Preparación física para BTT

Pues puede ser por muchas razones: desde cansancio o fatiga residual, alimentación, temperatura, horas de sueño... Es difícil darte una respuesta concreta ante un caso tan puntual. Si tengo que decir que se esto lo estás midiendo con Strava hay bastante margen de error con el que se manejan los datos de strava (muchas veces nos obsesionamos con los KOMS y los PRs jeje).

Para comparar rendimientos en un mismo sitio hay que asegurarse de que se va en las mismas condiciones.

Mejorar en subidas depende de tres cosas: el peso tuyo y de la bici, la técnica (si es subida técnica) y la capacidad física. Mejora una de las tres y mejorarás subiendo. Las dos primeras está claro como hacerlo, la tercera va a depender de qué subida estemos hablando, si es corta y dura, si es larga y tendida.... no hay un entrenamiento para mejorar en todas las subidas porque seguramente no haya ninguna igual, pero bueno, normalmente se mejora bastante cuando se mejora el umbral anaeróbico.

Un saludo!

 

Gracias por contenstar umbralanaerobico, me imagino viendo lo que comentas a que el cansancio puede deberse a que trabajo en diferentes turnos (mañana,tarde y noche)y no habré descansado bien, aunque pensará que si lo hice.
Lo de los tiempos con strava no me importa, es una manera de valorar el esfuerzo y ya, el problema en este caso era la fatiga que tenía que me extrañó al llevar tiempo entrenando y descansar 72h desde la ultima salida, hacia tiempo que no acababa así.
He ahí el tema, como podría mejorar el umbral anaeróbico?yo lo que hago en las salidas es subir pequeños de 200-400m a una potencia elevada, y luego recupero 2minutos +-, son repechos localizados a lo largo de las rutas que hago, con lo que no son continuos, no se si es una manera de mejorar el umbral, pero me gustaría saber de que manera hacerlo.
Gracias de nuevo y saludos!

 

Hola. Gracias por el hilo. Es de mucha ayuda para todos. Tengo una duda. He estado unos 9 meses sin poder salir con la bici por una caída y rotura de pelvis. Ahora que vuelvo a salir puedo hacer ya la base o me espero a tener algo de forma más decente. Cuando salgo las pulsaciones se me disparan. Y otra duda la base hay que hacerla en llano o con respetar las frecuencias cardíacas vale.

 

Se mejora con esfuerzos medios-largos a intensidad cercana a ese mismo umbral. Hablamos de series largas 5 min o más o esfuerzos continuos desde 10-20 min a 60-90 minutos en casos muy extremos.

un saludo!

 

La base por definición es el trabajo básico que debes hacer antes de pasar otra cosa así que lo lógico es empezar por ahí

Soy partidario de hacerlo por todo tipo de terrenos siempre que se respete la intensidad que toca ese día. Sino resulta muy aburrido.

Un saludo!!

 

El que problema que tenemos los que no tenemos NPI es precisamente ese, que no tenemos NPI, y cuando tomamos una pauta somos muy talibanes con la misma, no nos salimos del camino trazado ni aunque nos vaya la vida en ello porque creemos que si lo hacemos vamos a tirar toooodo el entrenamiento por la borda.

Y después de la reflexión al leer tu comentario, va mi pregunta. Cuando dices que la base puede hacerse por cualquier terreno, siempre que se respete la intensidad que toca, entiendo que ello implica que si por donde voy hay una subida y tengo que ponerme 10' al 85-95%, no pasa nada, no se rompe nada siempre y cuando en el resto respete lo que toca, pongamos por ejemplo 70-75%, ¿no?

... estoy buscando desesperadamente argumentos para hacer la base de la próxima temporada lo más entretenida posible ...

 

Gracias por la respuesta. El primer mesociclo lo haré en terreno llano. Y a partir del segundo empezare a subir a la montaña. Ya me veía los tres meses mordiéndome las uñas.

 

Buenas, tengo una subida a un puerto en Cádiz, el boyar, q es una competición en el club, son 16 km y llenos dos años haciendo 56 minutos sin apenas entrenar debido a las vacaciones, como podría entrenarlo? Es el 29 de septiembre, cerca de donde vivo lo único q hay es una subida de 3 km al 6-7% par poder entrenar, que puedo hacer? Es de carretera la competición. También voy a subir el veleta el domingo 28 de agosto. Como podría entrenar subidas?

 

Interesante pregunta. Como entrenar para subir los que vivimos en llano. Me suscribo a la pregunta.

 

Yo entiendo que muchas veces pasa eso, pero es por culpa de entender el entrenamiento como algo blanco o negro, cosa que no es. Hay muchas formas de mejorar y avanzar, mezclando diferentes tipos de entrenamiento e intensidades. El entrenamiento de base no tiene porqué ser estrictamente aeróbico ligero (por poner un ejemplo).

Sobre lo de pasarte 10' de la intensidad, hacerlo de forma puntual no va a estropear nada, hacerlo de forma recurrente o como algo normal en todas las salidas y cada muy poco tiempo no es que vaya a estropear nada, sino que vas a estar trabajando otras cosas (restando tiempo a lo que te interesa).

Saludos!!

 

Bueno, esta claro que lo ideal sería entrenar en subidas lo más parecidas a las pruebas que tienes, porque la postura varía ligeramente y seguramente la aplicación de fuerza al pedal también, pero hay aspectos clave que se pueden mejorar sin entrenar en subida y que van a tener un gran impacto en las pruebas que has dicho. Al ser un esfuerzo de 1 hora aprox., si mejoras tu umbral anaeróbico en llano (UPF, umbral funcional o como lo conozcáis) muy probablemente vas a mejorar subiendo también. Si además, reduces tu peso graso y mantienes tu nivel en el umbral anaeróbico, vas a subir más rápido seguro.

Por tanto tienes dos cosas: umbral anaeróbico y peso. Ambas puedes entrenarlas o mejorarlas en llano (incluso sin la bici en el caso del peso).

Eso si, aunque solo dispongas de una subida de 3 km, aprovéchala. Entrena en ella también a la intensidad apropiada.

Saludos!

 

Hola. Soy de Asturias, realizo btt 4-5 días a la semana sobre 45km diarios. Los sábados rutas de día entero 60 -80 km máximas de 3000metros. Mido 1,75 y peso 80kg. Mi alimentación no es muy buena supongo, no soy capaz de bajar kg y lo que veo k hay días k tengo mucha fuerza y otros días n puedo con el cuerpo. Me podéis ayudar con una mejor alimentación o bien a cambiar mi rutina de entrenamiento.
Gracias

 

Hola, una preguntilla. Como podria trasladar los umbrales de una prueba de esfuerzo corriendo a la bicicleta? Gracias

 

Hola! Da gusto encontrar gente que ofrece ayuda sin recibir nada a cambio. Gracias por adelantado.
Te explico, debido a mi trabajo por turnos (mañanas, tardes y noches) y a la vida familiar (2 niños pequeños) me resulta muy complicado establecerme una rutina para coger algo de forma con la bici. Debido a los turnos unas semanas puedo salir 3 días pero luego igual estoy una semana que no puedo tocar la bici, cuando salgo más o menos hago el mismo desgaste pero tengo entendido que debería combinar días más intensos con días más suaves.
¿Alguna sugerencia? Gracias de nuevo.

 

Hola,

Pues para ayudarte habría que hacerte un seguimiento. Lo que describes es normal cuando se entrena siempre de la misma forma, el cuerpo necesita de fases diferenciadas de entrenamiento/descanso o entrenamiento de diferentes tipos para evitar esas sensaciones y para progresar. También como dices la alimentación influye. Habría que ver tus hábitos, aunque quizá yo no sea el profesional más indicado para darte consejos sobre esto, cualquier nutricionista sabe más que yo.

Saludos!!

 

Pues siendo estricto te diría que no se puede. Pero hay un cálculo de "andar por casa" (del que no me responsabilizo porque depende de cada caso puede ser útil o no) que es restar 10 ppm a los umbrales de la prueba de esfuerzo corriendo. Repito, yo no utilizo este cálculo, lo ideal es hacerse la prueba de esfuerzo en bicicleta y sino hacer algún test como el UPF en bicicleta para establecer las zonas de entrene. Pero bueno.. ahí queda por si te es útil.

Saludos!

 

En casos como el tuyo normalmente se tiene un cuadrante de casi todo el año por adelantado, ¿cierto? En este caso lo mejor es planificar y aprovechar semanas "entrañables" y "no entrenables". Lo que quiero decir es que si sabes que dos semanas seguidas vas a disponer de tres días de bici, aprovecha y mete horas por ejemplo (si, lo ideal es variar el entrenamiento y la intensidad); por el contrario, si tienes una semana imposible, aprovecha para recuperar (no se si puedes hacer alguna actividad alternativa como correr que suele llevar menos tiempo). De esta forma minimizas las posibles pérdidas de forma y vas jugando un poco con las "cartas" que tienes.

La clave está en planificarte.

Saludos!

 

Buenas tardes, según he visto por Internet, para entrenar la zona anaerobica, se situaría en la zona 85-92% de la fcm...(que en mi caso según mi edad, 35 años, es entre 155 y 172 ppm).

Llevo algunos años montando en bici, y en las carreras soy un corredor del montón, de mitad de tabla...
Salgo en montaña y en carretera.
Mis salidas siempre suelen ser intentando estar en el umbral aeróbico, y desde que lo hago me veo un pelín más fuerte.

He leído sobre el umbral anaerobico y el ácido láctico, y me dan ganas de entrenar en esa zona...ya que en las carreras estoy siempre en esa zona, y en la zona roja, y por lo poco que entiendo supongo que debería de entrenar esa zona, ¿no?

Para la gente que dispone de poco tiempo (un par de horas de salida) ...
¿ es preferible hacer la ida, todo el rato en esa zona, y también la vuelta ?
Sería mucho tiempo?

Adjunto captura de lo que he leído:





Un saludo y gracias de antemano.

 

Mejor que basar los porcentajes en la frecuencia máxima es hacerlo en función del umbral anaeróbico (dato que es comprobable empíricamente fácilmente, no así la FCM). Más funcional y más efectivo.

 

La fcm me la calcula el pulsometro, ....pero...¿como puedo calcular mi zona anaerobica?

Un Saludo.