Preparación física para BTT

Hola, este año 2014 he empezado a competir con 15 años. He estado entrenando antes de estas pruebas más o menos 13-14 hrs.
Este nuevo año tengo un entrenador y me aconseja que vaya al gimnasio durante el periodo de base.
Mi duda es si no es poco temprano para empezar en el gym, ya que no creo que esté desarrollado totalmente y si puede ser perjudicial para mi desarrollo...
Principalmente hago ejercicios de pierna y biceps,triceps, pecho, espalda, abdomen y lumbares
Un saludo

 

Hola,

A los 15 años prácticamente puedes hacer de todo ya (siempre en la medida justa para tu edad). La fuerza no es una excepción y es bueno que la trabajes (incluso se puede empezar más pronto también!). Siempre que ese entrene de fuerza no sea como el de un adulto y si esté adecuado a tu edad y a tu nivel de experiencia (cero) con el entrene de fuerza estarás por buen camino. Sobre todo al iniciarse es bueno que alguien te supervise, si no es tu entrenador que sea algún monitor de gimnasio para aprender bien a hacer los ejercicios. Técnica perfecta antes de poner peso. Y tampoco hace falta ponerse mucho peso ni hacer muchas series/rep a tu edad.

Un saludo!

 

Busco una segunda opinión... ya tengo entrenador, que es mi primo (el de Zumosol... bestia de niño...).

El objetivo es ser finisher en la Transpyr 2015... la cosa es que tengo 46 años recién cumplidos, salgo en bici de montaña desde hace relativamente poco, desde el 2011, y llevo entrenando más en serio (gimnasio y bici) desde hace un año y pico. Antes no hacia nada de deporte aunque mi estilo de vida no era precisamente sedentario (andar mucho y mucho paseo por el monte).

El verano pasado me hice una prueba de esfuerzo:



El médico me dió el OK y me dijo que tenía que mejorar la resistencia aeróbica, que de potencia iba bien (!).

Bueno, vamos al caso, mi primo me ha preparado una planificación bestial, de septiembre a finales de junio. He pasado ya el macrociclo de pretemporada, donde he trabajado en el gimnasio también, y ahora llevo un mes con el macrociclo de resistencia aeróbica. Lo que sucede es que las horas me parecen una pasada. Y es que mi entrenador/primo no se pensaba que iba a ser tan cumplidor con la planificación... para que os hagáis una idea, las semanas que llevo de este macrociclo de resistencia aeróbica han sido así:

1era semana (carga): 18h al 65% de la FCM
2º semana (carga): 18h al 65% de la FCM
3ª semana (choque): 20h al 70% de la FCM
4ª semana (recuperación): 16h al 60% de la FCM
5ª semana (carga): 20h al 70% de la FCM

Evidentemente no he cumplido a rajatabla (por ejemplo de las 92 h que tocarían este diciembre llevo "solo" 65h), pero la cuestión es que lo llevo muy bien en cuanto a fatiga, dolores, etc. Vamos, que me estoy sorprendiendo! casi toda esta base la estoy haciendo en carretera, hasta que pueda subir más de vueltas.

Mi primo dice que me relaje, que voy sobrado, que se pasó tres pueblos con el planning. Yo creo que cuando las intensidades suban entonces es donde voy a empezar a hincar la rodilla, pero al menos las 12 semanas de resistencia aeróbica me las quiero currar tanto como pueda.

Mi duda es, cuales son los síntomas del sobreentreno, porque de momento yo me siento estupendamente...

 

Esas horas a esa intensidad me parece muy difícil que sobreentrenes. Y yo no estoy muy deacuerdo con ese planning,no me gustan las intensidades. que hablen los expertos mejor.

 

Hola,

Pues los síntomas del sobreentrenamiento son: fatiga, depresión, bradicardia, falta de motivación, insomnio, irritabilidad, agitacion, taquicardias, hipertension, cansancio exagerado, anoreixa, pérdida de peso exagerada, dificultad para concentrarse, dolor muscular, ansiedad, despertar con cansancio excesivo...

Es dificil llegar a ese estado (aunque con las horas que piensas hacer quizá si llegues). Lo más normal es llegar a un escalón por debajo del sobreentrenamiento que sería la sobrecarga no-funcional. Es decir, lo que seguramente te suceda es que te canses y que ese cansancio supere tu capacidad funcional para soportarlo y adaptarte por lo que no mejorarás.

Comentarte que parece que la prueba de esfuerzo fue en cinta rodante (corriendo). Los resultados son diferentes a los de la bici, debes saberlo. Tu Vo2max, umbral, etc. son diferentes corriendo y en bici.

A mi las horas que tienes puestas me parecen una barbaridad para tu nivel (según la prueba de esfuerzo corriendo). 20 h de entrenamiento no son para ir a "acabar" una carrera así sino para quedar en los primeros puestos. No te hace falta entrenar tantas horas ni para acabar la carrera ni para mejorar como deportista, puedes estar seguro.

Un saludo!

 

Muchas gracias por tu mensaje, Carlos. Por suerte no tengo ningún síntoma de sobreentrenamiento! De hecho, como he comentado, de momento lo llevo muy bien. Ya he hablado con mi primo para reducir el número de horas, pues como tu dices, no por entrenar tantas horas voy a mejorar en la misma proporción, sobre todo teniendo en cuenta que ya tenemos una edad!

Respecto a la prueba de esfuerzo, no tenía ni idea de que "no servía" una prueba de esfuerzo en cinta si el deporte que voy a practicar es el ciclismo. De todas maneras, debe ser más difícil alcanzar la FCM real en una bici estática, no?

 

No es que no sirva exactamente. Si sirve para ver el estado de forma general y descartar problemas cardiacos. Lo que no sirve es para planificar entrenamientos en bicicleta porque los valores son diferentes. Las pulsaciones máximas no son las mismas en bici que corriendo porque la musculatura implicada no es la misma pero la que se debe utilizar para los entrenamientos es la máxima de bici, no la de correr.

 

Que te parece un producto como este para post entreno?

 

habria que ver exactamente la distribucion de cargas, asi como lo pones parece que solo ghace un tipo de trabajo y muy de base y bastante extensivo. Pero vamos si mantienes horario entreno y empieza a meter claidad con "cabeza" tendrias que progresar, pero si sigues asi al tran tran te veo mas en ultramaratones

 

O durante, es un suplemento de sales y algunas vitaminas y aminoaciodos que no esta mal. Depende del precio, sabor y como te sienta cuando lo tomes en marcha y no muy fresquito

 

Sí, son 12 semanas de resistencia aeróbica y después ya empiezo con lo que se conoce como "calidad" (me hace una gracia... como si lo otro no fuese de "calidad", je je). Serán 3 macrociclos de un mes de duración cada uno, potencia aeróbica, potencia anaeróbica láctica y potencia anaeróbica analáctica. Y luego el mes final de preparación para la "competición".

 

Hola, tengo 26 años y hace 1 que monto regularmente en bici un par de dias en semana..a veces mas a veces menos haciendome rutas de 20 a 40 km normalmente. Ultimamente me he propuesto mejorar la intensidad en mis entrenamientos para poder ir un poco mas deprisa. Peso 60 kilos y mido 183 cm, peso bastante poco para mi altura pero no me precupa demasiado porque mi constitución es delgada. ¿notaria alguna mejora incrementando mi masa muscular o por el contrario me lastraría mas por el aumento de peso? gracias por la ayuda que nos das! un gran hilo!

 

exactamente igual que tu, bueno 1 cm mas jajajas en verano que es cuando mejor estoy me suelo quedar en 62 y me veo muy delgado, incluso ahora con 65 me veo la cara demasiado perfilada, voy a dejarme barba yo creo jejeje

 

En los suplementos o productos nutricionales hay que saber para que los quieres y para que sirve cada componente que se incluye en el producto.

Si lo que buscas es recuperación post-entreno:
- Los electrolitos están muy bien, ayudan a reponer lo perdido (sudado sobre todo) durante el ejercicio. Pero esto es más importante en épocas de calor que ahora mismo por ejemplo. Aun así OK a esta parte. Los electrolitos ayudan.
- Vitaminas: algunas como la vitamina C puede servir como anti-oxidante. OK a este tipo. Otras puede que no sean tan necesarias.
- Beta-Alanina: para la recuperación tiene poco que ver. Si es útil si se toma con regularidad para mejorar rendimiento en esfuerzos intensos cortos.
- Creatina: util para recuperar de esfuerzos muy cortos muy intensos.
- L-Carnitina: puede ser util como anti-oxidante. OK.
- Arginina: puede ser útil, pero sobre todo tras esfuerzos intensos! Aun así habría que ver la cantidad de ingesta. 1 g es poco.

En mi opinión falta aporte de carbohidratos y proteínas (o más aminoácidos esenciales) para ser un recuperador completo adecuado para un entrenamiento de ciclismo en general.

 

Depende! Es una pregunta compleja. El aumento de masa muscular mejoraría tu rendimiento en llano sobre todo. Aun así, para esfuerzos cortos el aumento de masa muscular podría influir en la fuerza y mejorar algo pero aquí habría que ir con cuidado y analizando cuando pasa de ser beneficioso a perjudicial. En ciclismo de montaña es muy importante el ratio W/KG, si aumentas masa muscular pero no mejoras los registros de potencia no vas a mejorar en la montaña.

Un saludo

 

Complicado tema este de la suplementación. Yo estoy también dándole vueltas a un buen recuperador, ya que estoy en plena base y creo que lo necesito para sobrellevar el tute que me estoy metiendo (10-15 horas / semana, incluyendo dos sesiones de 1,5 horas, aprox, de gimnasio).

Lo primero que se me ocurre es pedirte consejo cobre bueno productos para este fin. Como no estoy seguro de que quieras mojarte con productos específicos, y tampoco creo que deba ponerte en ningún compromiso, voy a preguntarte por dos de ellos en base a su composición:

Producto 1, que estoy tomando actualmente
--------------------------------------------------------
Por cada 90 g:
Energía 275,9 kcal
Proteínas (tal cual) 24,3 g
Carbohidratos 50,2 g
Grasas 0,3 g

Producto 2, que estoy barajando como alternativa
----------------------------------------------------------------
Por cada ración de 50 g:
Aporte calórico (kJ): 823
Aporte calórico (kcal): 196
Proteínas (g): 8,9
Hidratos de carbono (g): 27,7
Grasas (g): 0,0

Cada dosis de 50 g también contiene:
Monohidrato de creatina (g): 5
Vitamina C (mg): 500
Electrolitos (mg): 500


Por último aclararte que yo tomo carbohidratos disueltos en agua durante las salidas que ya llevan electrolitos.

¿Cuál de los dos crees que es mejor?

Gracias!

 

Y... el Gym en periodo especifico, 2 días en semana, estaría bien uno de F.Maxima y otro de F.explosiva, y cada 2-3 semanas 1 semana de descanso haciendo series de 12-20rep? O como recomiendas?

 

Hola,

Pues no me importaría mojarme pero el en la alimentación depende mucho de los gustos de cada uno y una marca puede cumplir todo los requisitos para ser un buen recuperador pero si al deportista no le sienta bien....

Los dos recuperadores tienen carencias. El primero tiene aporte de grasas, que no debería y se queda corto en el contenido de carbohidratos sobre todo (proteínas seguramente también).

El segundo parece más completo (tiene creatina, vitamina C y electrolitos que ayudan a la recuperación también) pero su contenido en carbohidratos y proteínas es reducido (a no ser que dobles la dosis: 100-150 g de producto).

Aunque tomes carbohidratos disueltos en agua con electrolitos, esto fundamentalmente se utiliza para mantener el rendimiento durante el entrene y, aunque facilita luego la recuperación en cierto modo, las cantidades que se pueden ingerir son reducidas.

Lo ideal sería que un recuperador aportara cerca de 0.8-1.2 g de carbohidratos por kilo de peso del deportista + 0.4-0.5 g de proteínas por kilo del deportista. Eso sería lo básico. Carbohidratos y proteínas. Ahora bien. Se puede jugar con un recuperador que aporta menos carbohidratos y complementarlo con fruta u otros alimentos naturales. Pero si hablamos solo del recuperador ideal sería ese (hablando siempre de ciclismo).

Sería perfecto si el recuperador mezcla aminoácidos esenciales y no esenciales, sobre todo que tenga Leucina! Y como complemento si tiene creatina, Vitamina C, electrolitos, arginina, L-carnintina u otros elementos que ayuden a la recuperación mejor que mejor.

 

En periodo específico uno de los días debería centrarse en fuerza específica o al menos hacer trabajo prioritario de esto (pueden ser los dos días). Y, normalmente, en ciclismo (a no ser que seas un bestia que entrena 3-4 días fuerza) no hacen falta semanas de descanso de trabajo de fuerza. En mi opinión las series de muchas repeticiones con poco peso en máquinas de gimnasio no son útiles, no las utilizaría.

Un saludo!

 

Mil gracias por la información.

... voy a abusar ... ¿Qué recuperador recomendarías tu?