Preparación física

Si alguien está llevando a cabo un plan estructurado de entrenamiento en bici, aquí la "cosa" ya cambia. El entrenamiento de fuerza (llamésmolo así) ya no será un complemento, si no que requerirá una integración (adecuada) en el planing original. Como tal deberá llevar implícito los principios de todo entrenamiento: sobrecarga, especificidad, progresión e individualización. Si los dejamos de lado no conseguiremos el propósito final. Dentro de este, habrá que modificar las variables del entrenamiento a fin de conseguir el estímulo que se quiera lograr: que tipo de ejericios vamos a realizar, que orden llevarán los mismos, que intensidad y volumen les aplicaremos, tiempos de recuperación entre repeticiones y entre series, velocidad de ejecución de los movimientos, etc. Dependiendo de como manipulemos estas variables, obtendremos unas adaptaciones musculares u otras.

 

Si la persona en cuestión está ya bastante o muy entrenada (me refiero a la bici), aparte de lo dicho, aún se complica más todo. Para lograr pequeñas mejoras precisan afinar mucho más todas las variables indicadas, evitando en todo momento la interferencia que los entrenamientos de fuerza y resistencia tienen entre si (y para estos deportistas es esencial una perfecta planificación de ambas actividades).

Por eso, en entrenamientos concurrentes (en este caso ciclismo y fuerza) no todo vale. Eso si, si lo que pretendemos es mejorar, sencillamente, nuestra forma física, todo viene bien.

Saludos.

 

Eso es lo que me pasa a mi, que ya empiezo con la "calidad" encima de la bici y no se como cuadrar los entrenos de gym, dejarlos ya hasta septiempre,octubre o que hacer....

 

"El pedaleo es un movimiento totalmente concéntrico, por lo que estos ejercicios deberían ser la base de nuestro programa de fuerza. Debemos recordar que el pico de fuerza en ciclismo se da cuando la rodilla está en un ángulo de entre 80º-100º. Los ejercicios deberían empezar desde esa angulación o con un poco menos de ángulo hasta la extensión casi completa para recorrer toda la amplitud de movimiento de una pedalada.

Realizar los ejercicios a una sola pierna imita la acción de pedaleo y puede permitir una mayor coordinación y un desarrollo parejo de la fuerza de las dos piernas, que ayudará a prevenir o corregir descompensaciones de fuerza entre las dos piernas.

La velocidad de ejecución debería ser máxima para la carga que levantemos. Esto quiere decir que debemos intentar levantar el peso lo más rápido que podamos, aunque la velocidad sea lenta debido a que la carga sea muy pesada.

Ejercicios como la sentadilla, el press de piernas, la flexión de cadera o la extensión de tobillos son los más recomendados por su gran transferencia."

Texto sacado de este artículo: https://mundoentrenamiento.com/entr...rabajo_de_entrenamiento_de_fuerza_en_ciclismo

 

De acuerdo, tomo nota. Ya que dices que los sprints no es lo más acertado, qué sería lo más correcto meter ese día?

 

No se ha dicho nada de estiramientos. Cuáles hacéis vosotros? Y los hacéis antes o después?

Yo como soy más rígido que un palo los hago siempre que puedo. Ya sé que antes del ejercicio disminuye la fuerza del músculo, pero priorizo tener un buen rango de movimiento al rendimiento muscular. O dicho de otro modo, creo que además de evitar lesiones también voy a poder aumentar el rendimiento si los isquios (por ejemplo) tienen un mayor rango funcional.
Si ya tuviese una buena movilidad solo los haría después.

 

Es preciso resaltar que, el resumen posterior es una hipótesis "aceptada" en la actualidad, aún con las reservas que algunos autores hacen a algunas facetas de la misma. No obstante, ningún estudio contradice la hipótesis general. Dicho esto:

Una explicación del porqué obtenemos menores adaptaciones neuromusculares en un entrenamiento concurrente fuerza/resistencia, frente al entrenamiento aislado de cualquiera de ellas, es más o menos esta:
.- El entrenamiento de fuerza activa la vía AKt/mTOR; vía relacionada con el incremento de la tasa de síntesis proteica muscular. El incremento en la actividad de mTOR1 provoca un alud de respuestas celulares inducidas por multitud de estímulos, entre ellos los provocados por la tensión muscular o sobrecarga.

.- El entrenamiento de resistencia, al reducir nuestros depósitos de energía, activa la vía AMPK, la cual inhibiría la actividad de mTOR disminuyendo así la síntesis proteica.

Esquema:

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¿Como podemos solventar esto en nuestros entrenamientos?, o al menos ¿como reducir a la mínima expresión esta probable interferencia?.

.- Si la intensidad del entrenamiento en bici es media/baja o baja, parece ser que lo más rentable sería efectuar el entrenamiento de fuerza inmediatamente a continuación (se consigue incrementar las adaptaciones aeróbicas del primero debido a la respuesta adaptativa de señalización de la biogénesis mitocondrial, amén de no interferir en las adaptaciones de la fuerza).

.- Si la intensidad del entrenamiento en bici ha sido alta o muy alta, conviene haber hecho este bien temprano a fin de poder dejar un tiempo, que oscilaría de 4 a 6 horas, hasta que la vía AMPK y demás líos intracelulares se "tranquilicen" (vuelvan a niveles basales) antes de realizar el entrenamiento de fuerza.

.- Si estamos en día de descanso, conviene preveer qué tipo de entrenamiento tenemos al día siguiente, pero no hay inconveniente alguno en entrenar fuerza de alta intensidad al volumen adecuado para poder garantizar una vuelta a la normalidad en la fatiga residual del día anterior sumada a la del entrenamiento de fuerza.

Aquí lo podemos ver claramente:

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¿Cuantas veces se podría entrenar la fuerza semanalmente a fin de maximizar ganacias?.

Pues depende de cada uno, para eso estará el entrenador para conocer las debilidades de sus pupilos y decidir el momento adecuado para lograr su fin. Pero la experiencia indica que: 3 días a la semana para personas muy entrenadas (fuera del período competitivo) y de dos días para el resto de los mortales. En período competitivo, con un día a la semana de alta intensidad y bajo volumen, ya se estaría servido (mismos principios que en el tapering de ciclismo).

Saludos.

 

Hacer estiramientos estáticos sin un calentamiento previo es opositar a lesionarse.

Por contra hacer unos ejercicios de calentamiento general no te van a afectar para nada, y ahí, dependiendo el día que tengas en la bici puedes tratar de mejorar la movilidad articular.

Estirar después, eso ya depende de cada cual.

 

Siempre hay que hacer el entreno de resistencia ántes que el de fuerza?

Algo que a mi personalmente me sienta bien, no sé que dice la ciencia al respeto, es entrenar fuerza por la mañana y luego por la tarde un rodaje suave de 2/2'5 horas. Al dia siguiente descanso activo de 75'-90' en rodillo sin pasar de Z1.

A mi esto me transmite buen feeling con las piernas, pero puede que fisiologicamente sea contraproducente, no digo que no.

 

Eso está demostrado? No lo he leído jamás. Lo que sí que está contraindicado es hacer estiramientos de más de 20 segundos "a dolor" o utilizar técnicas PNF, donde después de estos estiramientos habría que hacer un ejercicio suave de adaptación al nuevo rango de movimiento.

Pero hacer suaves estiramientos de 20 segundos antes del ejercicio no va a lesionar a nadie

 

Yo hoy por la mañana he estado haciendo ejercicios con gomas, gluteo medio, core,etc y por la tarde bici... y los primeros kms me quemaba el gluteo en la bici nose, luego se me ha quitado pero ha sido como una sensacion de sobrecarga. Por eso supongo que seria mejor hacerlo al reves, primero bici y la sesion de "fuerza" lo ultimo. Es mi opinion, no se que opinarán los demas

 

Esos ejercicios de glúteo medio, core, etc son precisamente para activar esa musculatura, por lo que ese quemazón en el culo es lo que buscas. Mucha caña le tienes que haber dado por la mañana para que te afecte sobre la bici. Es más probable que sea porque no sueles usar los glúteos para hacer fuerza y esta vez sí que lo has hecho.

 

entonces eso es bueno no?? jeje. La verdad que llevo poco tiempo trabajando tanto la movilidad, la flexibilidad y gluteo medio que son mi talon de aquiles

 

Yo diría que sí. Otro día prueba a hacerlo antes de la bici y sin darte mucha caña.

 

Todo dependerá de la intensidad de lo sprints, descanso..., pero si estamos desarrollando fuerza en el gimnasio y el día anterior metemos una sesión de sprints cañera al día siguiente será difícil realizar esta sesion de fuerza de manera correcta. Depende de muchas variables. Por eso cuando se trabaja fuerza en el gimnasio se suele meter poca caña en la bicicleta.

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El cuadro que señala las interferencias lo deja claro, pero vamos a abundar un poco más en ello.

Si un día haces sprints (pongamos a una W de salida en VO2max, o como mínimo a más del 90% de tu W de VO2máx) estarás buscando adaptaciones centrales (cardiovasculares entre otras). Si al día siguiente haces gym, deberás buscar adaptaciones neuromusculares (entre otras, para no interferir). Sesiones de pesas de bajo volumen (4-5 rep, como mucho, por serie), no más de 3-4 series por ejercicio (dependiendo de tu fatiga residual) y una intensidad entre el 70-80% de 1RM. ¿Es un trabajo intenso?, sí, lo parece; pero es corto, efectivo después de la paliza de resistencia y, lo más importante, no añadirá una fatiga suplementaria pasadas 6-7 horas de descanso.

Lo más negativo de todo es querer mezclar las sesiones de VO2máx, PAm, .... con sesiones de gym de amplio rango de repeticiones (8, 10 ó 12 rep) entorno al 80% 1RM. Las adaptaciones periféricas cardiovasculares no pueden ni verse con las periféricas neuromusculares. Esto sí que añade fatiga, innecesaria y contraproducente.

Y repito, no hay nada como una buena sesión de gym (me refiero a piernas y cadera, >8 rep, entre el 70-80% 1RM según estado físico) justo nada más acabar una salida suave (pongamos límite entre Z2-Z3), si no quieres gym, subir escaleras, saltar a la comba (¡lo que puede hacer este ejercicio por nuestros estabilizadores de la articulación del tobillo!, etc.

Saludos.

 

@spitzer Que ejercicios meterias para una sesion corta y efectiva de gym? Sentadilla a una pierna, prensa, peso muerto (si la tecnica es buena) hip trust y elevaciones para gemelos. las 3-4 series que has dicho a no mas de 8 reps

 

Muy interesante lo que comentáis, voy teniendo todo mucho más claro.
Lo del descanso y recuperación entre sesiones lo he notado, el día siguiente a entrenar fuerza, me es imposible salir a dar caña con la bici y creo que si metiera series de sprints, al día siguiente tampoco podría trabajar la fuerza adecuadamente.
Voy a hacer 3 días de fuerza en gym, dos de core y uno de rodaje suave en bici.