Preparación física para BTT

hola umbralanaerobico

a ver si me podrias ayudar

llevo ya tiempo entrenando duro pero no logro mejorar (no es que vaya mal voy bastante bien pero no estoy en la cima que es lo que busco)

veo que tengo compañeros que aguantan mucho mas tiempo que yo en el umbral anaerobico me falta ese aguante en el tope, luego en el tema de resistencia si que me los llevo al lego pero manteniendo un ritmo

mi pulsaciones maximas son 189 y tengo 32 años

veo que antes iba mucho mejor que ahora y no paro de leer tipos de entrenamientos y los voy probando peor no veo mejora

ahora estoy probando un par de veces en semana hacer arrancadas en pendiente pero no me noto mejoria

me han dicho que salga a un ritmo de cadencia alto o que suba una montanña que tenemos de 1 kilometro con una media del 10% de inclinacion

suelo salir 5 o 6 dias a la semana
los dias de diario unas 2h
los fines de semana unas 6

me veo fuerte pero no logro mejorar nada
tengo varias carreras pendientes una de ella en 20 dias, se que no voy a ganarla pero me gustaria quedar en un buenisimo puesto, las ganas y el tiempo lo tengo solo me falta en entrenamiento adecuado
si lo mejores de la ciudad estan haciendo un tiempo de 2:35h yo estoy en 3:10h
otra cosa que frecuancia cardiaca me recomendarias seguir en todo el recorrido de la carrera, suelo ir a 160 pulsaciones (maxima 189) teniendo encuenta que en las subidas se disparan un poco pero intento que no pasen de 174 y la termino agusto vamos que me podria dar un par de vueltas mas

 

Desde luego que si, muchas gracias ¿que recomendarias entonces para cuadriceps?

 

Buenas,

Yo aquí veo una solución muy sencilla que parece resistirse a más de uno: contratar un preparador físico. Sobre todo gente que entrena tanto como tu (14-16 horas a la semana) se beneficiaría mucho del trabajo de un profesional del entrenamiento y obtendría resultados constantes y no lo que te está pasando cuando sigues los entrenamientos de internet (no hay mejora).

para darte consejos sobre ritmo de carrera y entrenamiento necesitaría saber en que tipo de pruebas compites o en qué modalidad. Has dicho que los mejores tardan 2:35h pero necesito más detalles.

De todas formas, hay algo con lo que la gente no cuenta y es que cuando mayor es tu forma físico o tu nivel de entrenamiento, más difícil es continuar mejorandolo. Por esta razón, lo normal es que el entrenamiento que estabas haciendo hasta ahora deje de proporcionarte las mejoras que antes de observabas, porque tu cuerpo necesita algo más, algo mejor y algo nuevo.

Continuas fuerte porque el volumen de entrenamiento que haces es bastante alto, al que muchos ciclistas no pueden llegar, pero te falta un profesional que te guíe por las distintas fases del entrenamiento, las distintas formas (series, entrenamiento de fuerza, ténica, velocidad...) si quieres seguir mejorando.

 

hola.esta es mi consulta.por motivos de trabajo no puedo coger la bici hasta mayo y llevo haciendo mas o menos desde un mes eliptica (15-20km) y estatica (30-35km) alternando un dia una cosa y otro la otra.partiendo de la base que comenze el año pasado la bici y le di durante tres meses,esto que entrenp me beneficia a la hora de volver a dar pedales de verdad?gracias de antemano compañero y si ves que debo hacer algo mas comentamelo

 

Por supuesto, cualquier actividad que hagas y, sobretodo si son casi muy parecidas a la bicicleta como la bicicleta estática, van a hacer que no pierdas la forma que tuvieras antes del parón. Te interesa mantener la capacidad aeróbica y las adaptaciones que hayas conseguido previamente y eso se puede hacer con otras actividades como nadar, correr, hacer remo, elíptica que ya haces, bicicleta estática... luego cuando vuelvas ya volverás a coger el ritmo sobre la bicicleta real, pero te costará mucho menos!

Yo añadiría algo de gimnasio también!

Un saludo

 

Buenas, aprovecho este post a ver que consejos me dais y llevarlo a cabo para ir mejorando. Primero os pongo en situacion.

34 años, 1.81m, 80 kgs. Tabaco 2 a 5 cigarros al dia.
Actividad deportiva 4 veces por semana sala / 2 veces running de 45 min.
Segun mi Polar rcx3, FCMAX 186 / VO2max 68.

Pues llevo poco tiempo en esto de la bici, desde finales de año una vez por semana y ahora este año ya tengo mi mtb y estoy saliendo dos veces por semana a razon de una media de 50 km por salida. Se supone "" que mi rango de porcentaje seria 70%=130 80%=148 y noto que cada vez que la carretera se inclina subo muy rapidamente de pulsasiones con lo que ellos conlleva (tener que bajar porque no voy aguantar ese ritmo durante jornadas largas).

Que recomendacioens me dais para ir mejorando mi fondo fisico y que no se me atraganten tanto las subidas?? Gracias de antemano

 

lo malo de contratar un preparador es que vale una pasta he visto burradas y uno bastante tiene ya que va con una bici normlita y antes de gastarme el dinero en un preparador me comrparia una buena bici

hoy me compren un sensor de cadencia y voy a estar alternando series de 110 revoluciones un dia y cuestas otro dia a ver ke tal me va

 

Me he leido todo el post y no he encontrado nada sobre el tema pesas, podrias explicarnos como funciona, que pautas generales tenemos que seguir, que musculos de las piernas es mas importante tener "fuertes"... Personalmente hago pesas, no con mucho peso sino con mas repeticiones, tambien lo compagino con bici de spining y XC para darle descanso. Gracias por tu aporte

 

Cualquier preparador honesto no te cobraría más de 50 euros/mes si no compites en pruebas de nivel nacional o no necesitas una preparación como la de los profesionales. De todas formas cada uno es muy libre de elegir y yo respeto que la gente prefiera comprarse una bici antes, pero si luego andamos buscando resultados, nos matamos por ir cada vez más rápido y quedar entre los primeros en las competiciones es un poco contradictorio.

Yo te recomendaría que dejaras un día de descanso entre esos dos entrenamientos que has dicho.

 

La primera recomendación: dejar de fumar esos 2-5 cigarrillos al día.

La segunda: no hagas caso al VO2max del polar porque, o eres un crack y deberías ir sobrado en las subidas, o está mal el valor que te ha dado

La tercera: intenta repartir más los entrenamientos de bicicleta. No hagas dos de 50 km si puedes hacer tres (uno de 20 km, otro de 50 km y otro de 30 km), así te obligarás a que los entrenamientos sean diferentes, a diferente intensidad.

La cuarta: no te limites a ir al 80% de tu FCmax. Supongo que en las subidas te pondras a 160-165 ppm, pero es normal, y es bueno hacer un par de ellas a ritmo fuerte.

Un saludo

 

Depende de cual sea tu objetivo con el entrenamiento de pesas. Ganar masa muscular, aumentar la fuerza, tonificación, mejorar el rendimiento en bici?

 

mejorar el rendimiento en bici, tanto en resistencia como en fuerza. Peso unos 70 kg cuando estoy en forma bajo a 64 incluso menos mido metro 70 y tengo casi 21 años. Supongo que los datos no sobran. Gracias

 

La verdad es que el entrenamiento de fuerza es tan enrevesado como el entrenamiento de resistencia, y si se quiere combinar se ha de cuidar muy bien. Para mejorar en la bici no hace falta pasar 5 días a la semana en el gimnasio, pero es muy beneficioso acudir para mejorar ciertos aspectos.

De momento tienes que tener claro que cualquier entrenamiento que hagas que aumente tu masa muscular seguramente te perjudique (más peso = a más energía necesaria para mover la bici). Lo que interesa es aumentar varias cosas: fuerza máxima, fuerza rápida-explosiva, fuerza aplicada, disminuir el déficit de fuerza, fuerza útil, compensación muscular...

Como ves no es sencillo porque todo no se trabaja al mismo tiempo, sino que tiene un orden y una forma diferente de trabajarse a lo largo de una temporada según tu nivel de fuerza, tu experiencia, tu condición física, tus carencias...

Yo te voy a poner varios ejemplos aquí de como trabajar la fuerza pero si realmente quieres mejorar en este aspecto y hacer un trabajo bien hecho y seguro debes ponerte en contacto con un profesional que te guíe.

Para mejorar la fuerza máxima, con 2-4 series de 6-10 repeticiones con 60-80% de peso y 3-5' recuperación entre serie bastaría. Los ejercicios que puedes elegir para esto son todos los de piernas, pero sobre todo sentadillas o máquinas que trabajen cuádriceps, gemelos y glúteos. Lo de hacer muchas repeticiones con poco peso sirve en las dos primeras semanas como introducción, luego fuera o sólo se utiliza como entrenamiento en circuitos y con todos los grupos musculares (compensación).

Además deberías combinar esto con series de similares repeticiones pero menor peso (recuperación entre series larga) para mejorar potencia, fuerza rápida...

Más tarde hay que transferir estas ganancias a la bicicleta y se hace con series cortas en rampa, con lastres, series en contra del viento, etc.

Todo esto se programa y se controla con tests para ver si el entrenamiento va en la dirección adecuada.

Un apunte importante es que la velocidad de ejecución ha de ser siempre a "la máxima velocidad posible" en todos los ejercicios. De poco sirve hacer ejercicios lentos.

Todo esto en lo que se refiere al trabajo de piernas, pero si quieres hacer un trabajo más completo habría que tener en cuenta que en MTB la parte superior del cuerpo es muy importante en saltos, equilibrio, absorción de impactos... por lo que habría que trabajarlo de forma específica.

Espero no haberte liado mucho. Como ves no es tan sencillo como puede parecer. Un saludo.

 

Buff no hace falta que lo digas, gracias de todas formas tampoco quiero llegar a competir pero me es muy útil el peso que tengo que poner (60-80%) esto es lo que quería saber, eso si la otra información no sobra ni mucho menos. Soy un chico muy deportista y tener las piernas fuertes nunca sobra! El trabajo de series lo haría en bicicleta de spining, tengo un amigo que hace y ya me a dicho que me contara lo que hace para ponerlo yo en practica.

Me quedo con ideas básicas muy definidas y mis dudas resueltas. Muchas gracias otra vez, solo por el trabajo que efectúas en el foro ya veo que eres un gran profesional.

 

Me alegro de haberte ayudado. Recuerda que ese porcentaje de peso es sólo para la mejora de fuerza máxima, para mejorar fuerza rápida y potencia hay que utilizar menos peso.

Un saludo

 

Reflexionando del tema y viendo la complejidad. Me centrare en ganar resistencia que por ahora es la baza que mas me falla. Me podrias guiar en peso, repeticiones... Gracias!

 

La resistencia se trabaja sobre la bicicleta, en el gimnasio no tiene sentido intentar mejorarla con pesos y máquinas. Gimnasio sirve para mejorar muchas cosas pero la resistencia no es una de ellas.

 

Hola estoy interesado en hacer entrenamientos en mi mtb para ganar algo de fondo. Tengo la sensacion de que cuando salgo a entrenar siempre lo hago de forma muy intensa y creo que no es la mejor manera de hacer fondo. Me podrias aconsejar? Gracias.

 

Es cierto que cuando se compite en mtb, el 70% del entrenamiento es sobre bici carretera para trabajar mejor cardio y el 30% sobre la mtb para el trabajo de la técnica?. A mi me interesa en breve competir a nivel amateur y todas mis horas de entreno las dedico a la mtb. Voy bien?
Gracias a todos

 

El entrenamiento de fondo o aeróbico es la base de nuestro deporte, lo que permite luego mantener intensidades altas durante varias horas. Para trabajar la capacidad y la eficiencia aeróbica (fondo) has de hacer salidas a baja intensidad y de una duración superior a 60'. Por lo general entre el 60-80% de tu FCmax. Combina estos entrenamientos con los intensos que ya haces y notarás la mejora.

Un saludo