

mi problema es, que con el club que salgo siempre van fortisimo, y me salen unas medias de pulsaciones escandalosas, siempre voy al limite y eso no es bueno, que deberia hacer para bajar pulsaciones???
por que siempre con esta gente voy entre 160 y 180 pulsaciones las 3/4 partes de la salida pertinente. ( mido 1.67 y peso 64kg) soy más escalador que otra cosa y en plano haciendo algun relevo sufro bastante

 

Te llevan con el gancho.
Para mejorar tendras que salir mas si es que solo sales con ellos, y salir solo quiero decir, segun tus parametros, y lo mejor para eso es una prueba de esfuerzo.
Ahora saldra alguno diciendote donde tienes que entrenar, y como, sin saber ni las horas semanales que tienes, ni tu disponibilidad para entrenar en calle, ni tu forma fisica, ni tus capacidades, ni tus datos, ni... nada de nada

El entrenar bien no implica ir bajo de pulso, implica que entrenes en tus zonas, y la zona puede ser que sea a partir de 120 como de 150, dependera unicamente de tu cuerpo.

Un saludo

 

muchas gracias compañero vain winters!!!!! tomo nota!!!

 

De todas formas, una salida semanal con ellos, si entrenas pongamos 5 dias, aunque vayas pasado, si recuperas bien para el dia siguiente no te va a perjudicar.

 

para mejorar es recomendable salir de vez en cuando con personas con mas ritmo que tu que te obligen a ir a mas solo asi mejoraras............esria bien conocer algun profesional para ir con el algun dia ¿verdad?

 

ojo...........pero solo de vez en cuando para probar si estas mejorando......no te vayas a quemar....saludos

 

A ver... ¿Porque siempre se buscan enfrentamientos en vez de enriquecernos con nuestras opiniones? Se que es dificil aveces controlar nuestras pasiones pero debemos de intentarlo ya que de esta forma ni ayudamos ni nos ayudamos.

Aquí se han hablado de ciertas cosas y todas son validas y todas tienes matices.

Los libros que existen en el mercado y que tan de moda están tienen sus pros pero también sus contras. Son libros de información general que buscan llegar a un público sin formación cientifica y como tal no pueden convertirse en entrenador personal. Son libros que han ayudado a gente que no tenia ni idea de como entrenar y ha acercado un tema complejo como es la fisiológia del ejercicio al publico no especializado. Mucha gente ha mejorado a través de ellos ya que de no tener ni idea a saber algo hay un largo camino.
Pero al igual que tienen estas ventajas también tienen sus contras y es que no se pueden elevar al altar y tenerlos como biblia. Peca mucho la gente de creer que lo que dice tal libro es lo único de lo que te puedes fiar y de que no hay alternativas.
Pecan también, por el echo de ser libros de no poder aplicar una individualización que es el principio más importante del entrenamiento.

Yo creo que estos libros han ayudado mucho y es de valorar muy positivamente pero tampoco son los únicos ni la única forma de ver el entreno.
Los más afamados son libros muy sencillos que para alguien especializado no le aportan nada nuevo.
ci
Como dicen por ahi arriba la mejor forma de mejorar el rendimiento es haciendo una prueba de esfuerzo. De esta forma conseguiremos aplicar el principio más importante del entreno: LA individualización

A partir de conocer nuestros umbrales podremos trabajar de una forma u otra aunque hay ciertos principios fisiológicos que hay que respetar.

Es sabido por todos los profesionales del entreno que lo mejor es conseguir mejoras muy poco a poco, a costa de horas porque lo que se gana despacio se mantiene más.
Si no hay tiempo, muchos optan por aplicar más intensidad. PEro ojo, para esto ya se debe de ser un deportista con algún año que otro de rodaje.

Yo defiendo volumen al principio para ir aumentando intensidad despues y bajando el volumen proporcionalmente pero siempre trabajando según nuestros umbrales.

Los porcentajes de los libros son teóricos, solo eso, y puede que se acerquen a los nuestros, pero también pueden que disten un mundo y estemos perdiendo el tiempo.

Creo que me puedo alargar demasiado así que aqui dejo esta pequeña reflexión. No olvidar que el entrenamiento y la fisiologia deportiva es una ciencia joven que está en constante evolución además de ser algo muy amplio.Uno, dos, o 3 libros no pueden aportar el conocimiento que a muchos les cuesta años y años adquirir y aún así se siguen estudiando cosas porque no todo se sabe aún.

Un saludo

 

pues es lo que yo siempre digo....estoy de acuerdo contigo amigo..........los libros no son exactos y lo que yo ago y lo que acen los demas yo creo es dar opinion para nada enfrentamientos.....aqui no ay intencion de enfrentarse por lo menos yo yo leo e diario y estoy al dia de las mejoras en los entrenamientos y como no pruebo yo cosas para ver si funcionan dejame deciros una gran frase que me dijo un gran excilista............EL SECRETO DEL CICLISMO ESTA EN SABER COMER Y BEBER EN EL MOMENTO JUSTO......¿verdad mentira? yo solo lo comperto a mi y a un amigo nos la dijo un gran ciclista ya retirado......me gusto y me la guerde en la memoria..........y ahora la comparto con vosotros yo creo que es una frase que cuando tienes un buen nivel de experiencia puedes llegar a sacar de ella bastante informacion..............por poner un ejemplo.saludos

 

volviendo a algo que se ha comentado antes: "El umbral Aeróbico" (NO el anaerobico). ¿QUÉ ES DESDE EL PUNTO DE VISTA FSIOLOGICO? ¿que implicaciones tiene para el entrenamiento? ¿como se puede modificar/entrenar? y como se puede calcular (tests de campo, prueba de esfuerzo...?

 

voy a intentar contestar y dar mi opinion y consejo lo mejor posible: los umbrales son un poco diferentes debido a su terminologia, en una prueba de esfuerzo debido a las prisas pues los resultados varian porque una cosa es el umbral anaerobico que te sacan alli y otra cosa es el test de campo que es a mi modo de ver el mas recomendable la bici y tu en el campo o sea en su medio las pulsaciones maximas que te salgan seran mas fiables.....nada de laboratorios tu y la bici en el campo..............pero claro suponiendo que no tengas nigun problema cardiaco claro.............

 

Como lo entiendes tu Diego?

 

Después de ver varias "escuelas" de entrenamiento, y desde mi total desconocimiento os planteo una duda.
Dispongo de poco tiempo, esto es un hecho y no puedo hacer nada para remediarlo. No llegaré a una forma exepcional pero es lo que hay, hay que trabajar y atender a la familia. Mi idea es llegar a mi máximo nivel dentro de mis limitadas posibilidades.

¿Sigo la escula de trabajar a baja intensidad mi poco tiempo disponible durante 8-12 semanas incrementando poco a poco el volumen dentro de mis limitaciones horarias o bien empiezo metiendo "intensidad" desde el primer día y haciendo mesociclos mas "a lo bestia"?

Para un deportista que tenga tiempo de sobra entiendo que cualquier método es válido, pero para los que andamos justitos de tiempo (que somo muchos ...) no se si dedicar 10 semanas a "volumen" cuando no puedo cargar prácticamente nada es incluso una perdida de tiempo.

 

El primer umbral, llamado umbral ventilatorio 1 (VT1) o umbral aeróbico describe la intensidad metabólica en la que se produce la llamada máxima eficiencia respiratoria ya que la relación entre ventilación pulmonar (VE) y volumen de oxígeno consumido (VO2), el llamado equivalente ventilatorio de oxígeno, es mínima.
Este es un primer criterio pero también se observa el lllamado equivalente ventilatorio de dióxido de carbono (VE/VCO2) ya que este comienza a aumentar visiblemente en el momento en que comienza la participación de fibras musculares de contracción rápida y por lo tanto empieza a aparecer el ácido láctico como subproducto del metabolismo muscular. El ácido láctico, por lo tanto, en este punto aumenta por encima de los valores de reposo y la mayor producción de CO2 tiene que ver con la neutralización de éste por los bicarbonatos sanguíneos.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio lo hace también la producción de ácido láctico y por lo tanto la producción de CO2, pero también lo hace el consumo de oxígeno (VO2) compensando la demanda de energía muscular impuesta. Durante este aumento y hasta encontrar al llamado umbral ventilatorio 2 (VT2) o umbral anaeróbico se dá una fase, denominada por los investigadores, de transición aeróbica-anaeróbica. Vale aclarar que esta transición es un gama de intensidades metabólicas y no un valor determinado, por lo que pueden pasar de solo algo superiores al umbral aeróbico y por lo tanto bastante confortables, hasta muy cerca del umbral anaeróbico y ya bastante dificultosas de tolerar.

Evidentemente el umbral se mide con una prueba de esfuerzo realizada con espirometria y/o registro de lactato sanguineo.

El umbral aeróbico corresponde con unos 2 mmol de lactato.

Se acepta que es a esta intensidad a la cual empieza a producirse un estimulo para el organismo, por lo tanto, una mejora de sus capacidades.

El umbral aeróbico es importante conocerlo, por tanto, para aplicar las cargas de entrenamiento aeróbicos. Entrenos muy por debajo del umbral no producen apenas adaptaciones.
LOs entrenos extensivos se realizan un poco por debajo un poco por encima, siempre rondando este.

Pero cierto es que mucho más importante que este de cara al rendimiento es el anaeróbico.

Del aeróbico podriamos incluso prescindir(no es recomendable) pero nunca del anaeróbico.


¿Que es para ti? Aunque en esto no vale lo que sea para uno... sino lo que dice la ciencia hasta este momento.

Un saludo

 

bueno conpañero rampel disculpa si parezco muy lanzado cuando soy nuevecito por aqui....pero a mi modo de ver....y al de muchos creo....lo ideal para ti ya que te enfrentas a tan baja disponivilidad para entrenar que por cierto no tiene que ser un problema....te aconsejaria que como tienes poco tiempo ese tiempo lo agas a mayor intensidad lo que quiero decir que si por tu trabajo y familia (que eso le pasa a bastante gente) no puedes entrenar mas de 2 0 3 dias a la semana que los agas a mas intensidad podias por ejemplo: lunes 2 horas media hora a ritmo suave para calentar y una hora a un ritmo un poquito mas fuerte y la ultima media hora floja de vuelta a la calma....martes descanso miercoles series cortas de 2 minutos en terreno llano o con una ligera subida con 3 minutos de recuperacion entre cada serie podias hacer unas 5 jueves descanso viernes hacer estiramientos en casa y unas cuantas abdominales y el domingo pues si tienes algo mas de tiempo una salidita un poquito mas larga de unas3 horas si puede ser acompañado que es mas divertido a ritmo libre y disfrutando eso seria para 3 dias a la semana.... como ves pues no se come tanto tiempo y estaria muy bien que te comprases un rodillo para cuando vengas del curro pudieses hacer algo de rodillo sin salir de casa.....y no te desanimes y no vayas a pensar que no vas a cojer ni fuerza ni forma haciendo esto o una cosa parecoda y con el apoyo de los que te quieren pues vas a tener una buena forma fisica y una capacidad cardiopulmonar mas que respetable....saludos

 

me a gustado mucho tu explicacion baudelaire.....................estoy de acuerdo que hay que hacer caso a la ciencia y a los estudios actuales....saludos

 

RAmpell... a ver... que se nos ha ido demasiado el tema.

Los tiempos y días que pones al principio son los máximos disponibles para todo el año o tendrás más tiempo?

El problema del ciclismo es el tiempo que se necesita para alcanzar un buen nivel... no es como correr.

Pero algo siempre se puede hacer.

Cuentame a ver.

 

A ver el tiempo del que dispongo exactamente:

De lunes a jueves: un máximo de 1'5 horas por la mañana de 6:30 a 8:00 ---> tiro de gimnasio porque no hay luz (bici estática o piscina, los miercoles y jueves hay spinning en ese horario). Por la tarde me puedo escapar una hora un par de días. Normalmente la uso para correr un par de veces en semana. Me despeja del día en el curro y corro con unos amigos.
Los viernes termino del curro a las 15:00 por lo que dispongo desde las 16:00 hasta que me quedo sin luz. En invierno salgo a correr y cuando alargan los días salgo en bici adaptando la distancia a la luz solar.
Los sabados son para la familia.
Los domingos salida "oficial" con la peña. Toda la mañana. Hacemos rutas desde 40 hasta 60 km aprox y entre 1000 y 1500 mts de desnivel.

Ese es el tiempo máximo disponible para planificar mi entrenamiento.