Preparación física para BTT

Pues ahora mismo quiero entrenar para una resistencia de 4h en Julio. ¿Que me recomiendas?

 

En tres meses te da tiempo a hacer de todo! pero bueno, yo intentaría ir progresando en todo un poco. A tu edad tienes mucho margen. No me obsesionaría con llegar a un momento concreto a tope, sino con ir progresando, mejorando tu capacidad aeróbica, tu umbral anaeróbico, entrenar un poco la fuerza... haz una mezcla de todos los entrenes. Puedes empezar con entrenamientos más suaves y seguidos junto a entrenamiento de fuerza, pasar luego a entrenamientos más intensos y cortos... y luego cerca de la competición volver a hacer unos entrenamientos algo más largos pero a buen ritmo.

Es un ejemplo de lo que podrías hacer

Un saludo!

 

Lo primero es felicitarte como t lo Curras. Y a ver si me puedes ayudar con mi problema, que son los jodidos calambres, practico sobre todo mtb, aunque tb algo d carretera la frecuencia de misa salidas púes es bastante dispar al trabajo, pues hay veces que hago 3-4 salidas a la semana pero hay otras semanas que solo hago 1, suelen ser 35-40 km o entre 1 y 2 horas. Bien el tema d los calambres me viene ocurriendo sobre todo cdo participo en alguna carrera, se que una d las causas es la falta de hidratación por eso intento beber con bastante asiduidad así que creo que x ahí no es la causa, otro d los motivos que he leído es el de realizar un esfuerzo demasiado intenso a lo que el cuerpo está acostumbrado es cierto esto?. Crees que si trabajara mas el fondo podría ayudarme a resolver el problema?. X que la verdad que es muy frustrante encontrarme relativamente bien durante la carrera pero que los malditos calambres me hagan hasta en alguna ocasión bajarme d la bici. Gracias d antemano.

 

Este tema salió hace poco. Las causas de los calambres son dos principalmente:

1) la pérdida de electrolitos (ojo, que no es agua solo. sobre todo se pierde sodio). En la medida que compensemos la pérdida de electrolitos sufriremos menos calambres.
2) como bien dices, un esfuerzo muscular al que no se está acostumbrado puede causar calambres también pero en este caso es por fatiga. Suele pasar en competición cuando no se han trabajado intensidades similares a las de esta. Es decir, un ciclista por mucho fondo que tenga si acude a una prueba corta de 1 h 30' en la que se va a full gas desde inicio hasta el final sin haber entrenado este tipo de esfuerzos... lo normal es que acabe con calambres.

Entonces no creo que tu problema sea el fondo, sino estás dos cosas. Lo que si puede ayudarte es el trabajo de fuerza, sobre todo porque reduce los casos de la segunda opción al mejorar la coordinación de los músculos. A parte de esto, si ya controlas el tema de la hidratación... es fundamental entrenar acorde a lo que te espera en la carrera (intensidad, desnivel y distancia/tiempo).

Un saludo!!

 

As

 

Tontolaba caradura contaminando todos los post para llegar a los 50 mensajes

 

umbralanaerobico..Simplemente agradecerte tu trabajo,gracias a personas como tu,muchos tenemos muchísima mas información respecto a estos temas..Muchas gracias.!

 

Muy buenas,

Me gustaría que me orientases un poco acerca de como entrenar un poco en este del MTB. Hasta ahora iba cogiendo la bici todos los fines de semana, pero me he propuesto tomármelo algo más en serio pudiendo "entrenar" de Lunes a Viernes a partir de las 18:45 y una salida larga el fin de semana.

Me he propuesto un objetivo a largo plazo que es la 101 peregrinos 2016, la única idea es que hasta septiembre me gustaría tomármelo algo más tranquilo/anárquico para coger forma, ya que me hace falta perder unos 10-15 kg por lo menos y coger feeling con la nueva bici.

A partir de septiembre, algo más serio para llegar al objetivo con garantías.

Gracias por tu ayuda desinteresada, y creo que este es el primer mensaje que escribo, pero intentaré aportar algo más a partir de ahora, nunca es tarde....

 

Hola,

Bueno, para la gente que empieza a entrenar más "en serio" lo importante es no volverse loco. Cuando se tiene tiempo como tu lo normal es empezar a hacer horas y horas y eso tampoco es lo correcto. Sabiendo que vas a preparar la Peregrinos del año que viene (he podido entrenar a algunos que la han corrido) debes intentar:

- Ahora, cuando queda mucho tiempo, ir creciendo poco a poco, aumentar a 3-5 días de entrenamiento a la semana y subir poco a poco el tiempo que pasas entrenando (entre 5-10 horas a la semana sería suficiente para ciclistas de medio-bajo nivel excepto casos puntuales). Puedes tomártelo tranquilamente. Si quieres peder peso mete entrenamiento de fuerza también.
- Mete variedad. Casi todos sabéis bien que no todo es hacer salidas a ritmo libre, ni todo es rodar suave, ni tampoco es bueno hacer 5 días de entrenamiento de series. Utiliza el sentido común, mete 2-3 días fuertes y otros tantos ligeros.
- Intenta crear tus "zonas de entrenamiento". Por pulsaciones seguramente sea lo que más accesible sea.
- Hazte una prueba de esfuerzo si no te la has hecho.
- Crea algún recorrido que te sirva como referencia para comprobar si mejoras o no mejoras con el paso del tiempo.
- Conforme se acerque la Peregrinos, deberás aumentar ligeramente el volumen de entrenamiento (ya que es una carrera de 5-8 horas de duración según el nivel) y trabaja intensidades que se correspondan con las de la carrera. Todo esto podría ser 6-4 semanas antes de la carrera. Y luego, deja 1-2 semanas antes de la carrera para hacer entrenamientos más cortos, con más días de recuperación.

Y bueno, dar recomendaciones generales es difícil porque esto abarca muchas cosas. Si quieres saber algo más concreto pregunta sin problema (mientras no quieras que te haga un plan entero por aquí jeje).

Saludos!

 

Tengo 3 semanas para preparame.

Tengo una forma media y he cogido kilos. Voy a estar en una dieta baja en calorías ybquiero entrenar al máximo.
Tengo mtb y gym. Y de tiempo saco lo q se necesite

 

Pero no me queda claro en qué quieres que te ayude

 

Que y como me recomiendas entrenar?

Había pensado en meter kms como un animal y algo en el gym. Aunque en el gym no se deespecificios para mtb

 

Muchas gracias de nuevo por tu colaboración.

Yéndome a algo más concreto y centrándome en estos meses hasta Septiembre. Sería un buen ejemplo de entrenamiento el que te detallo:

Lunes - Salida suave casi pachanguera. 1 hora y poco.
Martes - Series, salida de 1-2 h metiendo caña hacia arriba y recuperando el resto de terrenos
Miércoles - Salida normal sin series 1-2 horas
Jueves - Series como el martes.
Viernes - Descanso
Sábado o Domingo salida más larga mínimo 2 horas

Y por otro lado, que más tipos de entrenamientos de series se pueden hacer?

 

Hola.

Una ayudita, please. Llevo cerca de un año que he dejado de lado la bici y me estoy planificando para volver. Mi objetivo es muy sencillo, poder hacer 60 km de mtb los domingos sin morir en el intento e intentar hacer alguna carrerita de forma discreta.

Bueno, por motivos de trabajo y de familia, tengo que elegir entre dos opciones:

- Levantarme entre 3 y 5 días a eso de las 5.45 y hacer 50 minutos de rodillo ó
- Hacer sólo dos días por la noche (21 - 22.00 horas), entre 1,30 y 2 horas.

El domingo a tope toda la mañana.

La duda es si es mejor menos tiempo más días o, más tiempo menos días. O si directamente lo dejo, me tumbo en sofá y me pongo a ver sálvame........ (ni de coña)

Gracias ¡¡

 

Hola, la temporada que viene quiero mejorar sustancialmente mi rendimiento (dentro de mis posibilidades).
Hasta ahora, tan solo me preparaba a mi manera 5-6 meses antes y más intensivamente un par de meses para una maraton en mi localidad.
Me obligaba a ir al circuito provincial para no perder demasiado y saber donde estaba.
Corria a veces hasta la pajara de ir cadaver y otras de menos a mas, reservando y guardando... tanto que llegaba fresco a la meta
Este año con mucho más tiempo libre, pretendo crear una buena base que me sirva como sustento para tener un nivel medio con el que trabajar fuerza-series-resistencia, en base a lo que vaya a participar... que aún no lo tengo claro
El lunes me hare una prueba de esfuerzo partiendo de 0 ya que llevo unas semanas sin coger la bici y en los ultimos días estoy saliendo a rodar a un ppm de 130-140
¿que plan de trabajo para crear una buena base me recomiendas?
Mi idea es hacer hasta septiembre salidas "abrurridas" pero no se muy bien como plantearlo
Las carreras empiezan por octubre aprox, pero no me preocupa ir fino, quiero estarlo para febrero-marzo-abril aprox.
Si ensucio el post y no te importa te pregunto por mp
Gracias por todo

 

Hola,

hace 4 meses me tuve dolores de tendón de Aquiles derecho y me diagnosticaron tendinosis de Aquiles.
Hasta entonces hacía rutas con la bici los fines de semana (30-50km) y 2 días a la semana iba al gimnasio con 30-40min de elíptica intensa y bici.
Creo que lo que me dañé el tendón fue la elíptica más que la bici.
He tenido sesiones de laser/ultrasonidos y ahora quisiera empezar a hacer ejercicios que usen el tendón, de forma progresiva. Mi idea es volver a las rutas con la bici en enero 2016.
¿Cuál podría ser esa progresión?
Muchas gracias.

Un saludo.

 

Pero es tienes pensado competir en algún sitio o es solo entrenamiento general para perder esos kg? Si vas a hacer una dieta hipocalórica ten en cuenta que el entrenamiento que hagas no podrá ser de demasiada intensidad (no tendrás energías a tope casi nunca), entonces si deberías centrarte en entrenamientos de baja-media intensidad, aunque yo me saltaría esa dieta algún día para poder hacer entrenes más fuertes de vez en cuando. El gimnasio también te vendrá bien, pero ojo con la dieta porque si luego no aportas los nutrientes necesarios va a servirte de poco.

Saludos!

 

Esta bien pero ojo que entrenas 5 días a la semana con 2 de ellos series y otro entiendo que el fin de semana en grupo donde se suele apretar. Dependiendo de tu nivel esto puede ser mucho. Incluye bien semanas más ligeras, sino acabarás agotado.

Entrenamientos de series hay tantos como la imaginación te dé. Dependiendo del objetivo de mejora hay series desde muy cortas con descanso parado, cortas con descanso activo, largas con descanso activo, con descanso parado, muy largas.... las opciones son casi ilimitadas y dependen de cada caso.

 

Ni uno ni otro es mejor, lo ideal si puedes sería combinarlo. En principio, ahora al inicio con hacer poco muchos días irás mejorando, luego quizá sea necesario hacer un día entre semana por la noche esa hora y media o dos para seguir progresando! Margen tienes de una forma u otra. 3-5 días por 50 minutos son 3-4 horas de entrene + más lo que sumes el domingo te da una buena semana. La otra opción te sale parecida. Como digo va a depender de cada momento, por ejemplo si entrenas por la mañana te será difícil meter intensidad porque entiendo que lo harás sin desayunar.

Saludos!

 

No ensucias el post creo, al final esto está para plantear dudas. Lo que pasa que yo no puedo por aquí explicar planes de trabajo completo de casi un año, no es realista. Si puedo decirte que no es necesario hacer de aquí a septiembre salidas "aburridas" hay alternativas de entrenamiento variado y más ameno, que te harían llegar bien a Octubre y luego a Febrero-Marzo-Abril. Mi idea es ayudar pero si me pongo a decirte que apliques 1 mes de trabajo de base para la mejora del VO2max, que luego hagas una fase de trabajo centrado en el umbral, etc... quizá te quedes igual, además de que sería necesario todavía ajustarlo a tus características. Por eso lo mejor es contar con un profesional al lado que te vaya guiando.

Si quieres escribe por MP e intento guiarte un poco más pero ya te digo que explicar un plan de entrenamiento es algo que no puedo/debo hacer por aquí, espero que lo entiendas.

Un saludo