Preparación física para BTT

Muchas gracias, mas o menos es el precio que ya me habían dicho. Hablaré con un entrenador que conozco para ver si se puede informar de cuanto vale la de Cheste ya que suele ir mucho por allí.

Gracias

 

Hola, me gustaría hacerte un par de consultas. Verás, yo le pego a la MTB y a la de carretera, pero desde hace tiempo siento que no mejoro, sobre todo la MTB que es la que más le pego. Suelo hacer un par de días por semana de una media de unos 30 40 km, y con la de carretera suelo salir una vez por semana casi 2 horas a una media de 26 km/h sin muchos repechos. Con la MTB no se como hacerlo para coger fondo, ya que cuando salgo, suelo salir a saco, es que no me gusta mucho ir despacio, cuando digo despacio me refiero a ir al 70 , 80% de mi umbral aeróbico y con la de carretera me pasa exactamente lo mismo. Tampoco suelo hacer series, ya que siempre que hago salidas, salgo a saco y nunca las he hecho. Luego por último está el tema de descanso, cuanto tiempo es el límite de descanso para no perder la forma que vas cogiendo ?. Se que algo estoy haciendo mal porque no mejoro!!!. Espero no haberte liado y muchas gracias.

 

Tu mismo has dado una pista de lo que falla: siempre haces lo mismo (3 días por semana, dos días MTB a saco y otro de carretera sin repechos). Al cuerpo hay que darle variedad, sino se atasca, no mejora. Si siempre le damos el mismo estímulo de entrenamiento nos quedaremos en el mismo sitio.

Si no dispones de más días para entrenar intenta añadir las series que nunca has hecho (aunque sólo sea en una parte del entrenamiento, por ejemplo 1 hora de series y luego sigues con la ruta normal hasta los 30-40 km que haces normalmente). Si no te gusta ir despacio las series son lo tuyo, ya te lo aseguro. De todas formas, "ir despacio" es una fase fundamental del entrenamiento de fondo, te puede gustar o no, pero es lo que construye la base para luego poder ir más rápido.

De cualquier forma, siempre doy el consejo de contar con algún preparador si quieres mejorar continuamente. Sería lo ideal y no es tan caro como la gente cree. Sino, prueba lo que te he comentado: cambia el entrenamiento, que las semanas no sean todas iguales!

Sobre el descanso: depende mucho de tu nivel de entrenamiento y de cómo responde tu cuerpo pero, por norma general, 24-72 horas es un rango de descanso aceptable entre salidas y no vas a perder la forma en ese tiempo. Luego dependerá del tipo de entrenamiento que hayas hecho antes de descansar, el momento de la temporada, tus sensaciones, la alimentación que lleves, etc... para ajustar lo mejor posible el descanso.

Espero haberte ayudado.Un saludo

 

Jejeje, llevas razón en lo de hacer siempre lo mismo, entonces qué series me recomiendas así pare empezar a hacer ? Muchas gracias. En cuanto un poco a la alimentación, cuando salgo por las mañanas me suelo tomar mi vaso de leche con galletas!!!. jejeje.

 

Empieza por algo fácil como hacer 30-45' de series: 4 x (5' al 80% de tu máximo + 3' recuperación parado o pedaleando muy suave). A partir de ahí puedes ir subiendo tiempo, nº de series, etc. Ya nos contarás que tal.

Con lo de la alimentación me refería a la alimentación después de los entrenamientos, a las comidas... jeje. En el tiempo de recuperación influye mucho la alimentación, es decir, puede hacer que estés listo para entrenar antes.

 

Perfecto, con lo de las series, es mejor hacerlo en llano o ligeramente en pendiente ascendente ? ? ?, supongo que dará igual que las haga con la MTB o con la de carretera y acto seguido seguir con la ruta, o solo y exclusivamente un día dedicado a las series ? ? ?,

Gracias y buena iniciativa!!!!.

 

La pendiente ya depende de ti... se pueden hacer subiendo, en llano e incluso en bajada dependiendo de lo que quieras mejorar. Yo aconsejaría combinarlas. Con la bicicleta pasa lo mismo, depende en que quieras mejorar más... si haces series en bicicleta de carretera por supuesto te van a servir para la bicicleta de montañana pero ten en cuenta que no es lo mismo subir un puerto asfaltado que una rampa con piedras (hay componentes técnicos que son muy diferentes, así como será diferente la forma de regularse, etc.).

Puedes dedicar un día exclusivamente a las series si tienes poco tiempo para entrenar o puedes hacer series y luego seguir con una ruta tranquilamente.

De nada. Un saludo

 

Hola de nuevo,

Un compañero ha colgado esto en el foro:

http://www.bikeandbreakfast.es/el-desayuno-del-deportista/

Tiene buena pinta pero no se si el articulo está acertado o no, ¿Tú que piensas?

¿Que podrías aconsejarnos para después de un entreno?

Saludos!!

 

Pues hay ciertas cosas que no me convencen, como que no haya leche en el desayuno o que no haya referencias bibliográficas en ningún lado. De todas formas no va mal encaminado aunque no soy partidario de un control tan estricto de alimentos, y menos en gente que se dedica al deporte por placer. Por ponerte un ejemplo yo suelo desayunar leche, colacao, cereales, fruta y tostadas con nocilla.

Para después de un entrenamiento... depende de qué entrenamiento has hecho. Ha sido uno suave? Uno intenso? Corto o largo? Generalmente después de un entrenamiento hay que comer algo (fruta, bocadillo, leche... lo que prefieras) que te aporte hidratos de carbono y algo de proteínas. Es importante que esta ingesta sea lo antes posible porque se abre una "ventana metabólica" en la que se asimilan mucho más rápido los nutrientes.

Hay estudios que han propuesto la leche desnatada como una bebida ideal para recuperar después de los entrenamientos de resistencia.

Un saludo

 

Gracias de nuevo!!

 

Hola, tengo 54 años y, despues de una etapa sin deporte de unos 10 años, he vuelto hará 1 año a montar en bici, entrenando fuerte, pero para montar por placer, con los colegas, lo que no quita que pueda participar en alguna marcha o carrera y por supuesto progresar.
Después del descanso invernal, llevo 12 semanas haciendo base y ahora empiezo el entrenamiento especifico con series. A la semana hago 3 dias con rodillo y los domingos salgo 3 o 4 horas alternando mtb y carretera.
Quería que me dieras algunas pautas o consejos de entrenamiento para mayores de 50 años, son los mismos parametros que para los jovenes?? he leido por ahí que hay que entrenar todos los dias y con mas intensidad, asi como hace mucho gimnasio ¿qué opinas? al entrenar tanto no habrá peligro de sobreentrenamiento??
Gracias de antemano por tus consejos.

 

Perdón, repetido

 

Buenas,

Yo aquí intento ser lo más sincero posible y lo que has oído por ahí de entrenar todos los días y con más intensidad sólo por tener 54 años es una barbaridad. Hacer mucho gimnasio depende de qué consideres mucho gimnasio. Por supuesto que habrá riesgo de sobreentrenamiento, más aún si no te guía un profesional cualificado. Piensa que por regla general ni los PRO's entrenan 7 días a la semana.

Las principales diferencias entre una persona joven (pongamos 25 años) y una persona de tu edad van a venir dadas por el tiempo necesario para recuperar después de entrenar (mayor en tu caso), por la disminución de algunas capacidades como la fuerza (aunque se puede intentar minimizar esta diferencia entrenando con cabeza en el gimnasio), mayor riesgo de lesión, etc.

Eso no quiere decir que con un buen entrenamiento consigas una forma física excelente con la que puedas estar al nivel de gente más joven (sin necesidad de entrenar todos los días)... hay muchos ejemplos de deportistas veteranos que compiten a altísimo nivel en deportes de larga duración.

Yo considero que el entrenamiento que haces de 3 días por semana + 1 salida el domingo está muy bien. Si encima tienes algún conocimiento sobre cómo entrenar (que he deducido por como has descrito el entrenamiento: de base y específico)... pues mejor que mejor. De todas formas piensa que el entrenamiento específico NO son sólo series!

En resumen, lo único que tienes que hacer por tener 54 años es escuchar más aún tu cuerpo y regular bien los entrenamientos que haces, por lo demás puedes hacer un entrenamiento como el de cualquier persona. En el gimnasio no hace falta entrenar demasiado (el ciclismo no es un deporte que tenga grandes necesidades de fuerza), con 1-2 días (3 como mucho) dependiendo del momento de la temporada serán suficientes.

Pautas y consejos:

Las pulsaciones cambian con la edad, se reducen.
Lo ideal sería hacer chequeos médicos más a menudo que cuando tenías 25 años
Ir al gimnasio si es importante, pero no a lo loco.
Alarga el tiempo de recuperación entre entrenamientos, entre series, etc.
Por norma general tus valores máximos (velocidad máxima, fuerza máxima...) se reducen, pero eso no significa que tus valores submáximos también lo hagan

Si quieres algún consejo más concreto o sobre algo en especial pregunta sin problema.

Un saludo

 

OK Muchas gracias umbralanaerobico por tus respuestas, solo un par de dudas. Lo de que el entrenamiento especifico no son solo series a que te refieres?? y lo de entrenar gimnasio con cabeza dependiendo del momento de la temporada??? y una ultima pregunta, cuanto tiempo debería durar el periodo especifico??? hasta el final de temporada (septiembre+-) o es demasiado forzar???
Gracias de nuevo.

 

El entrenamiento específico es aquel entrenamiento que produce adaptaciones en el cuerpo (fisiológicas, estructurales...) que luego van a ser beneficiosas para el rendimiento en un tipo determinado de prueba. Lo que yo quería decir con que "no es sólo series" es que para conseguir las adaptaciones específicas a tu deporte o modalidad (por ejemplo no es lo mismo competir en carretera que competir en mtb) no hay sólo un método de entrenamiento (series), sino que hay muchos más.

El periodo específico no tiene duración concreta. Depende mucho de la planificación de la temporada que hayas hecho, del la duración del trabajo de base, del tipo de periodización de las cargas... es mucho más complejo de lo que parece y hay muchas combinaciones de duración (desde 1 semana y pocos días hasta meses).

Entrenar con cabeza en el gimnasio es entrenar ejecutando bien la técnica de los ejercicios, no hacer pesos excesivos (recomendados sólo para deportistas con grandes necesidades de fuerza), etc. Además no siempre hay que entrenar igual en el gimnasio, por eso lo decía.

En una planificación de entrenamiento hay tres fases siempre: una fase básica o de entrenamiento de base, una específica o especial y otra competitiva o de mantenimiento. Creo que a ti te falta tener en cuenta esta última.

Un saludo

 

Ok, gracias por tus consejos, me han servido de mucha ayuda.
Un saludo

 

Buenas tardes, tengo un "proyecto" en mente y me gustaría conocer la opinión de alguien con más conocimientos que yo en estos temas antes de empezar, a ver si me puedes echar una mano

Tengo 26 años y desde enero ando en bici unas 3 veces por semana, salidas de 45km más o menos con alguna subidita (no me hacía ni 20km hace 6 meses). He dejado de fumar y como más sano y la verdad es que lo he notado muchísimo. Quiero ponerme en forma para hacer escapadas más serias por monte y perder unos kilitos que me sobran además de ganar músculo.

La cosa es que he visto por internet un plan de entrenamientos llamado P90X, no sé si te sonará. Son unos vídeos con los que vas ejercitando distintas partes del cuerpo a diario y que se divide en varias fases. Según dicen generan una especie de confusión muscular que acompañados de una dieta que también te proponen hacen milagros, eso sí, con mucho esfuerzo… Lo probé la semana pasada y es duro de c***nes.

Agradecería saber qué opinas sobre este programa y cómo podría compatibilizarlo con la mtb, que al fin y al cabo es lo que me gusta.

Muchas gracias y un saludo.

 

La verdad es que me has tocado la fibra sensible. Este tipo de programas no son nuevos y cada vez sale uno con un nombre diferente. Mi opinión, cualquier plan de entrenamiento que no esté personalizado y sea controlado por profesional que haya evaluado tus necesidades no es un buen plan. A partir de ahí, seguro que con ese entrenamiento mejoras, del mismo modo que si fueras a un gimnasio y algún monitor con algo de idea te hiciera una rutina de ejercicios para machacarte.

Lo de que incluya una dieta es menos recomendable todavía.

Mi recomendación: hay muchos y muy buenos profesionales del entrenamiento y la nutrición deportiva a los que acudir aquí en españa que te van a ofrecer un servicio de calidad y adaptado a tus necesidades.

El plan del que hablas puede que te funcione o puede que no... puede que te lesiones o puede que no... puede que mejore tu rendimiento en la bicicleta o puede que no (lo más probable). Comprar el plan que incluye videos es la opción más barata seguro... pero ¿es la más segura?

Te digo sabiendo habrá gente que haya hecho algún plan similar y esté encantada, pero es mi opinión como profesional del sector.

Espero haberte ayudado. Un saludo!

 

Hola, mi pregunta viene de fuera de la bici y quizá fuera de lo común jejeje ¿que opinas de los ejercicios isometricos como fortalecimiento para los que tenemos poco tiempo? intento salir a correr 2 veces por semana y hacer ejercicios isometricos en casa para cuadriceps y elevaciones de talón para gemelo, normalmente no combino correr con los ejercicios para no cargar piernas e intento dejar 1 día entre sesiones. ¿Crees que los ejercicios que hago pueden variar en una buena mejora o que apenas se notaran? de momento estoy probando y veo que algo mejor voy de fuerza, sobre todo cuando intento exprimir durante un tiempo o distancia X aguanto mejor el tirón ¿mejor resistencia al ácido láctico? y mejor aceleración. Si va bien y noto mejoría en las piernas haré el resto del cuerpo, por no descompensar y tal aunque me noto bien del tren superior.
Gracias.

 

Buenas,

Tampoco es una pregunta tan fuera de lo común! jeje ¿los ejercicios isométricos son para mejorar corriendo o en bicicleta? supongo que serán para mejorar en bicicleta así que te contesto pensando en eso.

Los ejercicios isométricos de cuádriceps en la bicicleta van a mejorar algo? Respuesta: SI. La pega es que este tipo de ejercicios producen la mejora en un rango articular muy concreto, es decir, sólo mejoran tu fuerza en la posición en la que los trabajas. Por ejemplo: si haces los ejercicios manteniendo las rodillas flexionadas a 90º, la mejora de fuerza que tendrás será muy específica para ese ángulo concreto, para el resto..... más bien poco. De esta forma, este tipo de ejercicios te puede beneficiar en las bajadas donde tienes que mantener una posición fija, absorber vibraciones, etc... pero la transferencia a cuando estás pedeleando es muy poca. La elevación de talones, por su parte, si mejorará la fuerza que vas a utilizar pedaleando.

El trabajo de fuerza lo que va a hacer son dos cosas: hacerte capaz de ir más rápido al poder mover más pesos con menos esfuerzo y mejorar la economía. De todas formas siempre es importante trabajar el resto del cuerpo y no sólo las piernas (añadiendo flexiones y algún otro ejercicio lo tendrías arreglado). Piensa que el cuerpo es un conjunto, no partes inconexas. Mejorando el CORE, por ejemplo, mejorarás tu rendimiento en bici también.

Espero haberte ayudado