Preparación física para BTT

Yo diria que si, pero depende del nivel que quieres hacer.

 

Me pilla un poco lejos

 

Hola,

Siento no poder ayudarte con lo del plan, como siempre digo, no es posible/práctico por aquí dar indicaciones de dos meses completos de entrenamiento!

Para no sufrir demasiado es muy importante, a parte de toda la forma física que puedas ganar, que prepares bien la estrategia de ritmo y alimentación para ese día. Saber exactamente que vas a comer/beber y que ritmos vas a llevar en cada momento.

Un saludo!

 

Hola,

Entiendo que tu pregunta es ¿si está mal lo que te han dado no?

En 7 mmol/l te cortaron porque ya pensaban que tenían un umbral anaeróbico.

Lo cierto es que sin conocer el protocolo exacto con que se hizo es difícil opinar pero hay varios puntos que pueden limitar los datos de ese test de lactato. Primero el aumento de 2 km/h cada vez puede ser excesivo y es posible que el umbral no esté en 153ppm y si más arriba. Segundo, al hacer los cada fase en una distancia fija el tiempo de cada fase es menor que el anterior. Además, si no se controlan variables externas es difícil saber si el test es comparable ¿qué temperatura hacía en los dos tests que comentas? ¿Llegaste a los dos tras el mismo entrenamiento, la misma alimentación, motivación? ¿el que te hizo el test de lactato cuido todos los detalles? ¿como cogía la muestra de sangre cada vez? Tan solo con que una gota de sudor diluyera la sangre se podría haber obtenido un valor erróneo de lactato y por tanto hacer que se equivocara.

Lo normal es que un test UPF como el que hiciste de 20' por tu cuenta de valores bastante válidos de donde están tus ppm. El test de lactato aporta datos de mayor validez siempre que se haga correctamente. Para hacerte una idea, tu umbral anaeróbico estará en las ppm sostenibles durante 60' más o menos.

Un saludo!

 

Hola,

Los productos de los que hablas son para tomar post-entrenamiento. Justo después de acabar. La cantidad te la debería especificar en el producto ya que depende el aporte de cada nutriente que tenga.

Un saludo!

 

@umbralanaerobico No te he contestado antes por que no soy habitual de esta sección del foro...

Subida de 1.5km al 5% bastante constante.
Subida tranquila hasta el punto/parking donde nos pinchaban para saber donde teníamos que parar. Bajar.
Subida a 10km/h. Preguntar media pulsaciones. Preguntar sensación de esfuerzo del 1 al 20. Pinchar oreja. Bajar.
Subida a 12km/h. Preguntar media pulsaciones. Preguntar sensación de esfuerzo del 1 al 20. Pinchar oreja. Bajar.
Subida a 14km/h. . Preguntar media pulsaciones. Preguntar sensación de esfuerzo del 1 al 20. Pinchar oreja. Bajar.
Subida a 16km/h. . Preguntar media pulsaciones. Preguntar sensación de esfuerzo del 1 al 20. Pinchar oreja.


Mi "preocupación" es que el desacople de pulsaciones/wattios no lo tienen en cuenta, por así decirlo. Yo me pongo a subir a 14km/h, tardo 6min en subir y hasta que no llego a 4min las pulsaciones no se estabilizan.... Adjunto la gráfica para que lo veas.
Luego, que yo acostumbro a llevar bastante cadencia, 95rpm más o menos, y los test el único que hice en esa cadencia fue el último...

El de 20' a 21º. Me suena que hacía un día con poco viento, pero hablamos de hace más de 3meses...
El de lactato a 10º y con algo de viento.

En ambos casos, la semana de test salí a rodar para hace base Z2/Z3 baja.
Si salgo a entrenar desayuno lo mismo, bol de avena con leche y nueces con una cucharada pequeña de colacao.

El que me hizo el test de lactato no sé yo si cuido los detalles. ¿Que entendemos por cuidar los detalles?

Estos test, ¿Es mejor en llano o en subida?



pd. agradecería que si me contestas me menciones no vaya a ser que tarde un par de meses en volver por aquí xd

 

@pbartol Te contesto,

Bueno, el protocolo yo personalmente no lo haría en un puerto con velocidad (mínimo utilizaría vatios) y tampoco con cambios de 2 km/h en cada escalón. Hay bastantes cosas que quedan sin controlar ahí, por muy constante que sea la pendiente. Así que tampoco voy a defenderlo demasiado y quizá el que deba sacar conclusiones en función de todo lo que estás comentando sea el que te hizo el test.

En cuanto al desacople de ppm/velocidad, llevas razón, por ejemplo en los tests se suele coger las ppm finales (media de los últimos 30 segundos utilizo yo) y no la media de todo el escalón.

Con la cadencia igual, la cadencia debería ser constante en todos los escalones!! y sobre todo debería ser una cadencia con la que tu entrenes normalmente. Si no es así no se puede comparar con el test de campo que tu hiciste.

Más de lo mismo con la temperatura, comprar tests con diferentes condiciones climáticas (10º de diferencia) supone que los valores de ppm sean distintos.

Con cuidar los detalles me refería a la forma de pinchar en la oreja y coger la muestra de sangre. Eso también cuenta. Pero vamos que sabiendo estos datos que has aportado no hace falta más, es casi imposible que puedas comparar el test de lactato con un entrenamiento real.

Mi opinión es que estos tests (de lactato) si se hacen en puerto se deben hacer con potenciómetro y con todo muy controlado (cadencia, ppm que se cogen...), sino mejor meterse en un velódromo y hacerlo en llano.

En tu caso quizá vale la pena coger los datos del entrenamiento y el test en subida que hiciste de 20'.

Un saludo!

 

Felicidades x el post. Te puedo hacer un par de preguntas? A final del año pasado hice una buena base, pero enero y febrero desastre total por horarios de trabajo y solo he salido en finde (entre semana correr). Saliendo 4 dias vale la pena hacer 2 de series por tal de mejorar subiendo? Con unas 2 horas por dia, que me recomiendas entre semana? Este año me gustaria dar un salto cualitativo ahora que ya hace años que ando. A mis 34 años llego a las 196 ppm y 350 watios de potencia, pero noto que falta algo mas. Muchas gracias!

 

Felicidades x el post! Me gustaría consultarte un plan de entrenamiento para ganar fuerza y velocidad a las piernas.Normalmente realizo en el gimnasio ciclo y distintos tipos de bicicletas durante 1:30,ya que,como te decía busco ganar fondo físico para intentar ser mas ligero.Muchas gracias!!

 

@imacazaga las series siguen valiendo la pena. Pero igualmente ha de haber variedad, progresión y más aspectos, sino las series acabarán dejando de tener efecto.

Con 2 horas pod día de entrenamiento (4 días) se puede hacer cualquier entrenamiento que quieras. La recomendación vendría dada según tus puntos fuertes y débiles así como los objetivos que tengas (carreras, etc.). Eso si, lo normal es aprovechar entre semana para hacer entrenamientos más "cerrados" o concretos de intensidad (series que tu has dicho) ya que se suele entrenar solo.

Un saludo!

 

@diego villaseñor , no entiendo bien tu pregunta. De todas formas intento contestarte y me dices si voy bien. Lo primero es que sientiendolo mucho no puedo hacerte un plan de entrenamiento por aquí. Es algo que comento siempre, espero que lo entiendas. De todas formas fuerza y velocidad no es lo mismo que ganar fondo. Si buscas fuerza: trabajo de fuerza en gimnasio y en la bicicleta. Si buscas velocidad: hay series específicas para ello y el trabajo de fuerza también es útil. Si buscas fondo: naturalmente habrás de intentar alargar más tiempo de entrenamiento (no se los días que entrenas). Y para sentirte más ligero lo más normal es reducir el peso corporal (masa grasa) pero tampoco se tu composición corporal y no te puedo decir más.

Un saludo!

 

Principalmente quiero ganar fondo para después pasarme a entrenamientos mas específicos.Suelo entrenarme 4 días por semana durante 1:30-1:45, espero que lo haya detallado mejor!

 

Ok. 4x 1.5h son 6h de entrenamiento semanal. Una forma de ganar fondo bastante sencilla es aumentar el tiempo de entrenamiento/semana (intensidad aeróbica). Con eso simplemente notarás progreso.

Un saludo!

 

Hola buenas, a ver si me puedes echar una mano en descubrir que me falta o que me falla.
Mido 1,78 y peso unos 85Kg. Estoy mas o menos en forma (aunque me sobran un puñao de kg ): durante todo el año practico varios deportes e intento darle a la bici al menos los fines de semana (aunque en invierno salgo menos).

Quiero hacer dentro de un par de meses una salida con varios amigos de 110km (de unos 2000m de desnivel acumulado de subida) y ellos van muy fuertes. Llevo unas semanas preparandome al menos para "llegar al final" porque me he dado cuenta que a partir de un cierto tiempo en bici, si hay mucha tralla de subida me fallan las piernas; aunque vaya bien de fondo, me empiezan a quemar los muslos en la parte delantera, como si se me desgarrasen y tengo que bajar los desarrollo aunque vaya bien de pulmones y corazon... y es desesperante.

Me he hecho un plan con rodillo y llevo ya unas semanas; le doy un par de dias al rodillo (unos 60-75 min al 75%), dos dias piscina con entrenador (que lo hago durante todo el año porque me ayuda a espalda y rodillas) y una salida por monte de entre 2,5 a 4h aprox.


Este fin de semana pasado, con un salida de unos 1200m de desnivel (subida muuuuchos km pero sin grandes rampas) al final se me hizo bola y lo pase fatal; encima mentalmente me vine a bajo. No iba para nada alto de pulsaciones pero llego un punto en que las piernas me quemaban; notaba como si se me fuesen a desgarrar los cuadriceps y tuve que bajar de plato (haciendo el calvario mas largo aun). Luego ademas la bajada fue otro calvario porque con el dolor de piernas casi ni me podia sostener.

De alimentacion procuro comer equilibrado. La verdad que ni **** idea de por donde puedo estar fallando; si me falta musculatura y tengo que darle al gimnasio, si me falta algo de alimentacion, mala postura, mala oxigenacion de las piernas o si simplemente me falta mas entreno. ¿algo que me pueda iluminar?

Gracias por adelantado

Un saludo

 

Hola, me gustaría que me orientaras que tipo de series recomiendas para mejorar en las subidas largas d mtb q hay bastante desnivel y vas a molinillo y por encima del umbral anaeróbico toda la subida.
tengo una buena base y en ritmos altos al umbral o un poco por debajo voy comodo y rápido con la flaca, pero el otro día con la mtb en una subida como te he dicho me noté que me faltaba fuelle.
suelo salir 3/4 días en semana, entreno sobre todo series de intensidad aeróbica y de umbral anaeróbico en subida y un dia en grupo libre.
Necesito acostumbrar al cuerpo a ir por encima del umbral.
muchas gracias y un saludo.

 

Hola, curioso caso el tuyo. Lo primero que me viene a la cabeza es que puede deberse por un mal ajuste de la bicicleta (posición del sillín sobre todo). Has acudido alguna vez a un biomecánico? La mayoría de las molestias o casos de este tipo son debidos a la bicicleta y no al entrenamiento.

Luego habría que ver que tipo de trabajo de fuerza haces, porque si tus problemas vienen de una falta de resistencia a la fuerza específica se podría trabajar para mejorarlo. E incluso tendrías que analizar si es por falta de desarrollo (piñones) para tu nivel de forma.

Por ultimo hablaríamos de la alimentación durante los entrenamientos, esto es algo que es independiente de la dieta normal que lleves a diario y suele descuidarse bastante. La ingesta de sales e hidratos de carbono ayudan a prevenir situaciones como esta. ¿Como la afrontas tu?

Un saludo

 

Con subidas largas de cuanto estamos hablando? Varios km? 10-20 min?

Suele ser habitual en la mayoría de ciclistas que se haga mucho trabajo "sweet spot" o de ritmos medios que no preparan al cuerpo para situaciones de alta intensidad. Como tu dices, hay que acostumbrar al cuerpo a trabajar por encima del umbral a veces.

Hay mucha variedad de series de este tipo, desde series al 85-95% de la FCmax de entre 2-6 min con varios minutos de recuperación sin movimiento... hasta entrenamientos sin pausas con variaciones de intensidad grandes (fases de 3-10 min por encima del umbral + fases de 1-5 min por debajo del umbral aeróbico).

Todo ello en subida, claro... si es lo que pretendes mejorar

Un saludo! Espero que te sea útil.

 

Pues hace mucho tiempo que no revisaba el sillin (mas de un año) y aprovechando que quería cambiarlo he visto que lo llevaba como 1,5cm mas bajo de lo que deberia; he revisado tambien ajuste longitudinal y eso lo llevaba bien. Quiza vaya por ahi... Estudio biomecanico nunca me he hecho; debido a lo que te comento y a que estoy haciendo cada vez salidas mas largas creo que me lo voy a plantear. La verdad que soy amateur 100% (y un poco paquetillo pero con aspiraciones de mejorar), me da hasta un poco de palo hacerlo.

Con respecto a la alimentacion, en las salidas suelo llevar siempre mucha agua y geles; buen desayuno e incluso a veces me tomo suplementos con magnesio para evitar calambres (que alguna vez los dolores me han derivado en ello). No se si por ahi voy cubierto.

Otra cosa de la que sospecho es la fuerza especifica; ¿como podria mejorarl? ¿serviria hacer rodillo en posicion de mayor resistencia o tendria que hacer ejercicios especificos de gimnasio?

Un saludo y gracias

 

Bueno, pues parte del problema venía de ahí seguro. Al estar más bajo el sillín la activación muscular es diferente y se centra en los cuádriceps. Si la alimentación la cuidas solo te queda mejorar también la fuerza para prevenir. En rodillo podrás trabajar la cierta manifestación de la fuerza pero no toda, una cosa no quita la otra. Complementa trabajo de gym (que se puede hacer en casa con pesas igualmente: sentadillas, lounges...) con trabajo de fuerza en rodillo o la propia bici.

Un saludo!

 

Hola @umbralanaerobico, tenía una duda y es que esta semana el tiempo no acompaña para la bici (ahora mismo está nevando) y no me queda otra que hacer rodillo. Estoy entre estas 2 opciones de tablas para seguir:

http://solobici.es/entrenamiento-de-rodillo-practico-y-eficaz/2/

http://www.ciclistas.org/Portals/0/entrenamiento/Entrenamiento_rodillo.pdf


Alguna sugerencia/recomendación? . Hay alguna alternativa mejor?.


En otro Post de este mismo Foro me recomendaron esto mejor que esas tablas:

Spoiler

Parece por lo que dices que estás bastante bien entrenado. En ese caso y aún sin conocer mucho de tu estado actual de forma, entiendo que deberías entrenar calidad. Olvidate de esa tablas tan enrevesadas, yo haría tres días de rodillo entre semana, en torno a los 80-90 minutos casa día. Siempre comienza calentando, de forma progresiva hasta alcanzar unas pulsaciones en torno al 80% de tu umbral anaeróbico (no se si lo tienes estimado). A partir de ahí puedes hacer el primer día series a umbral, 20' a umbral anaeróbico, 5' de recuperación y otros 20' de nuevo a umbral y luego avanza con 15-20' enfriando poco a poco.

Descansa un día y el siguiente puedes hacer SST, esto es, rodar entre el 92-94% de tu umbral anaeróbico durante una hora, con 15' de calentamiento y otros 15' de enfriamiento.

Tras otro día de descanso podrías repetir lo del primero o dividir esos 40' a umbral en 4 series de 10' con recuperación entre ellas de 5'. Siempre los 15' primeros calentando y los 15' últimos enfriando.

El finde, o sábado o domingo, salida larga a un ritmo un pico más relajado.