Preparación física

Partiendo de que ningún ejercicio tiene riesgo 0,

Hay dos cosas que disparan el riesgo: una es la carga (peso) y otra el número de repeticiones.

Creo que esto lo sabemos todos. Ahora bien, podemos hacer un análisis de si el riesgo es alto, bajo ... y sobre todo la relación riesgo/beneficio (rendimiento o solo motivacional, disfrute).

Para mi,
1000 sentadillas son muchas, aunque claro no es lo mismo si tu pesas 50 que si pesas 90. Y si el ciclismo es un deporte cíclico, y de hecho hay muchas lesiones derivada de este hecho, por mucha adaptación que tengas (riesgo nunca es cero).

Si estoy de viaje, es mejor hacer sentadillas unipodales con unas gomas, más otros ejercicios como peso muerto, puente de glúteo, splits, trabajo de core, y algo de brazos... que hacer 1000 sentadillas. Creo que el beneficio es mucho mayor, y el riesgo menor.

No estoy de acuerdo que por tener poco tiempo disponible parece que solo puedes hacer sentadillas y que tengas que elegir entre 1000 sentadillas o nada. Hay más cosas que puedes trabajar, que como dicho, mayores beneficios y menor riesgo.

Has pedido nuestra opinión, esa es la mía.

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Probaré las sentadillas unipodales cuando esté a tono con las normales, imagino que forzaran bastante la rodilla.

Hoy salí en bici que hacía 3 semanas que no la tocaba y me salió 33,8 de media en dos horas, más de lo que esperaba.

Mañana iré a correr y subiré unas cuantas veces escaleras!!!

En relación a brazos estoy haciendo flexiones en ello suelo, pero no hago todos los días, cuando hago suelo hacer 4x20 flexiones como no estoy acostumbrado pues me salen algunas agujetas... en abdominales más que en brazos, también lo noto cuando salgo a correr

 

riesgo nunca es cero, pero si tienes fuerza para hacer 1000 sentadillas, pero no haces 10 sentadillas a una pierna.. creo que es un MUY BUEN objetivo, realizar una progresion adecuada para llegar a hacer sentadillas a una pierna de forma segura. (truco: empezar con el rango de movimiento que puedas, usar un falso apoyo de una silla, usar un trx...)

 

yo no yngo equilibrio ( estabilidad de cadera ) como para hacer sentadillas a una pierna. Si lo jago apoyándome en una pared o una sillano hay problema pero supongo q entonces el glúteo medio ya no debe trabajar tanto pra estabilizar la cadera y será menos eficaz hacerlo apoyado

 

la clave de todo: progresion.

haciendo una busqueda sencilla en google, he encontrado este video: https://entrenador.es/sentadilla-una-pierna-progresiones/

1) sentadilla a una pierna con trx
2) sentadilla a una pierna con fitball apoyada a la pared
3) sentadilla a una pierna asistida con goma
4) sentadilla a una pierna con apoyo en una pelota en pierna inactiva, y banco de seguridad
5) sentadilla a una pierna al banco
6) sentadilla con pierna al aire ===> buena para fortalecer gluteo
7) sentadilla a una pierna tal cual

y como todas las progresiones.. no pasa nada si no consigues progresar, no pasas al siguiente paso hasta que dominas el que estas

 

De paso os voy a poner la tabla que podeis hacer en un hotel:

Circuito 1:
* puente de gluteo "2 tiempos": (con una toalla en el talon)
-empezamos con las piernas flex. talones cerca del culo, y culo ligeramente levantado, espalda recta. --> levantamos el culo (tipico hip thrust)
-ahora deslizamos los talones alejandolos del culo, trabajando los isquios en excentrico, y los volvemos a acercar (pero el culo queda en la posicion inicial)
primera progresion: al hacer el crunch de isquio, el culo queda arriba, y bajamos en otro tiempo
segunda progresion: la fase excentrica (el alejar el talon y el bajar el culo) las hacemos con una pierna
tercera progresion: todo con una pierna
cuarta progresion: metemos gomas
* plancha abdominal con rolido (alternando, un brazo se abre como aleteando, buscando el techo, y vuelve primero cruzandolo por debajo del cuerpo intentando tocar el suelo)
* flexiones de pecho
* sentadillas (progresamos hasta hacerlas a 1p)

circuito 2:
* zancadas
* escaladores (en plancha, brazos estirados, llevar una rodilla al pecho)
* bicho muerto - superman (tipico abdominal de mantener la espalda recta, evitando que se arque el lumbar al separar un brazo y una pierna)
* peso muerto 1 pierna

 

¡Hola!

Una preguntilla con respecto a planificación semanal:

Haciendo dos días de entreno en rodillo entre semana y saliendo en bici los dos días del finde, ¿Qué día hacéis pierna en el gym? Con idea de respetar descansos y demás.

¡Un saludo!

 

Eso es muy personal. Si quieres meter 2 dias de gimnasio, podrias probar por ejemplo:

lunes: pierna en el gim
martes: rodaje suave en el rodillo (vienes de 3 dias consecutivos de chicha)
miercoles: pierna en el gim
jueves: roock&roll en el rodillo
viernes: descanso
sabado y domingo: bici

Si solo quieres hacer un dia de pierna en el gimnasio + 2 de rodillo, las opciones son casi infinitas, a gusto del consumidor... desde descansar lunes y viernes y hacer martes y jueves el rodillo y miercoles al gimnasio. Otra opción seria mantener igualmente el lunes como dia de gimnasio, descanso completo el martes y hacer las sesiones de rodillo consecutivas el miercoles y el jueves etc...

 

depende del contenido de cada sesion, no es lo mismo hacer bici suave que series de vo2max, ni lo mismo hacer fuerza resistencia o fuerza maxima.



primero está el repartir los esfuerzos durante la semana para que no tengas un dia demasiada chicha y el resto de la semana te arrastres, y por otro que no haya interferencias entre la fuerza y la bici. Como regla general, si haces fuerza, luego puedes rodar suave (pero nada a umbral o por encima)

si buscas "entrenamiento concurrente fuerza y resistencia", vas a encontrar informacion interesante, por ejemplo:
https://g-se.com/entrenamiento-conc...una-revision-narrativa-2070-sa-a57cfb27276a24



Y el tiempo de recuperación, para evitar dichas interferencias:

 

Lo tengo leido este articulo de G-se que me citas.

De todos modos si sabes inglés el articulo de referencia sobre el tema (y el que más citan el resto de autores) es el de Jacob Wilson et al de 2012:

Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises
https://journals.lww.com/nsca-jscr/...rrent_Training___A_Meta_Analysis_Examining.35

Además es muy interesante por el tema que nos ocupa, porqué no solo estudia los efectos del entreno concurrente sinó que analizaron por separado el entreno concurrente en ciclismo y en carrera

 

Una pregunta para los que dominais más del tema:

Sabeis si hay algun trabajo o artículo que ponga en relación los limites de la ganancia de fuerza si no hipertrofias el músculo?

Me explico y pongo un ejemplo extremo para que se entienda: tipico ciclista/runner de resistencia, delgaducho y finito, se pone como un enajenado a hacer una rutina de fuerza en el gimnasio con 4/5 sesiones semanales, trabajando conciencudamente todos los grupos musculares etc... Al mismo tiempo pero, continua haciendo muchas horas de cardio, sigue una dieta hipocalórica, relativamente baja en proteinas y tal, es decir, que no genera ni mucho menos las condiciones necesarias para aumentar de volumen y que el musculo se hipertrofie.

Bien, en este caso, nuestro atleta imaginario, digo yo que llegará a un punto de estancamiento, no? Ningún tirillas de 60kg creo que pueda levantar 200kg en press de banca o hacer curl de biceps con mancuernas de 40 kgs por mucho que entrene...

Pues esa es mi pregunta, se sabe o está estudiado hasta que punto más o menos se puede ir ganando fuerza sin (apenas) ganar volumen muscular?

 

No iba aquí

 

Está hipermegaestudiadísimo que existe una relación directamente proporcional entre sección transversal del músculo y fuerza y es por eso que tú ya has dicho cual va a ser una de las más grandes limitaciones que habrá en ese supuesto.

No obstante, aún sin aumentar tamaño muscular, es posible aumentar la fuerza de forma considerable (se dice que incluso hasta alrededor de un 50%) debido a una optimización de la cadena musculo-nerviosa desde el propio sistema nervioso central (cerebro y médula que proporcionen estímulos más poderosos) hasta lo que ocurre a nivel periférico en la conducción nerviosa y la placa motora del músculo.

Hay otros factores como reorganización de fibras contráctiles y cambio en el equilibrio de éstas (composiciónde blancas, rojas y "comodines"...) que permiten mejoras de fuerza sin aumentar el tamaño de músculo.

Y evidentemente hay muchas formas de aumentar el tamaño del músculo.
En los músculos el volumen puede ser por fluidos acumulados y glucógeno, que sería cuando se habla de una hipertrofia sarcoplasmática... y volumen por aumento de fibras protéicas contráctiles, que sería una hipertrofia fibrilar.
Puede que los músculos sean igual de grandes y que hayas perdido glucógeno y fluidos...pero aumentas la cantidad de fibras contráctiles, así que me he referido al caso de que la cantidad de fibras contráctiles sea la misma en lo que acabo de decir arriba del aumento de fuerza.

 

yo antes peacticaba escalada. En ese deporte el peso esun factor muy importante( más aún q en ciclismo). Se trata de ganar fuerza sin coger peso para mejorar el ratio fuerza/peso.
Así tratas de ganar fuerza pero sin aumentar el tamaño de tus músculos No haces series de 3*15 respes de dominadas ni nada de este tipo de ejercicios q, por su nº de repes, puede provocar hipertrofia..... En cambio sí haces ejercicios (tipo campus board, dominadas a un brazo, suspensiones,https://www.climbing.com/videos/training-for-climbing-with-eric-horst-the-campus-board/....) q te hacen ganar fuerza pero no músculo ( peso).
Es posible ganar mucha fuerza sin apenas coger volumen ( sección transversal de músculo) porque la fuerza tiene más componente neurológico( capacidad de mayor reclutamiento de fibras).
En el gym veía auténticas "bestias con brazos de 40cm" de sección q son incapaces de hacer más dominadas con 2 brazos q yo con un brazo con mis bíceps de somalí.
Con los saltos se ve esto hay q ser capaz de desarrollar la máxima fuerza en muy poco tiempo( es diferente del tipo de fuerza necesaria para levantar una piedra....

 

Hombre, lo de las dominadas... está claro que si esa gente que comentas tenía los 40cm de brazo, ponte que mucho era congestión y líquido además de glucógeno (adaptaciones de la gente que se pasa mil horas y repeticiones y series de gimnasio) que para hacer trabajo de mover hierro media tarde empleando muchos kJ sí que tienen preparación y casi más que fuerza.
Que al final serían unos "cíclopes" con hipertrofia fibrilar, eso seguro, pero por otra parte como tú también dices, el peso es determinante, y obviamente, esa gente tiene unas piernas y culo que levantar en dominadas que les pesa proporcionalmente como a tí o más... así que tiene lógica que en dominadas hagan menos que tú.
Pero claro, si en vez de dominadas decimos, por comparar usando músculos parecidos, jalones con polea... seguro que te triplican el peso y repeticiones...

A un ciclista le interesa fuerza por desarrollo neuromuscular, pero sobre todo fibrilar.
Una buena base de fibras contráctiles que se mantenga al máximo durante la temporada y que hace mover un montón de vatios más.
Luego ya dependiendo de lo que el ciclista quiera, ya es desarrollar los sistemas fisiológicos para que den combustibles (oxígeno y energía en forma de glucosa+grasas) a esa estructura.

Yo el músculo fibrilar lo comparo con el "cubicaje de un motor" de coche.
Hay motores 1.600cc y motores 2.500cc a los que les alimentas con oxígeno en mayor cantidad (mayor presión con turbos) y con gasolina a equis presiones y con determinadas secciones de manguitos, presiones, etc...
Por supuesto que mejoras el rendimiento con turbos que metan más presión y mayor cantidad de oxígeno y gasolina a un motor 1.6, pero si el motor es un 4.8 y le metes turbo, el rendimiento puede llegar más lejos...

Luego el peso que sube tampoco es tanto.
Ganar 2-3kg de músculo puro magro en un ciclista que esté en el 10% de grasa, aporta un rendimiento bestial para lo que penalizan esos 3kg en la práctica.

Así lo veo yo...

 

Como se gama esta fuerza? Pocas reps a la maxima velocidad posible?

 

+ Velocidad en la ejecucion (fase concentrica).

+/- un ratio de 2 : 3 (concentrica en 2 tiempos y excentrica en 3 tiempos)

 

Expliqué más atrás cómo.
Precisamente respecto al mítico cliché de la "máxima velocidad" o la "explosividad" en el movimiento para pretender asemejarlo al deporte que se practica, dije que discrepo MUCHO.

Resumiendo, por si no quieres buscar y leer más:
Pesos grandes que sean muy exigentes, pocas repeticiones por lo tanto.
Pocas series, 2-3 como mucho y una de ellas de "aproximación" o calentamiento, nada de echar 1 hora en el gimnasio... o 3 para... "amortizarlo"
Para minimizar riesgo de lesiones, nada de explosividades, control del peso y movimiento "lento".

 

Gracias por el resumen! pero voy a leerlo entero, ya que te has molestado en escribirlo jeje.

 

.- En el ciclismo, lo que realmente nos interesa es el incremento de la potencia que podamos manejar. Pues para aumentar la potencia en el gym no habrá más remedio que aumentar la velocidad de ejecución de nuestros movimientos.

.- Si ya hemos acabado la fase de acondicionamiento general de nuestro cuerpo, toca entrenar la fuerza con aquellos ejercicios que involucren a las distintas cadenas musculares implicadas en el pedaleo.

.- No por hacer 4, 8, 15 ó 50 repeticiones de un movimiento por serie vamos a hipertrofiar o ganar volumen muscular porque sí. Eso que llamamos hipertrofiar (aumentar el tamaño de nuestros músculos, no su volumen, que suele ser variable) no ocurre tan facilmente. Independientemente de lo que hagas en gym, la hipertrofia tendría lugar en la cocina, lugar donde, por cierto, también es donde se adelgaza. De nada le sirve a un albañil hacer mortero en cantidad si no tiene ladrillos que le permitan subir un muro. Mejor preocuparse por seleccionar los ejercicios a realizar, su orden, su número, etc y, sobre todo, la técnica.

.- Copiada la traducción de un artículo que viene al pelo de lo anterior:

"Sin embargo, las repeticiones solas no valen nada si se usa la forma incorrecta. Si Shaw hiciera peso muerto sin tener en cuenta la forma adecuada, su cerebro activaría las fibras musculares incorrectas y fortalecería las vías incorrectas. Al usar el movimiento correcto para desarrollar fuerza, cada repetición, el cerebro aprende a disparar los músculos correctos en el orden correcto."

(Se refiere a Brian Shaw, como ejemplo, un powerlifter o como se llame, pero que sirve para cualquier deporte, ciclismo incluido).

.- El párrafo subrayado es demoledor de cara a entrenamientos de fuerza para ciclistas que se suelen ver y escuchar por la red.

.- Si un ciclista "tirillas", de esos finos y peso contenido, lograra aumentar su masa muscular magra en tres kg, dependiendo de su perfil, seguramente obtendría más ventajas que inconvenientes. Pero para ganar esos tres kg tendría que trabajar y sudar de lo lindo bastante tiempo. No es tarea fácil ponerle al cuerpo tres kg de puro músculo encima (aunque hay algunas personas con mayor predisposición genética a la hipertrofia que otras, pero son las menos).

.- Entrenar en el gym fuerza estando absolutamente concentrados, lleva a obtener mejores resultados comparado cuando lo hacemos estando más dispersos por estímulos externos. Parace ser que "el entrenamiento mental mejora la señal de salida cortical, lo que lleva a los músculos a un mayor nivel de activación y aumenta la fuerza."

Saludos.

P.D.: Links al respecto (alguno de ellos es realmente farragoso, incluso para los acostumbrados a leerse estas mierd..): uno, dos, tres, cuatro.