Preparación física para BTT

Muchas gracias por tus consejos, las piernas solo me quedan cansadas despues de las rutas largas con la bici no en los entrenos. El problema estar cuando hago vacaciones y salimos de ruta varios dias seguidos. Sé que hay algun@s que toman batidos recuperadores, però a mi estos preparados no me hacen mucha gracia por lo que me planteaba si havia alguna forma más natural de ayudar a las piernas a recuperarse.

Saludos.

 

No entiendo lo de la fruta.... La verdad es que cuando salgo varios dias de ruta a más de estirar, pasarme agua fria en las piernas y tenerlas un rato en alto a veces me hago masaje con fisiocrem. No se si sirve de algo o no pero almenos yo lo intento.

Gracias por tu aportacion.

 

Como complemento a este post os dejo el enlace a mi blog, en el que quizá encontréis la respuesta a alguna pregunta antes de hacerla!

www.umbralanaerobico.blogspot.com

Un saludo a todos

 

La fruta generalmente tiene un IG medio-bajo. Interesa ingerir algo con un IG alto.
No es lo mismo comerse un platano que una pera.

Lo ideal, zumo azucarado, bebida preparada, etc...

 

Hola,haber si puedes resolver esta duda ke tengo en mente,he acabado de hacer la base y mi idea es hacer un entreno de 1h o 1,30h en la estática,mi Fcmax es de 180ppm y tenia pensado trabajar casi siempre en la zona anaerobica,es correcto? es demasiado esfuerzo? es positivo o sólo logro quemarme?
gracias S2

 

Tengo claro que la mejora del aerobico y la r.anaerobica ayuda en las carreras de btt, pero, ¿por que mejorar el ATP del organismo? ¿En esfuerzos comi la btt en que afecta? ¿Si usamos esa energia se recupera en cuanto tiempo?
¿Esta relacionado con la fuerza explosiva o estoy en otra onda?

Un saludo y gracias!!

 

Hola,

¿Qué rango de pulsaciones es el que consideras anaeróbico? Hay un error muy común al hablar sobre zonas de entrenamiento... y es que difícilmente vas a entrenar de forma anaeróbica durante más de 60-90 segundos. Esfuerzos de larga duración y que superan el umbral anaeróbico siguen siendo predominantemente aeróbicos! Sino sería imposible mantenerlos durante tanto tiempo.

Dicho esto, tu idea de entrenar 60-90 minutos a una intensidad muy elevada en la bicicleta estática en principio está bien, pero:

1) Ese entrenamiento, en una bici estática se puede parecer mucho a un infierno... por lo aburrido que será y por lo difícil que te resultará mantener la motivación
2) Sin conocer tu nivel de entrenamiento, no creo que te haga falta mantener esa intensidad durante tanto tiempo. Con 30-45' a esa intensidad ya habrías hecho un entrenamiento más que suficiente

Un saludo

 

Buenas,

Con mejorar el ATP supongo que te refieres a aumentar la capacidad y las reservas de ATP muscular. Para conseguir esto hace falta un entrenamiento anaeróbico aláctico, de muy corta duración y muy alta intensidad. ¿No realizas esfuerzos como estos en la bicicleta? Un sprint, un repecho o una cuesta muy corta que hay que superar a la máxima velocidad, superar un obstáculo, la respuesta a cualquier ataque explosivo, los saltos, los movimientos rápidos para mantener el equilibrio.... El ciclismo de montaña, dependiendo de la modalidad, utiliza en mayor o menor medida este tipo de esfuerzos. Por ejemplo el cross country está lleno de esfuerzos de este tipo en la salida de cada curva.

Se podría decir que está relacionado con la fuerza explosiva, si. Pese a que son conceptos diferentes: uno se refiere a una vía metabólica y otro al componente contráctil (el músculo) y su capacidad de contracción.

Esta vía energética se recupera en poco tiempo. Se ha observado que en ~4 minutos la recuperación de los depósitos de CPr y ATP se recuperan casi por completo.

Un saludo

 

No conocía este hilo. Me uno a él que me parece interesantísimo. Gente que sabe lo que dice

 

Ante todo gracias por contestar.
No salgo a entrenar con la bici porke me abure rodar solo y me cuesta "montar el chiringuito" para una o dos horas.
En la estática del gym,aunque como bien dices es muy aburrido,con música una toalla y variando la dureza creo ke hago unas buenas sesiones,por ejemplo ayer, 25min de pesas parte superior y 1h 20min de estática,con un gasto calórico aproximado de 1000kcal.
La motivación la tengo por los motivos ke te he expuesto,eso no me preocupa,lo ke quiero es MEJORAR.
El rango lo delimito del 85 al 90%,osea de 153 a 162ppm,por lo ke he leido cuando hay deficit de oxigeno al respirar.Lógicamente no estoy toda la sesión en ese rango,pero hasta te puedo decir ke me siento cómodo a 155ppm.Voy variando y hago series,subo la dureza al máximo durante 5 o 6min,me pongo a 162-165ppm y luego descando 4 o 5 min bajando dureza y manteniendo unas 152ppm.
Esta forma de entrenar la he sacado después de leer de aki y allá,intento no hacer siempre lo mismo.Se ke lo ke hago a lo mejor es una autentica barbaridad,pero con 2 o 3 veces como máximo a la semana excluyendo la salida del finde, no es mucho entreno,por eso busco alguna forma ke me haga mejorar,soy tenaz y mi objetivo es poder salir "sin miedo" con lo Pro´s de mi club.He estado unas semanas haciendo musculación en las piernas y aerobico,y he notado bastante mejoria.
Mido 1.73 y peso 76kg.
s2 y disculpar el tocho c

 

Pues la verdad es que el entrenamiento que haces está bastante bien. Yo te aconsejaría que hicieras menos tiempo recuperando a 150 ppm, haría por ejemplo 1-2 minutos que es lo que se consideraría un entrenamiento continuo variable o conocido como "fartlek". Otra forma de hacer que entrenamientos cortos sean muy efectivos es hacer series con descanso parado, te recomiendo probarlas. Misma intensidad que utilizas 85-90%, con tiempos entre 4-5 minutos y luego un descanso parado de 2-3 minutos.

Te haría falta bajar un poco de peso para poder ir con los Pro's de tu club, el entrenamiento de pesas te ayudará, sigue haciéndolo. Controla algo las comidas y verás como mejoras.

No te preocupes por el "tocho", encantado de ayudar

 

Gracias Carlos,otra cosa más ke he aprendido,descanso en parado,ke bueno......gracias por el aporte,es increible ke cuando más crees ke sabes aún keda muuuucho ke aprender...
Me parece una idea genial,todo lo ke sea variar la rutina y sorprender al cuerpo me parece fantástico ¡¡¡¡¡
Es cierto lo del peso,pero en Marzo aún pesaba 80kg.....ahora con la calor bajaré 2 o 3 kilos más.
Otra pregunta ke me surge,hago toda la sesión de esta manera o hago 4 o 5 series cuando lleve una media hora a 150ppm?
Mañana salgo con lo Pro´s,la salida se plantea en 80kms y 2000 de desnivel,se ke voy a sufrir y no sé como me irá,pero necesito saber donde estoy,seguro ke me entiendes,ya te contaré como me ha ido.
S2

 

Prueba primero a hacer las series sólo: Calentamiento 10-15 min + Series + Vuelta a la calma

Si ves que vas bien puedes empezar a añadir más series o a hacerlas después de 30 minutos de rodaje... ya dependerá de lo que quieras mejorar

Un saludo. Encantado de ayudar

 

Ok,gracias.

 

muy buenas,
en primer lugar gracias por ofrecerte a asesorarnos,te voy a dar datos sobre mi estado físico y despues lo que quiero hacer a ver que consejos me das
tengo 40 años y 115kg muy bien llevados,mis pulsaciones en reposo son 56ppm ,y suelo salir 3 veces a la semana haciendo una media de 120-150km a la semana,salgo todo el añño por igual haciendo unos 6000km aprox ,llevo bien las subidas aunque parezca raro por el peso y no me tiene que esperar nunca,mas bien lo contrario,me encuentro muy comodo a 134ppm cuando salgo a hacer fondo y de fuerza voy muy bien.
ahora va mi pregunta;
tengo intencion de hacer los 10000 de el soplao ,lo unico que he variado en mi entrenamiento o salidas habituales a sido la semana pasada metiendo mas km entre semana ,nada mas,
¿que me aconsejas que haga hasta el dia de la marcha (18 de mayo)??y el mismo dia de la marcha,(pienso llevar el pulsometro)??, eso de las series y demas se que me va a costar seguirlo pero a ver si tienes algo mas genérico,je,je,je.
muchas gracias.

 

Cuando me preguntáis por "que debería hacer hasta entonces" me metéis en un compromiso, porque me gustaría poder explicároslo pero la complejidad que tiene hacer las cosas bien me lo impide. Al fin y al cabo eso es hacer un plan de entrenamiento y debe ser muy personalizado y llevar un control.

Dicho esto, voy a intentar responderte lo mejor que pueda.

Me sorprende el peso, aunque me faltaría saber tu altura para dar una opinión al respecto... o saber tu masa grasa.

Si has leído alguna de las respuestas que ya he dado en este post verás que siempre recomiendo variar el entrenamiento, por lo que, si siempre haces lo mismo acabarás quedándote igual que estás.

Si te recomendaría que, a parte de variar el entrenamiento y introducir sesiones intensas y cortas (series o no series) de 45-60', que intentaras hacer 1-2 veces en el mes que te queda salidas como las que te vas a encontrar el día de la carrera. No hace falta que sean de 165 km y el mismo desnivel que los 10000 del soplao, pero si que se parezcan. Por ejemplo, salidas de entre 6-8 horas (que es algo factible para hacer un domingo) y con desniveles elevados.

Además te recomiendo que cuides y pruebes todo el tema de alimentación en estas salidas largas para luego tenerlo todo atado. En pruebas tan largas uno de los factores más importantes para acabar es la alimentación e hidratación.

El día de la prueba no te puedo decir que ritmo llevar porque no tengo datos tuyos suficientes ni se como responde tu cuerpo a este tipo de esfuerzos.

Espero haber ayudado algo. Un saludo

 

Mido 1,91 ,la masa grasa si que no la se pero algo tengo por ahí de sobrepeso,je,je,no se nota mucho pero haberlo "ahiló".no comente antes que pensaba hacer el finde que viene ,el otro o los dos justo lo que me recomiendas respecto a hacer salidas parecidas a lo que me encontrare el día de la "carrera",mi carrera será no tardar mas de 13horas.
También voy a meter esas sesiones de 45-60' intensas,a ver si soy capaz de hacer esto ultimo,no por la intensidad si no por que me vaya a casa con solo 1hora de bici,.....me cuesta,me cuesta.

Probare también con el tema alimentación,no lo había pensado.

Muchísimas gracias de nuevo
Un saludo

 

De nada! Si no te gusta irte a casa con 1 hora de entrenamiento sólo puedes dividirlo en dos partes. Hacer una primera parte intensa (45' min por ejemplo) y después hacer 60' más de rodaje libre. Hay muchas posibilidades.

 

Hola, veras he iniciado un entrenamiento para reforzar mi aerobico y son 3 meses de aerobico al 65 70 Por ciento. Es específico para mtb y las rutas no pasan de hora y media hora tres cuartos. También le doy a la de carretera. Mi pregunta es si es posible hacer más de esa hora y tres cuartos de aerobico cuando coja la flaca o incluso con la de mtb ???

Gracias.

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Es que rodando a esas intensidades, si o si tendrias que hacer mas tiempo.
Si no te llega el tiempo, la clasica: compensar volumen con intensidad.