Preparación física para BTT

Perdón, me repetí.

 

Hola,

Es dificil decirte si caerás en el sobreentrenamiento porque depende de tu estado de forma y de tu entrenamiento anterior a esta rutina, pero si te digo que 5 días seguidos son bastantes días. Dependerá como asimiles ese entrene. Seguramente lo que pase sea lo siguiente: al inicio puede que asimiles bien 2-3-4 semanas de este entrenamiento y mejores o puede que no (que te hayas pasado) y te fatigues demasiado, empeores y puedas caer en el sobreentrenamiento; si has asimilado bien las primeras semanas lo que ocurrirá será que ese entrenamiento dejará de tener efecto a las 8-10 semanas si no cambias algo (incluso disminuirá tu rendimiento seguramente).

El tiempo de entrenamiento de cada uno depende de muchos factores, por eso los planes de entrenamiento pre-fabricados suelen llevar problemas. Puede que 45' minutos para ti no sea nada y para otro si, puede que mejores haciendo solo 60' o puede que no. Depende de tu caso. Si no puedes hacer más de hora y media varía el entrenamiento. El trabajo de base no tiene porque ser exclusivamente aeróbico ligero.

Si el sábado aprietas un poco más y varías el entrenamiento no pasa nada, porque no creo que estés aplicando una periodización concentrada de trabajo en el que solo se trabajan dos contenidos de entrenamiento.

Un saludo

 

Hola,

Pues depende de como haya sido el virus, como te haya afectado. Un buen indicador es si has perdido peso respecto a tu peso normal. De todas formas los que mejor te van a poder aconsejar (o deberían) son los doctores del centro médico donde tienes prevista la prueba de esfuerzo. Yo creo que al tener bastantes días hasta entonces no debería afectarte (igual llegas hasta más descansado por no haber podido forzar jeje) pero ya te digo, lo ideal es preguntar al médico.

Un saludo

 

Hola,

Pues yo personalmente no comparto tu afirmación de que pedalear de pie se traduce en un mayor rendimiento y una mayor fuerza de pedalada. Pedalear de pie es, en la gran mayoría de los casos, menos eficiente que pedalear sentado (energética y mecánicamente). Hilo de otro costal es que en momentos puntuales sirva para aplicar una mayor cantidad de fuerza dado que se utiliza también la parte superior del cuerpo para mover la bicicleta y se alcanzan pulsaciones superiores.

Dicho esto, el pedalear de pie, a parte de ser algo que depende de las preferencias del ciclista, es una forma particular de pedalear que implica algunos músculos más que cuando estás sentado y utiliza aquellos compartidos por ambas posturas de forma ligeramente diferente. Por tanto, ha de entrenarse. Igual que pasas tiempo entrenando sentado, deberás pasar tiempo entrenando de pie.

Seguramente tu problema venga dado por el hecho de que entrenas en rodillo un largo periodo. En rodillo, en casa, uno no suele pedalear de pie muy a menudo.

No tiene más misterio, para mejorar pedaleando de pie has de entrenar de pie. Introduce series (si las haces) pedaleando de pie, haz trabajo de fondo con intervalos de pie, trabaja la fuerza específica de pie... etc.

Un saludo

 

Increíble las ayudas que ofreces. Muchas gracias

 

Hola.

Ofreces servicios de asesoramiento para entrenar?

Un saludo

 

Muchas gracias por tus consejos. La verdad es que sí, hago la mayor parte del entreno invernal en rodillo. Habrá que cambiar algo el chip, porque tb alternando el pedaleo sentado y de pie se descansa mucho el dolorido trasero.

 

Hola, si, en mi web (www.umbralanaerobico.es) tienes info si quieres y un email para preguntar cualquier cosa. Mejor pregunta por ahí si estás interesado

 

Hola.
Hoy me he realizado mi primera de esfuerzo. Llevo practicando mtb sobre 2 años y queria que me dieras tu opinion de los resultados de la prueba. Como los porcentajes a los que tengo que entrenar y donde tendria que hacer incapie para mejorar.
Hasta ahora tomaba los porcentajes mediante la formula de karnoven y son muy parecidos a los de la prueba.
Te muestro los datos:
Peso 70 kg
Mido 1,72 cm
30 años

 

Hola, pues depende de qué tipo de mtb hagas (tipo de carreras) tendrás que mejorar más unas cosas que otras.

A simple vista tendrás que bajar un poco más de peso, sobre todo si quieres hacer competiciones largas, y mejorarás el rendimiento al aumentar la potencia relativa a tu peso (vatios/kg).

El umbral ventilatorio 2 lo tienes bastante bien. 290 vatios es un buen valor, de nivel medio-alto. Si lo mejoras más estupendo, pero esta bien trabajado. Esto son series o salidas intensas.

El umbral ventilatorio 1 quizá tengas que mejorarlo, aunque como digo, esto depende del tipo de competiciones que quieras hacer. Esto es trabajo aeróbico!

También tienes que mejorar los Vo2max o los vatios máximos. Para empezar a estar delante en marchas o carreras amateur por ejemplo necesitas al menos 60-65 ml·kg·min (tienes 52.7). Los profesionales pueden tener valores cercanos a 70-80 ml·kg·min y mover bastante más de 400 vatios.

Para entrenar no te hacen falta más porcentajes. Ya tienes los dos valores fundamentales: los dos umbrales. Para mejorar debes trabajar cerca de cada uno en función de tu necesidad.

Un saludo!

 

Muchas gracias por la aportacion que nos haces.
El tipo de marchas que suelo ir son de 40 a 60 km y de 1000 a 2000 m. Suelo tardar de 2:30 h a 4h segun la marcha que sea.
Solo tengo 1 hora y media para entrenar de lunes a viernes y la salida del domingo por motivos de trabajo y familiares.
Tengo la duda de como trabajar el umbral aerobico, si tengo que estar en las 132 ppm ,por encima o debajo. No lo tengo claro. Y respecto a lo de mejorar watios llevo un tiempo metiendo pesas un dia a la semana y he notado bastante mejora, con el tiempo supongo que ganare algo mas.
Muchas gracias de nuevo.

 

El umbral aeróbico representa la capacidad aeróbico, se trabaja de las tres formas. A intensidades ligeramente por debajo, ligeramente por encima o sobre él. Luego ya hay que jugar con el volumen y la frecuencia de entrenamiento para hacer más efectivo el plan de trabajo.

Un saludo!

 

Umbral, me tienes tremendamente acojonado, te sigo desde el año pasado y veo que no paras, de verdad gente como tu es lo que hace falta en este mundo, PLAS PLAS PLAS...

Mi tema es el siguiente, segundo año entrenando (por mi cuenta), haciendo un poco lo que la mayoria, 3 meses de base y ahora llevo 3 semanas de """"calidad"""

Tengo 34 años, mido 191 y peso 75.2kg (este año he adelgazado casi 10kilos con la tonteria de la base y cuidando la dieta). El caso es que me he hecho mi segunda prueba de esfuerzo (el año pasado y ame hice la primera en Abril) y los valores me vuelven a dejar un poco "descolocado". Te cuento:

1. VO2max: 74.47 ml/kg/min a 190ppm moviendo 420W (5.58W/kg)
2. VT2: 85.71% del VO2max a 180ppm moviendo 365W (4.85W/kg)
   
3. VT1: 66.01% del VO2max a 160ppm moviendo 265W (3.53W/kg)

Mis dudas son varias y todas dirigidas a lo mismo, me parecen valores "excesivamente buenos" para alguien de mi nivel, me explico, soy un cicloturista de 3 al 4, ni compito ni tengo intención, y mis entrenos no son "de verdad" (hago lo que puedo, pero nada como lo que debe hacer la gente que compite). Y en cualquier caso llevo solo 3 semanas haciendo "calidad". Pero bueno, lo que veo más claro es lo alto que tengo los umbrales, para mi, en bicicleta, llegar a 180ppm (donde se supone que tengo el VT2) es una auténtica proeza y solo lo consigo en esfuerzos máximos (no sería capaz de aguantar 2-3 minutos a 180ppm).

En lo que se supone es mi zona "aerobica" (160-180ppm) pues bueno, puedo aguantar 10 minutos (a 170) y por encima de 175 no aguanto más de 5 minutos. No sé estoy bastante contrariado la verdad, el año pasado ya obtuve unos valores similares que "discutí" contigo y di por hecho que se había realizado al la prueba (el año pasado fue con gases y lactato, este año solo gases, y en otra clínica diferente) con lo cual descarto error en la prueba.

Estos son los del año pasado:

1. VO2max: 66.7 ml/kg/min a 191ppm moviendo 405W (4.84W/kg)
2. VT2: 87% del VO2max a 182ppm moviendo 370W (4.42W/kg)
3. VT1: 63% del VO2max a 158ppm moviendo 255W (3.05W/kg)

Como lo ves?yo ahora ando muy perdido y ya yno sé como **** hacer las series de umbral, antes las hacía a 175 (57/ minutos) pero segun esto a esa intensidad sigo en aeróbico, y me veo incapaz de hacer series a 181ppm!!!

 

jeje contestar a las preguntas del foro me mantiene alerta! no tengo intención de parar

A ver... vamos con tu caso. Si puedes envíame los informes de las dos pruebas a info@umbralanaerobico.es y así podré ver los resultados segundo a segundo (si salen esos datos) por mi mismo

Es verdad que los datos son altos. Bastante altos. Estarías cerca de un nivel excelente o casi de "pro" nivel nacional. No has hecho ninguna marcha o competición para tener una idea de tu nivel y confirmar esto?

Si sería extraño que dos pruebas en diferentes clínicas sean erróneas, aunque por lo que dices de tus sensaciones siguen sin cuadrar. En el VT2 deberías aguantar al menos 30'.

Tengo que ver los informes de todas formas, sino es difícil hablar porque recuerdo que ya comentamos el año pasado pero no recuerdo todo exactamente.

Envíamelo y comentamos!

 

Gracias umbral te los envío al mail, aunque los de la última prueba no me enviaron los datos puros segundo a segundo.

En cuanto a mis sensaciones, ya te garantizo que al supuesto vt2 no aguanto 10 minutos ni puesto hasta las cejas.... XD. Los datos del vo2 si me los creo más y son bastante buenos (desde la prueba he perdido 1 kg más, así que el vo2relativo es brutal para alguien de mi nivel).

En mayo voy al soplao a darlo todo ahí te contaré

 

Por curiosidad, estas siguiendo la de planifica btt? Estoy mi primer año con ella a ver como terminamos jejeje.

Que dieta sigues?

Un saludo

 

Hola, llevo algunos meses con mucho tiempo libre y estoy haciendo 350km semanales aprox, todo tipo de terreno, y me gustaria aprovechalo bien ya que creo que me he estancado de solo salir a hacer rutas. por muy dificiles que sean las hago a mi ritmo y veo que no pogreso de esa forma. Gracias.

una pregunta ¿saliendo como actualmente salgo, entre semana rutas de 60 a 70km ,un dia de descanso o 2 y el finde una ruta de 120, se pogresa auque no lo note y en que aspecto se pogresa mas si es positivo salir asi?

 

Se progresa durante un tiempo, pero si a ese entrenamiento no le das sentido dejará de tener efecto y te estancas o empiezas a empeorar. El entrenamiento tiene que variar. La mejora de este tipo de entrenes tan largos (yendo a tu ritmo) es fundamentalmente la capacidad aeróbica (capacidad para mantener un esfuerzo prolongado) y la utilización de grasas como fuente de energía. Depende de lo que hagas en esos KM trabajarás más cosas o no.

Cambia el entrene! No hace falta pegarse esas palizas para ocupar el tiempo libre, añade varias sesiones al día y trabaja cosas diferentes o haz que todos los entrenes no sean iguales a ritmo constante.

 

Hola de nuevo, antes que nada agradecerte las repuestas. Pero me gustaria si puedes que me dieras algunos ejemplos de como añadir varias sesiones al dia y como incluir series a mis entrenos. fisicamente tengo bastante musculatura en piernas y mido 1.78 estoy en 70km, por si te sirve de referencia, Gracias de nuevo. Un saludo.

 

Hola,

Añadir varias sesiones al día no tiene misterio. En lugar de hacer una sola sesión larga... añade una por la mañana de mayor intensidad o una sesión de fuerza y otra por la tarde de mayor duración e intensidad más suave. Incluso puedes hacer varias sesiones del mismo tipo (mañana y tarde series) que te permitirán hacer un mayor volumen total de trabajo con menor fatiga.

Ponerte ejemplos de series ya es más dificil porque no hay normas fijas para esto. Las series pueden ser de muy pocos segundos a 10'-15' dependiendo de lo que quieras trabajar. Además, su duración y su descanso depende del momento de la temporada, de tu experiencia, de tu nivel....

Por ponerte un ejemplo podría decirte que hicieras series de 6 series de 2-3' a umbral con 2' de recuperación pero esto si no se pone dentro de un contexto no va a servirte de mucho y no va a hacerte mejorar. No se si me explico...

Un saludo!