Preparación física para BTT

Este año comencé a hacer base en el rodillo en los meses de invierno. Luego seguí con una preparación más específica, haciendo series tres días a la semana, unos 30 km al día, más la salida del domingo con los amigos, sobre los 70 km.

Ahora ya comienzan a acortarse las tardes, único momento del día que tengo para salir en bici, así que he pensado cambiar esas tres salidas en semana por unos 40-50 minutos de carrera suave a pie, continuar con las salidas de los domingos y cuando bajen algo las temperaturas comenzar de nuevo el periodo de base en el rodillo.

Mis pretensiones no son otras que mantener el estado de forma de cara a esas salidas con los amigos y mantener a raya el peso. Nada de competiciones. Ah, tengo 42 años, llevo casi tres haciendo btt, unos 5000 km al año. Comencé para perder peso, junto a una dieta y terminé enganchado a la bici y con 25 kilos menos.

Qué te parece mi programación? O me aconsejas otra cosa?

Muchas gracias por el tiempo que nos dedicas.

 

Buenas, puse el post que adjuntó en el foro general de entrenamientos, pero igual tu me puedes ayudar. Perdón por duplicar.
Buenos dias a todos, se que sobre este tema hay ya mucha literatura, pero no llego a encontrar lo que busco o con la claridad que me gustaria (soy muy torpe).
Llevo 4 anos salindo, normalmente solo, pero desde hace 7 meses me he unido a un grupo, y como aprieten un poco me dejan atras, tanto llaneando y mucho mas subiendo. Ellos me comentan siempre lo mismo, "no hay secreto, salir y salir a hacer kms".
El problema es que solo salgo los domingos y las mejoras no se notan con respecto al grupo, por lo que he decidido comprarme un rodillo, pese a lo aburrido que puede ser, y poder asi hacer algo entre semana.
Pero necesitaria un plan de entrenamiento en el que se indique que tengo que hacer para ganar fondo, que tendria que hacer para ganar en resistencia y poder llanear al ritmo que marque el grupo, y cual para poder subir sin que suban tanto las pulsaciones.
He visto planes de entrenamiento por pulsaciones, por vatios, por pedaladas, pero no llego a enterder que estaria trabajando con cada ejercicio. Yo lo necesito por frecuencia cardiaca.
Tengo 43 tacos y las rutas que hacemos los domingos oscilan entre 60 a 90 kms.
Gracias y perdon por el tocho.

 

mesuscribo!

 

Hola buenas, a mi tampoco me vendría mal un poco de ayuda para empezar, hace 2 o 3 años que no cojo la bici, y me voy a poner ahora a darle. Mi objetivo sería estar por marzo "en forma" (por decir algo, hacer 70-80km con sus 600-800m de desnivel, no se si me estoy pasando...) , he leído lo típico de 3 meses de base, 2 meses más fuerte y al final específicos con series y tal. Lo que me gustaría es hacerme un calendario para ir cumpliéndolo y así saber que estoy haciendo las cosas bien, pero no acabo de ver cómo lo tengo que hacer; por ejemplo en el tiempo que se hace base no se que progresión de km tengo que ir sumando por semana, o como varío los entrenamientos en la misma semana.. pues eso muchas preguntas. Si me pudieseis dar unas directrices para hacerme el calendario me vendrían de perlas. De tiempo dispongo ya que estoy estudiando, de hecho intentare combinar 3-4 días de bici con algún día suelto de piscina y gimnasio.
Datos aparte, mi forma física no es la mejor pero hasta hace unos meses corría 10km en 1h (todo un trotón), en verano he hecho algo de monte y llevo 3 semanas haciendo un par de días por semana 1h de spinning.

 

Hola Carlos.

¿Podrías dar mas detalles de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca y como interpretarla?

Un saludo!

 

Me he hecho un calendario con intención de prepararme de cara a 2014 triatlones sprint. Dispongo de toda la tarde libre de lunes a viernes y sábado y domingo enteros. Excepto una semana cada tres que no dispongo de nada de tiempo.

Mi calendario basicamente es esto:
Lunes: Musculación + Bici HIIT.
Martes: Bici 20km + Correr 30min. Alta intensidad en ambas pruebas.
Miércoles: Musculación + Correr 1h-1h15min. Aquí busco fundo, por lo que hago la carrera al 60-65% FCM.
Jueves: Musculación + Natación (Como es el único día de la semana que puedo ir a nadar, unos días los dedico a nadar 1h-1h15min sin parar, y otros hago el largo a sprint y descanso, largo a sprint y descanso, todas las repeticiones que pueda.....).
Viernes: Musculación + Bici 20km (Alta intensidad) + Pachanga con grupo al Frontón.
Sábado: Bici 4horas rutas largas. Buscando fondo.

Aparte me hago mis 8 horitas de cartero a pie, jeje. Llevo desde Julio con este plan y no noto estar cansado ni sobre entrenado. La semana que mi mujer esta de tarde, me toca con los niños y es un pequeño relax donde recargo las pilas de nuevo. ¿que te parece, aflojo el pistón o si aguanto así, ¿continuo?
La musculación la realizo en casa, consta de un calendario que encontré para llegar a realizar 300abdominales, (ahora hago entre 60 y 70), Weider 6 y otra tabla semanal para llegar a 100 flexiones de brazo. Me llego por 25. :vampire . También hago tabata. No utilizo pesas porque no quiero cojer volumen. Estoy buscando mas ejercicios con peso corporal para poder llenar un espacio de 1hora - hora y media.

 

suscribo también!

 

Vi una recomendacion en otro tema de este foro y quiero preguntarte que te parece

En las 12 semanas semanas de acumulativo con el trabajo aerobico hacer 2 dias de gym a la semana trabajo de fuerza
y al termino de este trabajo y seguido compaginarlo con 1 hora de rodillo o spinnig trabajando la FUERZA REISTENCIA EN SUBIDA.
Y mi pregunta es, no son muchas pulsaciones entre el 80/85% en este periodo??

Gracias

Saludos

 

HOla,

Pues quizá cambiar todas las sesiones en bici de entre semana me parezca demasiado. Piensa que para disfrutar de la bici hay que entrenar en bici, correr te va a ayudar, pero es la bici la que te va a dar ese punto de forma para disfrutar.

Yo dejaría 1-2 sesiones entre semana de bici (rodillo si no puedes salir de noche con luces).

Un saludo

 

Hola,

Siempre que alguien busca un plan de entrenamiento aquí le comento lo mismo, me encantaría ayudar, pero un entrenamiento es demasiado complejo y personal como para explicarlo por aquí y como para dar recomendaciones sin estudiar tu caso antes (por eso se estudia y se cobra por ello). Lo dicho, me encantaría hacer planes y colgarlos aquí para todos pero no creo que sea lo mejor y tampoco lo correcto. Puedo dar ciertos consejos, pautas, pero no planes de entrenamiento. Lo siento, espero que lo comprendas.

Te puedo dar una recomendación ya: salir los domingos y acabar "fundido" por intentar aguantar el ritmo de los demás no va a hacer que mejores nunca.

Un saludo

 

Hola,

Siento comentarte lo mismo que he comentado a "poncinos". Me resulta imposible explicar un plan de entrenamiento por aquí. Piensa que yo, por ejemplo, he estudiado 5 años una carrera y luego 2 años más de master para entender bien todo el proceso de entrenamiento y aun así ni mucho menos se todo. Explicarlo en 1 o 2 párrafos por el foro no es lo más adecuado.

Yo siempre aconsejo buscar un preparador si quieres tener un plan, hay baratos y muuy profesionales, solo tienes que buscar profesionales con formación adecuada en tu zona, seguro que hay.

Hay muchos tipos de planificaciones y no todas son de 3 meses de base, 2 mas fuertes y 1 mes especifico. Es más complejo que eso. Por ejemplo es normal que te surjan dudas de cuanto tiempo hacer cada semana y que progresión seguir. Es ahí donde un profesional adaptará semana a semana tus entrenamientos según evoluciones. No hay reglas para el entrenamiento porque uno de sus principios es que debe ser individual!

Un saludo, siento no poder ayudarte más en este sentido.

 

Más detalles en que sentido? La variabilidad cardíaca se puede medir en reposo también como las pulsaciones. En resumen, cuanta mayor variabilidad cardíaca mejor será estado de forma.

Un saludo

 

Desde Julio haciendo esto una y otra vez? A ver, si tu estás contento con esto yo no soy quien para decirte que no lo hagas, pero se parece poco a lo que debería ser un entrenamiento bien planificado o lo que yo consideraría como tal. Hay varios errores de base, como por ejemplo enlazar varios entrenamientos de alta intensidad o como que no existe una progresión. Esto unido a que lo haces todas las semanas.... yo no te lo recomendaría. Si no has notado sobreentrenamiento o estar cansado seguramente lo notarás en algún momento, y si no lo notas lo que ocurrirá es que este entrenamiento dejará de hacer efecto. El entrenamiento necesita variar a lo largo del tiempo no mantenerse igual hasta que compitas en 2014.

Sobre el entrenamiento de fuerza, no soy fan de planes para llegar a 300 abdominales o 100 flexiones. Hacer 100 flexiones poco tiene que ver con nadar más rápido, por ejemplo. Las pesas no hacen que aumentes de volumen, un entrenamiento mal enfocado si. Se puede entrenar pesas sin ganar masa muscular y aumentando el rendimiento en triatlón.

Te lo digo todo como ayuda, no lo tomes a mal. Respeto que cada cual hace lo que le gusta o lo que le funciona pero como me has pedido opinión...

También he de decir que hay cosas buenas como combinar bici y correr, incluir entrenamiento HIT y rodajes, pero todo lo que te he comentado antes y algunas cosas más no me convencen.

Un saludo.

 

No te guíes por las pulsaciones. La pregunta que te tienes que hacer en un periodo de base como el que estás haciendo es: ¿qué cualidades o factores quiero entrenar? ¿qué tipo de entrenamiento es la base de lo que voy a hacer más adelante?

Si tu consideras que trabajar la fuerza resistencia es lo adecuado adelante, que se den más o menos pulsaciones va a depender del trabajo que decidas hacer. 80-85% de la Fcmax se puede trabajar perfectamente en un periodo de base si lo que quieres es mejorar el umbral anaeróbico ¿pero es eso lo que quieres?

Personalmente no soy fan de llamar fuerza-resistencia a algo que no utilice una resistencia extra y se trabaje como se trabajaría el entrenamiento de fuerza normal. Lo que tu estas trabajando con 1 hora de rodillo en subida es la resistencia específica en subida que, como todo, tiene un componente de fuerza. Pero bueno, este es otro tema.

Un saludo

 

Quizás no me expliqué bien. Según he leido muchas veces a profesionales de la preparación física, al finalizar la temporada (yo no puedo decir exactamente que haya realizado una temporada, pues no compito, pero haciendo un símil), es conveniente ir bajando pausadamente el nivel de entrenamiento para desconectar un poco, fundamentalmente en lo psicológico (porque por mucho que nos guste la bici, salir cuatro veces en semana obligatoriamente termina cansando un poquito), antes de empezar nuevamente el período de acondicionamiento general. Y dicen que hay tres formas: o bien paras durante dos tres semanas de hacer cualquier tipo de deporte (poco recomenedable); o pasas directamente a la fase de acondicionamiento; o durante esas dos o tres semanas te dedicas a otro deporte en plan suave para volver luego a empezar el período de base en la bici (esta dicen que es la opción más recomendable).

Y esa era mi idea. Ahora por las noches no me atrae salir de noche en la bici solo, pero ponerse ya en el rodillo, con el calor que hace aún y los meses que quedan por delante, es algo casi suicida. Así que pensé eso, hacer durante este mes de septiembre algo de carrera a pie (tres veces en semana unos 30-45 minutos cada vez) y el domingo bici con los amigos. Y ya en octubre comenzar con la base en el rodillo.

Muchas gracias por tu respuesta.

 

Se agradece la respuesta.

 

Gracias por responder. Quizás no me he explicado bien o quizás si. Lo único que intento saber es a que frecuencia cardíaca debería trabajar para conseguir fondo, a cual para conseguir mejorar el ritmo llaneando y como mejorar subiendo. Siempre en el rodillo y cuantos días a la semana serían aconsejable. El domingo siempre salgo con los colegas.
No se sí a esto se le llama un plan de entrenamiento, ya te comente que estoy muy perdido. He visto tablas por semana aumentando cargas, que si mesocliclos, etc pero eso lo veo excesivo. Gracias y perdón por el nuevo tocho

 

Darte un rango concreto de frecuencia cardíaca para trabajar cada cosa de forma única es imposible, además ten en cuenta que para mejorar cada cosa (fondo, lllaneo y subida) hace falta un tiempo determinado, una organización de los entrenamientos correcta y días de descanso adecuados a cada fase entre otras cosas. Aunque igual no era tu intención... al final si que estás pidiendo un plan de entrenamiento (o quizá soy yo que no entiendo otra forma de entrenamiento que no sea controlando todo correctamente si se quiere mejorar y se quiere hacerlo de forma segura).

Lo que tu has visto por ahí con semanas de carga, mesociclos y demás es lo que debería ser todo plan de entrenamiento. Fuera de ahí es muy difícil conseguir mejoras consistentes y saludables.

De todas formas intentaré darte algunas guías:

1) Para mejorar lo que se conoce como fondo (aunque esto es un conjunto de factores y depende de la modalidad que practiques), generalmente hay que hacer entrenamientos a intensidades bajas, aunque este tipo de entrenamiento no debe ser el único. La frecuencia cardíaca será muy concreta y no puedo decírtela exactamente. Te recomiendo una prueba de esfuerzo para saber tus zonas de entrenamiento.

2) Para mejorar en llano el rodillo te vendrá muy bien pero tienes que contar con el plan de entrenamiento adecuado. Series en llano, rodajes intensos, rodajes largos... Volvemos a lo mismo, no hay frecuencia cardíaca ideal para mejorar porque dependerá de cada fase de entrenamiento y de si el objetivo es mejorar la fuerza, el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno....

3) Para mejorar en subida nos encontramos con la misma situación que en llano, sólo que tenemos que añadir entrenamiento en subida. Si quieres ir rápido subiendo tendrás que entrenar subiendo.

Un saludo

 

Antes de nada quiero darte las gracias por tu iniciativa en éste hilo, me lo he leído entero y he aprendido cosas nuevas para entrenar de forma variada y dependiendo de los objetivos, entrenar de una forma u otra.
En estos momentos mi objetivo es bajar de peso, llevo muchos años haciendo deporte variado como amateur y tres con la bici de montaña. Hace como 8-9 años que deje de fumar (tengo 44 tacos) y , aunque siempre he sido XXL (grande pero fuerte), desde entonces me dispare en kilos ( hasta los 130 kgs con 1,80 de estatura). En la actualidad estoy en torno a los 110kgs. En la bici hago rutas de hasta 100 kmts llanos o mas cortitas pero con algun repecho de poca entidad, lo normal son un par de salidas largas en los días que descanso y luego un par de días que puedo entrenar durante 1-1,30 horas máximo. En esos entre nos mas cortos suelo empezar con la bici haciendo 45" - 60" a ritmo medio y luego algo de musculacion superior en tres series de 15- 20 repeticiones, en las maquinas de un parque cercano y con mi propio peso (pecho, dorsales, tríceps, bíceps y abdominales). Los hago en súper series, es decir un ejercicio de cada musculo en una serie seguida, descanso, otra serie completa, descanso, otra serie que suelo llegar al fallo muscular o forzar las repeticiones. Las rutas largas suelo ir a ritmo allegro, evidentemente en los repechos me quedo, pero los subo, a mi ritmo pero los subo, ahí me noto las pulsaciones se me disparan (no llevo pulso metro).
Intento cuidar mi alimentación, pero al haber hecho dietas anteriores, mi cuerpo tiene memoria y me cuesta mucho bajar de peso, comer kilos en cambio no, supongo que tendré una genética poco agradecida, en ese aspecto.
Lo que te pido son unas pautas de entreno y salidas, que sean las apropiadas para mi objetivo, considero que mi mejoría vendrá de una perdida de peso considerable ( mi primer objetivo son 10 kgs) luego ya tendré que variar mi pauta para otros objetivos. Como habrás supuesto, mi uso de la bici es amateur total, la uso para hacer un deporte de bajo impacto, sin animo de competir ni nada, recreación al y para mantenerme física y psicológicamente en forma.

Gracias de nuevo por tu dedicación.

 

Como tu dices, tu mejora estará relacionada con la pérdida de peso. Las primeras pautas de entrenamiento e incluso de nutrición que te doy son que busques a un entrenador y a un nutricionista. Son las mejores formas de conseguir lo que estás buscando. Profesionales adecuados. Creo que a veces no se da la suficiente importancia a estos profesionales que al final van a asegurarte un trabajo seguro, saludable y que cumplirá con los objetivos que te marques.

A partir de ahí, todo lo que pueda aconsejarte yo siempre se quedará corto frente a el control personal directo, pero como estoy para intentar ayudar, aporto mi granito de arena:

Para reducir el peso corporal hay que seguir pautas nutricionales concretas y sumarle un entrenamiento adecuado. ¿Qué entrenamiento es el adecuado? Pues no hay una receta mágica y tampoco una respuesta única. Hay diferentes formas de conseguirlo: entrenamientos aeróbicos, entrenamiento en ayuno, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de fuerza seguid de ejercicio aeróbico, entrenamiento de alta intensidad.... Son tantas las posibilidades y tan diferentes las formas de aplicarlo... Quizá la solución más efectiva sea combinar todas ellas en su justa medida.

Ahora bien, según lo que has descrito, tu entrenamiento tampoco es que sea muy limitado. Más bien creo que tu problema será nutricional. Pese a ello, si quieres algún consejo para variar tu entrenamiento yo te propondría que intentaras hacer ejercicio el máximo número de días posible (dejan alguno de descanso) y que repartieras los esfuerzos. Es decir, vale la pena hacer un poco cada día que hacer 100 km un sólo día. Además el entrenamiento de fuerza que haces debería complementarse con algo más ejercicios con el peso corporal, algunos ejercicios bien, pero sólo eso se queda algo limitado. También te aconsejaría que cambiaras el orden: primero fuerza y luego bici.

Espero que te sirva de algo y vuelvo a recomendarte que busques algún profesional por tu zona que te guíe. Seguro que hay buenos, bonitos y baratos. Esta será la forma en la que mejor llegarás a tu objetivo de perder peso.

Un saludo