Preparación física para BTT

Hola Umbral,

Gracias de nuevo, por que siempre era reacio a tomar geles con cafeína. Bien, dicho lo dicho, según mi peso 80kg tendría que tomar 120mg...ya ves...por lo que como poco un gel de los de 100mg...jeje. Fuera bromas lo más importante es saber entre tomas y tomas lo que hay que dejar y el máximo que es saludable tomar en una maratón de 100km, como es la que voy a hacer.

 

Hola, me subscribo al hilo, me parece fantástico k ofrezcas esta ayuda a los demás. MUCHAS GRACIAS!!

 

Exacto. Si ya te lo aporta te lo tomas y te olvidas.

 

Entre toma y toma puedes dejar el tiempo que quieras. Lo normal si lo haces en varias tomas es que aproveches para cuadrarlo con la estrategia de hidratos de carbono que lleves. En cuanto a la cafeína ya te digo que daría igual cuanto lo separaras.

En cuanto a los valores máximos de cafeína recomendables... cada uno es un mundo y por eso uno mismo tiene que ir probando poco a poco que le sienta correctamente. De todas formas con cantidades superiores a 400 mg ya suelen haber efectos secundarios normalmente... en cantidades relativas esto sería entre 5-6 mg/kg. Yo no recomendaría pasar de 3-4 mg/kg y siempre que hayamos comprobado que cantidades inferiores nos sientan bien.

 

Yo en algunas ocasiones, salidas largas de intensidad, salida con algún grupo que van muy fuertes o carreras, tomo una pastilla de Durvitan. Son 300 mg y a mi me va bastante bien. No tomo ni cafe, o lo tomo descafeinado, ni Coca Cola, ni nada que contenga cafeina.
También es verdad que yo tomo varios cafés al día y con menos ni lo noto.
Lo que consigo es un puntito de euforia, tampoco nada fuera de lo común, pero suficiente para lo que busco.
Como dice Carlos, más de esa cantidad, por lo que he leído, no aporta nada más y puede tener efectos secundarios.

 

Hola Umbral, sobre lo que te comenté de la frecuencia máx en una maratón de 100km además de lo de cafeína, que agradezco tus respuesta.....resulta que la prueba es este sábado. Quería saber si el día antes hay que hacer algo, mover piernas o algo, aunque el jueves haré un rodaje además de los sprtints. Por otro lado, sería bueno durante esta semana ir tomando isotónico o no me va a hacer nada y lo importante es justo antes de la carrera y durante?.....

Saludos,

 

Hola,

Pues entrenar o no entrenar el día antes es algo muy personal (del entrenador y del deportista). Yo como entrenador suelo preferir que el día antes se haga algo, no solo por el factor físico de activación sino también por el psicológico de quitarse nervios, probar sensaciones... pero depende mucho de lo que al deportista le venga mejor (salir a rodar un poco o descanso total).

Lo del isotónico supongo que es por hidratación no?? Es bueno empezar a preocuparse por estar correctamente hidratado todos los días y sobre todo llegar al dia clave en estado de euhidratación, pero para ello no hace falta isotónico desde 1 semana antes. Del mismo modo antes de la carrera si ya estás correctamente hidratado no haría falta más. Como dices lo importante es el durante. Si tienes que tomar algo antes (si ya meas de color claro por decirlo en palabras que todos comprendamos) deberían ser sales que si han demostrado ser beneficiosas si se toman antes (además de durante).

Si es por tomar hidratos de carbono puede serte útil.

Un saludo!

 

Hola, había pensado un par de días antes tomar el isotónico de VANTA, que lleva además de sales algo de carbohidratos. El año pasado, hice durante toda una semana, pero después de hablarlo con el doctor que me hizo la prueba de esfuerzo esta año, me dijo que no serviría de nada tomarlo tan prematuramente. La idea, puesto que la salida es a las 9:00 es desayunar un par de horas antes un buen desayuno rico en carbohidratos, y entre el final del desayuno y la salida un bidón de sales VANTA que además de sales lleva electrolitos y carbohidratos. Además de eso, pienso tomar un gel de 100mg de cafeína entre 30/40 min antes.....vamos, no sé que te parece, pero leyendo los comentarios además de información extra por internet, creo que estaría bien....durante la carrera ya llevo otro bidón de agua y otro de isotónico, además de los avituallamientos.

Sobre el hacer algo el día antes, como digo la tarde del jueves haré un rodaje a unas 145ppm y con unos spritns para finalizar. De ahí el viernes descansar por completo. Aún así y puesto que el viaje hasta allí son tres horas y media, no se si al llegar hacer un rodaje muy suave.

 

Claro, sobre-hidratarte no va a servir de nada excepto para ir más al baño. Solo puedes alcanzar el estado de hidratación que necesitas día a día, lo demás no sirve de nada.

Si el viaje es largo si es bueno salir a rodar un poco para soltar piernas y desentumecer.

 

Antes que nada gracias pr compartir tu conocimiento.
De cara a preparar una marcha de gran fondo en ciclismo ( sopla, QH...), ¿cuál sería la mejor manera de se más eficiente consumiendo más % de grasas frente a glucógeno?
e leído que si mejoras la potencia de tu umbral anaeróbico, asociado a éste también aumenta el Umbral de lactato( Umbral Aeróbico¿?) y así consigues gastare menos CH para una misma intensidad...
Supongo que esto es correcto, pero además sería interesante acostumbrar al cuerpo a entrenamientos sin aporte de CH en ruta? o esto supondría no poder mantener intensidades altas y no poder trabajar el umbral?
En resumen ¿compensa entrenar sólo con agua a pesar de sacrificar intendidad?

 

Antes que nada gracias pr compartir tu conocimiento.
De cara a preparar una marcha de gran fondo en ciclismo ( sopla, QH...), ¿cuál sería la mejor manera de se más eficiente consumiendo más % de grasas frente a glucógeno?
e leído que si mejoras la potencia de tu umbral anaeróbico, asociado a éste también aumenta el Umbral de lactato( Umbral Aeróbico¿?) y así consigues gastare menos CH para una misma intensidad...
Supongo que esto es correcto, pero además sería interesante acostumbrar al cuerpo a entrenamientos sin aporte de CH en ruta? o esto supondría no poder mantener intensidades altas y no poder trabajar el umbral?
En resumen ¿compensa entrenar sólo con agua a pesar de sacrificar intensidad?

 

Parte de lo que dices está bien y parte no. En ese tipo de carreras si te interesa utilizar las grasas como fuente de energía lo máximo posible pero no se ve reflejado (al menos no principalmente) en el umbral anaeróbico (Umbral de lactato 2 o LT2), sino en el umbral aeróbico (Umbral de lactato 1 o LT1). Cuanto más elevado tengas el LT1 mayor cantidad de energía serás capaz producir consumiendo grasas casi exclusivamente.

En resumen, no compensa entrenar solo con agua y menos cuando en fases de trabajo específico y competitivo donde la alimentación es un aspecto que ha de entrenarse también. Los carbohidratos que se toman durante el entrenamiento no solo sirven para utilizarse como energía por el músculo sino que también tienen mucho que ver con la fatiga (el cerebro necesita un nivel de glucosa en sangre constante por ejemplo, si disminuye ha pérdida de capacidad cognitiva, atención, fatiga...). Además no tiene sentido, mientras la intensidad del entrenamiento sea la adecuada (aunque tomes CH durante) seguirás utilizando y optimizando la vía oxidativa de producción de energía.

Un saludo!

 

Ok entonces a seguir tomando barritas en los entrenos. Pero aun a riesgo de ser un pesado me quedan 4 preguntas(perdona el abuso)
1-¿cómo hacemos para aumentar el LT1 y así ser más eficientes en rutas largas?

-2º- Por último, una pregunta que me ha surgido tras leer en tu blog que la "leche con colacao es un buen alimento post entreno". Yo siempre he leído que tras entrenar lo mejor es tomar HC de alto IG para aprovechar la "ventana metabólica" y así recargar de glucógenos los músculos que se habrán vaciado tras un entreno largo o intenso....

3º- Te he leído que para favorecer el crecimiento mitocondrial no sólo se consigue con los entrenamientos que agoten las reservas de glucógeno¿ qué otras cosas lo provocan?. Esto lo comentabas porque tú recomiendas hacer entrenamientos suaves( Z2) durante la base, cuando lo habitual es hacer algo más de intensidad Z3+ si sólo dispones de 90' para entrenar entre semana y hacer Z2-3 en las salidas largas del domingo.¿ Entonces a qué otras formas te refieres o de otra manera crees que, durante la base, hacer Z2 en 90' será mejor que hacer Sweet spot?( yo tenía pensado sólo hacer Z2 en las salidas de +4horas de los domingos porque en 90' que hago entre semana si hiciera Z2 no agotaría los depósitos y entonces ¿ no valdría para nada?
Corrígeme si estoy equivocado porque yo lo que sé es por haber leído cosillas por ahí pero no soy ningún experto.
Enhorabuena por tu blog y gracias por compartir con nosotros aquí

 

Hola. Te hablo sobre nutricion. Soy un peso ligerito, peso 65kg y mido 1,80. Estoy dandole últimamente enserio al mtb, tambien entreno con la de carretera. Mi problema es las comidas. No como nada de verdura, no la soporto, y muchas legumbres tampoco. Llevo una dieta muy mala, como bolleria todos los dias, al ser estudiante tambien como bocadillos de chorizo, etc... Me e propuesto cambiar la dieta, como seria una buena dieta? Que alimentos deberia ingerir en mi dia a dia. No se si dejar de comer bolleria y grasas conseguira que pierda peso(que no quiero) sino todo lo contrario. Mi problema es el de antes, no puedo con la verdura. Que deberia comer para sustituirlo? Fruta? Algun complento vitaminico? A ver si puedes ayudarme con que comidas serian buenas para comer dia a dia, gracias

 

Pues si no comes nada de verdura lo tienes muy muy complicado para llevar una dieta equilibrada.
Las futas y las verduras son fundamentales en cualquier dieta sana.
Por supuesto, la bollería está en el polo opuesto.
Puedes llevar una dieta saludable y no por eso perder peso. Dependerá mucho de las cantidades y del equilibrio del resto de componentes de la dieta, hidrátos de darbono, carnes, pescados, aceites, lácteos, etc.
Vas a tener que cambiar tus hábitos alimenticios, y empezar a comer verduras, te gusten o no. Seguro que en poco tiempo acabarás disfrutándolas.

 

Imaginó, la fruta si me gusta bastante y me puedo comer varias piezas a lo largo de un dia, pero verdura... En cuanto como algo la vómito, será acostumbrarse digo yo.

 

Hola Umbral, en las pocas carreras en las que he partcipado he visto que m pulso va muy por encima de lo habitual ( para el mismo ritmo), s decir que noto que puedo ir a 145ppm y me siento "cómodo" en esas carreras, a pesar de que mi umbral está a 140ppm.
Creo que ese pulso alto se debe a los nervios de rodar entre tanta gente evitando caídas..... Lo que no sé es si realmente estaré yendo por encia del umbral o si me debo guiar por las sensaciones sabiendo que el pulso va "artificialmente alto" en esasos momentos de stress de las carreras.
Esto de que el pulso sua "artificialmente y de forma desproporcionada respecto al nivel de intensidad( vatios) , lo veo especiaslmente en los momentos de miedo( miedo a caídas en bici, cuando escalas sin cuerda...)
Por otra parte el que el pulso vaya "artificialmente alto" supone que me vaya a cansar más o sólo debería fijarme en los vatios( velocidad) para tener una referencia más real?
Gracias,

 

Buenas Umbral, quería preguntarte que entrenamiento o que pautas para entrenar me aconsejas. Estoy estudiando, lo cual me quita mucho tiempo por las tardes (de todas formas podria sacar entre 7 - 8 horas a la semana). Últimamente, cuando salgo, me he fijado en el pulsómetro y llaneando suelo ir a 155 mas o menos, esa frecuencia me parece un poco alta dado que mi máxima es de 206. Tengo entendido que hacer mucha base en zonas de frecuencia baja me aportaría esa bajada de fc que busco pero al no tener tiempo me es imposible poder hacer 2 h entre semana por ejemplo, de ahi mi inquietud. Simplemente pido consejo sobre CUANTO entrenar y EN QUE RANGO DE PULSACIONES hacerlo (todo esto a la semana).
Muchas gracias por la atención. Saludos.

 

1 - Trabajando cerca de ese LT1, aumentando el volumen semanal, haciendo rodajes largos...
2 - Tienes razón en eso, y el cacao en polvo es un alimento con un índice glicémico relativamente alto.
3 - Es la segunda pregunta que me hacen de este tipo en poco tiempo. Es importante saber varias cosas: uno que en 90' en zona sweet spot que se llama seguramente no se agoten por completo los depósitos de glucógeno (créeme que cuando se agotan se nota y no es agradable), harían falta quizá hasta tres horas dependiendo de que intensidad concreta estemos hablando. Dos que el entrenamiento aeróbico ligero en Z2 o por debajo del umbral, aunque no provoca una disminución elevada de glucógeno (algo si que provoca también porque siempre se utilizan varias fuentes de energía al mismo tiempo) si tiene otros efectos sobre el funcionamiento de la mitocondria, las fibras musculares, el sistema nervioso, etc. Y tercero, si uno de los objetivos que te has puesto en la base es el de favorecer la biogénesis mitocondrial los estudios que mayor éxito han tenido para ello son los que utilizaban entrenamientos intervalados de alta intensidad, esta sería una opción para mejorar eso en poco tiempo de entrenamiento.

Espero haberte ayudado! Un saludo y gracias

 

Hola,

Esta pregunta deberías hacérsela a alguien más cualificado que yo en nutrición y dietética, piensa que mi campo son los entrenamientos y puedo dominar aquellos aspectos relacionados con la nutrición justo antes, durante y justo después de los entrenamientos o la competición pero no puedo darte pautas sobre el día a día porque no me he formado para ello. Lo siento! :S

Si puedo decirte, y es de sentido común que deberías dejar de comer bollería y bocadillos de chorizo... o al menos reducirlos. Que dejes de comer eso y comas otras alimentos va a hacer que pierdas peso pero peso en forma de grasa que no te aporta ningún beneficio y si algun riesgo para la salud.

Un saludo!