Preparación física

Haciendo una revisión, un poco por encima, respecto a los últimos estudios respecto a los estiramientos:

.- Estiramientos prolongados antes del ejercicio influyen negativamente el el posterior rendimiento del mismo.

.- Antes del ejercicio, calentar adecuadamente repercute positivamente en el mismo. Calentar los músculos resulta relativamente fácil y rápido: no ocurre lo mismo con nuestras articulaciones (van un poco por detrás), son zonas que no están tan profusamente irrigadas como aquellos, por lo que necesitan más tiempo.

.- Estiramientos posteriores al ejercicio (antes de que se "enfríen") favorecen muy positivamente a las articulaciones (amplitud de movilidad de las mismas), sobre todo a largo plazo.

.- Estiramientos después del ejercicio no proporcionan un aumento en el rendimiento posterior del mismo (de forma directa). Sí protegen, en alguna medida, contra posibles lesiones articulares.

.- La palabra "estiramientos" parece indicar que, con esos ejercicios, habrá una elongación de los músculos y tendones trabajados. Los últimos avances parecen poner en entredicho tal afirmación. Toma delantera la teoría sensorial: los estiramientos, sencillamente, adaptan a músculo-tendón a tolerar más tensión; como consecuencia, con el paso del tiempo, el cerebro incrementa su nivel de inicio de sensación dolorosa y permite que la articulación tense el sistema hasta donde antes no podía llegar. Todo ello sin alteración alguna en las propiedades mecánicas del conjunto músculo-tendón-articulación.

.- A medida que pasan los años (envejecemos), los estiramientos (junto a ejercicios de fuerza) permitirán una mejor movilidad lo que redundará en una mejor calidad de vida. Los estiramientos muestran todo su potencial positivo sobre nuestra salud a largo plazo.

.- No es lo mismo "hacerlos" que "hacerlos bien". Hay infinidad de videos de como llevarlos a cabo correctamente paso a paso. Evitar errores es primordial, para ello, buscar con un poco de sensatez no está nada mal (evitar consejos de magazines, revistas de "divulgación", webs sensacionalistas, etc).

Saludos.

 

Esto que comentas aquí es muy interesante. Si no me equivoco esto se demostró con un paciente al que para hacer una operación en la rodilla le sedaron, y comprobaron que sin la actuación de los nervios el músculo no hacía de "limitante". Perdón por las imprecisiones (que serán muchas) pero era algo así.

Y como continuación de lo dicho por spitzer, añadir que un ligero estiramiento del músculo antes del ejercicio hace que el músculo durante el ejercicio trabaje en un nuevo rango de movimiento, lo cual es positivo a largo plazo.

 

Hola,

yo llevo en esto de la bici un par de añitos, llevo casi toda la vida corriendo y de joven hacia atletismo. El caso es que el tema de entrenar el cardio lo llevo mas o menos bien, los conceptos y tipos de entrenos son muy parecidos al fondo. Pero veo que para mejorar en bici necesito entrenar fuerza y de eso he hecho siempre muy poco. Conoceis alguna rutina así basica para empezar? Se que no es lo mas óptimo pero es mejor que no hacer nada.

 

Qué os parece ir poniendo libros recomendados en el primer post? Con una pequeña reseña. Yo iré poniendo. Si alguno quiere ayudar, encantado.
Lo malo es que casi todos están en inglés, y los que están traducidos tienen una traducción bastante mala.

 

Una idea genial!
Aunque siento no poder aportar nada

By Tapatalk

 

Hola interesante aportación la de los estiramientos, muchos no lo hacemos por falta de tiempo o de darle la importancia que tiene.
Yo ahora utilizo el foam roller y noto que me va bien.

 

Tom Danielson's Core Advantage



Este libro da una rutina de ejercicios de core (todos ellos sin uso de material). Además como bien indica el título explica por qué es importante el desarrollo de la fuerza y coordinación en torno al core, tanto para el aumento del rendimiento como para evitar lesiones, todo ello con apuntes personales de Danielson (exciclista). No es que sea una biblia, pero es un buen punto de partida y va al grano.


Otro que estoy leyendo ahora es el Ridestrong de Jo McRae, que por lo poco que he visto es lo mejor que he leído en cuanto a preparación física. Porque muchos están desfasados en cuanto a fortalecimiento del core, flexibilidad, movilidad, fuerza o simplemente no son específicos de ciclismo, pero este que digo lo tiene TODO.

 

he mirado el ridestrong y solo está en ingles verdad?

 

Sí, pero de verdad que vale la pena leer aunque sea copiando párrafos y pegándolos en el traductor de google. No he leído ni la quinta parte pero te explica cómo trabajan los músculos en la bici, los problemas que suelen surgir, qué entrenamiento cruzado es recomendable...
Digamos que todo el libro se sostiene sobre el hecho de que nuestros cuerpos están desarrollados para andar (y otra serie de movimientos "fundamentales") y que el ciclismo pese a ser un deporte de poco impacto conlleva una serie de problemas.
Por ejemplo te explica que a diferencia de cuando corremos, los glúteos no trabajan bien sobre la bici porque siempre están estirados. Cuando corremos movemos la cadera en todo rango de movimiento, pasando de estar el glúteo totalmente estirado a totalmente contraido, con lo cual aplica la máxima fuerza. En ciclismo al ir agachados el glúteo nunca llega a estar contraído, por lo que aplica menos fuerza. Esto hace que sea recomendable trabajar el glúteo fuera de la bici.
Esto es algo a lo que yo había llegado tras leer mucho sobre el tema y pensar un poco, pero es que aquí te lo explica superbien y aplicado al ciclismo.

 

Interesante.
Me uno al Hilo.
Saludos y gracias por el aporte.

 

muy interesante hilo, gracias por compartir conocimientos

 

Por cierto ya lo he leído entero. De lo mejor que he leído en cuanto a entrenamiento. No hay que quedarse solo con los ejercicios que propone (que se pueden ver explicados en muchos libros específicos de fuerza y flexibilidad) sino en lo que explica, que es algo que se suele pasar de puntillas en otros libros o que se da por hecho, pero que aquí se explica desde la óptica de alguien que es fisioterapeuta, biomecánico y ciclista.
La putada es que está en inglés. Eso sí, considero que leerse el primer capítulo y la introducción del resto, aunque sea con el traductor, es muy recomendable. Pongo el índice:

1. Body meet bike

•Cycling in the context of human movement
•Two feet good, two wheels bad
•Body, meet bike
•Sitting culture, seated sports
•The primal patterns and their importance to cyclists
•Functional strength basics for cyclists
•General conditioning vs cycling specific training
•Essentials of on-and-off-the-bike training
»Squatting – for jumps, standing accelerations and climbing
»Bending – to prevent poor posture and lower back injuries and to enhance optimal bike fit
»Lunging – for single-leg strength, muscle balance and standing strength
»Pushing – to prevent shoulder and neck problems
»Pulling – for upper body strength for climbing and sprinting, and for improved posture
»Twisting – for maintenance of mobility and spine health, and to connect other movements
•Gait – walking and running
•Knowing where to start
•Following the ‘success formula’
•The success formula
•If you don’t use it you lose it – and how to get it back
»Flexibility first
»Core isolation second
»Integrated strength last

2. Essential stretches

•Why should cyclists stretch?
•Problems associated with stiffness and the benefits of stretching
»Symptoms of stiffness and tightness
»Benefits associated with stretching

•Positional problem areas for cyclists
»The cyclist’s spine
»Muscles of the upper body and neck

•Tightness caused by the cycling action
THE ESSENTIAL STRETCHES
•Mobilizations and stretches for the spine and back
»Mobilizations for the thoracic spine (upper back)
»Longitudinal foam roller mobilization
»Horizontal foam roller mobilization
»Mobilizations for the lumbar spine (lower back)
»The McKenzie press-up

•Stretching muscles – different approaches pre- and post-exercise
•Stretches for the lower back
»Swiss ball side stretch

•Mobilizations and stretches for the hips and legs
»Piriformis stretch
»Wall glute stretch (post-exercise only)
»Iliotibial band (ITB) foam roller mobilization
»Swiss ball quad and hip flexor stretch
»The hamstrings stretches
»Supine knee extension
»Supine knee extension – strap assisted
»Active isolated stretching (AIS) style – strap assisted
»Passive doorframe stretch – post-exercise only

•Stretches for neck and upper back
»Upper trapezius neck stretch
»Sternocleidomastoid (SCM) neck stretch


3. Essential strength

•What is strength training and why do cyclists need it?
•Problems associated with weakness and the benefits of functional strengthening
•Sport-specific training for strength and power
•Remembering the success formula – knowing where you should start
•The primal movement patterns revisited
•Minimal movement requirements to stay healthy
•Developing your strength further for optimal performance
•The neutral spine philosophy
•Consciously engaging your core through the strength movements
•The impact of short and tight muscles on form and alignment
•Strengthening the upper body
•Repetitions, sets and rest periods
THE ESSENTIAL STRENGTH EXERCISES
•The squat (primal pattern SQUAT)
»Swiss ball supported squat
»Prisoner squat
»Stick squat/Overhead stick squat
»Dumbbell front-loaded squat

•The dead lift (primal pattern BEND)
»Short-stop position
»Dumbbell dead lift
•The split squat (primal pattern LUNGE)
»Stick supported
»Stick behind the head
»Dumbbell front-loaded split squat
•Pushing precautions
»Plank preparation
»Kneeling press-up
»Full press-up
•The press-up (closed chain) (primal pattern PUSH)
•Swiss ball dumbbell chest press (open chain) (primal pattern PUSH)
•Swiss ball seated dumbbell shoulder press (push) (primal pattern PUSH)
•The importance of pulling exercises
»Short-stop position
»Dumbbell bent-over row
»Swiss ball prone row
•Bent-over row (primal pattern PULL)
•Twisting options
•Swiss ball seated reverse wood chop (primal pattern TWIST)
•Swiss ball cross crunch/chop (primal pattern TWIST and BEND)
•Swiss ball upper body Russian twist (primal pattern TWIST)

4. Essential core

•What is ‘core’?
•Why do cyclists need core training?
•Problems associated with a weak core and the benefits of focused work
»Symptoms of a weak core
»Benefits associated with strengthening your core

•Remembering the success formula
•Weakness caused by the cycling position – the upper and lower back
•Weakness caused by the cycling action – the gluteals and upper hamstrings
•Straight line cycling and lack of abdominal stimulation
•‘Inner’ and ‘outer’ abdominals
•Using Swiss balls for big bang benefits
•Standing posture as core training in itself
•Good posture and axial loading
•Assessing your posture with a view to working with weights
•Repetitions, sets and rest periods
THE ESSENTIAL CORE EXERCISES

•Strengthening the back of the body
•Hip and lower back extensions (glutes, upper hamstrings and lower back)
»Swiss ball hip extension feet on ball
»Arms out to sides
»Arms across chest
»Hip extension with knee bend sequence
•Upper and lower back extensions (lower back, upper back and shoulders)
»The prone cobra
»Off the floor
»Swiss ball variation
»Wide arms variation
•Extension with rotation
»Alternating superman
»Off the floor
»Swiss ball variation

•Strengthening the front and sides of the body
•Core without flexion
•Four-point exercises for stability and ‘inner units’
»Horse stances
»Vertical
»Horizontal
»Abduction
•Abdominal strength in all planes of movement
•Exercises for sagittal plane core strength (forwards and backwards)
»Planks
»Swiss ball forward ball roll
»Kneeling plank
»Plank on toes
»Swiss ball crunch
»(Neck crunch)
•Exercises for frontal-plane core strength (sideways)
»Swiss ball side lean
»Swiss ball side flexion
•Exercises for transverse plane core strength (twisting)
»Swiss ball lower body Russian twist
»With medicine ball
» With cross crunch (no ball variation)
•Preparing the body for upright (axial) loading
•Standing posture trainers (dumbbell biceps curl as an example)

5. Cross-training

•What is cross-training?
»Choosing options that complement your conditioning
•Cross-training and the success formula
»Developing your biomotor abilities beyond the main three
»Cross-training for injury prevention and rehab

•Psychological benefits of cross-training
•Seasonal considerations for your cross-training
•Problems associated with lack of variety and the benefits of cross-training
»Symptoms of lack of variety
»Benefits of cross-training
»Cross-training checklist
THE ESSENTIAL CONDITIONING CROSS-TRAINING OPTIONS
•Individual pursuits
»Walking – making sure you put one foot in front of the other
»Walking as part of your cross-training
•Running
»Benefits of running
»Risks of running
»How much is enough?
»Treadmill running
»Footwear factors for cross-training in general
•Swimming
»Using drills and skills for variety and interest
»Choosing strokes to suit you
»Front crawl
»Backstroke/back crawl
»Breaststroke
»Pre-stretching before swimming for maximizing mobility benefits
»Benefits of swimming
»Risks of swimming
•Paired and team sports
»Indoor games and racket sports
»Benefits of indoor games and racket sports
»Risks of playing games
•Group exercise classes
•Yoga
»Yoga and hypermobility
»Benefits of yoga
»Risks of yoga
•Pilates
»Benefits of Pilates
»Risks (difficulties) of Pilates
•Circuit training
»Benefits of circuit training
»Risks of circuit training

 

mi inglés no me da para leer ese libro e inglés, ¿ no hay forma de conseguirlo traducido?

 

No. Solo buscarlo en libgen e ir pegando párrafos en el traductor de google.

 

Cual es el titulo del libro?

La verdad que se ve muy completo

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Ride Strong, de Jo Mcrae. Yo conseguí descargarlo de algún sitio (aunque terminaré comprándolo en papel) pero ahora no recuerdo de dónde. Esta tarde en mi pc lo miro.
Aquí está la vista previa.

https://books.google.es/books?id=pwSGDAAAQBAJ&printsec=frontcover&hl=es#v=onepage&q&f=false

 

offtopic, igual no lo sabeis pero tu y el chico del post de arriba sois del mismo pueblo si no me equivoco

 

noooo ya estuvimos hablando en otro hilo y nos separan unos cuantos km

 

Imposible, en mi pueblo nadie habla inglés como @headcrusher

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