Preparación física

Pues no sabría decirte a ciencia cierta, no soy entrenador. pero así, a bote pronto, si dominas bien la técnica de sentadilla a una pierna es un magnífico ejercicio de fuerza, sobre todo porque puede descubrir asimetrías en la fuerza de ambas piernas y corregir estas. No incluiría peso muerto en una sesión intensa de piernas. A pesar de ser uno de los mejores ejercicios de gym, no lo usaría si quieres una sesión específica. Para los isquios metería el que llaman "isquiotibiales nórdicos". Si estás empezando, mejor con balón, son más fáciles de llevar a cabo:

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Si ya estás "trabajado", entonces al suelo (hace hincapié, sobre todo, en la fase excéntrica; en la concéntrica se da un impulso con los brazos y finaliza con los isquios):

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Si quieres saber el "estado" de tus isquiotibiales, hay una App (iOS y Android) llamada Nordics. Mide con precisión absoluta el ángulo de braking point (vamos, los º que puedes inclinarte sin que te venza el peso del cuerpo). Lo malo es que hay que aflojar 2,29 euros.

El hip trust, la manera de obligar a los glúteos a ponerse a cien consta de: no bajar tanto que las pesas de la barra toquen el suelo (así se impide la relajación) y parar 1 seg arriba; cuando subimos, tendemos a empujar hacia atrás con el torso, debemos tratar de evitar esto haciendo el gesto de empujar hacia arriba y hacia las rodillas a fin de limitar la implicación de los isquios.

En la prensa, si es de las deslizantes (ángulo 45º), mejor colocar los pies bien altos (mayor implicación de los glúteos) y, cuando hayas acabado las series de fuerza, márcate (sin pesas, solo con la plancha de apoyo) un 4x10 a una pierna apoyando solamente la zona del metatarso (somo en los pedales) a buena velocidad (sin que salte la plancha), 10 izda-10dcha- ........sin descanso.

Cuando hagas gemelos, no te olvides del sóleo (ya sabes, sentado, una buena mancuerna pesada sobre una rodilla y levantar talón).

Saludos.

 

No tiene sentido hacer fuerza y quitar algo tan importante como el peso muerto.

 

Si es una sesión de trabajo específica para piernas, donde desde glúteos, cuadriceps, isquios, gemelos y soleo van a ser solicitados con intensidad, no veo la necesidad de incluir peso muerto (no se trata de una rutina full body). Cuando me refiero a "específico", pretendo decir que, los movimientos de fuerza a emplear estén en consonancia con el pedaleo sobre la bici.

Ya dije que el peso muerto es uno de los ejercicios de fuerza más importantes del gym, pero en el caso planteado, no me parece adecuado en absoluto. Si el resto de ejercicios de la rutina fueran otros distintos a los mencionados, pues no veo porqué no incluirlo.

Saludos.

 

El peso muerto es un ejercicio de pierna, no entiendo por qué la excluyes de ese grupo.

 

No lo excluyo, sencillamente es una opinión personal y como tal es subjetiva. No me parece adecuado un ejercicio de pierna más generalista como es el peso muerto (implica desde el trapecio, los erectores espinales, lumbares, toda la cadena posterior de la pierna, etc) en una rutina donde vamos a incidir, de manera más particular, en determinados grupos musculares. Sí lo metería si la rutina incluyera, p. ej., ejercicios de abducción y aducción en máquina pendular eliminando los isquios nórdicos (ya se encargaría el peso muerto de ellos).

Y repito, sólo lo excluyo porque es mi opinión. Eso no conlleva que sea lo mejor, incluso que sea lo más adecuado, pero yo lo haría así.

Saludos.

 

Cuando hago hip trust si que es verdad que mucho trabajo se lo lleva el isquio, no termino con el gluteo fatigado. Lo haré como indicas a ver si noto mejoria. Cuando dices que tendemos a tirar hacia atras con el tronco, dices hacia la cabeza no? Habria que llevarlo como mas hacia los pies?

En cuanto al peso muerto, lo estoy metiendo ahora a una pierna con una pesa rusa de las pequeñas y no veas lo que lo noto. Sentadillas a una pierna sin peso, de momento bajo muy poco y tengo muy poca estabilidad pero estoy trabajando en ella.

Prensa a una pierna estoy metiendo desde este invierno un 5x5 y ahora estoy moviendo 60-65 kg. El 4x10 sin peso no fatigará demasiado los cuadriceps para el dia siguiente hacer bici? No es mejor meterlo en pretemporada?

 

Qué flexibilidad tienes en el psoas? El psoas-iliaco, junto al resto de flexores de cadera (entre ellos el recto femoral) son los antagonistas del glúteo, así que si los tienes acortados no dejan actuar al glúteo.


El resumen para el caso es:
-Músculos acortados (sobreactivos): flexores de cadera
-Músculos alargados (poco utilizados): gluteo máximo y medio y transverso abdominal.
-Movimiento articular incrementado: extensión lumbar
-Movimiento articular disminuido: extensión de cadera
-Posibles lesiones: Desgarros en los isquiotibiales, dolor anterior de rodilla, dolor lumbar

 

Y mira, aquí habla del caso de los isquios y glúteos (luego traduzco lo importante):

ALTERED MUSCLE RECRUITMENT
Static malalignments (altered length-tension relationships resulting from poor static posture, joint dysfunction, and myofascial adhesions) may lead
to altered muscle recruitment patterns (altered force-couple relationships). This is caused by altered reciprocal inhibition .
Altered reciprocal inhibi tion is the process by which a tight muscle (short, overactive, myofascial adhesions) causes decreased neural drive, and therefore optimal recruitment of its functional antagonist (1).
This process alters the normal force-couple relationships that should be present at all segments throughout the HMS.
Furthermore, altered reciprocal inhibition can lead to synergistic dominance , which is the process in which a synergist compensates for a prime mover to maintain force production (1,13).
For example, a tight psoas decreases the neural drive and therefore optimal recruitment of the gluteus maximus. This altered recruitment and force
production of the gluteus maximus (prime mover for hip extension), leads to compensation and substitution by the synergists (hamstrings) and stabilizers
(erector spinae) (Figure 3-5). This can potentially lead to hamstring strains and low back pain. In another example, if a client has a weak gluteus medius, then synergists (tensor fascia latae, adductor complex, and quadratus lumborum) become synergistically dominant to compensate for the weakness (6). This altered muscle recruitment pattern further alters static alignment (alters normal joint alignment and normal length-tension relationships around the joint to which the muscles attach) and leads to injury.


El resumen es que las malas posturas del día a día pueden llevar a disfunciones, es decir, a que el cuerpo se mueva, pero no como está pensado. Y esto lleva a que algunos músculos estén sobreactivos y acortados y por tanto el contrario no se utilice tanto y quede estirado.
Y esta infrautilización del "contrario" (en este caso el glúteo) puede llevar a que haya una compensación por parte de un sinergista, en este caso los isquiotibiales o los erectores espinales.

 

¿Cómo véis después de cada salida con la bici dedicar 10-15 minutos a un pequeño circuito de core más fortalecimiento general?
4 tonterías con mancuernas y tal, sin ir al fallo ni barbaridades.

A parte un día de gym, y otro de entreno funcional (saltos cubo, wallballs, trineo arrastre, war ropes, etc).

 

Madre mia, parece que me estan describiendo. Me siento reflejado en lo que te he puesto en negrita jeje.

Mirad este video sobre los entrenamientos. ¿Para el ciclismo es útil tener los isquios acortados? Me gustaria saber vuestra opinon

 

Mal no te va a venir, de hecho, todo lo contrario. Tanto para salud postural, fortalecimiento de tren superior que lo tenemos muy olvidado... Yo te lo recomiendo

 

Y por qué no hacerlo antes? Así activas toda la musculatura a modo de calentamiento.

 

Todo lo contrario. Los isquiotibiales deben ser lo más largos posibles para que no te limite la extensión de cadera.
Si los tenemos cortos tenemos que recortar en:
- Posición aerodinámica: Cuando nos inclinamos hacia delante estiramos los isquios, así que tenemos un límite hasta que empiece a perjudicar la pedalada.
- Altura de sillín: tendremos que renunciar a la altura "correcta" ya que no llegamos al pedal.

Y los estiramientos sí que funcionan según los estudios. Otra cosa es que por malas posturas o un mal funcionamiento de nuestro cuerpo se acorte un músculo y creamos que estirándolo vamos a solucionar el problema.

Mira el vídeo que vi ayer. Compara la rotación interna del 5:44 y la del 10:50.

 

Puedes explicar un poquito como lo ha logrado?? mi ingles es entre malo y penoso...casi tan malo como mi flexion de cadera jjaja

 

Va a depender de cuantas salidas en bici hagas a la semana claro , 7 sesiones semanales de core me parece mucho, 1 me parece poco jajaja

Coñas a un lado, yo suelo hacer 3 por semana de unos 25-30 minutos cada una. Es un circuito con 5-6 ejercicios que repito 4 veces. Además un dia a la semana voy al gimnasio y hago un poquito de hierros (press banca, remo y similares) para compensar de cintura para arriba.

 

No me dejaba contestar ayer. Pareceque es porque para estabilizar el cuerpo se abusaba de los estabilizadores de la cadera, no usando músculos como el cuadrado lumbar o el glúteo medio. Una vez "activamos" esa zona liberamos músculos como el TFL.
Pero vamos, que creo que él mismo en el artículo que tiene en su web dice que no sabe muy bien por qué pasa, que si alguien tiene más idea que él que se lo diga, jajajajaj.

Pero una cosa es hacer una sesión suave de casi calentamiento y otra hacer una fuerte. Yo así una suave con unas pocas planchas laterales y frontales, o unos pocos rolls out y algunos ejercicios con gomas elásticas intento hacerla siempre que puedo antes de coger la bici.

 

Un biomecanico me recomendó antes de subirme a la bici una pequeña sesion de foam roller para relajar las fascias. No lo hago casi nunca por falta de tiempo, pero me pareció curioso

 

El foam roller, al menos mi experiencia, es que cuanto más lo usas menos doloroso es al pasarlo.

Lo de la falta de tiempo nos lo decimos todos a nosotros mismos.......

 

Hay varios tipos de foam rollers (y derivados).

Yo tengo el típico duro con algunos pinchos, otro más blando que es como los espaguetis de las piscinas (ideal para cintilla y a veces cuádriceps) y uno que es como una pelota de tenis pero más dura, ideal para piramidal, glúteo...

 

Qué muerto está esto. Encontré un libro muy bueno de ejercicios de core, pero al ser de consulta y al estar baratísimo en iberlibro lo he comprado para tenerlo en papel.
Si alguien lo quiere (está en inglés pero es MUY gráfico) está en libgen.io por el nombre "Core strength training", de Dorling Kindersley.