Preparación física para BTT

No es cierto. Qué tipo de competiciones tienes pensado hacer? Cross Country? Si es así, las diferencias de entrenamiento entre la bicicleta de carretera y el Cross Country son tan grandes a nivel técnico y de esfuerzo fisiológico que no es posible entrenar de la forma que comentas.

Si es verdad es que la bicicleta de carretera permite realizar mucho más volumen de entrenamiento de forma más controlada. Por eso se utiliza en ciertos momentos de la temporada por los ciclistas de montaña, o se utiliza para trabajar la capacidad aeróbica, series largas, etc. Sin embargo, no considero que hacer el 70% del entrenamiento en carretera sea recomendable.

Hay un principio del entrenamiento que es el de la especificidad, que viene a explicar que si quieres mejorar en montaña debes entrenar en bicicleta de montaña.

Ahora bien, si te recomiendo si tienes posibilidad que lo combines con la carretera para hacer entrenamientos largos a principio de temporada, para hacer entrenamientos de recuperación e incluso algún entrene de calidad... pero que la protagonista sea la bici de montaña.

Un saludo

 

Buenas, te escribí hace unos días preguntando por unos vídeos que vi en internet para ponerme en forma rápido.

Al final te hice caso y me he ido a una nutricionista que ya me ha hecho una dieta. Ahora mismo peso 72 kilos y mido 1,77, según me ha dicho mi peso está en los 75kg o algo más, tengo que perder un poco de grasa y ganar músculo. La dieta es básicamente comer todo lo que pueda de proteínas "ojos y patas", acompañado de otras cosas que también hacen falta para desarrollar el músculo. Tiene muy buena pinta la dieta, además tengo amigos que han ido donde ella y todos con muy buenos resultados. El tema dieta, resuelto.

Ahora me queda por resolver el tema de los entrenamientos, al igual que a ti, lo de los vídeos no le ha parecido buena idea. Me ha dicho que haga dos descansos a la semana por lo menos. No me puedo permitir también un preparador físico en estos momentos. Entrenaré en casa con mancuernas, barra de dominadas, flexiones y abdominales, además de ir al monte con la bici siempre que pueda.

Planning de ejercicios que me he montado:

Lunes -- Pecho y espalda - 1 hora
Martes -- MTB
Miércoles -- Descanso
Jueves -- Hombros y brazos - 1 hora
Viernes -- MTB
Sábado -- Piernas y espalda - 1 hora
Domingo -- Descanso

El sábado y domingo son intercambiables y alguna vez iré con la bici al monte en lugar de entrenar en casa. ¿Te parece equilibrado el plan? Si se te ocurre alguno mejor o cualquier cambio lo agradecería, la verdad es que no tengo ni idea del tema. Siempre he hecho las cosas a mi aire pero esta vez quiero hacerlo más organizado y estricto.

Otra duda que tengo es sobre el peso de las mancuernas, en total pueden pesar 7 kilos cada una como máximo. ¿Será suficiente o compro algún disco más? Mi intención es pillar fuerza para andar por el monte sin problemas, no en plan culturista ni nada de eso.

Muchas gracias y un saludo!

 

Piernas y Espalda en un dia se me antoja muy complicado de sacar provecho, son musculos muy grandes para hacerlos en un dia. La gente suele hacer piernas de una vez y asi estan los gimnasios, un charco de ranitas con los pechos inflados y las piernas delgadas.

Yo intercambio un musculo de arriba con otro de pierna, ya sea hombros y cuadriceps, espalda y femorales, pecho y gemelos para tener una buena compensacion tronco con piernas

 

Muchas gracias por tu ayuda.

 

Buenas, si me acuerdo. Me alegra que hayas acudido a un nutricionista... aunque me pregunto porque la gente contrata antes a un nutricionista que a un preparador físico. Bueno, reflexiones a parte... has dicho una cosa que no me ha gustado mucho: "comer todas las proteínas que pueda". No se si habrás sido una expresión sólo, pero por si acaso yo te comento que el cuerpo sólo necesita entre 0.8-1.2 gramos de proteína por kilogramo de tu peso corporal, todo lo que comas de más se convertirá en grasa o se eliminará del cuerpo.

Respecto a tu entrenamiento... en principio es un plan "aceptable". Pero yo, desde la perspectiva de un ciclista y pensando que te gusta salir en bici pondría más salidas por montaña... ahora bien, si lo que quieres es más gimnasio que bici me callo. Un mejor reparto de ejercicios sería PECHO+TRÍCEPS, ESPALDA+BÍCEPS, PIERNAS+HOMBROS por ejemplo.

De cualquier manera, ese entrenamiento si lo haces siempre igual, va a dejar de hacer efecto a las 6-7 semanas... por eso te interesaba contratar un preparador físico.

El peso de 7 KG es algo justo, depende de tu capacidad actual, pero casi seguro que se te quedará corto más tarde o más temprano.

 

Hola, buenas tardes. He visto este post y me he animado a preguntarte una cosa. Tengo 14 años y llevo con el MTB unos 6 meses. He visto que he mejorado mi rendimiento mucho, pero ahora que hago salidas un poco largas (de 70km), al principio las llevaba bien, pero ahora haciendo la misma ruta me canso mucho más. Además en rutas más cortas, de 30 km o así, me canso muy rápido también, y eso hace cosa de 20 días no me pasaba.
¿Qué crees que me pasa? ¿Me recomiendas hacer series?

Saludos y aprecio este trabajo que haces

 

Buenas, pues puede deberse a muchas razones... voy a explicarte algunas a ver si damos en el clavo:

1) En general, cuando un ciclista empieza a salir en bicicleta va a mejorar mucho haga lo que haga (a no ser que sea un bestia). Esto hace que cuando has cogido ya cierto nivel, notes que te cuesta más mejorar, incluso que entrenando lo mismo "vayas menos" o te canses más en las salidas. Esto se debe a que el cuerpo no debe estar entrenando siempre igual.
2) A tu edad, estás en proceso de crecimiento todavía, las hormonas estarán como locas y es normal, hasta cierto punto, que tengas subidas y bajadas de rendimiento.
3) Puede ser que tras 6 meses de entrenamiento sin parar, haciendo salidas cada vez más largas y entrenamientos cada vez más fuertes necesites un descanso, un parón de 1 semana o por lo menos bajar el ritmo de entrenamiento.
4) En la línea de lo anterior, puede que te hayas sobreentrenado. En la categoría que te correspondería no se realizan distancias tan largas como las que tu haces. Puede que tu cuerpo haya dicho basta. Yo te recomendaría que te hicieras una analítica de sangre para descartar esta opción... pídele al médico que te explique el análisis, valores de hematocrito, hierro sérico, etc.

Mi recomendación es que si te gusta el ciclismo a esta edad te apuntes a un club de montaña que tenga un monitor de ciclismo que guíe un poco tus entrenamientos. No te pongas a hacer series a lo loco porque la gente más mayor lo haga. No por entrenar más y más fuerte vas a ir más rápido, todo tiene su proceso y tu eres muy joven todavía. Mi recomendación es que hagas más descanso y salidas un poco más cortas. No digo que no hagas de 70 km de vez en cuando, pero no siempre.

Un saludo!!

 

Muchas gracias, me has aclarado muchas dudas, descansaré un poco esta semana y ya veremos la siguiente

Saludos!

 

Lo de las proteínas, según le he entendido quiere que coma hasta llenarme, de hecho le he preguntado y me ha dicho que no me ha puesto medidas por eso, porque tengo que meter todo lo que pueda. Puede que me lo haya tomado demasiado literalmente. Como ejemplo me ha puesto un plato de pasta con carne y tomate, que le dé más importancia a la carne que a la pasta, o con la paella lo mismo, que ponga muchos trozos de carne. De todas formas le mandaré un mail para que me lo aclare.

Y respecto al entrenamiento, salir más a menudo me gustaría, pero de momento entre clases y demás no tengo mucho tiempo. Realmente las pesas no me gustan demasiado pero necesito fortalecer la parte superior y de piernas ando bien dentro de lo que cabe. Tendré en cuenta los ejercicios que me propones y lo de cambiar al cabo de mes y algo para no acostumbrarme.

Muchas gracias una vez más y enhorabuena por el post

 

Buenas. Tengo una duda sobre el umbral aeróbico.

Tal como se ha dicho aquí y en la mayoría de planes de entrenamiento que se ven por ahí en las salidas largas del periodo de acondicionamiento o la semanal para mejorar la base aeróbica se proponen mantener unas pulsaciones que oscilan entre el 60 a un 70 ó 75 % de la FCMáxima. En mi caso tras una reciente prueba de esfuerzo mis datos son los siguientes: 47 años, FCM 176, U. aeróbico 122; U. anaeróbico 154 y VO2 47,4. Es decir que mi umbral aeróbico roza el 70 % de mi FCM. Mi pregunta es si es recomendable en mi caso trabajar a partir de mi umbral aeróbico o también me resulta beneficioso trabajar por debajo de ese umbral (entre el 60 al 69,...%) porque tenía entendido que por debajo de ese umbral salvo el periodo de calentamiento no sirva para nada.

Saludos y gracias.

 

Muy buen post, gracias por el esfuerzo

 

Trabaja con los datos de la prueba, entre umbrales. Teniendolos la FCM no sirve de nada (y aun sin tener umbrales, hay metodos muchisimo mas efectivos)

 

Como en muchas ocasiones la respuesta no es "blanco" o "negro", sino que hay infinitos matices en medio para poder elegir. Es decir, ni tienes que entrenar siempre por encima del umbral aerobico, ni tienes que entrenar siempre por debajo del umbral aeróbico.

Si me lo puedes decir me interesaría saber cómo han obtenido los umbrales en la prueba de esfuerzo, con analizador de gases o con test de lactato?

Decirte que es lo mejor en tu caso va a depender de si compites en una u otra modalidad, de si sólo entrenas por disfrute personal, de tu nivel, etc.

Hay estudios científicos que han demostrado que el entrenamiento polarizado es muy efectivo. Esto quiere decir que se hace un entrenamiento o por debajo del umbral aeróbico o por encima del umbral anaeróbico, reduciendo al mínimo el entrenamiento la zona entre ambos.

Cuando se habla de entrenamiento aeróbico o de base se hace referencia a entrenar por debajo del umbral anaeróbico, justo en él o ligeramente por encima de él. Lo de que sólo sirve para calentar es otra falsa creencia... es más, si alguien utiliza sólo esa intensidad para calentar algo está haciendo mal.

Un saludo!

 

Vain Winters, me gustaría que cuando alguien aconsejara algo por aquí lo hiciera con fundamento teórico y científico. Si aconsejas que se entrene siempre entre umbrales habría que razonar "porqué".

Gracias. No te lo digo con mala intención sino con ánimo de que este post quede libre de "creencias populares" y se llene con conocimiento real.

Un saludo

 

Basicamente porque por debajo del umbral aerobico las adaptaciones son casi nulas y por encima del anaerobico se hace trabajo de Vo2max, reciclaje de acido lactico, potencia neuromuscular...

Ya que me has comentado que explique el porque, a mi me gustaria tambien que me enseñaras esos estudios cientificos donde no se entrena en la zona entre umbrales (curioso, ya que es la zona que comprende todo el rango de mejoras aerobicas)

 

hola buenas tardes, falta un mes para los 101km peregrinos y por una rotura en el quinto metacarpiano de la mano derecha estoy sin entrenar nada de nada . En un mes que falta q entrenamiento puedo hacer?

 

Pero no te piques hombre, que era un comentario porque tu respuesta al compañero había sido muy escueta. De cualquier forma, eso de que por debajo del umbral aeróbico "hay adaptaciones casi nulas" y que por encima del umbral anaeróbico sólo se hace trabajo de Vo2max, ácido láctico y ¿potencia neuromuscular?... no estoy muy de acuerdo.

Yo encantado de que me preguntes por el entrenamiento polarizado, porque hay varios científicos importantes, además españoles que se han centrado en ello. Además de haberse utilizado en campeones olímpicos en varios deportes de resistencia como el remo o el ciclismo en pista. Te pongo algunas referencias, pero si quieres saber más del tema deberás profundizar tu mismo, hay multitud de publicaciones relacionadas desde hace bastante tiempo:

- Un artículo muy reciente referido a nuestro tema es este: Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Publicado en la revista Journal of Applied Physiology este mismo año 2013 por Neal y colaboradores.
- Un autor español que ha publicado bastante sobre esto es Esteve Lanao en colaboración con grandes científicos como Alejandro Lucía que tiene importantísimas publicaciones relacionadas con el ciclismo. Te dejo un artículo suyo del 2007: IMPACT OF TRAINING INTENSITY DISTRIBUTION ON
PERFORMANCE IN ENDURANCE ATHLETES. Publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research

No creo que deba poner todas las publicaciones referidas a este tema, basta con leer uno de estos dos y ver las referencias bibliográficas que se citan.

Repito que no te he puesto el comentario en tono despectivo hacia ti ni nada parecido, sino con el ánimo de que en este post se expliquen bien las respuestas. Ni mucho menos creo que yo de todas las respuestas correctas y mucho menos pretendo despreciar a cualquier otra persona que quiera dar su opinión.

Nota: no es que no se entrene nada entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, sino que los entrenamientos a esa intensidad se reducen al mínimo.

Un saludo y de nuevo perdona si te ha sentado mal mi comentario.

 

Buenas,

¿Sin entrenar nada de nada? En un mes se puede planificar un ciclo de entrenamiento que te permita llegar de forma "decente", pero tendrás que contar con un preparador físico que te ayude porque si lo intentas tu lo más probable es que te lesiones, sobreentrenes o te pierdas entre tanto concepto de entrenamiento si me pongo a explicártelo.

De cualquier manera sin saber cuanto tiempo has estado parado y tu nivel de entrenamiento es difícil darte consejos

un saludo

 

Muchas gracias, empezare progresivamente y por carretera por q aun tengo la mano con molestias y por lo menos en la prueba no pasarlo muy mal jejejje.

GRACIAS

 

Al hilo de lo que se comentaba antes, y de que he puesto en venta mi bici de carretera porque me supera el aburrimiento.
Se puede alcanzar un buen nivel ( a nivel competitivo) sin entrenar nada con la de carreterA?