Preparación física para BTT

Muchas gracias por la respuesta, muy rapida y de gran utilidad para mi, seguire muy atento a este post, me parece excelente.

 

Hola Carlos y demás foreros
Después de leer este gran post y explicaciones a veces contradictorias que hay por internet. Aprovechando tus estudios o la sabiduría de algún forero.
Mis cuestiones son mas de concepto teérico para entender esto bien y de respuesta SI o NO.
Y probablemente muy básicas, espero no se moleste nadie.

TEORIA:
1) los datos BASICOS más importantes son Frecuencia Cardiaca máxima, Frecuencia Cardiaca mínima, FC umbral aerobico y FC umbral anaerobico.
2) Al pasar el umbral aerobico comenzamos a generar acido lactico
3) Mientras no pasemos el umbral anaerobico el acido lactico se reabsorbe
4) Al pasar del umbral anaerobico no se reabsorbe el acido láctico y despues de poco tiempo el musculo se bloquea.
5) El entrenamiento base en su mayoría se hace por debajo del umbral aerobico.
6) Entrenar a menos del 60% de la FCmax solo se recupera(importante también) pero no se obtiene mejora.
7) Por debajo del umbral aerobico mayormente consumimos grasa
8) Contra más nos acerquemos al umbral anaerobico menos grasa y más glucosa.
9) La FC umbral aerobico no se modifica con entreno base, pero si ganamos en que iremos más rápido a esa FC.
10) Esta mejora de rendimiento por debajo del umbral aerobico resulta por "el mejor uso de oxigeno" y crece el corazón.
11) La FC umbral anaerobico no se modifica con entreno, pero si nos permite ir más tiempo más cerca de ese umbral.
12) El ir más tiempo cerca del umbral anaerobico es porque con entreno conseguimos que en ese intervalo el cuerpo sepa consumir mas grasa que antes.
13) Las series cerca del umbral anaerobico se dirigen principalmente en prolongar el tiempo en el umbral anaerobico.
14) Los porcentajes de frecuencias cardiacas se calculan sobre la formula; (Fcmax-FCmin)* % +FCmin ;(siendo % expresado en decimales 60%=0,6)
15) Las series por encima del umbral anaerobico se realizan para ganar velocidad y mejorar la asimilación del acido láctico.

PRACTICA (para todos los foreros)

Con la teoria dicen que en carreras (ya sean cicloturistas o de mas nivel) si son largas habría que ir por debajo del nivel aerobico y carreras por debajo de las 2 horas entre el aerobico y el anaerobico, pero yo esto no me lo creo, nadie se guarda 20 caballos (pulsaciones) que quedan entre el umbral aerobico y anaerobico si los puede usar... de echo en este post gente que compite dice ir a 170 - 175ppm cuando compite (eso si me lo creo)...

15) A cuantas ppm's hay que ir en marchas o competiciones de 4-5 horas para que el rendimiento sea lo mayor posible?
A cuantas vais vosotros?

NOTA:ya se que cada cuerpo es un mundo y eso pero... con que uno diga voy a 168 que es a 2 de mi umbral anaerobico ya se entiende

Siento la chapa, pero necesito aclarar conceptos y en internet hay mucha info que se contradice y lia,
... aaayyy para que me compre pulsometro,

 

Yo suelo ir cerca de las 155,mi máximo esta en 174,de todas formas yo creo que el cuerpo es más listo que el pulsometro y cada uno sabemos cuando apretar y cuando reservar y llevo pulsometro también.

 

Xavilh, creo que los conceptos los tienes más o menos claros, como los que todos los aficionados tenemos, pero en la parte final te lías.
El ritmo que debes llevar en carrera es el que puedas aguantar, y eso no te lo dice el pulsómetro, es la experiencia. Yo para carreras de 4-5 horas he sacado medias de 168 ppm cuando mi U.Anaeróbico está en 175-177. Para carreras más cortas incluso más, ya que vas más rápido o haces esfuerzos más grandes por la duración de la prueba.
Por ejemplo para carreras de 8-10 horas, tipo ultras, mis medias se sitúan entre 150-155 ppm, cercano al umbral aeróbico. Ahora, esto es un mix de pulso, es decir, a ratos voy a 130ppm, en subidas a 175, etc. Sí es verdad que leí un artículo donde habían hecho un estudio con atletas en pruebas de larga duración y sacaban mejores medias de tiempo si mantenían un ritmo sobre el umbral aeróbico que si iban por libre.

Como conclusión, utiliza el pulsómetro para entrenar y para cuando vayas a carreras para obtener información de como has ido. No lo uses como una guía en carrera, esto te limitará.
Espera también si Carlos te da su opinión, él es el experto.

 

Totalmente de acuerdo con Victor osorio yo por lo menos lo hago así.

 

Muchas gracias,pues no tengo que preocuparme tanto entoces,no se si la genetica tiene que ver,pero toda mi vida hecho deporte,ahora ver si me pongo las pilas para mi primera competicion.

 

Hola, en tres meses tengo un par de pruebas de resistencia, 100 km, y me gustaria que me indicases algunos ejercicios para hacer en el gym.
Tambien preguntarte si nadar un par de dias a la semana unos dos km va bien para completar preparacion. Indicarte que en las pruebas solo quiero acabar y disfrutar.
Muchas gracias

 

Si yo pienso como tu... Pero debo haber leido el mismo articulo sobre que era mas rapido ir por debajo del umbral aerobico ... Y tambien otro que la elite de marathon va a umbral anaerobico... Se contradicen ... A ver que dice el experto
Gracias

 

Hola , llevo entrenando un año , en el cual he mejorado una barbaridad respecto a cuando empecé , pero curiosamente cada tres o cuatro meses pego un bajón impresionante , me tiro al menos un par de semanas que mi rendimiento baja en picado , rutas que antes era capaz de hacer ahora no hago ni la mitad , me noto todo el día cansado y mal humorado a la misma vez que me des motivo, si fuera sobre entrenamiento supongo que no me duraría tanto tiempo , ya que he probado a descansar varios días sin resultado.¿Alguna idea a que puede ser debido? Igual es todo sicológico ? muchas gracias ,saludos.

 

Hola,

En el gimnasio si consigues hacer bien la sentadilla, utilizas bien el press de piernas (pudiendo hacerlo con una pierna) y añades algún ejercicio complementario para trabajar glúteos/isquios (peso muerto esta genial si lo haces bien) estaría muy bien. Luego haz trabajo complementario de estabilización de la zona lumbo-abdominal (CORE, se llama... con diferentes ejercicios y dificultades). Y ya vas servido. 5-6 ejercicios está bien.

La natación es un deporte muy técnico. Si no sabes nadar correctamente tendrás que esforzarte (intensidad alta) mucho para hacer unas cuantas piscinas, vigila esto para no entorpecer tu preparación. Por lo demás la natación te sirve como trabajo complementario de fortalecimiento

 

Hola. Pues depende, porque justamente los signos que comentas son de sobreentrenamiento u "over-reaching no-funcional" (mal humor, cansancio general todo el día, descenso muy claro del rendimiento...).

Además si realmente te has pasado entrenando como parece, esto requiere de varias semanas (en los casos más exagerados meses) para volver a reconducirlo. Si ya te ha pasado varias veces tienes que ser más cuidadoso con el entrenamiento. Aunque se mejora mucho aumentando cada vez más el tiempo y la intensidad también hace que el cuerpo al final diga basta. No creo que sea psicológico si te ocurre varias veces y siempre cada cierto tiempo.

Un saludo!

 

Muchas gracias por tu respuesta , tendré que controlar mas los tiempos de descanso , nuevamente gracias .

 

Con gente como tú dispuesta a dar a los demás sus conocimientos sin querer nada a cambio es grande este foro. Enhorabuena por el hilo. Luego me volveré a pasar por aquí por si me puedes echar un cable.
Un saludo!

 

Gracias, no estaría mal que incluyas tu dirección en el caso de tener una clínica o tus datos por si alguien quiere ir mas allá y acudir personalmente o ponerse en tus manos...no creéis?
Aprovecho y pregunto lo mismo qe dije en otro hilo, sabes donde puedo hacer una "telegrafía"?
Creo qe se llama así el estudio de la pisada y la medida de las piernas por si es necesario plantillas...

 

Buenas, me gustaría empezar a entrenar un poco mas seriamente con mi bicicleta, para presentarme a carreras y demás. Que clase de entrenamiento debería de seguir?

 

Hola. Llevo una carga bastante grande de entrenamiento pero en aeróbico todo (unas 15h a la semana). Me e echo un análisis y me a dicho q todo perfecto.

He sacado 5.2 en hematíes, hemoglobina 15.6 y 45.9 de hematocrito. Como lo ves? Según esto el hematocrito esta casi en lo mas alto, pero me suena que 46 es bajo no? Gracias

 

Creo que me había dejado por contestar esta pregunta.... voy con ella

Se me había quedado esto pendiente de contestar!!!

Voy con ello...

1) Te refieres a datos básicos del pulsómetro. Si. Esos son los básicos y más importantes para entrenar con pulsómetro (Frecuencia cardíaca mínima más bien la llamaría en reposo )
2) No es cierto del todo. Ácido láctico, mejor llamarlo lactato, generamos constantemente a cualquier intensidad (incluso sin hacer ejercicio). A partir del umbral aeróbico la producción de lactato supera a su re-utilización y por eso aumenta.
3) En todo momento el lactato se re-utiliza (o parte de él)
4) Medio-falso. Como he dicho antes, generamos constantemente lactato que se re-utiliza como fuente de energía. Al superar el Umbral Anaeróbico se produce un cambio metabólico por el que la producción de lactato aumenta exponencialmente, siendo imposible para el cuerpo re-utilizarlo, por lo que se acumula más todavía. Sin embargo, el lactato no es causante de ningún bloqueo muscular.
5) Falso. El entrenamiento de base depende de la modalidad practicado y no siempre es por debajo del umbral aeróbico.
6) Medio-falso. Depende del caso y la situación. Existen trabajos con reservas limitadas de hidratos de carbono cuya intensidad debe ser muy baja y resultan útiles en la mejora de la condición física. Del mismo modo hay intensidades de competición que requieren de este entrenamiento y por tanto se necesitan para mejorar.
7) Cierto
8) También cierto. Glucosa es la forma ingerida. Utilizamos glucógeno.
9) Exacto. La FC en cualquier umbral no cambia. Cambia la velocidad, potencia, cadencia con las que nos movemos en esa FC.
10) Medio-falso. Esas es una razón. Pero hay otras tantas como la economía de movimiento, la capilarización, etc.
11) Exacto. Permite lo que dices y al mismo tiempo poder movernos más rápido en el umbral.
12) Si y no. Una razón podría ser esa y otra que aumentamos por ejemplo los depósitos de glucógeno.
13) Si y no. El cuerpo no es una máquina con compartimentos estancos. Si haces un entrenamiento no estás mejorando solo una cosa. Con series en umbral se pueden mejorar otras cosas al mismo tiempo.
14) Eso es la Frecuencia cardíaca de reserva.
15) Si y no. Como he dicho antes es más complejo que eso. Se mejoran otras cosas también.

La intensidad (ppm) en las carreras depende de la duración, claro, aunque todos sabemos que en ciclismo de montaña hay grandes cambios de intensidad que son típicos del deporte (ejemplo más claro las subidas y las bajadas). Entonces, es cierto que para pruebas de ultra resistencia (> 4 h) se suele competir a intensidades próximas del umbral aeróbico (pero también habrá momentos en los que se supere esto o se vaya muy por debajo según las condicioens). También es cierto que para carreras de entre 90-180 minutos la intensidad suele llevarse entre un 90-95% del umbral anaeróbico. Aunque volvemos a lo mismo, habrá momentos más intensos y otros más ligeros. Otra cosa que hay que tener en cuenta es que existe algo llamado DRIFT cardiovascular que hace que la frecuencia cardiaca aumente cada vez mas ante una misma velocidad, por lo que es probable que nos encontremos rodando por encima de las ppm de nuestro umbral en momentos concretos sin que este sea nuestro umbral (sobre todo con climas calurosos y deshidratacion) además las ppm se ven afectadas por cosas tan simples como la cafeína, la motivación o la emoción... que pueden aumentar las ppm normales.

15) Deberás tomar las ppm como una referencia y también hacer caso de tus sensaciones en cada momento. No hay un % mágico. Deberás moverte cerca del umbral aeróbico, quizá un poco por encima, pero va a depender del momento. En la carrera ideal tendrías el máximo rendimiento cuando el ritmo cambiara lo menos posible (existen estudios que demuestran que los ritmos que menos varían son los óptimos) pero esto claro, no es sencillo de cumplir y depende también de factores tácticos (por ejemplo).

Ale! Menudo rollo!

Un saludo!

 

No coincido del todo pero es una buena estrategia en algunos casos (en mi opinión siempre será mejor tener una referencia externa además de tus sensaciones cuando vas en carrera)

 

Agradezco el comentario y la intención, aunque no es mi prioridad, si que incluyo siempre mis datos y mi web en mi firma por si alguien quiere conocer más de mi o mi trabajo y ponerse en contacto... pero como digo no es idea principal publicitarme cuando contesto a estas preguntas

Pues depende de donde seas, yo conozco sitios en Valencia para hacer análisis de pisada y/o biomecánica de bici. Pero de otros sitios ya voy más corto. Dime de donde eres por si pudiera recomendarte algún compañero.

Un saludo!