Preparación física para BTT

Hola Carlos, muy interesante este hilo me lo he leido enterito esta mañana, gracias de ante mano por tu aportación.
Te comento mis dudas.
Este año he hecho doce semanas de base en invierno, saliendo 4 días semanales, pero el periodo específico no lo he podido completar por diversos motivos del todo, es decir no he hecho las series que debía, el objetivo era lagos y Perico de carretera y Talajara 125km de mtb. Pues bien, lagos se dió bien acabé un poco acalambrado de cuadriceps al final pero pensaba que iba a ir peor, por no haber completado el específico. el problema es que por vacaciones y trabajo despues de lagos he estado tres semanas que solo he podido andar en bici 2 días, he salido a correr y he nadado para no perder mucho, pero no he cogido la bici. este domingo pasado he vuelto a empezar y he hecho tres salidas esta semana de resistencia aeróbica extensiva entre el 65-75% de la frec max.( con la de carretera): 2 horas, 2h 30' y 2h 45' y solo haciendo los repechos (cortos) metiendo un poco de fuerza resistencia sentado pero sin pasar del 80% de la frec max. y la verdad es que me he encontrado muy bien a nivel aeróbico y de pulso pero he terminado con las piernas bastante cansadas, a nivel muscular veo que he perdido bastante.
Mi pregunta es si tengo que hacer variios días de base o puedo hacer series entre medias de fuerza resistencia, intensidad aeróbica...etc. Teniendo en cuenta que quedan 4 semanas para la Perico...Como debo Hacerlo? no me refiero a tipo de ejercicios que se cuales debo hacer, si no más bien cuantos dias debo seguir rodando..cuando empiezo con las series..como plantearías estas 4 semanas.. que debo hacer la última semana.... Eso si crees que tengo tiempo para hacer la perico...o mejor me centro en entrenar la maratón de mtb que es en octubre. Muchas gracias y perdón por la parrafada.

 

Todo depende de tus aspiraciones en cada carrera. Siendo francos en 4 semanas sólo te da tiempo a trabajar específicamente para la carrera: entrenamientos de calidad y recuperación sobre todo. Esto te ayudará a no sufrir muscularmente ese día. Tiempo hay para hacerla pero debes saber que te has saltado un paso, que tu nivel no será el mismo que si lo hubieras hecho todo.

Si tu intención es ir a por tiempo o buscas resultados igual no los consigues. Si tu intención es disfrutar de la carrera, hazla. Tiempo para prepararla tienes (4 semanas) aunque no llegarás en tu estado de forma óptimo.

Si buscas resultados y prefieres no arriesgarte, céntrate en la maratón.

Gracias por tu comentario! Un saludo. Espero haberte ayudado. Pregunta si sigues teniendo más dudas.

 

Muchas gracias por contestar tan rápido Carlos, pues la verdad es que con tanto sacrificio y tantas horas de acodicionamiento general en invierno sobretodo,las semanas de especifico.. y que tengo ilusión por hacerla... voy a hacer la Perico, mi intención no es hacer tiempo sino poder terminarla decentemente, sufriendo porque si no sería ciclismo.. y además es lo que nos gusta... pero sin preocuparme por la marca. Dicho esto; como estructuro las 4 semanas Carlos? me refiero a cuantos días entreno, cuantos y como descanso y como estructuro los entrenamientos de calidad, cuantos días a la semana de fuerza resistencia, cuantos de hacer puertos, cuantos de potencia/ capacidad anaeróbica, cuantos de resistencia aerobica intensiva...etc... contando que puedo entrenar 4-5 días a la semana.. y tambien me interesa mucho que me aconsejes como lo hago la última semana ya que hay gente que dice que hay que entrenar fuerte el ultimo día el lunes si la marcha es el domingo siguiente y gente que dice que es bueno hasta hacer una supercompensación esa ultima semana descansando un poco más de lo habitual justo antes de la marcha.
Muchas gracias

 

muy buenas y muy buen post

mira me voy a empezar a prepara un reto de unos 50 km que sera mi primer reto tengo unos 2 meses mas o menos

y queria si me pudieras ayudar o indicar que entrenamiento seria el correcto y que alimentacion puesto que no se mucho sobre el tema


suelo salir los fin de semana y unos 30 km por salida pero muy basicos apenas cuestas y si las ay no son nada duras

gracias de antemano

 

Bueno pues yo también paso haber si puedes echarme una manilla, te cuento me propuse hace meses hacer la Talajara este año,me inscribi en la de 80km, tengo 40 años peso 105 kilazos decir que llevo bajado en los 2 últimos meses 16 y espero bajar otros 10 minimo antes de la prueba, ni pienso en tiempos ni nada parecido bastante tendre con terminarla decentemente y ya será para mi una gran prueba de superación, cuando llevaba 7 semanas de base, estaba esperando un hijo y tuve que parar como 4 semanas prácticamente sin hacer nada, ahora llevo ya otras 3 semanas de entrenamiento base, osea salgo 3-4 días entre semana al 60-65% de f.c. max y alguna serie de 70-75% y la salida del finde algo mas fuerte, las salidas entre semana suelen ser de 2h y la del finde entre 3-4, como debo continuar? que plan debo seguir ahora?? ya te digo que no me importan tiempos ni nada parecido en la marcha solo voy a conocer mas a fondo lo que es una marcha y pasar un buen dia de deporte con los amigos aunque claro tampoco quiero ser un lastre para ellos, muchas gracias de antemano. ahhh perdón la prueba es el 6 de octubre tengo como 10-11 semanas por delantes, gracias de nuevo

 

Okey a ver si te doy unas lineas generales que puedas seguir, pero no es fácil explicar como hacer las últimas semanas antes de una competición, es la parte más delicada.

De las 4 semanas, yo, por experiencia, dejaría las últimas dos como "tapering". En el tapering se reduce la carga de entrenamiento y volumen total pero manteniendo intensidades propias de competición. Las otras dos semanas aprovecharía para entrenar fuerte y hacer algún test (una carrera o una prueba para ver "donde estas").

En estas dos semanas que puedes apretar fuerte sería interesante que entrenaras muy específico aquello que te vas a encontrar en La Perico (distancias ligeramente inferiores, desnivel equivalente, puertos de la misma dureza...). Es decir, yo no haría más de 2 entrenamientos fuertes a la semana, pero esos que sean similares a la carrera. El resto de días o descanso o entrenamiento de recuperación hasta que tu cuerpo te pida apretar de nuevo.

La última semana, teniendo en cuenta lo que ya te he dicho del tapering, podrías hacer un entrenamiento de calidad Lunes, martes o miércoles incluso, descanso dos días, y el día antes una salida de activación.

Espero que te ayude. Un saludo y perdona por tardar en contestar

 

Hola. Empiezas desde cero?

Es difícil por aquí explicar dos meses enteros de entrenamiento sin tener todos los datos suficientes. Como les he dicho a varios compañeros, es inviable por el foro. Puedo darte consejos o guías para cosas concretas pero si me preguntas por el entrenamiento correcto tendré que decirte que es aquel que te haga un preparador, porque estará organizado y planificado según tus necesidades y tus particularidades.

Sobre nutrición durante la carrera, durante el entrenamiento, después del entrenamiento?

Un saludo

 

muy buenas

no empiezo de cero

lo que pasa es que mis salidas simpre fueron muy cortas de 30 a 35 km y al incrementar la distancia no estaba seguro

y si me puedes algun consejo para un entrenemiento correcto pues mejor

la alimentacion mas o menos para el dia de la carrera o unos dias antes

 

Hola,

Me ponéis en un aprieto cuando me preguntáis por el entrenamiento a seguir, porque me gustaría ayudaros, pero es muy complicado explicar 10-11 semanas de entrenamiento por el foro y no creo que sea lo adecuado tampoco. Mucho más con todo el tiempo que dedicáis a entrenar y las ilusiones que depositáis en que todo salga bien.

Puedo darte consejos generales para estas semanas u otros más específicos como he hecho con algunos compañeros que me han preguntado por semanas concretas o por intensidades de entrenamientos puntuales.

Según lo que me has contado yo me centraría en perder esos kilos de más que llevas a cuestas. Podrías ponerte a hacer series o a currarte un entrenamiento casi profesional, pero vas a conseguir el mismo beneficio haciendo el mismo entrenamiento que has hecho para perder peso, porque en este deporte cada kilo menos que tengas que llevar durante los 80km de carrera será un alivio. Añadiría algo de entrenamiento de fuerza también que te ayudará en tu propósito.

Un saludo

 

El entrenamiento va a depender de como sean los 50 km de la carrera. Lo normal es que hayas hecho un periodo de entrenamiento de base, al que siga uno de entrenamiento específico y que tendrá su continuación con el entrenamiento competitivo cuando se acerque la fecha clave. Esto lo tienes que meter en 2 meses que tienes, por eso te decía que lo ideal es que un preparador te guiara.

Al tratarse de una carrera de 50 km tendrás que centrar el entrenamiento específico un poco más en la capacidad aeróbica con salidas largas, aunque sin descuidar el entrenamiento a intensidades mayores, incluyendo hasta series en alguna ocasión. Conforme se acerque la competición tendrás que descansar más y hacer salidas que se parezcan a la carrera en la que vas a competir, priorizando la calidad y respetando el descanso entre entrenamientos. Más o menos esto sería un entrenamiento correcto.

La alimentación los días previos no tiene por que variar mucho, sólo tienes que aumentar ligeramente la cantidad de hidratos de carbono que ingieres.

El día de la carrera son importantes dos cosas: la hydratación y la alimentación. Para la hidratación siempre es bueno llevar isotónicas para reponer electrolitos y aportar energía. Lo ideal sería consumir unos 60 g/kg de hidratos de carbono durante la carrera, ya sea en barritas, isotónica, geles, fruta....

Un saludo

 

He dado con este link, a ver qué os parece:

http://www.sportlife.es/articulo/mo...as-fuerza-en-la-misma-sesion-de-entrenamiento

Voy a empezar con mi primera duda.
Si no tengo cuenta km, como calculo la cadencia de 110 pedaladas/min ? Supongo que lo mas fácil seria hacer 11 pedaladas en 6 seg... Contando mentalmente... O caí que me estoy planteando comprarme uno económico de esos de deca...

Saludos y pedales.

 

Definitivamente, necesito un puntito más....

Ayer salí con unos compañeros de curro, uno de ellos cuando empezó el tema apicar para arriba se quedó, pero el otro intentó dejarme y no tuvo manera... decir que ninguno de los dos monta asiduamente pero este ultimo hace mucho deporte y está bastante fibroso....

Yo ando algo pasadete de peso... (1,82 84-85 kg...) Salgo un par de veces a la semana, una de ellas de 30-35 km y otra el finde que intento hacerlas más largas y algo más duras...

Pero necesito algo más por lo que veo. No puedo entrenar por desgracia todos los días... qué me recomendais?

En una semana me voy a pasar 7 dias a un hotel en el Caribe de estos de pulserita... tiene gimnasio y pensé en meterme a hacer estática todos los dias... ¿Cuanto? ¿Cómo?

Necesito un plan de entreno....

Mil gracias

 

Si no tienes cuentakilómetros que mida la cadencia te será imposible. Lo de contar al final se te hará difícil jeje

Un saludo

 

Hola,

Entrenar todos los días no sería lo mejor. Entrena 4-5 días como mucho variando entre entrenamientos cortos y largos. Las series y cambios de ritmo serán tus aliados para evitar el aburrimiento dentro de una sala

 

Gracias. Por comprimisos familiares creo que podría intentar salir 3 veces a la semana... pero más creo que no, al menos regularmente... ¿Sería suficiente?

Mil gracias otra vez

 

Si, perdona, sólo te había contestado a lo de la semana en el caribe.

En una semana normal si solo dispones de 3 días ya es un buen número, está claro que cuanto más mejor, pero con 3 días se puede notar bastante mejor si organizas bien los entrenamientos.

 

Genial, muchas gracias!!!

 

He pensado en hacer una el fin de semana que será lo más larga posible... como de unos 50 km de momento, o alguna subida larga y tal, una de diario de 30-35 a buen ritmo, y otra haciendo series para fuerza-agilidad de una horita o así.

¿Cómo lo ves?

 

muchas gracias

 

como ganar fondo en bicicleta de montaña?
mido sobre 1,75 y peso 75 76kg, ando sobre las 53 pulsaciones en reposo,
en que rango de pulsaciones me recomiendas entrenar para ganar fondo? y para quemar grasa?