Preparación física para BTT

Siento no estar de acuerdo contigo. La mejor forma de progresar no es la intensidad porque si y mucho menos en niveles de rendimiento de los que estamos hablando aquí en el foro. Espero que la gente no te haga mucho caso en este sentido porque la intención de este post es evitar justamente este tipo de afirmaciones. Primero que el rendimiento deportivo no depende sólo de las mejoras que pueda proporcionar el entrenamiento de alta intensidad y segundo que el tiempo de recuperación, dependiendo de la persona, bien puede hacer que 6 horas de entrenamiento de alta intensidad sea inviable.

 

Bueno, desde aquí agradecer a Carlos las aportaciones que hace tanto por el hilo como por privado. Un placer "conocerte" aunque sea virtualmente.

 

Gracias! Igualmente

 

Hola Carlos,
Lo primero darte las gracias por este post y tus consejos profesionales desinteresados.
te queria hacer una pregunta, a que pulsaciones deberia ir para adelgazar 7 kilos? de forma rapida te explico:
Padre de una niña= 7 kg de mas, aficionado, salgo o intento salir 4 veces a la semana,Martes, jueves, sabado y domingo.Peso 87 kg, altura 1,82. 38 años. Asmatico.
Hace 5 años me dio un "colapso" desde entonces revision cardiaca todos los años, mi ultima prueba de esfuerzo el mes pasado, F max 179 al 98% en 10 min.en 1,50 min recupere a 100.
Salidas de 1,50 h a 2. ( mi mujer me regaña a mas tiempo ) caliento y salgo tranquilo los primeros 15 o 20 min luego intento 145 o 150 pulsaciones el resto. recupero al final 5 min y estiro. Lo estoy haciendo bien?
Gracias de antemano y un saludo.
Raul

 

No hay de que, intento ayudar sólo

Antes de nada, perder peso de forma rápida y saludable casi van por separado. No es recomendable perder más de 0.5-1 kilogramo por semana, así que planteate un tiempo de 2-4 meses para bajar ese peso con tranquilidad. Lo mejor es cuidar la dieta, hacer el entrenamiento que haces (que está muy bien) y añadir algo de ejercicio de fuerza (pesas) a la ecuación.

También sería interesante que introdujeras alguna sesión de entrenamiento algo más intensa.

Un saludo Raul

 

Holoa buenos días, me gustaría prepararme una marcha de 40km, la cual tiene una subida de 8km con cuestas del 23%, esta marcha es en Julio, llevo desde Febrero saliendo todos los domingos (en diciembre lo tomé de descanso), sin forzar, normalmente con un ritmo de 150ppm, la máxima que he tenido realizanado algún sprint es de 205ppm,
Que puedo hacer para que mis pulsaciones bajen, y como puedo preparar la marcha con esa subida tan dura.
normamente sulo salir a correr un día a la semana y luego bici el domingo, los dos ultimos domingos he realizado 90km y 75km.

Gracias. ​

 

Buenas,

Sólo hay una rampa de 8 km con algun trozo al 23% o hay más?

Lo primero que te recomiendo es que salgas más de un día en bicicleta. Correr está muy bien, pero si puedes añade otro día sobre la bici. Y no hagas salidas mucho más largas que las que has hecho que es sólo una marcha de 40 km, no una etapa de 80! jeje

No te puedo explicar por aquí como preparar una carrera, es muy complejo. Las pulsaciones bajarán (o más bien aumentará la velocidad a la que te mueves en un rango de pulsaciones) cuando vaya mejorando tu capacidad aeróbica.

Si te preocupa esa rampa tan dura, incluye algunas parecidas en tus salidas de los domingos, pierdele el miedo y aprende a regularte en ellas. Si ves que te cuesta mucho igual te valga la pena empezar algo de entrenamiento de fuerza guiado por un profesional del sector

Un saludo

 

Hola Carlos, una duda. Al realizar una salida de baja intensidad quema de grasas (65%-70), si yo me como un plato de pasta y salgo 2 horas después de haberlo ingerido, en una etapa de 2 horas a esa intensidad, que se quema primero, HC o los ácidos grasos ?

Gracias.

 

hay mas de una rampa de 23%, , el tema de las pulsaciones que llegue a mas de 200ppm, cada vez que hago un esfuerzo es normal?, y que puedo hacer para mejorar la capacidad aeróbica?.como dice mcmanaman, se quema mas grasa a baja intensidad que ha alta intesidad?.

gracias por la respuesta.

 

Cuando nos movemos, el cuerpo no sólo utiliza una fuente energética. Por eso, nunca estaremos utilizando sólo ácidos grasos, sólo glucosa o sólo fosfatos de alta energía. El cuerpo hace una mezcla en función de la intensidad y la duración del esfuerzo que estemos haciendo.

En el ejemplo que tu has puesto, el cuerpo extraerá la mayor parte de la energía necesaria para moverse de los ácidos grasos, sí, pero eso no quiere decir que no utilice glucosa en menor medida, sobre todo al inicio del entrenamiento.

 

El tema pulsaciones es muy personal. Hay gente que se asusta por llevar más pulsaciones que otros, pero cada uno tiene un corazón diferente ¿cómo van a ir al mismo ritmo? Si tu corazon te permite ir a 200 ppm y las alcanza con facilidad que problema hay?

Si no quieres llegar a tantas pulsaciones regulate. Es imposible que llegues a esas pulsaciones sin esforzarte o intentar superar una rampa cueste lo que cueste. La mejora de la capacidad aeróbica viene dada por muchos factores. Uno de ellos es el volumen de entrenamiento.

A baja intensidad se utilizan en mayor medida los ácidos grasos, si. Pero con muchos matices, pues depende del tiempo de esfuerzo, el estado nutricional previo........

 

Hola muy buenas y antes de nada gracias por resolvernos a todos esas pequeñas dudas que nos van surgiendo. Eres un crack.
Tengo programado un entrenamiento en el que suelo salir 2-3 dias y luego cojo uno de descanso. Hay veces que llego al tercer dia de entrenamiento un poco cansado y me pregunto si seria mejor tomarlo de descanso adelantando el dia de descanso, o es bueno esforzarme un poco ese día aunque este cansado y descansar como tenia programado... Tengo esta duda porque dicen que el descanso es fundamental y aunque llegue cansado al tercer día, luego el día de descanso recupero bien. Pero no se si sería mejor descansar antes o es bueno forzar un poco antes de descansar. Espero haberme explicado lo mejor posible.

Un saludo.

 

Es cierto que nunca se usa solo un sustrato energético, pero no utilizará primero el glucógeno durante los primeros minutos para luego estabilizarse según la intensidad?

 

E aquí el arte del entrenamiento. No hay una respuesta única para tu pregunta. No te puedo decir si es mejor entrenar 3 días seguidos y hacer un descanso... o entrenar 2 y hacer un descanso... porque va a depender de infinidad de factores como el momento de la preparación, tu estado de forma, la respuesta fisiológica de tu cuerpo al estímulo de entrenamiento, el tipo de entrenamiento en esos tres días, etc.

De todas formas, el entrenamiento en su forma más simple es poner al cuerpo en una situación de estrés (físico en este caso), adaptada al nivel de cada uno, para obligar al cuerpo a recuperar la normalidad. Si 3 días de entrenamiento y 1 de descanso te permiten ir mejorando poco a poco y a tu cuerpo le da tiempo a adaptarse, irás por buen camino. Si es al contrario, quizá será mejor hacer 2 días seguidos sólo.

En resumen, para contestar tu pregunta te hago yo otra: ¿con qué mejoras más? ¿con 3 días seguidos de entrenamiento o con 2? Pruébate. Toma datos, saca conclusiones de las sensaciones....

Espero haberte ayudado algo

 

Sólo glucógeno? No. Si se utiliza glucógeno en mayor proporción al inicio del ejercicio, como he dicho la utilización de los diferentes sustratos depende del tiempo y la intensidad del ejercicio.

 

Vaya, que estamos diciendo lo mismo.

 

En base si, pero como has dicho que se "utiliza primero" el glucógeno he querido aclarar

 

Creo que seguire entonces con los tres dias porque este año estoy mejorando muchisimo y estoy mejor que nunca. De todas maneras lo que dices, cada semana es diferente y tendre que ir adapatando segun las sensaciones. Gracias por todo.

 

Hola,dentro de 3 o 4 meses me comprare mi primera mtb,principalmente para hacer rutas largas y quiero coger fondo para cuando la tenga.
Ahora mismo hago de 2 a 3 clases de spinngin semanales ¿ eso ayuda mucho verdad ?
4 dias ala semana hago pesas en el gimnasio.
Y todas las tardes hago bmx unas 2 horas.

 

Fuerza ni fondo para bajar no te faltara pero ten una cosa clara, para aguantar rutas largas la clave es salir y salir y hecharle horas hasta que la cabeza casi diga basta jejeje la forma de enfocar las horas que salgas que te lo digan los mas entendidos pero para aguantar 4/5 horas tienes que saber que las 3 las aguantas bien