Preparación física para BTT

Enhorabuena por la iniciativa umbralanaerobico!! quiero hacerte una consulta, intento subir a la bici, ya sea carretera o btt, 3 o 4 días a la semana, la duración dependiendo del día, alternando algún día en el gimnasio a hacer tronco inferior pero voy algo perdido en tronco superior, noto como si me faltara fuerza en muñecas y antebrazos si la ruta btt es muy exigente técnicamente, que clase de ejercicios podría hacer??

muchísimas gracias!

 

Solo tengo bici d montaña, pero tengo una mano lesionada por eso voy a ir por carretera para no forzarla, que por el monte al final me emociono jajja. La carretera me aburre un monton pero tengo q entrenar si o si

 

Si el entrenamiento es el correcto... por supuesto! Hay mucha gente que no puede permitirse dos bicicletas o a la que no le gusta el ciclismo de carretera, pero eso no significa que no pueda tener una gran condición física.

 

graaacias

 

Buenas,

Si no le has dejado de lado un poco la parte superior del cuerpo en el gimnasio podemos encontrar ahí alguna respuesta a tu problema. Si notas que te falta fuerza en las muñecas, probablemente no se deba sólo a una falta de fuerza de agarre o de antebrazo sino que, quizá te falte fuerza en brazos y tronco para realizar los cambios de dirección, soportar vibraciones, mantener la posición del manillar...

Deberías trabajar en gimnasio con ejercicios funcionales y combinarlo con ejercicios de sobrecarga (con pesas) para trabajar toda la parte superior del cuerpo (antebrazos incluidos si te notas débil en ese punto). De cualquier forma, el trabajo sobre la bicicleta de montaña es importante: no es lo mismo pasar la mayor parte del tiempo sobre la bicicleta de carretera que sobre la de montaña. Ni el agarre, ni las exigencias del terreno son las mismas. Si quieres mejorar tus sensaciones en la montaña prepara a tu cuerpo para ello saliendo en bici de montaña, trabajando la técnica, acostumbrándote al tipo de exigencias que luego te vas a encontrar en etapas largas.

Una buena idea sería salir en bicicleta de carretera y luego, cuando estés fatigado, coger la bicicleta de montaña para hacer técnica en sendas con mucha piedra o donde el trabajo de brazos sea importante.

Un saludo.

 

Bua! Q bien! Grandes consejos umbralanaerobico!! sobre todo el último! no se me hubiera ocurrido! los voy a seguir al pie de la letra y ya t comentaré la mejora,

muchísimas gracias!!

 

Me alegro de haberte ayudado! Ya me contarás.

 

Hola, muchas gracias por poder atendernos con nuestras dudas.
Bueno, quiero alcanzar mi máximo nivel competitivo encima de la bicicleta, estoy libre los lunes(De 3 de la tarde a 7) y miércoles (De 3 de la tarde a 7) y el fin de semana por la mañana hasta la 1 y media.
Suelo hacer entre semana 30 el lunes y 35 km el miercoles.El fin de semana 70 el sabado y por la tarde 15 km .El domingo 50-60 km y por la tarde 15 km.

Mi duda es, ¿Me aconsejas hacer más kilometros , o seguir con los que hago?Estoy preparandome para una carrera en junio y estar en buen estado de forma.
Tengo 14 y claro, mi madre cree que son muchos para mi edad.
-¿Cuantos kilometros me aconsejas hacer?

Otra duda rápida es que si es malo utilizar el pulsómetro a menudo(Lo utilizo para la bici).

Esto es todo, muchas gracias umbralanaerobico

 

cual seria el ideal de ejercicios para gente q tiene temporadas que puede entrenar poco?? por ejemplo, si hay un par de meses q solo puedes entrenar uno o dos dias, seria ideal hacer tiradas largas?? o cortas intensas... gracias

 

Si buscas rendimiento yo te aconsejo que busques asesoramiento profesional: un preparador físico, un club con entrenador.... Lo que yo te pueda explicar por aquí siempre va a ser insuficiente.

No es que te aconseje hacer más KM, sino que no debes hacer siempre los mismos. Cada momento de la temporada requiere un volumen de entrenamiento diferente, unas veces más, otras veces menos. De cualquier forma necesitaría saber cuántos años entrenando llevas, cuál es tu nivel de condición física, el tipo de competición al que quieres acudir, etc. para poder darte recomendaciones tan concretas sobre kilometraje.

Si te puedo decir que ya haces bastantes KM, sobre todo el fin de semana. Más que algunos ciclistas adultos de nivel amateur, por eso es importante saber dónde estás tu.

El pulsómetro no es malo nunca. Es una ayuda a la hora de controlar la intensidad del esfuerzo, utilízalo siempre.

Un saludo

 

Combinar ambas. Aunque también depende del "qué desees mejorar". Puede que te interese hacer unas u otras en función de esto último. De cualquier manera, hay formas de entrenamiento intenso que producen mejoras parecidas a las que se dan con el entrenamiento de larga duración.

Si tienes poco tiempo cada día: entrenamientos cortos e intensos
Si tienes el tiempo que quieras: combina, no hagas semanas iguales...

 

Gracias por la respuesta.

Llevo entrenando en serio desde enero.La carrera sería de 60-70 km, pero con muy poco desnivel.(entre 500 y 800 ).

Me gustaría ser alguien en la vida en el futuro,sobre todo ciclista, pero de carretera.Por motivos económicos mis padres no me pueden comprar una bicicleta de carretera.¿Entrenando con la mtb me servirá más adelante para poder rendir en la carretera?

Muchas gracias

 

Enhorabuena por este post,me lo acabo de leer entero ¡¡¡¡

 

Si quieres ser alguien en el ciclismo has de empezar ya a plantearte un entrenamiento guiado, entrar en un club, competir con gente de tu misma edad. Da igual en que disciplina del ciclismo empiezas, si vales para esto lo más probable es que se te den bien todas. Como ejemplo tienes a muchos corredores de mtb que se han pasado al ciclismo de carretera y han ganado cosas importantes como Cadel Evans o a la inversa, como Roberto Heras. Eso si, es indispensable que cuentes con un profesional que te guíe, que el entorno sea el adecuado, etc. Entrenando por tu cuenta vas a tener las cosas casi imposibles, piensa que las promesas del ciclismo empiezan a tu edad a entrar en centros de tecnificación.

Si sólo llevas entrenando en serio desde Enero (4 meses), tomatelo con calma, no por entrenar más vas a avanzar más rápido. Vale la pena entrenar bien, cada cosa a su tiempo. Planteate correr carreras más cortas, fedérate, prueba varias modalidades de mtb (cross country por ejemplo)....

Para la carrera que dices no hace falta entrenar tantas horas a la semana a tu edad y menos si tu objetivo es ir mejorando poco a poco.

 

Gracias!

 

Muchísimas gracias, ahora buscaré un club y me federaré

 

yo llevo unos tres años en esto del MTB empezando desde cero. Actualmente hago rutas todos los sábados de unos 40 km. i unos mil metros de desnivel de promedio. Entre semana 1 dia hago Pilates i tres dias spining.

Mi pregunta és de nutrición. A mi no me gusta tomarme geles ni otros preparados que hay. En ruta me llevo barritas energéticas frutos secos, plátano, chocolate y un poco de bocadillo. cuando llego a casa bebo mucho zumo y tomo un poco de fruta, pero si al dia siguiente quiero volver a hacer ruta las piernas me las noto cansadas. ¿Que puedo comer o tomas para reponer fuerzas ?.

 

Eso es mas cuestion de fisico, no de alimentacion.
Al llegar el zumo bien, la fruta yo la dejaria de lado, y a la hora o dos horas hidratos solidos. Estirar, piernas en alto lo que buenamente puedas...

 

Si tu problema es sólo al intentar entrenar al dos días seguidos es lógico que las piernas estén cansadas. En parte se deberá al entrenamiento y a que tu cuerpo no ha sido capaz de recuperarse completamente del esfuerzo del día anterior pero, por otra parte, hay estrategias nutricionales que te van a ayudar a recuperar antes y mejor.

No estoy de acuerdo con Vain Winters y pienso que no hay problema en tomar fruta. Tampoco en el momento que te ha dado para tomar los hidratos de carbono (da igual sólidos o líquidos).

Mi consejo es este: la ingesta de hidratos de carbono debe ser lo antes posible cuando llegues a casa (da igual la forma en que los ingieras: líquida o sólida, fruta o zumo...). Lo importante es aportar al cuerpo aquello que ha perdido: hidratos de carbono, electrolitos, agua... Se recomienda ingerir ~1 gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada hora, durante 3-4 horas, en intervalos de 30'. Además si se combina esto con la ingesta de ~0.5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal y por hora, el efecto es aun mejor.

Como esto es un poco lío, te doy un ejemplo muy práctico: al llegar de entrenar hazte un vaso de leche con cacao. A la media hora, vuelve a comer un sandwich con jamón... y a la media hora haz un plato de pasta. Esto es un ejemplo de lo que podría ser.

Un saludo

 

Por qué no recomiendas la fruta después de entrenar? Por la fibra?